Если вы хотите, чтобы ваш живот был стройнее, и вы тренируетесь, чтобы это произошло (без особого успеха), мы опросили 14 экспертов, в том числе 11 зарегистрированных диетологов, которые согласны: диета является ключом к потере жира на животе. Хотя точечно уменьшить жир именно на животе невозможно, вот их простые и эффективные советы, которые помогут вам с помощью диеты снизить общий процент жира в организме, что поможет уменьшить талию.

Убедитесь, что вы не потребляете слишком много калорий

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно израсходовать больше энергии, чем вы потребляете, поэтому очень важно следить за потреблением калорий. «Потребность в калориях зависит от множества факторов, чтобы поддерживать свой вес», – сказала DOITSLIM Стефани Феррари, диетолог «Fresh Communications». «Самыми важными для здорового человека являются пол, возраст, вес, рост и уровень активности».

Зарегистрированный диетолог Джессика Левингс из «Balanced Pantry» порекомендовала записаться на прием к зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам разработать индивидуальный план питания, основанный на ваших потребностях в калориях и целевом весе. Если вы не можете встретиться с диеторогом, используйте эту формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

---

Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

---

Убедитесь, что вы достаточно едите

Эксперты всегда говорят о дефиците калорий, чтобы похудеть, но слишком низкое потребление калорий также может быть проблемой. Без достаточного количества пищи для выживания (включая наши обычные повседневные функции) ваше тело будет посылать сигналы для экономии калорий, замедляя ваш метаболизм, объяснила зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер Лиза Банн. «Хотя дефицит калорий является обязательным условием для похудения, нюанс в том, что мы не хотим, чтобы он был слишком большим».

Банн объяснила, что без достаточного количества пищи для выживания наши тела начнут отключаться и будут использовать мышечную ткань для получения энергии вместо жировых отложений. Стремитесь к умеренному, а не сильному дефициту калорий, чтобы избежать сильного голода, который может привести к перееданию. Создавая дефицит калорий, никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день.

Лиза объяснила, что разница между дефицитом калорий и избытком калорий (потеря или набор веса) может составлять несколько сотен калорий, поэтому она рекомендовала отслеживать питание, чтобы точно рассчитать, что вы едите. Опять же, вы можете установить эти ежедневные целевые значения калорий у диетолога или с помощью этой формулы.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Если продукт находится в упаковке с миллионом ингредиентов, которые вы не можете произнести, вероятно, это не лучший выбор. Ешьте продукты в том виде, в котором они наиболее близки к природе. Зарегистрированный диетолог из Вермонта Мэдди Кинзли, доктор медицины, сказала DOITSLIM, что цельные продукты «богаты полезными витаминами, минералами и клетчаткой, чтобы вы насытились», что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным и не переедать.

Ваша тарелка должна состоять из цельных продуктов, таких как сложные углеводы, включая фрукты, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, а также различные овощи, орехи и семена, а также нежирный белок. Постарайтесь ограничить упакованные продукты с тоннами ингредиентов, добавок и красителей.

Ограничьте потребление сахара

Хотя сладкая пища, как правило, высококалорийна, вам нужно беспокоиться о влиянии сахара на организм. Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам), объяснил, что употребление переработанных углеводов и сладких продуктов, таких как печенье, крекеры, макароны и белый хлеб, повышает уровень инсулина, что может вызвать увеличение веса. Поддержание низкого уровня инсулина поможет снизить общий процент жира в организме, включая жир на животе.

Это еще не все: когда употребление сахара повышает уровень инсулина, он блокирует лептин (гормон, который сигнализирует вашему телу о том, что вы сыты) и перегружает ваши дофаминовые рецепторы, что приводит к ненасытной жажде, объяснила Сьюзан Пирс Томпсон, профессор психологии с высоким уровнем образования, кандидат наук о мозге и когнитивных науках. В своей книге «Bright Line Eating» она объяснила, что именно поэтому вы едите печенье за печеньем и все равно хотите еще – поедание сахара заставляет вас хотеть его.

Однако вам не нужно отказываться от всех углеводов. Избегайте рафинированных углеводов и выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен, доктор медицины, автор книги «Поваренная книга противовоспалительных заболеваний», сказала «Они медленно расщепляются в организме из-за высокого содержания клетчатки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поскольку они медленнее перевариваются и богаче питательными веществами, чем простые углеводы ». Старайтесь есть три порции цельнозерновых в день, одну-две порции фруктов и одну-две порции бобовых.

