Если вы хотите избавиться от жира на животе за 2 месяца, вам нужно сделать эти 8 вещей
Итак, вы хотите избавиться от жира на животе. Вероятно, вы хотите увидеть результаты как можно быстрее. Вы, наверное, даже видели статьи в интернете или обложки журналов, которые обещают плоский живот за несколько дней или всего одним движением. Если эти утверждения звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что это так и есть.
На самом деле, чтобы избавиться от жира на животе, нужно время. Хотя вы, вероятно, не полностью измените свое телосложение за два месяца, вы можете увидеть прогресс всего за восемь недель. Эрик Боулинг, сертифицированный персональный тренер «Ultimate Performance» в Лос-Анджелесе, который помогает клиентам похудеть, сказал, что вы можете добиться «радикальных и ощутимых улучшений» за восемь недель.
Если вы специально нацелены на свой живот, у нас есть плохие новости: вы не можете целенаправленно сжигать жир на животе. Это означает, что вы можете делать скручивания или планки в течение всего дня, но вы не будете сжигать жир на животе. Вместо этого вы можете избавиться от жира в целом, в том числе с живота. И, избегая определенных продуктов, вызывающих вздутие живота, и выполняя некоторые стратегические упражнения, вы неизбежно увидите результаты на своем животе.
Продолжайте читать, чтобы увидеть некоторые из наших лучших советов, подтвержденных экспертами, как избавиться от жира и увидеть результаты всего за два месяца.
Содержание статьи
Ешьте с дефицитом калорий
Вы, наверное, слышали, что похудение на 80 процентов – это диета, а на 20 процентов – фитнес. И хотя нет неопровержимых фактов, подтверждающих это утверждение, похудение действительно сводится к вашей диете. Чтобы избавиться от жира, вам нужно есть в условиях дефицита калорий – расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
«Вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете», – сказала Кимберли Гомер, директор по питанию «Центра долголетия Притикина». «Создайте дефицит калорий, придерживайтесь его, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни находился».
Чтобы определить целевое количество калорий, к которому вы должны стремиться для достижения своих целей, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания. Если это не подходит для вас, используйте формулу, чтобы получить приблизительное целевое количество калорий для похудения. Только убедитесь, что вы не потребляете менее 1200 калорий в день для женщин. Потребление слишком малого количества калорий замедлит ваш метаболизм (не говоря уже о том, что вы лишитесь необходимых питательных веществ!)
Однако важно не только количество калорий, но и их качество. Вам нужно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые принесут вам больше пользы. Например: листовая зелень, некрахмалистые овощи и фрукты.
Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?
Ограничьте сахар
Сахар калорийный и практически не питательный. Таким образом, эти калории не только накапливаются и заставляют вас набирать вес, но сахар также играет особенно важную роль в том, как наш организм накапливает жир на животе.
Исследования показывают, что увеличение потребления сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, может привести к увеличению жира на животе. Кроме того, сахар повышает уровень инсулина, а слишком большое количество инсулина связано с ожирением. Это также может привести к инсулинорезистентности, а частым признаком инсулинорезистентности является дополнительное накопление жира на животе.
И хотя вам следует ограничить количество типичных виновников сладостей – конфет, печенья, пончиков и т. д. – вы также должны обращать внимание на скрытые источники добавленного сахара. Зарегистрированный диетолог Жанетт Кимсал сказала, что добавленный сахар можно найти в «здоровых» продуктах, таких как мюсли, батончики для завтрака, йогурт и ореховое масло. «Без добавления сахара оптимально, но стремление к потреблению только 25 граммов (шести чайных ложек) в день рекомендуется для тех, кто хочет избавиться от жира на животе», – сказала она. «Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете ограничить потребление сахара до 15 граммов (четырех чайных ложек) в день».
Кимсал также сказала, что жир на животе может указывать на проблемы с пищеварением и что ваша печень не может правильно усваивать пищу. Уменьшение количества сахара в вашем рационе улучшит функцию печени.
Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»
Откажитесь от очищенного зерна
Как и сахар, очищенные зерна также повышают уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина, что может вызвать увеличение веса.
«Чтобы избавиться от жира с живота, откажитесь от очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис, и ешьте больше цельнозерновых, таких как овсянка, ячмень, фарро, киноа, цельнозерновые макароны и коричневый рис», – сказала Гомер.
К тому же рафинированные зерна калорийны, но не насыщают. Гомер сказала, что легко переесть эти калорийные продукты. «Сухие и рафинированные углеводы, такие как крендели, мучные лепешки, попкорн, рисовые лепешки, запеченные чипсы и сушеные хлопья, составляют от 1400 до 1750 калорий на пол килограмма», – сказала она. «Вы можете легко проглотить несколько кусочков и съесть 1000 калорий задолго до того, как почувствуете сытость».
