Насколько важно мышление при похудении для достижения хороших результатов? Потеря веса может быть связана не только с пищей, которую вы едите. Некоторые исследования по изменению поведения показывают, что ваше мышление может быть ключевым фактором успеха в здоровом похудении.

Это потому, что наши мыслительные процессы могут:

• устанавливать и поддерживать наши мотивы;
• повысить нашу уверенность и приверженность;
• формировать наши действия и цели;
• создать новые здоровые привычки;
• и помочь справиться со стрессом и проблемами, которые могут заставить нас поскользнуться.

Вся эта умственная подготовка может привести к лучшим результатам и более устойчивым улучшениям здоровья и снижению веса, особенно если они связаны с планом питания, который вам нравится и который, как диета с низким содержанием углеводов, помогает вам управлять своим голодом и тягой.

В этом практическом руководстве представлены наши 10 основных положительных шагов и умственных навыков, которые вы можете развивать, чтобы создать выигрышное мышление, которое позволит вам быть готовыми, желающими и способными добиться успеха с выбранной вами диетой.

1. Мотивация: найдите и сосредоточьтесь на своем «почему».

Какова ваша мотивация для похудения? Как это изменит вашу жизнь, ваше счастье или ваше здоровье?

Причина исходит от вас, или кто-то другой говорит, что вам нужно похудеть?

Ваши собственные внутренние причины, вытекающие из ваших собственных ценностей и желаний, кажутся более мотивирующими и долговечными, чем те, которые предлагают другие.

Поиск своего «почему» может помочь вам преодолеть неизбежные трудности и промахи. Вы можете задать себе несколько конкретных вопросов:

• Какую пользу принесет вам похудение или изменение диеты?
• Что хорошего можно ожидать от потери веса?
• Каковы риски или негативы, если вы не измените свой рацион или не похудеете?
• С какими последствиями вы можете столкнуться, если не внесете изменений?

У вас может быть много разных мотивов. Общие причины часто делятся на две большие категории: здоровье и внешний вид.

Причины, связанные с внешним видом, могут быть убедительными, но исследования показывают, что они могут быть менее устойчивыми и, скорее всего, связаны с возможными негативными результатами, включая плохой образ тела, низкую самооценку, использование нездоровых методов для похудения и, со временем, возвращение веса.

Мотивация, связанная со здоровьем, связана с более положительными долгосрочными результатами, включая большую потерю веса и меньший набор веса, а также — бонус — улучшение внешнего вида и образа тела в качестве побочного продукта.

Изучите несколько причин, связанных со здоровьем, чтобы похудеть. Возможно, вы хотите иметь больше энергии, улучшить подвижность, избавиться от метаболического синдрома, улучшить здоровье сердца, уменьшить боль в суставах, улучшить сон или прекратить прием определенных лекарств.

Некоторые люди размещают свое «почему» на холодильнике, зеркале или шкафу, чтобы видеть его каждый день.

Ваше «почему» может меняться со временем, поэтому пересматривайте, изменяйте или обновляйте список, чтобы ваша мотивация оставалась актуальной и вдохновляющей для вас.

2. Выберите диету, которая подходит именно вам

Как только вы узнаете свое «почему», следующая умственная задача — подумать о том, какая диета будет для вас лучшей.

Мы считаем, что успешная диета для похудения должна восприниматься как естественный выбор образа жизни, а не как диета, которую вы должны пережить. Она должна приносить удовлетворение, не заставлять вас чувствовать себя голодными или обделенными, а также соответствовать вашим ценностям, образу жизни и предпочтениям в еде.

Есть много возможных способов похудеть, в том числе на диете с низким содержанием углеводов, кето, диета с повышенным насыщением, палео диета, средиземноморская диета, вегетарианская диета, веганская диета, мясная диета, низкокалорийная и обезжиренная диета. Многие люди теперь добавляют прерывистое голодание — пропуская один или два приема пищи — к одному из этих планов диеты.

Здоровый план имеет следующие общие черты:

• Отдает предпочтение белку и другим необходимым питательным веществам
• Включает высокопитательные и богатые клетчаткой углеводы на уровне, соответствующем вашим целям и толерантности к углеводам
• Содержит достаточно жира для вкуса и удовольствия
• Не сильно ограничивает калории в течение длительного времени
• Ограничивает или устраняет ультра-обработанные продукты, которые сочетают в себе жир и подсластители
• Ограничивает или устраняет источники сахара
• Содержит продукты, которые вам нравятся

Многие люди, испробовавшие множество различных диет на протяжении многих лет, обнаруживают, что могут добиться успеха с помощью хорошо составленной низкоуглеводной или кетогенной диеты, особенно если им нужно сбросить много веса или у них есть проблемы с уровнем сахара в крови, такие как преддиабет или диабет 2 типа.

