Вы, наверное, слышали, что потеря веса на 80 процентов – это диета и 20 процентов упражнения. И хотя не существует твердой науки, подтверждающей эту теорию, нельзя отрицать, что диета играет самую большую роль в похудании. В конце концов, похудение – это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и если вы едите в условиях здорового дефицита калорий, вы похудеете.

Мы попросили зарегистрированных диетологов, фитнес-тренеров и врачей взвесить лучшие советы по здоровому питанию, которые помогут вам избавиться от жира. Хотя упражнения помогут вам сжигать калории, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя (не говоря уже о преимуществах для сердечно-сосудистой системы и эмоционального здоровья), вы можете добиться наибольшего прогресса, сосредоточив внимание на своей диете. Просто следуйте этим советам, одобренным экспертами.

Пропустите еду на вынос и извлеките кулинарные книги

Когда вы берете обед в кафе или берете еду на вынос по дороге домой с работы, эти блюда, как правило, содержат больше калорий, жира, сахара и натрия по сравнению с блюдами домашнего приготовления. Ежедневное питание вне дома не только дороже, но и обойдется вам в несколько килограмм, которые вы набираете каждый год.

«Вы можете сократить в среднем 134 калории из каждого приема пищи, если будете готовить его дома, а не есть вне дома», – объяснила диетолог Джули Аптон, доктор медицинских наук, из «Appetite For Health». Экономьте деньги и ешьте более здоровую пищу, готовя дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты в своих блюдах и количество еды.

Следите за своими ежедневными калориями и будьте ответственны

Потребности в калориях зависят от ряда факторов, но Стефани Феррари, диетолог из «Fresh Communications», сказала: «Наиболее важными для здорового человека являются пол, возраст, вес, рост и уровень активности». Лучше всего встретиться с дипломированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Они могут оценить ваш образ жизни, цели и историю здоровья (по этой формуле вы можете посчитать сами).

После того, как вы установили целевое количество калорий, для абсолютной точности взвешивайте и измеряйте свою еду и отслеживайте количество калорий в приложении, таком как «MyFitnessPal», чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона. Фотографируйте все, что вы едите, если у вас нет времени на отслеживание в течение дня. Или, если вы склонны превышать количество калорий, попробуйте отслеживать накануне вечером, чтобы ваши приемы пищи и перекусы уже были запланированы.

Зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен, магистр медицины из «Whole Health Nutrition», сказала, что выбирает повторение приема пищи, поскольку «это помогает отслеживать питание, чтобы сделать его быстрее». Ланжевен рекомендует употреблять несколько привычных здоровых блюд, которые вы можете чередовать в течение недели, чтобы не скучать и получать разнообразные питательные вещества.

---

Читай также: Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

---

Устройте воскресное свидание с собой на кухне

По словам Аптон, для того, чтобы не сбиться с пути, необходимо иметь план и готовить здоровую пищу. В воскресенье может потребоваться несколько часов, чтобы составить план питания и приготовить еду, но это сэкономит время в течение недели и облегчит принятие решения о том, что есть.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов (извините, пончики!)

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как конфеты и рогалики, не поможет вам похудеть, но не только потому, что эти продукты, как правило, высококалорийны – это также связано с инсулином. Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам), объяснил, что обработанные углеводы и сладкие продукты, такие как мороженое, печенье, крекеры и обычная паста, повышают уровень инсулина, что приводит к увеличению веса. Поддержание низкого уровня инсулина поможет вам снизить общий процент жира в организме.

Помимо высокого содержания углеводов и калорий, многие из этих продуктов не богаты питательными веществами, а это означает, что они не оставят вас удовлетворенными, и вы захотите съесть больше. Употребление сладких продуктов также увеличивает вашу тягу к ним, что является еще одним фактором переедания.

Это нормально – время от времени получать удовольствие от сладких угощений и переработанных углеводов – небольшое потребление может действительно помочь вам не сбиться с пути и предотвратить переедание позже. Но если вы сократите потребление этих видов пищи, вы определенно заметите разницу в том, как вы себя чувствуете, и в своем прогрессе в похудании.

---

Читай также: Сколько сахара можно употреблять на кето-диете? Объяснение эксперта!

---

Ешьте достаточно

Не ешьте одну маленькую баночку йогурта и называйте это обедом! Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы ваше тело и мозг функционировали должным образом, – объяснил в интервью сертифицированный «ACSM» личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец «Jim White Fitness and Nutrition Studios». Строгое ограничение калорий может фактически замедлить ваш метаболизм.

Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий, особенно если вы еще занимаетесь спортом. Для справки: диетические рекомендации «Министерства сельского хозяйства США» рекомендуют взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, но это количество будет зависеть от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Чтобы определить целевое количество калорий для похудения, обратитесь к диетологу или воспользуйтесь этой формулой.

