Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Так много диет и режимов тренировок утверждают, что помогают похудеть. Некоторые из них столь же экстремальны, как отказ от определенных групп продуктов или употребление только определенных продуктов, в то время как другие более умеренны и разрешают разнообразные продукты, включая коктейли.

Веганские протеиновые коктейли — отличный способ получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, без каких-либо продуктов животного происхождения, которых вы, возможно, захотите избежать. Если вам интересно, распространяются ли их преимущества на потерю веса, ответ — да! Веганские протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть как часть здоровой сбалансированной диеты для похудения.

Содержание статьи

Связь между белком и потерей веса

Нет никаких сомнений в том, что белок является важным питательным веществом для похудения (1). В конце концов, для переваривания и метаболизма белка требуется больше энергии, чем для любого другого макроэлемента (жира или углевода) (7).

Кроме того, чем больше энергии ваше тело тратит на переваривание и метаболизм пищи, тем больше калорий вы сжигаете в процессе, что может помочь вам похудеть.

Но не все белки одинаковы, когда речь идет о потере веса. В целом, белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, птице и молочных продуктах), как правило, более эффективны, чем белки растительного происхождения (например, содержащиеся в фасоли, чечевице и орехах) для снижения веса (23).

Причина может заключаться в том, что белки животного происхождения обычно содержат больше лейцина — аминокислоты, которая может помочь повысить метаболизм и способствовать расщеплению жировых клеток, — чем белки растительного происхождения (24).

При этом протеиновые порошки, изготовленные из белков растительного происхождения, по-прежнему могут быть полезны для похудения. Как и их аналоги животного происхождения, протеиновые порошки растительного происхождения могут помочь повысить метаболизм и вызвать чувство сытости (9).

Три стакана со смузи

Веганские протеиновые коктейли также играют ключевую роль в росте мышц, что сказывается на повышении метаболизма.

Вот как это работает:

Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело должно расходовать больше энергии (то есть сжигать больше калорий), чтобы поддерживать эту мышечную массу. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя и тем легче будет поддерживать здоровый вес (6).

Кроме того, употребление протеинового коктейля после тренировки поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу. Это потому, что белок помогает восстанавливать микроскопические разрывы в мышцах, вызванные силовыми тренировками (10).

Поскольку веганские протеиновые порошки обычно содержат мало калорий и жира, они могут стать отличным дополнением к диете для похудения. Просто убедитесь, что вы выбрали порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, и не добавляйте в коктейль слишком много вредных для здоровья ингредиентов.

Например, держитесь подальше от коктейлей, содержащих фруктовые соки, мед или сиропы, так как они могут добавить к вашему коктейлю много сахара и калорий, но не содержат белка или других питательных веществ.

Лучшие веганские протеиновые коктейли для похудения

Какие ингредиенты следует использовать для приготовления полезных веганских протеиновых коктейлей для похудения?

Вот несколько идей:

Веганский протеиновый порошок

Ищите порошок, сделанный из гороха, коричневого риса или конопли, так как все они содержат много белка и мало калорий. Проверьте этикетку на наличие добавленных сахаров и выберите тот, в котором его мало или совсем нет.

Растительное молоко/вода

Чтобы ваш коктейль был низкокалорийным, используйте в качестве основы воду или несладкое растительное молоко. Некоторые полезные варианты молока включают миндальное молоко, молоко из кешью и соевое молоко.

Бутылка с молоком

Здоровые жиры

Здоровые жиры могут способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости и удовлетворения после приема коктейля (12). Хорошими источниками жира для добавления в коктейль являются авокадо, семена чиа и ореховое масло.

Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки (14). Однако некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие. Добавляя фрукты в коктейль, выбирайте варианты с низким содержанием сахара, такие как ягоды или зеленые яблоки.


Читай также: Список продуктов для похудения: 15 обязательных продуктов


Овощи

Да, вы можете добавить овощи в свой протеиновый коктейль! Просто убедитесь, что вы используете те, которые не имеют сильного вкуса, чтобы они не подавляли вкус вашего коктейля. Некоторые хорошие варианты включают шпинат, капусту и огурец.