---

Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»

---

Получайте достаточное количество белка в день

Один из макросов, на котором нужно сосредоточиться для похудания, – это белок. По словам диетолога Трейси Локвуд Бекерман, несмотря на важность употребления цельных продуктов и наблюдения за потреблением калорий, получение достаточного количества постного белка при каждом приеме пищи может помочь нарастить мышцы и утолить голод – и даже ускорить метаболизм. Получение достаточного количества белка облегчает соблюдение ежедневных целей по потреблению калорий, потому что вы чувствуете удовлетворение.

«Это не обязательно означает, что нужно есть больше мяса», – пояснила Кинзли. «Есть много растительных источников, содержащих белок, в том числе зерна, бобы, бобовые, орехи и овощи».

Многие думают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка является ключом к похудению. Но одна распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, которая приводит к недостаточному сжиганию жира, – это употребление слишком большого количества белка, объяснила Левингс. «Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день в течение дня и после тренировок», – сказала она. «Все лишнее будет сохранено так же, как любые лишние калории – как жир».

---

Читай также: Десять лучших овощей с высоким содержанием белка

---

Ешьте овощи с каждым приемом пищи и перекусом

Ешьте больше овощей – не только во время обеда – это один из самых простых способов начать сжигать жир. Овощи – это группа продуктов, которую вы хотите заполнить больше всего, потому что «они имеют большой объем и вес и заполняют наши желудки, что помогает нам регистрировать чувство сытости», – сказала зарегистрированный диетолог и соавтор программы «Beachbody 2B Mindset Nutrition» Илана Мюльштейн.

Зарегистрированные диетологи и доктор медицинских наук Стефани Кларк, а также Уиллоу Джарош, доктор медицинских наук, из «C&J Nutrition» соглашаются и говорят, что овощи также богаты клетчаткой, поэтому они дольше утоляют голод, помогая вам потреблять меньше калорий в день. Старайтесь включать их каждый раз, когда вы едите, во все блюда и закуски.

Ешьте больше этих продуктов

По словам Мюльштейн, овощи с водой отлично подходят для похудения, потому что они, как правило, низкокалорийны и помогают поддерживать регулярность, уменьшая вздутие живота, из-за чего живот может выглядеть пухлым. Отличными примерами являются богатые калием помидоры, огурцы и кабачки, которые, по ее словам, могут помочь уменьшить задержку воды.

Ешьте больше растительной пищи

Сделайте еще один шаг вперед в том, чтобы есть больше овощей, и делайте больше блюд на растительной основе. Исследования показывают, что вегетарианцы (и тем более веганы) обычно имеют меньшую массу тела, сказала DOITSLIM зарегистрированный диетолог из Сиэтла и тренер «Arivale» Джинджер Халтин. Это связано с тем, что растительные продукты, такие как овощи, богаты клетчаткой, и исследования показывают, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, имели меньшую вероятность увеличения окружности талии.

Старайтесь придерживаться более растительной диеты, сосредотачиваясь на овощах, цельнозерновых и растительных белках, таких как бобы, орехи, семена и соевые продукты. Вы даже можете составить план, согласно которому вы будете есть веганскую пищу в определенные дни недели или есть веганскую пищу до ужина.

---

Читай также: 9 лучших овощей, которые нужно включить в свой рацион для похудения

---

Узнай свою шкалу голода

Многие из нас едят по привычке, потому что нам скучно, потому что сейчас определенное время дня (полдень равен обеду!) или потому что кто-то ест вокруг нас. Ланжевен сказала, что если вы не голодны до 8 часов утра, можно отложить завтрак до 10 часов утра, когда вы действительно голодны.

Кларк сказала, что нужно помнить о шкале голода. «Это шкала от одного до 10, где один – ваш самый голодный, головокружительный уровень, пять – полностью нейтрален (не голоден и совсем не сыт), а 10 – действительно набит до отказа», – объяснила Кларк. «Вы хотите перекусить или поесть примерно на 3 шкале голода, когда вы умеренно голодны, и прекратить есть около шестой отметки».

По сути, вы хотите разработать индивидуальный график питания, в котором вы едите, когда достаточно голодны и съедаете ровно столько, чтобы почувствовать себя сытым и снова проголодаться через три-четыре часа.

Ешьте, пока не насытились на 80%, чтобы предотвратить переедание

Мы не фанаты клуба чистой тарелки. Вместо того, чтобы откладывать вилку, когда вы съели все до последнего кусочка, ешьте медленно и внимательно следите за тем, как себя чувствует ваш живот. Чтобы предотвратить переедание, «ешьте, пока вы не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь», – сказала в предыдущем интервью DOITSLIM Кристин Киркпатрик, диетолог из «Института здоровья клиники Кливленда».

