Нет никаких причин, по которым вы не можете выглядеть в 50 лет так же хорошо и прекрасно, как в 40 – Келли Рипа, Тараджи П. Хенсон и Тина Фей, которым в этом году исполнится полвека, – живое тому доказательство. Но есть одна загвоздка: даже звезды, у которых есть личные тренеры и тренеры по питанию, должны работать немного усерднее, чтобы сбросить лишние килограммы после того, как они достигнут этого рубежа.

Одна из основных причин, по которой вам придется приложить дополнительные усилия: состав вашего тела меняется с возрастом. Вы теряете мышечную массу в среднем от 3 до 5% за каждые 10 лет после 35 лет, и это может повлиять на то, как вы сжигаете жир.

«Ваше тело вступает в стадию старения, когда оно покидает стадию растущего», – говорит Луиза Петре, доктор медицины, нью-йоркский специалист по снижению и управлению веса и доцент клинического кардиологии в «Медицинской школе Маунт-Синай». «Когда это происходит, вашему телу не требуется столько энергии, сколько раньше», – объясняет она.

Почему после 50 худеть сложнее

Более того, все эти годы занятий спортом, бега за детьми и ходьбы вверх и вниз по лестнице берут свое. Вы можете заметить, что ваши суставы немного жестче, а мышцы болят больше, чем несколько десятилетий назад. Кроме того, существует проблема постоянно меняющегося метаболизма.

По данным «Американского совета по упражнениям», ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, также известный как способность вашего тела сжигать калории, сидя на диване, ничего не делая, снижается примерно на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы и увеличения жировой массы. Наши диеты обычно не меняются настолько, чтобы учесть это изменение метаболизма, а это означает, что вес может медленно, но верно расти с каждым днем рождения.

«Есть ряд препятствий, с которыми сталкиваются люди в возрасте от 50, пытаясь похудеть – говорит Брайан Дурбин, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер. «Но как только вы знаете, что они из себя представляют – и как с ними работать – легко добиться успеха в похудании».

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в любом возрасте, – это изменить свой распорядок и попробовать что-то новое. Следуйте этим советам – любезно предоставленным одними из лучших мировых экспертов по снижению веса, диетологами и личными тренерами – чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

1. Поговорите со своим врачом о плане похудания

Первой остановкой после того, как вы отметите 50, должен стать кабинет вашего врача. По словам доктора Петре, она может оценить ваше текущее состояние здоровья, решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес (например, преддиабет или апноэ во сне), и помочь вам составить план диеты и упражнений. Возможно, она даже порекомендует вам физиотерапевта или личного тренера. Пока вы находитесь в офисе, попросите ее посмотреть все лекарства, которые вы принимаете по рецепту. «Существует множество широко используемых лекарств, которые способствуют увеличению веса, в том числе лекарства от диабета, антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления», – говорит М. Даниэла Уртадо, доктор медицины, доктор философии, консультант по эндокринологии, метаболизму и питанию в «Клинике Mayo». «Многие медицинские работники забывают об этом! Но есть лекарства от этих распространенных заболеваний, которые не влияют на вес и даже способствуют снижению веса».

2. Проверьте свои гормоны

Здесь все усложняется, потому что в большинстве случаев виноваты не гормоны, – говорит доктор Уртадо. Однако она отмечает, что если физический осмотр показывает признаки гормональных нарушений, рекомендуется проверить уровень гормонов. Это потому, что с возрастом прогестерон, тестостерон и другие гормоны снижаются, что может настроить организм на накопление жира, а не на потерю веса – говорит Дженнифер Бернс, врач-натуропат из Феникса. По словам Бернса, если они не в порядке, принятие мер по восстановлению баланса щитовидной железы, надпочечников и других гормонов может иметь большое значение для того, чтобы помочь людям в возрасте 50 лет похудеть.

Тами Мераглиа, доктор медицины, автор книги «Секрет гормонов: откройте для себя легкую потерю веса и обновленную энергию всего за 30 дней», с этим соглашается, добавляя, что она считает, что гормон, на котором нужно сосредоточиться, – это тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются прийти в форму. «В медицинском сообществе ведется обширная дискуссия о последствиях потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», – говорит доктор Мераглиа.

Фактически, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать снижению веса и сокращению стойкого жира на животе.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Заявление о том, что вы собираетесь сбросить 10 килограммов перед пляжным отдыхом в следующем месяце, нереально, не говоря уже о вреде для здоровья. “Будь честен с собой. Как ты себя чувствуешь? Насколько ты здоров? Чтобы изменить жизнь, нужны смелость и сила духа», – говорит доктор Петре. Разбивайте большие цели на более мелкие и более достижимые. Сосредоточение внимания на том, как вы себя чувствуете, и на позитивных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифре весов, поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей. «Триумфы повышают вашу храбрость», – добавляет она. «Маленькие достижения означают достижение больших целей».