Действительно, можно пропустить завтрак

Извечный миф о том, что «завтрак – самая важная еда дня», необходимо принять во внимание. Отказ от завтрака действительно может помочь вам похудеть, если вы придерживаетесь стратегии. Это одна из форм прерывистого голодания, которая включает голодание часть дня или несколько раз в неделю (во время периода голодания разрешены вода, черный кофе и несладкий чай). Один из распространенных примеров этого известен как 16:8, когда вы едите в течение восьмичасового окна и голодаете в течение остальных 16. Популярное окно приема пищи – с полудня до 20:00, что означает, что вы вообще пропускаете завтрак и едите последний раз в 8 часов вечера.

Феррари и Луиза Петре, доктор медицины, специалист по снижению веса и сертифицированный кардиолог, рассказали DOITSLIM, что периодическое голодание повышает уровень гормона роста и снижает уровень инсулина, что помогает сжигать больше жира. «Инсулин снижается, когда вы голодаете, и более низкий уровень инсулина приводит к сжиганию большего количества жира», – добавил Феррари, особенно жира на животе.

Прием пищи в сокращенное время не только снижает чувство голода (это правда!), но, поскольку вы не едите в течение длительного периода времени, у вас также меньше возможностей потреблять калории, поэтому периодическое голодание помогает людям есть меньше калорий каждый день. Если 16:8 не работает с вашим расписанием, поэкспериментируйте с другими формами периодического голодания, включая 14:10 (когда вы едите в течение 10-часового окна и голодаете в течение остальных 14), 5:2 (когда вы едите 500 калорий в день два дня в неделю) или «Eat Stop Eat» (когда вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю).

---

Читай также: Я не завтракала 3 месяца и вот что случилось

---

Больше овощей, пожалуйста

Мы спросили четырех зарегистрированных диетологов, как проще всего начать худеть, и все четверо согласились: ешьте больше овощей! Илана Мулштейн, магистр медицины, соавтор программы питания «Beachbody 2B Mindset», сказала DOITSLIM, что овощи – это та группа продуктов, которую вы хотите съесть больше всего. «Они имеют большой объем и вес и заполняют наш желудок, что помогает нам ощутить чувство сытости», – сказала Илана.

Зарегистрированные диетологи Стефани Кларк, доктор медицинских наук, и Виллов Джарош, доктор медицинских наук, из «C&J Nutrition» согласились и сказали, что овощи также богаты клетчаткой, поэтому они дольше утоляют ваш голод, помогая вам потреблять меньше калорий в день.

Ланжевен добавила, что ужин – не единственное время, когда можно есть овощи. Она сказала, что нужно включать овощи в каждый прием пищи и закуску. Добавьте цукини в овсянку, перекусите банановыми кексами со шпинатом или возьмите с собой очаровательные банки с хумусом и овощами.

---

Читай также: 9 лучших овощей, которые нужно включить в свой рацион для похудения

---

Заправляйтесь белком

Чтобы нарастить мышцы и утолить голод, важно получать достаточное количество постного белка с каждым приемом пищи. По словам зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман, доктора медицины, это может даже ускорить ваш метаболизм.

Какая у вас ежедневная цель по белку? Старайтесь получать от 1,6 до 3,6 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от того, насколько вы активны. Хорошее практическое правило – получать от 20 до 30 граммов нежирного белка на один прием пищи из источников с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов. «Это не обязательно означает, что нужно есть больше мяса», – пояснила зарегистрированный диетолог из Вермонта Мэдди Кинзли, доктор медицины, доктор медицинских наук. Выбирайте растительные источники белка, такие как цельнозерновые, чечевица, тофу, соевое молоко, орехи, семена и овощи.

---

Читай также: Десять лучших овощей с высоким содержанием белка

---

Наполняйтесь волокном

Вы получаете достаточно клетчатки? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым получать 25 граммов клетчатки в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Клетчатка важна для похудения, потому что она наполняет вас, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым и не испытывали соблазна перекусить между приемами пищи. Это также помогает поддерживать регулярность.

Тип клетчатки, которую вы едите, тоже имеет значение, особенно если вы хотите избавиться от жира на животе. Трейси рекомендует людям есть больше растворимой клетчатки, чтобы сжигать больше жира на животе. «Этот образуемый гель замедляет пищеварение в организме, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость», – сказала она в интервью. «Исследования подтверждают, что растворимая клетчатка приводит к уменьшению количества жира в области живота».

Сосредоточьтесь на таких продуктах, как чечевица и другие бобовые, ячмень, а также некоторые фрукты и овощи, такие как цветная капуста, яблоки и цитрусовые.

---

Читай также: Диетолог говорит, что именно столько клетчатки нужно каждый день, чтобы похудеть

---

Засыпайте, чтобы уменьшить тягу к еде

Хотя может показаться, что сон не связан с едой, сон действительно влияет на то, что и сколько вы едите. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает тягу к еде и чувство голода. Это часто означает употребление в пищу большего количества рафинированных углеводов и другой высококалорийной комфортной пищи.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь спать как минимум семь часов каждую ночь. Помогите себе уснуть, выключив всю электронику по крайней мере за 30 минут до сна. По словам Суджая Кансагра, доктора медицины, консультанта по здоровью сна фирмы «Mattress Firm» и автора книги «Мой ребенок не будет спать», «при взаимодействии с контентом в социальных сетях мозг выделяет химические вещества, такие как норадреналин и дофамин. Это затрудняет успокоение вашего тела перед сном, потому что эти химические вещества стимулируют «центры бодрствования» вашего мозга».

Вы также можете принять горячий душ, выпить теплый травяной чай, заняться йогой, убедиться, что ваша кровать удобна, или почитать в постели, чтобы расслабиться. Или займитесь сексом! Оргазм поможет вам быстрее заснуть, потому что он производит окситоцин (гормон объятий или любви), что подавляет кортизол, сказал Роберт Глаттер, доктор медицины, доцент кафедры неотложной медицины в отделении неотложной медицины «Northwell Health» в больнице «Lenox Hill» в Нью-Йорке.

---

Читай также: Сжигаете ли вы калории во сне: если вы спите, вы теряете… вес!

---

Найдите способы избавиться от стресса на каждый день

Когда вы в стрессе, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон стресса. На самом деле это стимулятор аппетита, сказал DOITSLIM в интервью Чарли Зельцер, доктор медицины, сертифицированный врач в области медицины ожирения. Это объясняет, почему, когда вы в стрессе, вы просто хотите есть, и вам может быть труднее отказаться от жирной и богатой углеводами нездоровой пищи.

«Набирают вес из-за стресса очень часто, и на самом деле существуют физиологические причины, по которым мы склонны есть больше и стремиться к большему количеству нездоровой пищи, когда мы в стрессе», – сказала Аманда Барнс, владелица «Amanda Barnes Fitness». Когда вы едите такую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, который активирует центры вознаграждения и удовольствия в нашем мозгу. «Это непрерывный цикл, ведущий к увеличению аппетита и тяги, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса», – пояснила она.

Находите здоровые способы расслабиться каждый день и подпитывать свое счастье. Выделите 10 минут в одиночестве, чтобы сделать записи в свой дневник, послушать музыку, погулять на природе, пообниматься с детьми или домашними животными, выполните расслабляющую тренировку йоги.

---

Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса

---

Если вы думаете, что голодны, возможно, вы просто хотите пить

Какой один из лучших советов по снижению веса в мире? Питьевая вода, – сказал фитнес-гуру Боб Харпер, он сказал, что выпивает не менее 4 литров воды в день. Не нужно так много пить! Майя Феллер, магистр медицины, доктор медицинских наук с «Maya Feller Nutrition», сказала DOITSLIM, что мы должны стремиться к двум с половиной литрам воды в день.

Питьевая вода в течение дня наполнит ваш живот и утолит жажду, которую часто принимают за голод. Сохранение гидратации также поможет вам потреблять меньше калорий в день и держать вас в тонусе, поэтому вам с меньшей вероятностью понадобится сахар чтобы подбодрить вас.

«Вместо еды, я рекомендую начинать каждый прием пищи с питьевой воды», – сказала Мулштейн. Прежде чем съесть первый кусок еды, постарайтесь выпить пол литра воды. Чтобы помочь вам вспомнить, когда вы садитесь есть, убедитесь, что у вас есть большая бутылка с водой или два стакана по 250 миллилитров. Она сказала, что через несколько дней вы почувствуете себя стройнее.

---

Читай также: Женщинам сложнее похудеть: развенчание распространенных мифов и заблуждений

---

Пропустить коктейли

«При потреблении от 80 до 150 калорий на напиток они могут быстро накапливаться», – сказала Кинзли. Поговорим о пустых калориях! Некоторые алкогольные напитки также содержат много сахара и рафинированных углеводов, что поддерживает высокий уровень инсулина. Доктор Фунг сказал, что это действительно может помешать вашему телу использовать жировые запасы в качестве энергии.

Употребление алкоголя также может снизить ваши запреты, что может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи. Кроме того, вам становится труднее прислушиваться к сигналам своего тела «Я сыт». Поэтому, если вы хотите похудеть, ограничение употребления вина, пива и коктейлей может иметь огромное значение.

---

Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов

---

Проявите терпение и доброту

Хотя здоровое питание важно для похудания, самое главное – проявить терпение в пути. По словам спортивного диетолога Линн Уорд, если придерживаться своего плана в достижении целей, это сработает, но это не произойдет в одночасье. Наслаждайся путешествием. Нужно праздновать каждый потерянный килограмм и каждую немасштабную победу, например, перейти на более высокий вес гантелей или почувствовать себя более энергичной, чтобы играть со своими детьми.

Говорите с собой ласково – будьте лучшим чирлидером для себя. Это также означает делать то, что делает вас счастливым, и давать своему телу то, что, как вы знаете, ему нужно. Не ругайте себя за промах, просто двигайтесь дальше. Верьте, что вы можете это сделать, гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и любите себя за то, что сделали выбор заботиться о себе. Ты можешь сделать это!

---

Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---