При приготовлении еды дома подавайте соответствующую порцию на тарелке, а затем кладите остальное в холодильник, а не на стол перед вами, потому что вы с большей вероятностью будете идти туда, даже если не голодны. Ланжевен согласилась, что можно оставить немного еды на тарелке, если она вам не нужна. Немедленно уберите все необходимое, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить только потому, что оно перед вами.

---

Читай также: Женщинам сложнее похудеть: развенчание распространенных мифов и заблуждений

---

Ешьте осознанно, не отвлекаясь

Когда пришло время поесть, не торопитесь и не ешьте на ходу. Сядьте, чтобы оценить свою еду, расслабиться и насладиться каждым кусочком. Пристальное внимание к еде поможет вам есть медленнее, что, по данным исследований, приводит к уменьшению талии.

Джон Мортон, доктор медицины, заведующий отделением бариатрической хирургии «Стэнфордского университета», добавил в предыдущем интервью, что помимо того, что у вас будет больше времени, чтобы настроиться на сигналы голода, вы также будете чувствовать себя более удовлетворенными и с меньшей вероятностью захотите перекусить. Так что отложите телефон, отойдите от телевизора или экрана компьютера и проведите время в одиночестве или приятно поговорите.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание предполагает отказ от еды в течение части дня или несколько раз в неделю. Один из распространенных примеров – 16:8, в котором вы едите в течение восьмичасового окна и голодаете в течение остальных 16 часов. Когда ваше тело не имеет постоянного источника энергии из пищи, которую вы едите, это позволяет вашему телу использовать уже имеющиеся жировые запасы, помогая вам терять жир и, в конечном итоге, жир на животе.

Феррари и Луиза Петре, доктор медицины, специалист по снижению веса и сертифицированный кардиолог, сказали DOITSLIM, что периодическое голодание повышает уровень гормона роста и снижает уровень инсулина, что помогает сжигать больше жира. «Инсулин снижается, когда вы голодаете, и более низкий уровень инсулина приводит к сжиганию большего количества жира», – добавила Феррари.

Прием пищи в сокращенное время не только снижает чувство голода, но и, поскольку вы не едите в течение длительного времени, меньше возможностей потреблять калории, поэтому прерывистое голодание помогает людям без особых усилий создавать дефицит калорий.

---

Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

---

Наслаждайтесь клетчаткой

Исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, имеют меньшую вероятность увеличения окружности талии. Старайтесь получать не менее 25 граммов клетчатки, которая, по словам Мюльштейн, может помочь вам поддерживать регулярность и уменьшить вздутие живота.

Выбирайте растворимую клетчатку, она растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях и образует гелеобразное вещество, которое смешивается с другой частично переваренной пищей в тонком кишечнике. «Этот образуемый гель замедляет пищеварение в организме, что позволяет дольше сохранять чувство сытости», – сказал Бекерман. Ешьте такие продукты, как овсяные отруби, ячмень, чечевица, фасоль, а также некоторые фрукты и овощи, такие как цветная капуста, яблоки и цитрусовые.

---

Читай также: 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит есть каждую неделю

---

Ограничьте употребление алкоголя (или полностью откажитесь от него)

Бокал вина или бутылка пива каждый вечер за ужином не пойдет на пользу вашей талии. Каждый напиток содержит от 80 до 150 калорий (или больше!), и, кроме того, Кинзли сказала, что употребление алкоголя может притупить вашу силу воли и повысить вероятность того, что вы скажете «да» еде, когда вы не голодны.

Она добавила: «Чрезмерное употребление алкоголя заставит печень прекратить метаболизм жиров и углеводов, чтобы сначала усвоить алкоголь». Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, выберите один или два вечера в неделю, чтобы насладиться напитком.

---

Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов

---

Пейте тонны воды

Питьевая вода в течение дня наполнит ваш живот и утолит жажду, которую часто принимают за голод. Сохранение гидратации также поможет вам потреблять меньше калорий в день и держать вас в тонусе, поэтому вам с меньшей вероятностью понадобится сладкая пища. Гуру фитнеса Боб Харпер сообщил, что он выпивает не менее 4 литров в день, и сказал, что это «один из лучших советов по снижению веса в мире». Но не надо так много пить! Майя Феллер, магистр медицины, доктор медицинских наук, «Maya Feller Nutrition» сказала DOITSLIM, что мы должны стремиться к 2,5 литрам в день.

«Вместо еды сразу, я рекомендую начинать каждый прием пищи с питьевой воды», – сказала Мюльштейн. Прежде чем съесть первый кусок еды, постарайтесь выпить пол литра воды.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---