И точно так же, как ваша мотивация, со временем диета, которая вам подходит, может потребовать пересмотра или корректировки. Будьте готовы корректировать свой выбор продуктов питания в зависимости от вашего прогресса и предпочтений.

---

Читай также: 15 лучших диет для похудения в 2023 году по мнению экспертов

---

3. Планируйте ключевые задачи

Какие проблемы и препятствия могут возникнуть при соблюдении диеты? Какие стратегии вы могли бы использовать для их преодоления?

Исследования показывают, что мы с большей вероятностью можем избежать искушений, если предвидим их и адаптируем наше окружение и отношения, чтобы поддерживать нас.

Проведите честную инвентаризацию всех людей, мест или вещей, которые могут разрушить ваши обязательства. Проанализируйте, когда склонны возникать страстные желания или искушения. Какие обстоятельства, события или эмоции могут затруднить соблюдение диеты?

Для каждой выявленной вами проблемы или препятствия подумайте о возможных действиях, которые вы могли бы предпринять, чтобы избежать или преодолеть эту проблему.

• Кто-то приносит соблазнительную еду в дом? Можете ли вы попросить их о поддержке или придумать альтернативную еду, чтобы есть вместе с ними?
• Вы часто проходите мимо любимого магазина пончиков? Можно ли пойти другим путем?
• Вы привыкли перекусывать, когда смотрите телевизор или едете в машине? Можете ли вы изменить привычку или заменить ее более здоровой закуской?
• Стрессовые ситуации или неприятные эмоции заставляют вас есть или пить для успокоения или разрядки?
• Изучите случаи, когда неприятные эмоции, такие как стресс, разочарование, гнев, грусть, стыд, вина, беспокойство, негодование, скука, зависть, одиночество — или любые другие неприятные чувства — заставляют вас заглушить их едой или напитками. Что вы могли бы сделать вместо этого?
• Есть ли в календаре событие, когда может быть сложно придерживаться плана питания? Можете ли вы принести диетическое блюдо? Или составьте план продуктов, которые вы можете есть.
• Есть ли другая ситуация, например, в путешествии, когда вы чувствуете, что придерживаться диеты будет невозможно?

Не позволяйте этому процессу победить или сокрушить вас. Вместо этого думайте об этом как о расширении своих возможностей, чтобы противостоять невзгодам и предвидеть искушения или испытания вашей приверженности. Вы берете на себя ресурсы и выбор, чтобы победить естественные трудности, связанные с любым изменением образа жизни.

4. Оцените свою уверенность и сосредоточьтесь на своих сильных сторонах

Насколько вы уверены, что сможете сосредоточиться на своей мотивации, как было предложено в пункте № 1, придерживаться диеты, выбранной в совете № 2, и планировать проблемы в совете № 3?

Эта уверенность называется «самоэффективностью» и означает уровень вашей веры в собственные способности выполнить задачу, которую вы поставили перед собой.

Чем больше мы верим в свои способности что-то сделать, тем больше мы склонны это делать.

Исследования показывают, что может быть полезно оценить свою уверенность в себе, чтобы внести изменения по шкале от 1 до 10. Затем ищите способы повысить эту оценку, сосредоточившись на своих известных сильных сторонах и способностях.

Например, спросите себя: насколько я уверен, что смогу перестать есть картофельные чипсы, когда смотрю телевизор? Или насколько я уверен, что смогу передать конфетницу на столе моего коллеги, не взяв одну конфету себе?

Чем выше вы оцениваете свою уверенность, тем больше вероятность того, что вы будете сопротивляться этим искушениям.

Однако почти никто не ставит себе единицу или ноль. И даже если вы поставили себе низкую оценку, эту цифру можно увеличить, изменив свое мышление для похудения.

Например, если вы ставите себе оценку уверенности всего в два или три балла, спросите себя: почему я не оценил себя еще ниже? В ответе скрыты примеры вашей прошлой стойкости или прошлых успехов, на которые можно опираться.

Затем спросите себя: что нужно сделать, чтобы моя уверенность стала еще выше? Изучите, есть ли что-нибудь или кто-нибудь, кто мог бы помочь вам поднять этот рейтинг на несколько баллов.

Это время, когда вы сосредотачиваетесь на своих сильных сторонах и навыках, которые можно применить в нужной ситуации.

• Вспомните случаи, когда вы успешно меняли свою жизнь. Как вы сделали это?
• Какие черты вашего характера могут помочь вам добиться успеха? Возможно, вы организованы, креативны, терпеливы, решительны, энергичны или легко адаптируетесь. Даже черты с негативным подтекстом, такие как упрямство, можно использовать, чтобы повысить уверенность в себе.
• Какие у вас есть навыки? Некоторые навыки, которые, как было показано, напрямую связаны с успешной потерей веса, включают:

1. Умение готовить или желание учиться.
2. Наличие хороших навыков решения проблем.
3. Иметь хобби, которые наполняют и расслабляют вас.
4. Наличие хороших навыков преодоления стресса или способов борьбы со стрессом, не связанных с едой.
5. Наличие навыков самоконтроля, таких как замечание того, что вы чувствуете и испытываете, ведение дневника питания и внимательное отношение к еде, которую вы едите.

