Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать

Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать

Йогурт – это ферментированный молочный продукт, который употребляется во всем мире в качестве закуски или завтрака. Он наполнен ингредиентами, которые могут оживить ваш метаболизм и привести к потере веса. Однако следует соблюдать осторожность при употреблении этого кисломолочного продукта. Многие производители, как правило, используют слишком много сахара и искусственных ингредиентов и рекламируют свою продукцию как полезную для здоровья. Итак, какой йогурт лучший для похудения?

Переход к разделу йогуртов в вашем любимом магазине может сбивать с толку, поскольку вам нужно выбрать здоровую альтернативу из бесконечного числа вариантов.

Если вы ищете полножирный, обезжиренный или просто коммерческий йогурт, в следующий раз, когда вы запутаетесь в молочном разделе, обратитесь к этому руководству по лучшему йогурту для похудения.

Как йогурт помогает похудеть?

Ни один продукт питания не несет исключительной ответственности за потерю веса. Для достижения наилучших результатов вы должны комбинировать различные варианты.

Что ж, йогурт – прекрасное дополнение к сбалансированной диете и может помочь вам увеличить скорость похудения. Вот как молочные продукты могут помочь вам достичь желаемого веса:

Йогурт содержит кальций

Молочные продукты – отличный источник минерального кальция. Чашка йогурта может обеспечить около 23% дневной нормы. Кальций – жизненно важный минерал, связанный со здоровьем костей. Исследования также показали, что он помогает похудеть (4).

Несколько исследований в пробирках показали, что более высокий уровень кальция в крови снижает рост жировых клеток. Исследования на животных также показали, что добавки кальция способствуют значительному снижению жировой массы и потере веса.

Йогурт с фруктами и орехами

Одно исследование с участием 4733 человек показало, что добавки кальция были связаны с меньшим набором веса у людей со здоровым индексом массы тела (ИМТ) (5).

Таким образом, употребление йогурта может помешать вам набрать вес, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Более того, несколько других исследований показали, что диетический кальций способствует потере веса у женщин и детей с ожирением в постменопаузе. Соединение оказывает такое же действие на мужчин, страдающих диабетом 2 типа (14).

Йогурт содержит белки

Чашка обычного йогурта (250 грамм) содержит 8 граммов белков. В одной чашке греческого йогурта содержится до 22 граммов макроэлементов. Эти белки помогут вам похудеть следующим образом:

  • Сохраняет чувство сытости дольше. Было показано, что потребление белков увеличивает чувство сытости и удовлетворения. Диета с высоким содержанием белка подавит гормоны голода и увеличит выработку гормона сытости. Это всегда будет приводить к тому, что вы потребляете меньше калорий, а для похудения необходимо меньше есть (1).
  • Сохранение мышц. Когда вы уменьшите вес, вы, скорее всего, потеряете мышечную массу. Вы можете предотвратить это, приняв йогурт. Белки в продукте помогут вам сохранить мышечную массу, способствуя потере жира, особенно если вы сочетаете диету с высокоинтенсивными тренировками.
  • Повышение вашего метаболизма. Белки ускоряют метаболизм. Повышенный метаболизм помогает сжигать много калорий за день (9).
  • Регулируйте голод. Белки, содержащиеся в йогурте, повышают уровень гормонов, снижающих аппетит. Они также снижают уровень грелина, гормона голода. Это заставит вас потреблять меньше еды, чем обычно.
Пищевая ценность йогурта на 100 г
ПараметрКоличество% от РСП
Калорийность61 ккал3%
Белки3.5 г7%
Жиры3.3 г4%
Углеводы4.7 г2%
Пищевые волокна0 г0%
Сахар4.7 г9%
Натрий46 мг2%
Кальций121 мг9%

Йогурт содержит пробиотики

Йогурт – отличный источник пробиотиков. Это полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника (12).

Исследования показывают, что это соединение, особенно содержащее лактобациллы, может помочь вам сбросить жир на животе и лишний вес. Бактерии «Lactobacillus» в изобилии присутствуют в йогурте.

Эффективен ли йогурт для похудания?

Помимо питательных веществ, вам может быть интересно, помогает ли йогурт похудеть. Итак, что показывают исследования о приеме молочных продуктов для похудания?

Добавление йогурта в свой рацион

Исследования показывают, что у субъектов, принимавших более семи порций йогурта каждую неделю, меньше шансов развить ожирение или набрать лишний вес. Те, кто ел менее двух порций в неделю, менее склонны к ожирению.


Читай также: Снижение веса за 2 недели: сколько веса можно сбросить и как лучше всего этого добиться


Замена других продуктов йогуртом

Итак, что, если вы замените другие продукты с высоким и низким содержанием белка или закуски йогуртом? Вы похудеете? Ну да.

Одно исследование давало 20 испытуемым либо десять калорий йогурта в качестве полдника, либо такое же количество калорий из шоколада и крекеров с высоким содержанием жира (6).