Читай также: Какой процент жира в организме нужен, чтобы увидеть пресс? У экспертов есть ответ!
Ешьте больше клетчатки
Оборотная сторона рафинированного зерна – сложные углеводы, которые, как правило, богаты клетчаткой. Гомер сказала, что потребление клетчатки может помочь вам уменьшить жир на животе, особенно потому, что она дает больше сытости. И вам не нужны тонны клетчатки, чтобы она приносила вам пользу. Гомер сказала, что около шести граммов в день должны помочь.
Она рекомендует употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как вареные бобы, горячие цельнозерновые хлопья (например, овсяные хлопья), свежие фрукты, печеный картофель и сладкий картофель, зелень и 100-процентный цельнозерновой хлеб.
Читай также: Пытаетесь избавиться от жира на животе? Следуйте этим 15 советам, рекомендованным диетологами!
Будьте стратегическими с силовыми тренировками
Многие люди думают, что им нужно заниматься кардио, если они хотят похудеть. И хотя кардио может помочь вам сжечь калории и вызвать общий дефицит калорий, силовые тренировки и поднятие тяжестей помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Боулинг сказал, что для наращивания мышечной массы и улучшения результатов нужно применять прогрессивную перегрузку, которую он описывает как «делать больше, чем вы делали раньше».
«Это может означать больше повторений, подходов, веса и т.д.», – пояснил он. «Это также может означать, что вы меньше отдыхаете между подходами, вы улучшаете диапазон движений каждого упражнения или у вас лучшая связь с мышцами, чем на прошлой тренировке». Это не только поможет вам увидеть прогресс, но и будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки.
По словам Рэйчел Герсон, персонального тренера, сертифицированного «NASM», чтобы получить больше отдачи от затраченных средств во время силовых тренировок, она сосредоточилась на комплексных упражнениях, которые нацелены на группы крупных мышц, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим ногами. «Сложные движения, сконцентрированные на больших группах мышц, сжигают больше всего калорий», – сказала Герсон. «Если подумать, то после приседаний со штангой вы почувствуете себя намного более уставшим, чем после сгибания рук на бицепс».
Кроме того, такие движения, как приседания, становая тяга и жим лежа, также нацелены на ваш корпус, поэтому вы одновременно тренируете несколько групп мышц. «Когда вы сжигаете жир с вашего живота, у вас будут нарастать хорошие мышцы под ним, которые начнут проявляться, и именно это придает вам такой подтянутый вид живота», – добавила она.
Читай также: 10 мифов о силовых тренировках, которым нужно перестать верить
Попробуйте HIIT
HIIT это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут помочь вам провести эффективную тренировку за более короткое время. В HIIT вы выполняете период комплексных упражнений, за которым следует еще более длительный период отдыха. Вы можете выполнять HIIT упражнения с собственным весом, упражнения тяжелой атлетики или кардио, например, бег на беговой дорожке.
Есть некоторые свидетельства того, что HIIT может бороться с жиром на животе, и Боулинг рекомендует людям делать HIIT один или два раза в неделю, чтобы сбросить жир. HIIT также может помочь вам достичь избыточного потребления кислорода после тренировки, также известного как эффект дожигания, во время которого ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Для начала ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок HIIT.
Включите термогенез активности без физических упражнений
Термогенез активности без физических упражнений относится к активности, которую вы делаете каждый день вне формальных упражнений. «Когда дело доходит до сжигания жира, термогенез активности без физических упражнений часто упускают из виду, а иногда полностью забывают, но это мощный инструмент для похудания», – сказал Боулинг.
Он призывает своих клиентов быть более активными вне тренажерного зала и увеличить их общее количество шагов минимум до 10 000 в день. Другие занятия включают садоводство, выполнение работы по дому, игры с детьми и доставку продуктов из магазина.
Выспаться
Хотя диета и упражнения важны для похудания, многие люди склонны упускать из виду еще одну важную привычку образа жизни – сон. Недостаток сна может увеличить выработку гормона стресса кортизола.
«Когда вы недосыпаете и уровень кортизола повышается, чтобы поддерживать работоспособность тела, вы, вероятно, испытаете усталость, повышенную тягу к еде, умственный туман и снижение энергичности», – пояснил Боулинг. «Все это повлияет на вашу эффективность в тренажерном зале и ухудшит ваше соблюдение плана питания». Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Читай также: 8 простых привычек для похудения перед сном
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