Чувство уверенности можно повышать постепенно, разбивая цели на небольшие достижимые действия, как описано в совете № 6. Вы также можете повысить свою уверенность, окружив себя более позитивными и поддерживающими людьми, как описано в совете № 9.

Уверенность имеет значение, но небольшие шаги, повышающие уверенность, могут иметь большое значение.

---

Читай также: Здоровое похудение: руководство по здоровой потере веса!

---

5. Исследуйте — но не верьте — самоограничивающим мыслям

Умственное упражнение, описанное в совете № 4, возможно, выявило в вашей голове внутреннего критика.

Это голос, который придирается к тому, что вы делаете, или подрывает вашу уверенность в своей способности сделать это.

У всех нас есть этот внутренний критик, но у некоторых из нас есть голоса, которые громче или более настойчиво негативны, чем у других. Этот надоедливый голос неуверенности в себе может подорвать наши усилия, потому что мы на самом деле верим в то, что эти мысли верны.

Остановка мыслей или другие когнитивные навыки могут помочь, но исследования показывают, что слишком усердные попытки подавить негативные или самокритичные мысли могут на самом деле сделать их более настойчивыми.

Вместо этого людей можно научить методам изучения негативных мыслей и рассеивания их.

Подходы к разоружению мыслей включают следующие основные шаги:

• Обратите внимание на мысли, которые у вас возникают. Когда и почему они возникли? Есть ли закономерность в их появлении или общая ситуация, в которой они происходят? Как ваши мысли заставляют вас чувствовать себя?
• Примите или позвольте мыслям существовать. Не пытайтесь изменить, подавить или отрицать их. Этот допуск ставит пространство вокруг них. Некоторые называют это «наблюдением за своими мыслями», как если бы они были воздушными шарами или облаками в небе.
• Не верьте и не отождествляйтесь с мыслями. Это не вы и не истинные факты. Это просто мысли.
• Совершите действие вместо того, чтобы зацикливаться на мысли или бороться с ней. Допустим, вам вдруг захотелось торта, и ваши мысли говорят: «Вы слабы… вы не можете этого сделать». Ответьте: я замечаю, что у меня возникают мысли о том, что я слаб. А затем решите вместо этого пойти на прогулку, или позвонить поддерживающему другу, или сделать что-то еще, что вы запланировали сделать, как описано в совете № 3, когда возникнут трудности.

Если вы попрактикуетесь в использовании этой техники, вы, возможно, обнаружите, что со временем сможете распознавать и устранять трудные мысли и чувства. Это может помочь не только с неуверенностью в себе, но и с голодом, тягой, искушениями и другими пагубными мыслями. Этот метод может быть полезен при других проблемах, таких как зависимость, тревога, депрессия, боль и другие хронические заболевания.

6. Ставьте УМНЫЕ цели

Когда мы пытаемся похудеть, мы часто ставим перед собой расплывчатые амбициозные цели или цели, достижение которых не в нашей власти.

Расплывчатой целью может быть «Я собираюсь похудеть». Цель, которую мы не можем контролировать, — это число на весах.

Вместо этого ставьте УМНЫЕ-цели. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и временные цели.

Это небольшие отдельные шаги, которые мы можем выполнять в течение определенного периода времени и которые мы можем контролировать.

Пример УМНОЙ-цели:

• Конкретная: на этой неделе я буду готовить обед каждое утро.
• Измеримая: я буду каждый день отмечать, сделал я это или нет.
• Достижимая: я буду делать покупки в воскресенье, и у меня есть время готовить обед перед работой каждый день на этой неделе.
• Релевантная: это не позволит мне есть фаст-фуд на работе.
• Ограниченая по времени: я попробую на этой неделе и оценю в конце недели.

Цели УМНЫЕ часто можно перевести в ряд здоровых привычек. Например, вы можете начать готовить еду заранее, делать покупки по списку, переключать напитки на воду или другие варианты без калорий, есть здоровые закуски в машине или готовые продукты из холодильника.

Другие УМНЫЕ-цели могут заключаться в том, чтобы приготовить несколько диетических блюд, следовать плану питания в течение недели или двух, вести дневник питания или присоединится к сообществу по интересам.

Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Лучше начинать медленно, чтобы приобрести уверенность и опыт.

Так что делайте одну или две УМНЫЕ-цели за раз. Затем оцените, как это сработало для вас. Добавьте еще одну цель, когда у вас уже есть первые несколько целей.