Те, кто ел йогурт, чувствовали себя сытыми дольше. Кроме того, за ужином они ели на 100 калорий меньше.

Замена нездоровой закуски йогуртом может помочь вам обуздать голод, контролировать аппетит и уменьшить количество съедаемой пищи.

Женщина ест йогурт

Как выбрать лучший йогурт для похудения?

Большинство видов йогуртов часто продаются как полезные для здоровья. Однако добавленные в них сахар, ароматизаторы и искусственные ингредиенты могут легко превратить их в нездоровую пищу. Ниже перечислены вещи, которые следует учитывать и избегать при покупке йогурта для похудения.

Прочтите этикетку

Чтение этикетки должно быть первым делом, когда вы решаете, какой бренд покупать. Когда вы это сделаете, вы узнаете, что именно содержит йогурт. У каждого бренда своя история.
Вот что следует учитывать на этикетке:

Ингредиенты

Выясните, что содержит йогурт. Большинство брендов позиционируют себя как простой йогурт, но в них есть и другие добавленные ингредиенты, такие как искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и сахар.

Не выбирайте бренд, содержащий большое количество добавленных ингредиентов. Вместо этого найдите йогурт с несколькими ингредиентами.

Здоровая альтернатива должна содержать только следующие ингредиенты:

  • Молоко
  • Бактериальная культура, используемая для превращения молока в йогурт

Если в бренде есть другие вещи, то проверьте их вес. Убедитесь, что добавленные ингредиенты имеют меньший вес (11).

Производители часто перечисляют добавленные компоненты в порядке убывания их количества. Избегайте брендов с сахаром, перечисленных в верхней части списка.

Сахар также может быть указан под разными названиями, такими как фруктовый сок, нектар агавы, тростниковый сахар, кукурузный сироп фруктозы и сахароза.

Пищевая ценность

Пищевая ценность, указанная на этикетке, поможет вам решить, подходит ли вам эта конкретная марка.

В этом разделе указан размер порции и количество калорий, содержащихся в одной порции. Он также скажет вам, сколько углеводов, жиров, белков и сахаров содержится в каждой порции.

Вы также должны отметить размер порции, так как в контейнере может быть больше одной порции.

Выбирайте бренд с более крупным размером порции, содержащим больше белков, меньше сахара и меньше углеводов.

Избегайте добавления сахара

Основное вещество, которое превращает йогурт в нездоровую пищу, – это сахар.

Ученые считают, что сахаросодержащие напитки ответственны за увеличение веса. Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как подслащенный йогурт и т.д., намного хуже.

Переедание сахара было связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, заболеваний печени, диабета 2 типа и метаболической дисфункции, а также других состояний (7).

Йогурт с семенами чиа и сливками

Простой йогурт содержит натуральный сахар в виде молочной лактозы. Компании-производители часто добавляют большое количество сахара, чтобы сделать свой бренд вкуснее.

Натуральный йогурт содержит менее 15 граммов сахара на порцию. Ароматизированные и подслащенные заменители могут легко содержать более 30 граммов в одной порции.

Чтобы выбрать лучший йогурт для похудения, выберите тот, в одной порции которого меньше сахара. Он должен содержать менее 15 граммов сахара на 245 граммов уже присутствующей лактозы.

Кроме того, вы должны убедиться, что он простой и не содержит вкусовых добавок. Если вам не нравятся простые йогурты, подсластите их свежим фруктовым соком или добавьте семена чиа.


Читай также: Витамины для похудания: может ли прием таблеток повысить ваш метаболизм?


Жирный йогурт против йогурта с низким содержанием жира

Йогурт можно приготовить из цельного, обезжиренного или нежирного молока.

Для похудения большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют употреблять нежирные молочные продукты.

Но насколько хорош обезжиренный йогурт?

Что ж, большинство обезжиренных йогуртов безвкусны и не имеют вкуса. Таким образом, большинство производителей, как правило, добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю жирного вкуса.

Итак, если вам нужно выбрать альтернативу с низким содержанием жира, обязательно проверьте содержание в нем сахара.

С другой стороны, жирные йогурты содержат больше калорий. Однако это не делает его нездоровым (13).

Йогурт в стакане

Жиры, содержащиеся в жирных йогуртах, полезны. Помните, что эти жиры, а именно конъюгированная линолевая кислота, встречаются в природе и не подвергаются переработке. Они не вредны и даже полезны для здоровья.

Они могут помочь вам уменьшить жировые отложения, воспаление, риск сердечных заболеваний, бороться с раковыми клетками и улучшить контроль сахара в крови.

Поэтому для похудения выбирайте жирный йогурт вместо обезжиренного или маложирного йогурта.

Живые культуры

Йогурт производится с использованием полезных пробиотических бактерий. Эти бактерии ответственны за превращение лактозы в молоке в молочную кислоту, которая делает йогурт кислым.

