Жир на бедрах — или любой вид жира в организме, если уж на то пошло — избавиться от него непросто. На самом деле, это может быть совершенно разочаровывающим. Вам может казаться, что вы все делаете правильно — правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, — но эти упрямые килограммы просто не сдвинутся с места! Большинство женщин откладывают жир на бедрах, потому что именно там они чаще всего набирают вес с возрастом, а их метаболизм замедляется. Гормоны, которые способствуют накоплению жира, также могут вызывать проблемы с похудением. Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Во-первых, поймите, что точечные сокращения или нацеливание на определенные части тела с помощью упражнений невозможно. Вы не можете просто сделать несколько подъемов ног и надеяться, что ваши бедра станут стройнее. Самый эффективный способ похудеть — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса. Как убрать жир с бедер за 2 недели? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых конкретных стратегиях, которые помогут вам похудеть в бедрах и навсегда избавиться от лишнего веса.

Как избавиться от жира на бедрах за неделю?

Потеря жира — это сложный, медленный процесс, который происходит, когда вы создаете дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Невозможно сбросить значительное количество веса всего за неделю или две.

Вот как это происходит на самом деле.

Когда вы создаете дефицит энергии, ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии (4). Тем не менее, это не происходит в одночасье, так как вашему телу требуется время, чтобы использовать свои жировые запасы.

Вот почему устойчивая потеря веса происходит медленно и стабильно — обычно от 0.5 до 1 килогрмма в неделю (7). И именно поэтому экспресс-диеты или другие быстрые решения редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.

Вот что поможет вам сбросить 5 и более сантиметров с бедер и сохранить подтянутый вид:

1. Сократите количество калорий, чтобы похудеть

Самый важный шаг в похудении — и, на самом деле, единственный шаг — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете (4). Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса.

Для этого вам нужно сократить калории. Лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и убедиться, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете (18).

Более конкретно:

• Определите свою суточную потребность в калориях. Это даст вам отправную точку для того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.
• Сократите ежедневное потребление на 500–750 калорий. Это поможет вам создать дефицит энергии, необходимый для похудения.
• Сократите употребление высококалорийной и малопитательной пищи. Обработанные продукты, сладкие напитки и рафинированные углеводы — это пустые калории, которые могут быстро накапливаться (15).
• Ограничьте потребление насыщенных и вредных жиров. Это может способствовать увеличению веса и увеличить риск хронических заболеваний (5).
• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка. Это богатые питательными веществами продукты, которые помогут вам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными (9).

2. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы сжечь калории и привести бедра в тонус

Помимо сокращения калорий, вам нужно сжигать калории с помощью упражнений, чтобы похудеть (17).

Старайтесь уделять кардио умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой.

Если вы хотите увидеть более конкретные результаты, добавьте 2 или 3 силовых тренировки в свою еженедельную программу. Это поможет вам нарастить мышечную массу, благодаря чему ваши бедра будут выглядеть подтянутыми(12).

Некоторые упражнения, нацеленные на бедра, включают в себя:

Приседания со штангой

Приседания со штангой — отличное упражнение для подтяжки бедер. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — большими группами мышц бедер.

Как это сделать:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь поднятой и напряженной, опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

---

Читай также: Тренировка для похудения – как похудеть на 5 килограмм за 4 недели!

---

Выпады

Выпады задействуют те же группы мышц, что и приседания, но они также нацелены на приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, удерживая переднее колено за носком.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
  Повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение на тренажере для тонуса бедер. Оно специально нацелено на квадрицепсы, которые представляют собой большие мышцы передней части бедер.

Как это сделать:

• Сядьте в тренажер для жима ногами, прижавшись спиной к подушке и поставив ноги на ширину бедер на подножку.
• Отпустите предохранительный рычаг и опустите вес, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на обычные приседания, но в них больший упор делается на внутреннюю поверхность бедер.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
• Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках, а колени за пальцами ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Включите HIIT в свои тренировки

В дополнение к традиционным кардио и силовым тренировкам вы также можете включить в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

HIIT — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Это эффективный способ сжигания калорий, который поможет вам быстрее увидеть результаты (6).

Чтобы попробовать HIIT, вы можете выполнять любые кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. д. Суть в том, чтобы чередовать периоды тотальных усилий и активного отдыха.

Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем идти 60 секунд. Вы можете делать это от 10 до 20 минут за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

4. Подумайте о роли, которую играют гормоны

Как упоминалось ранее, гормоны могут играть роль в том, где ваше тело склонно откладывать жир. Если вы боретесь конкретно с жиром на бедрах, это может быть связано с гормональным дисбалансом (16).

Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, характеризующееся высоким уровнем тестостерона. СПКЯ может привести к увеличению веса и трудностям с его похудением, особенно в области бедер и нижней части тела (8).

Другие гормональные состояния, которые могут способствовать образованию жира на бедрах, включают (2) (14):

• Синдром Кушинга
• Гипотиреоз
• Доминирование эстрогена

Если вы подозреваете, что гормоны играют определенную роль в наборе веса, поговорите со своим врачом. Они могут назначить анализы, чтобы определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс.

Есть также некоторые гормоны, не относящиеся к женскому населению, которые играют роль в распределении жира в организме.

Например, инсулин — это гормон, который помогает организму использовать сахар в крови для получения энергии. Когда уровень высок, это может привести к увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Кортизол — еще один гормон, тесно связанный со стрессом. Высокий уровень кортизола связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (13).

5. Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон тесно связан с увеличением веса и ожирением (11). Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые спали менее 7 часов в сутки, чаще страдали ожирением (1).

Недостаток сна может привести к увеличению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина, что может заставить вас есть больше и набирать вес (10).

Чтобы способствовать здоровому сну, стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки и соблюдайте правила гигиены сна. Это означает установление регулярного графика сна, отказ от кофеина и электроники перед сном и создание расслабляющего режима перед сном.

---

Читай также: Советы по определению причин плохого сна и их устранению.

---

6. Управляйте уровнем стресса

Как и плохой сон, стресс также может способствовать увеличению веса. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. Как упоминалось ранее, высокий уровень кортизола связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (3).

Чтобы справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы включить некоторые или все из следующих действий в свой распорядок дня:

• Йога
• Медитация
• Упражнения на глубокое дыхание
• Упражнение
• Проведение времени на природе
• Ведение журнала
• Проведение времени с друзьями и семьей

Заключение

От упрямого жира на бедрах может быть трудно избавиться. Однако, внеся небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, вы сможете увидеть результаты быстрее. Попробуйте включить некоторые из приведенных выше советов в свою рутину и наберитесь терпения, пока вы идете к своим целям.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---