Вредны ли жиры в фисташковых орехах?
Если вы перестали есть орехи из-за того, что в них слишком много жира и калорий, возможно, вам придется пересмотреть свое мнение. Конечно, жир в орехах, таких как фисташки, составляет большую часть калорий, но жир в фисташках не вреден для вас. Фактически, типы жиров в фисташках могут снизить риск сердечных заболеваний – основной причины смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах – и помочь вам контролировать свой вес.
Содержание статьи
Калории и питательность фисташек
По сравнению с другими орехами фисташки менее калорийны и содержат много полезных веществ. Порция фисташковых орехов в 30 граммов, содержит:
- 160 калорий
- 13 граммов жиров
- 8 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 6 граммов белка
- 28 процентов дневной нормы (ДН) витамина B6
- 21 процент ДН для тиамина
- 41 процент ДН для меди
- 15 процентов ДН для марганца
- 11 процентов дневной нормы фосфора
Фисташки – один из лучших источников витамина B6, который является важным питательным веществом, которое играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, а также в метаболизме белков, жиров и углеводов. Витамин B6 также помогает поддерживать уровень сахара в крови и поддерживает иммунную функцию.
Фисташки также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, калии, фолиевой кислоте и витаминах A и E.
Вам интересно, почему фисташки зеленые? Это содержание лютеина. Этот пигмент наиболее известен своей ролью в здоровье глаз, но он также может улучшить вашу память и способность к обучению.
Читай также: Польза арахиса для похудения
Жир в фисташках
Почти 75 процентов калорий в порции фисташковых орехов приходится на их жирность. Но прежде чем положить пакет с фисташками обратно в шкаф, вам нужно больше узнать о типах жиров, содержащихся в этих суперполезных орехах. Хотя 30 грамм фисташек содержит 13 граммов жира, большая их часть поступает из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
| Пищевая ценность фисташек на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 560 ккал | 28% |
| Белки | 20 г | 40% |
| Жиры | 45 г | 58% |
| Углеводы | 27 г | 9% |
| Пищевые волокна | 33 г | 38% |
| Сахар | 7.7 г | 15% |
| Натрий | 1 мг | 0% |
| Кальций | 105 мг | 8% |
Расщепление жиров в фисташках такое:
- Мононенасыщенные жиры: 7 граммов
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
- Насыщенные жиры: 1,5 грамма
По данным Американской кардиологической ассоциации, большая часть жиров в вашем рационе должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры в фисташковых орехах помогают поддерживать низкий уровень холестерина и поддерживают здоровье и развитие клеток вашего тела.
Хотя большая часть жира в фисташках является мононенасыщенной, орехи также являются источником полиненасыщенных жиров, включая незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья мозга и сердца. Порция сладкого ореха в 30 граммов соответствует 5 процентам дневной нормы омега-3. Несущественный источник, но он, безусловно, может помочь вам немного приблизиться к вашим повседневным потребностям.
Фисташки и потеря веса
С таким количеством калорий и таким большим количеством жира в небольшой порции вы можете подумать, что между фисташками и потерей веса нет положительной связи. Но исследователи обнаружили, что фисташки являются полезным дополнением к любому плану похудания, особенно если вы едите их в скорлупе.
Читай также: Орехи могут помочь вам похудеть – если вы не сделаете эти 5 ошибок
12-недельное исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американского колледжа питания, показало, что в группе участников, соблюдающих низкокалорийную диету для похудания, употребление 220-калорийной порции фисташек помогло снизить индекс массы тела больше, чем перекус на 240-калорийную порцию крендельков. Группа, употребляющая фисташки, также испытала значительное улучшение уровня триглицеридов в крови.
Перекус фисташками в скорлупе также поможет вам лучше понять, что вы едите, и вы будете есть меньше. Исследование 2011 года, опубликованное в Appetite, показало, что участники съели меньше калорий – почти на 50 калорий – при употреблении фисташек в скорлупе по сравнению с очищенными фисташками, но все же сообщили, что они были довольны потребленным количеством.
Фисташки также являются хорошим источником белка и клетчатки, питательных веществ, которые помогают контролировать аппетит. Таким образом, вы можете почувствовать большее удовлетворение, перекусив тарелкой фисташек, чем тарелкой крендельков.
Жир в фисташках также может способствовать снижению веса. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обладают большим термическим эффектом, что означает, что они сжигают больше калорий, чем насыщенные жиры. Кроме того, есть доказательства того, что ваше тело может не усваивать весь жир, содержащийся в орехе, поэтому вы фактически можете получать меньше калорий, чем вы думаете.
Ключ к управлению фисташками и потере веса – это знать ваше общее потребление калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
Фисташки могут способствовать снижению веса, дольше сохраняя сытость и облегчая соблюдение низкокалорийной диеты, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Из-за содержания жира фисташки считаются калорийной пищей. Потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, независимо от того, откуда они поступают, приводит к увеличению веса.
Фисташки и другие орехи
Если вы едите фисташки или другие виды орехов, вы не ошибетесь, если ваша цель – улучшить свое здоровье. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, потреблявшие больше орехов, имели более низкий риск смерти от всех причин.
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует сделать орехи регулярной частью своего здорового рациона и использовать их вместо других источников белка, таких как курица или говядина. Но ChooseMyPlate также предлагает вам ограничить порцию орехов от 30 до 45 грамм.
Когда дело доходит до выбора самых полезных орехов, все зависит от ваших вкусовых рецепторов и предпочтений. Вы можете обнаружить, что из-за размера порции и работы, необходимой для их употребления (шелушение), фисташковые орехи – лучший выбор для вас, особенно если вы пытаетесь найти способы контролировать свой вес.
Сравнение питания самых полезных орехов на унцию:
- Миндаль: 163 калории, 14 граммов жиров, 6 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки, 6 граммов белка.
- Грецкие орехи: 185 калорий, 19 г жиров, 4 г углеводов, 1,9 г клетчатки, 4 г белка.
- Кешью: 160 калорий, 12 г жиров, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 5 г белка.
- Орехи пекан: 200 калорий, 22 грамма жиров, 4 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка.
Следует отметить, что большая часть жира в этих орехах поступает из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Грецкие орехи являются особенно хорошим источником полиненасыщенных жиров и омега-3 жиров и могут быть одними из самых полезных орехов, которые нужно включать в свой рацион.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