4. Проконсультируйтесь с диетологом

В Интернете ходят десятки различных планов питания, каждый из которых утверждает, что поможет вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя обделенным (вот список лучших диет 2021 года для похудения по мнению экспертов). Если вы не уверены, какая из них лучше всего подходит для вашего образа жизни, поговорите с зарегистрированным диетологом, который расскажет о плюсах и минусах и поможет вам выбрать иу диету, которая соответствует вашим потребностям и целям в питании. Доктор медицинских наук также поделится с вами идеями о том, как преодолевать препятствия, которые могут мешать достижению ваших целей, например, эмоциональное питание / стресс, повышенная чувствительность к пище, недостаточность питания и усталость от приготовления пищи.

«Ограничение калорий – самый важный аспект любой программы похудания, но количество калорий должно быть индивидуальным», – говорит доктор Уртадо. «Эта индивидуализация достигается за счет учета нескольких параметров, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности.

Подотчетность также важна, поэтому отслеживание калорий – отличный инструмент, который, как показали исследования, помогает с потерей веса и его поддержании.” В наши дни приложения для смартфонов делают отслеживание калорий намного проще, чем раньше.

5. Следуйте структурированному плану

В 50 вы уже достаточно раз бились об стену, чтобы понять, что модные диеты не работают. «Никаких сумасшедших голоданий, очищений, отказа от жиров, сложных углеводов или белков», – говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и благополучию и автор книги «6 ключей: откройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты». Вместо этого подумайте о том, чтобы следовать клинически подтвержденному плану под медицинским наблюдением. По словам доктора Петре, эти типы программ имеют показатель успешности похудения более 75%, особенно если они включают личную поддержку и еженедельные проверки.

6. Легкость в выполнении упражнений

Физическая активность важна, но ее нужно начинать медленно, советует доктор Уртадо. Общая рекомендация, подтвержденная исследованиями, – более 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но это число может быть пугающим, если вы не имеете привычки заниматься спортом. Переход к новому и интенсивному распорядку дня также может подвергнуть вас риску травм. «Я рекомендую своим пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, если они не привыкли к физическим упражнениям», – говорит доктор Уртадо. «Исходя из этого исходного уровня, им нужно наращивать время и интенсивность в своем собственном темпе.

---

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований

---

7. Примите участие в силовых тренировках

Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, сейчас идеальное время, чтобы научиться их любить (но серьезно, если вы новичок, сначала поработайте с тренером, чтобы не навредить себе!). Это потому, что секрет похудения старше 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для увеличения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше веса, чем в 20 лет). «Хорошая новость в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы силовых тренировок», – говорит Дурбин. «Это может помочь вам восстановить способность худеть, как 20 лет назад». Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры или выполняете упражнения с собственным весом. Подниматься каждый день не повредит – просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц или тренируетесь каждый день по-разному.

---

Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

---

8. Выбирайте виды деятельности, которые не влияют на суставы

Жанна Лоуэлл, персональный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что лучшие результаты среди своих 50-летних клиентов достигаются, когда она заставляет их тренироваться в бассейне. По ее словам, усталость суставов может помешать вам получить отличную тренировку, а боли могут полностью отговорить некоторых людей. «Водные упражнения легко воздействуют на суставы и также могут увеличить диапазон движений», – говорит Лоуэлл. «Еще лучше, расход калорий в воде примерно на 30% больше, чем на суше, из-за сопротивления, которое создает вода». Нет бассейна? Нет проблем. Ходьба – еще одно отличное упражнение с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, равно как и езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.

---

Читай также: Я проходила 10 километров в день, чтобы справиться со стрессом – вот что произошло через 2 недели

---

9. Получите максимум удовольствия от каждой тренировки

Если вы собираетесь приложить усилия, чтобы выделить время, втиснуться в спортивный бюстгальтер и пойти в спортзал, не позволяйте усталости или боли в суставах удерживать вас от полной нагрузки! Алекс Оллред, бывший национальный и профессиональный спортсмен, ставший личным тренером, говорит, что это одна из ее самых больших неприятностей среди 50-летних. «Слишком много людей думают, что они тренируются только потому, что они пришли на тренировку», – говорит Оллред. «Но на самом деле вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и напрягать себя достаточно сильно, чтобы вспотеть или, по крайней мере, завершить полный диапазон движений определенного упражнения». Не уверены, правильно ли вы двигаетесь? Просить! «Я бы хотел, чтобы больше людей отметили тренера и спросили:« Правильно ли я делаю это? »» – говорит Оллред. Это может иметь значение, между потерей времени или травмой и достижением целей по снижению веса с помощью упражнений.

10. Обратитесь к физиотерапевту

Если боль в спине, шаткое колено или скрипящее бедро мешают вам регулярно тренироваться, запишитесь на прием к физиотерапевту, – советует Самира Шурук, персональный тренер, сертифицированный «ACE». «После 50 лет многие люди получили травмы и не знают, что им делать», – говорит она. «Совет профессионала действительно может помочь».