7. Переформулируйте «неудачи» как возможности для обучения

Это неизбежно: будут дни или даже недели, когда вы откажетесь от своей диеты.

Если это произойдет, не называйте себя или диету неудачей. Вместо этого мысленно расследуйте, что произошло. Чему вы можете научиться в следующий раз? Как вы можете вернуться на правильный путь?

Учиться на неудачах — ключевой принцип в мире бизнеса. Но это также фундаментально в психологии изменения поведения.

Всякий раз, когда вы обнаружите, что «жульничаете» или соскальзываете с диеты, просто используйте это как шанс узнать, что произошло, а затем начните снова.

Некоторые из ваших знаний могут быть извлечены из повторного посещения этого списка умственной подготовки. Измените один из советов и повторите попытку.

8. Практикуйте осознанное питание

Осознанность означает обращать внимание на настоящий момент без осуждения.

В совете № 5 вас учили замечать самокритичные мысли в своей голове, позволяя им существовать. Это осознанная практика.

Осознанное питание заставляет вас полностью сосредоточиться на ощущениях и сигналах тела, связанных с едой, которую вы едите.

Некоторые исследования показывают, что осознанное питание может помочь справиться с тягой к еде, перееданием, стрессовым перееданием или эмоциональным перееданием.

Однако в научных исследованиях нет четких доказательств того, что это помогает сбросить вес. Мета-анализ вмешательств осознанного и интуитивного питания пришел к выводу, что большинство исследований не показали значительного улучшения качества питания или снижения калорийности этих вмешательств.

С точки зрения фактических данных нам еще предстоит выяснить, почему осознанное питание в одних случаях работает, а в других — нет. Но с клинической точки зрения кажется, что осознанное питание может хорошо работать для многих людей и практически не связано с риском или затратами.

Некоторые из шагов осознанного питания включают в себя:

• Ешьте медленно, действительно замечая вкус, текстуру, запах, температуру, вид и ощущение пищи, которую вы едите.
• Ешьте осознанно, не отвлекаясь. Это означает отсутствие смартфонов, телевизоров или компьютеров. Просто обратите внимание на саму еду.
• Замечайте физические ощущения в своем теле вокруг еды: тягу, голод, жажду, сытость.
• Обратите внимание на то, что вызывает стресс или эмоциональное переедание. Используете ли вы еду как лекарство от плохих чувств или как награду за хорошее поведение?

Внимательность называется практикой, потому что вы действительно должны практиковать ее. Но эти методы могут помочь вам разорвать цикл бездумного приема пищи и перекусов, контролировать триггеры переедания и избавиться от автоматических привычек в еде, которые могут способствовать увеличению веса.

Осознанное питание — это способ сознательно заменить нездоровое пищевое поведение на более здоровое.

---

Читай также: Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики

---

9. Ищите поддержку

Вам не нужно путешествовать по пути похудения в одиночку.

Позитивный настрой на потерю веса может быть подкреплен поддержкой. Может ли партнер, друг или член семьи соблюдать диету вместе с вами? Или поищите личную группу поддержки или онлайн-сообщество, чтобы поделиться своими вопросами, проблемами и победами.

«Подотчетный приятель» — друг или знакомый, перед которым вы отчитываетесь или с которым соблюдаете диету, — может быть эффективным способом выполнить свои обязательства и не сбиться с пути.

Группы поддержки существуют уже несколько десятилетий, и это потому, что они работают. Исследования ясно показывают, что социальная поддержка, будь то друзья или группы, обеспечивает подотчетность, информацию, товарищество, приверженность и более устойчивую потерю веса.

Группы поддержки по снижению веса доступны лично, онлайн или через приложения для смартфонов. Погуглите «группа поддержки похудения» и вы увидит множество вариантов.

10. Примите мышление «роста»

Что такое установка на рост?

Это готовность искать новую информацию, пробовать другой подход и адаптироваться или приспосабливаться к изменениям. Этот термин придумал психолог из Стэнфорда Кэрол Двек и популяризирован благодаря ее исследованиям. Установка на рост заставляет вас быть гибкими и реагировать на неизбежные изменения, которые происходят в жизни.

В какой-то момент вполне вероятно, что некоторые аспекты вашей диеты перестанут работать для вас.

Если это произойдет, когда вы развиваете мышление роста, вы готовы исследовать и экспериментировать, даже заново изобретать себя для следующего цикла успеха.

Мышление роста может способствовать формированию устойчивой личности, любопытной и способной адаптироваться к неожиданным ситуациям, рассматривая их как возможность учиться, расти и развиваться.

Вполне вероятно, что установка на рост привела вас к изучению здоровых диет для похудения и умственных навыков, необходимых для достижения успеха, — и, следовательно, к этому руководству.

Продолжайте развивать это умственное любопытство, отправляясь в путешествие по снижению веса.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---