Эти пробиотические бактерии называют живыми культурами. При использовании в йогурте они могут иметь следующие преимущества:

  • Стимуляция иммунной системы
  • Улучшение симптомов и признаков непереносимости лактозы
  • Уменьшение симптомов депрессии
  • Улучшение симптомов синдрома раздраженного кишечника
  • Снижение риска диареи, вызванной антибиотиками, у детей и взрослых
  • Снижение холестерина и веса тела
  • Снижение маркеров воспаления

Все йогурты содержат эти бактерии. Однако их содержимое может варьироваться от одной марки к другой в зависимости от их методов упаковки и хранения (8).

Чтобы получить максимальную пользу от йогурта, вам следует выбирать йогурт с большим количеством пробиотиков. Однако нелегко сказать, сколько содержится в каждой марке, поскольку они не указаны на этикетках.

Лучший способ узнать, содержит ли йогурт эти полезные бактерии, – это проверить, был ли он пастеризован или подвергнут термообработке после добавления пробиотиков.

Бренд, который сделал это, включит на своей этикетке следующее заявление: «Термическая обработка после культивирования». Тепло убивает бактерии, которые должны быть живыми, чтобы помочь вам.

Органический против неорганического

Органическое молоко получают от коров, которых кормят органическими кормами и кормами без ГМО. Коровам не вводят антибиотики и гормоны роста.

С другой стороны, неорганическое молоко получают от коров, которых кормили неорганическими и ГМО кормами. Этих коров лечат антибиотиками и часто дают гормоны роста.

Ученые выяснили, что в органическом молоке больше бета-каротина и лучше структура жирных кислот. В молоке намного больше витамина Е и железа, чем в его аналоге (10).

Для достижения наилучших результатов выбирайте йогурт из органического молока, чтобы получить дополнительные питательные и полезные свойства.

Греческий против обычного и против немолочного йогурта

Греческий йогурт в настоящее время является популярным в мире похудания. Это связано с тем, что он более процежен, чем любой другой йогурт, для удаления лактозы и сыворотки. Следовательно, это сытная закуска для людей с непереносимостью лактозы.

Это дает этому типу в два раза больше белков, чем содержится в других типах. Следовательно, греческий йогурт богат калориями и содержит меньше кальция, чем традиционный йогурт.

Витрина с йогуртами в магазине

Немолочные йогурты, такие как кокосовый и соевый йогурт, также стали популярными. Это потому, что они растительные и не содержат лактозы или большого количества жира, как традиционные виды.

Немолочные альтернативы – отличный выбор для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Однако в них мало кальция. Поэтому обязательно приобретайте марку с добавлением кальция (2).

Греческий, немолочный и обычный йогурты полезны. Ни один из них не является более питательным, чем другой. Вы можете выбрать греческие или немолочные продукты для похудения, потому что они содержат меньше лактозы и жиров.

Когда лучше всего есть йогурт для похудения?

Йогурт можно принимать в любое время. Вот несколько полезных способов добавить молочные продукты в свой распорядок дня:

  • Для получения сбалансированного и сытного завтрака добавьте в йогурт ягоды, семена и орехи.
  • Вы можете добавить его в свои смузи.
  • Вы также можете добавить его в овсянку.
  • Можно заменить кислые кремы йогуртом в мисках для буррито и тако.
  • Вы можете приправить и смешать его с несколькими травами, чтобы сделать соусы, пасты и заправки для салатов.
  • Вы можете добавить его в горячую овсянку, цельнозерновые вафли или протеиновые блины.
  • Выпекая кексы, хлеб и другие продукты, вы можете использовать йогурт вместо масла.
  • Заключение

Лучший йогурт для похудения содержит много кальция, пробиотиков и белков. Для достижения наилучших результатов вам следует заменить высококалорийные и низкобелковые продукты йогуртом, а не употреблять его вместе с диетой.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Альтернативы молочным продуктам: как заменить молоко, сыр, масло и многое другое (2018, medicalnewstoday.com)
  3. Увеличение общей и центральной потери жира с помощью молочных продуктов у лиц с ожирением (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние добавок кальция на массу тела: метаанализ (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние перекусов с высоким содержанием белка по сравнению с жирными на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние потребления сахаросодержащих напитков на развитие сахарного диабета 2 типа у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе: исследование профилактики диабета Mihama (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Все, что вам нужно знать о йогурте (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Более высокие ПНЖК и n-3 ПНЖК, конъюгированная линолевая кислота, α-токоферол и железо, но более низкие концентрации йода и селена в органическом молоке: систематический обзор литературы, мета- и избыточный анализ (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  11. Как выбрать полезный йогурт (2013, health.harvard.edu)
  12. Как получить больше пробиотиков (2020, health.harvard.edu)
  13. Что лучше для молочных продуктов – обезжиренные или полножирные? (2021, health.harvard.edu)
  14. Еще раз о роли кальция и обезжиренных молочных продуктов в результатах похудания: результаты рандомизированного исследования влияния на состав костей и тела у женщин с избыточным весом / ожирением в постменопаузе (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Преимущества йогурта (2008, webmd.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *