Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым испытанием. Это еще не все: «По сути, невозможно сказать, что одна конкретная область вашего тела ускоряет метаболизм жиров», – говорит Крис Дивеккио, сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств».

Тем не менее, это достойная цель – избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению, наиболее опасное место для хранения жира», – говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований «Университета Джорджа Мейсона» и доцент кафедры здоровья в «Университете Джона Хопкинса».

Поскольку жир живота, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови и подвергает вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его уничтожить? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход. «В целом, нужно терять больше жира», – соглашается Крис Гальярди, сертифицированный личный тренер «Американского совета по упражнениям (ACE)». Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

1. Примите то, что ваше поведение изменится

Большая часть потери веса – это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите счастливые часы с друзьями, вы можете потерять счет, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне пользу от употребления удобной пищи», – говорит Гальярди.

2. Следите за своими калориями

Самый простой способ похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 7000 калорий равняются одному килограмму жира, приложение для похудения – или даже просто ручка и бумага – может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере пол килограмма веса», – говорит Гальярди.

Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете применить более общий подход. «Для некоторых людей это знание: « Обычно я ем целый бутерброд », – говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а вторую половину отложить на ужин и сократить вдвое калорийность».

---

Читай также: Пытаетесь избавиться от жира на животе? Следуйте этим 15 советам, рекомендованным диетологами!

---

3. Ешьте больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому вы в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. «Они наполняют вас больше» – говорит доктор Ческин, – поскольку клетчатка замедляет пищеварение.

Исследование, проведенное в 2015 году «Annals of Internal Medicine», показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса путем простого увеличения потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последним рекомендациям США по питанию, женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета 2000 калорий).

---

Читай также: 5 низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

---

4. Гуляйте каждый день

Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба – довольно хорошая отправная», – говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в «The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry», показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с сидячей контрольной группой.

«Даже если ваша отправная точка – минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делали до этого, то это принесет пользу для здоровья», – говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

«Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», – говорит Гальярди. Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять повседневные прогулки.

---

Читай также: Эксперты выяснили, сколько шагов нужно сделать за день, чтобы похудеть

---

5. Начните силовую тренировку

Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно выполнять силовые тренировки всего тела, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго. «Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», – говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир тела. Бонус: когда ваш метаболизм ускоряется из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, говорит доктор Ческин.

Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений – или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, например, легче поднимать продукты.

---

Читай также: Женская силовая тренировка для сжигания жира

---

6. Употребляйте полезные жиры

Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, разумеется. Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды. Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, национальный медицинский представитель «Академии питания и диетологии», говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца, поскольку они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении “.

Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив в салаты немного измельченного авокадо, дважды в неделю наслаждаясь диким лососем и добавляя немного арахисового масла к закускам или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они по-прежнему очень калорийны – говорит Ансари.

---

Читай также: Какой процент жира в организме нужен, чтобы увидеть пресс? У экспертов есть ответ!

---

7. Увеличьте количество белка

Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам насытиться, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им становиться больше и сильнее, избавляясь от жировых отложений. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня – говорит доктор Ческин.

---

Читай также: Десять лучших овощей с высоким содержанием белка

---

Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в закусочную, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов белка – говорит доктор Ческин. А что если после этого ты все еще голоден? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание – говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

8. Хорошо, теперь вы можете сделать скручивания

Хотя вы не можете точечно сжигать жир, вы можете нацеливаться на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», – говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений».

По словам Гальярди, старайтесь выполнять упражнения для пресса три или четыре раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между тренировками. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вам все равно следует активировать мышцы кора (иначе говоря, напрягая мышцы пресса) на каждой тренировке, которую вы выполняете.

11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований

Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Когда вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания – говорит ДиВеккио.

9. Постарайтесь ограничить стресс

Стресс может повлиять на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на ваши цели по снижению веса или нарушить их. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», – говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса».

По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тянутся к чему-то, что не требует больших усилий и приносит немедленное удовлетворение, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», – говорит доктор Ческин.

Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивается, а не сокращается. Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать?

---

Читай также: Почему стресс вызывает потерю веса?

---

10. Сделайте приоритетным качественный сон

Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании – и это важно, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», – говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало».

Показательный пример: один обзор и метаанализ 2017 года, проведенный в Великобритании, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7-12 часов. Кроме того, они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное время обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

---

Читай также: 8 простых привычек для похудения перед сном

---

11. Пейте меньше алкоголя

Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь – большая проблема.

Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи. «Пьянство может перегрузить печень. В этом случае печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», – объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», – говорит она.

Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя – даже в умеренных количествах – может привести к излишнему толчку. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и как только вы начинаете пить слишком много, ваше сдерживание резко падает. Результат? Тебе будет трудно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером. Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин.

---

Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов

---

12. Готовьте чаще

Согласно исследованию 2017 года, если вы будете проводить больше времени на кухне, это поможет избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели много жира, чем те, кто делал только три приема пищи дома.

Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Тем не менее, они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей, применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара.

---

Читай также: Если вы хотите избавиться от жира на животе за 2 месяца, вам нужно сделать эти 8 вещей

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---