Физиотерапия также может помочь вам реабилитировать старую травму или облегчить боль в суставах и мышцах, подготовив вас к безболезненным тренировкам.

11. Пересмотрите свой рацион

Точно так же, как поп-музыка уже не та, что была, когда вам было за 30, ваш метаболизм тоже изменился, что означает, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Так что, если вы продолжите есть, как в начале 2000-х годов, и не увеличите количество упражнений, вы неизбежно наберете вес, говорит Кэти Ферраро, врач-диетолог и доцент кафедры питания Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Школа медсестер Франциско. По ее словам, исключение нездоровой пищи из своего рациона и замена ее большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.

12. Измените, как и когда вы едите

В 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, – утверждает Энтони Диссен, вице-президент по питанию «WellStart Health». Он предлагает сосредоточиться на сытости, а не на контроле за порциями, когда вы планируете прием пищи. «Если наши желудки не наполнены, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», – отмечает он. «Когда дело доходит до здорового похудения и управления им, мы хотим достичь этого важного баланса между приемом пищи до тех пор, пока мы не почувствуем сытость и удовлетворение, но при этом снизим общее потребление калорий».

13. Подумайте о терапии

«Есть много поведенческих факторов, которые влияют на выбор диеты – потребление калорий, уровень активности, эмоциональное питание, скука, еда перед телевизором, слишком быстрое питание и еда в ресторанах, среди прочего», – говорит доктор Уртадо. Она говорит, что многие люди не знают об этом поведении и что признание и понимание того, что они присутствуют и влияют на ваш путь к снижению веса, является важным первым шагом. «Осознавая такое поведение, вы можете работать над его изменением с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая подчеркивает важность сохранения изменений образа жизни на протяжении всей жизни», – добавляет доктор Уртадо.

14. Сдерживайте стресс

По словам Дурбина, между оплатой обучения в колледже для ваших детей, выполнением все большего количества обязанностей на работе и общением со стареющими родителями ваши 50 лет могут стать лучшим временем для стресса. Результат? Эмоциональное питание и график, который кажется слишком загруженным для регулярных тренировок.

Решение: планируйте тренировки так, как будто они записываются на прием к врачу – говорит он. Придерживайтесь постоянного распорядка дня не только для снятия стресса, но и для соблюдения правильного режима питания. В конце концов, кто хочет испортить преимущества изнурительных тренировок, съев пончик?

---

Читай также: Как влияет стресс на потерю веса?

---

15. Высыпайтесь

Хотя гормональные изменения в период менопаузы могут привести к тому, что вы будете смотреть в потолок в 2 часа ночи – говорит Майклс, – старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Доктор Петре добавляет, что два гормона, регулирующие аппетит, лептин и грелин, работают без перерыва. «Это может вызвать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору пищи и увеличению веса в любом возрасте», – говорит она.

16. Будьте внимательны и медитируйте

Важно практиковать внимательность, особенно во время еды. «Чем больше мы пытаемся выполнять несколько задач во время еды, тем больше вероятность, что мы переедаем и не чувствуем себя удовлетворенными только что съеденной едой или закусками», – объясняет Диссен. «Просто сделав вдох и рассматривая время приема пищи как особенное, мы сможем по-настоящему попробовать нашу пищу и заметить ее аромат, текстуру и вкус». Осознанность также может помочь снять стресс. Майклс предлагает посвящать медитации от 5 до 10 минут в день.

17. Практикуйте уход за собой

Будь то маникюр или отдых на работе, забота о себе не должна рассматриваться как роскошь. Малейшие жесты могут иметь большое значение для снижения стресса, что может оказать большое влияние на вашу потерю веса. Кроме того, когда вы проявляете к себе немного больше любви, вы можете использовать эту энергию для того, чтобы делать то, что поддерживает ваши цели, например, здоровое питание, упражнения и медитацию. Не знаете, как начать заботиться о себе? Сначала спросите себя, почему вам нужно больше времени, чтобы позаботиться о себе. Вы слишком много работаете допоздна в офисе? Вы чувствуете себя измотанным и желаете быть спокойнее? Когда вы поймете, почему вам нужно уделять больше времени себе, это поможет вам решить, какое занятие или распорядок вам подойдут.

18. Не сдавайтесь

Если вы внесли изменения и все еще пытаетесь похудеть, помните, что это не потому, что вам не хватает силы воли. Доктор Уртадо отмечает, что баланс между потреблением и расходом калорий контролировать сложно, и некоторые вещи, такие как генетика, невозможно изменить. «Помимо изменения диеты, физической активности и поведения, пациенты, которым не удается похудеть, должны обсудить со своими врачами другие доступные инструменты, такие как лекарства для похудания, эндоскопические процедуры и бариатрическая хирургия», – говорит она.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---