Йогурт может помочь вам похудеть – если только вы не сделаете эти 5 ошибок
Есть много причин полюбить йогурт. Во-первых, это естественный источник пробиотиков, известных как здоровые кишечные бактерии, и наука о важности поддержания здоровья кишечника продолжает расти.
Он также богат питательными веществами. Йогурт, особенно йогурт на основе молочных продуктов, богат кальцием, витамином D, фосфором, цинком, рибофлавином и витамином B12.
Еще одна причина для фанатизма за йогуртом? Это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Содержание статьи
Как йогурт может помочь похудеть
Когда дело доходит до похудения, йогурт выделяется благодаря содержанию белка. По данным «Министерства сельского хозяйства США», в порции обычного йогурта на 170 граммов содержится 9 граммов белка, а в греческом йогурте может быть вдвое больше.
Белок помогает нам чувствовать себя сытыми. Фактически, из трех макронутриентов он наиболее насыщает, согласно статье, опубликованной в июне 2015 года в «Американском журнале клинического питания». Кроме того, для переваривания требуется больше энергии по сравнению с жирами и углеводами (другими словами, ваше тело сжигает больше калорий, расщепляя их).
Пищевой белок также помогает поддерживать вашу мышечную массу, даже если вы худеете, согласно статье, опубликованной в журнале «Journal of Nutrition» за март 2020 года. Удержание как можно большего количества мышц важно для похудания, потому что он более метаболически активен чем жир, то есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом.
Употребление йогурта на завтрак может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Если вы похожи на обычного человека, ваше потребление белка искажено. Мы склонны есть больше этого макроэлемента за ужином (около 39 граммов), тогда как наши завтраки более легкие – в среднем содержат 13 граммов белка.
Но исследования показывают, что распределение количества потребляемого белка в течение дня более эффективно для стимулирования роста мышц, чем простое употребление большего количества позже в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в «The Journal of Nutrition» в июне 2014 года.
Читай также: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать
5 распространенных ошибок употребления йогурта, которых следует избегать
Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при покупке или употреблении йогурта.
Ошибка 1: выбор йогурта с высоким содержанием добавленного сахара
Выбор йогурта может быть сложной. Помимо вкуса, есть очень много вариантов, от стиля йогурта – греческого, обычного, исландского – до исходного, будь то коровье молоко, козье молоко, овсяное молоко или, например, на основе сои.
Еще один важный фактор – это добавленное содержание сахара. Это может быть от 0 граммов добавленного сахара до более 20 граммов на порцию.
Для справки, согласно «Американской кардиологической ассоциации», женщины должны потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, в то время как предел для мужчин составляет 36 граммов.
Как это исправить: перед покупкой всегда проверяйте количество добавленного сахара на панели с информацией о пищевой ценности. Ищите йогурты с 7 граммами добавленного сахара или меньше – чем меньше, тем лучше для похудания и общего состояния здоровья. Лучше всего выбрать простой ароматизатор без добавления сахара, а затем добавить нарезанные фрукты для сладости.
Ошибка 2: выбор «легкого» варианта с искусственными подсластителями
Некоторые йогурты продаются как «легкие», что может указывать на то, что они были подслащены искусственными подсластителями. Хотя очень важно поддерживать минимальное количество добавляемого сахара, выбор йогуртов, в которых это достигается за счет использования искусственных подсластителей, – не выход.
Сукралоза, аспартам и сахарин – обычные искусственные добавки, используемые для подслащивания продукта при сохранении низкого содержания калорий и сахара. По данным Harvard Health Publishing, это звучит идеально для похудания, но проблема в том, что они могут запутать наш мозг и заставить нас хотеть сахара еще больше.
Как это исправить: всегда проверяйте список ингредиентов на предмет искусственных подсластителей. Выбирайте варианты, которые были слегка подслащены настоящим ингредиентом (опять же, с целью сохранить как можно более низкое содержание добавленного сахара) или, что еще лучше, выберите простой аромат, который не будет содержать добавленных сахаров и искусственных подсластителей.
Читай также: Список продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть
Ошибка 3: добавление в сладкие смузи или парфе
Добавление в завтрак питательного йогурта теряет свою полезность для здоровья, если его сочетать с сахарными злаками или добавлять в чрезмерно подслащенные смузи. Да, вы по-прежнему получаете все витамины, минералы, пробиотики и нежирный белок из йогурта, но с добавлением сахара и, в некоторых случаях, очищенного зерна.
Парфе обычно готовят из мюсли, которая обычно содержит много калорий и сахар, а смузи можно подслащивать соками, медом или подслащенным молоком.
Как это исправить: если вам нравится парфе, используйте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки вместе со свежими нарезанными фруктами. При приготовлении смузи сводите содержание сахара к минимуму, отказываясь от меда или кленового сиропа и подслащивая их свежими фруктами. Выбирайте сок из цельных фруктов (вы получите больше клетчатки) и всегда используйте несладкое молоко или обычное коровье молоко.
Ошибка 4: выбор веганских или безмолочных брендов с низким содержанием белка
Нет недостатка в йогуртах на растительной основе, но вы должны быть разборчивыми, если ищете йогурт с приличной дозой белка. Коровье молоко является естественным источником белка, но миндаль, овес и другие заменители йогурта на растительной основе не подходят в этой категории, как и их «молочные» аналоги. Многие йогурты без молока содержат 2 грамма белка или меньше.
Как это исправить: еще не все потеряно. Есть несколько безмолочных продуктов, которые также богаты белком.
Йогурты на основе сои содержат белок, а другие виды йогуртов, такие как овсяный или миндальный, могут содержать белок из гороха или фасоли. Всегда читайте информацию о питании и ищите 6 граммов белка или больше.
Ошибка 5: переборщить с размером порции
Одним из неотъемлемых преимуществ йогурта является то, что он обычно продается небольшими порциями – идеальные контейнеры одного размера, предназначенные для одного. Но если вы хотите растянуть удовольствие с йогуртом большего размера – более экономичный вариант. Обратной стороной является то, что вы теряете встроенный контроль порции.
Как это исправить: разделите йогурт на порции перед едой (примерно три четверти чашки), пока вы не привыкнете определять порцию на глаз. Или, когда вы вернетесь из продуктового магазина домой, разделите йогурт в небольшие отдельные емкости, чтобы вам не приходилось думать об этом каждый раз, когда вы хотите насладиться йогуртом.
Читай также: 15 полезных для похудения продуктов, которые можно добавить в свой рацион
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