Веганские протеиновые коктейли для похудения

Когда вы употребляете веганские протеиновые коктейли, помните о количестве калорий, которые вы должны потреблять ежедневно. Поскольку ваша цель — похудеть, важно убедиться, что ваши смузи не только питательны, но и низкокалорийны.

Теперь, когда вы знаете, что добавить в веганский протеиновый коктейль, вот несколько рецептов протеиновых коктейлей для веганов, с которых можно начать:

Яблочно-коричный овсяный смузи на завтрак (2)

Это идеальный коктейль для завтрака. Но поскольку в нем много калорий, вы можете взять половину порции вместо полной, в зависимости от ваших целей.

Ингредиенты:

  • 1 среднее яблоко
  • 180 мл молока кешью
  • ¼ стакана безглютеновой овсянки
  • 4 кубика льда или больше по вкусу
  • 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 чайная ложка кленового сиропа или больше, по вкусу
  • ½ чайной ложки молотой корицы или больше, по вкусу

Приготовление:

  1. У яблока удалить сердцевину и нарезать кусочками. Яблоки можно очистить от кожуры, если вам так больше нравится.
  2. Поместите кусочки яблока в блендер с молоком кешью, овсянкой, льдом, ванильным протеиновым порошком, кленовым сиропом и корицей.
  3. Смешайте до однородности и густоты.
  4. Подавать по желанию.

Порции: 1

Пищевая ценность: 729 калорий, 78,1 г белков, 51,6 г углеводов, 25,1 г жиров, 6 г клетчатки, 22 г сахара.

Зеленый яблочный смузи

Протеиновый коктейль лохматая обезьяна (4)

Вы можете попробовать этот протеиновый коктейль с кусочками бананов вместо своего повседневного шоколадного протеинового коктейля. Самое приятное то, что вы получаете около 28 граммов белка в одной порции, что делает его отличным выбором после тренировки.

Ингредиенты:

  • от 1 до 2 чашек мороженного
  • 1 банан, нарезанный и замороженный
  • 1 чашка несладкого ванильного молока кешью или любого растительного молока на выбор
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
  • 1-2 столовые ложки арахисового масла
  • Щепотка соли
  • Шоколадные чипсы (по желанию)

Приготовление:

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной и густой массы.
  2. Подавайте немедленно и украсьте шоколадной стружкой, если хотите.

Порции: 2

Пищевая ценность: 346 калорий, 36 г углеводов, 28 г белков, 12 г жиров, 6 г клетчатки, 16 г сахара.

Кофейный протеиновый коктейль (8)

Этот особый веганский смузи предназначен для любителей кофе и станет отличным началом дня. Вы также должны иметь в виду, что кофе мешает вашему сну, поэтому не употребляйте этот протеиновый коктейль поздно вечером.

Ингредиенты:

  • 1 чашка крепко заваренного кофе
  • 1 банан
  • ¼ стакана овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1 столовая ложка семян льна
  • ⅛ чайной ложки молотой корицы
  • 1 стакан соевого молока или миндального молока
  • 1 чайная ложка меда

Приготовление:

  1. Перелейте заваренный кофе в формочку для льда и заморозьте на ночь.
  2. Поместите все ингредиенты в блендер, включая кубики кофейного льда, и смешайте до получения однородной массы.
  3. Попробуйте и при необходимости добавьте еще меда.
  4. Подавайте и наслаждайтесь.

Порции: 2

Пищевая ценность: 144 калории, 26 г углеводов, 3 г белков, 4 г жиров, 4 г клетчатки, 10 г сахара.

Кофейный протеиновый коктейль

Зеленый протеиновый смузи (13)

Если вам нравятся зеленые коктейли, то этот зеленый протеиновый коктейль станет отличным дополнением к вашим любимым завтракам. Вы можете заменить замороженный банан замороженной цветной капустой, замороженными кабачками или замороженными фруктами, такими как манго.

Ингредиенты:

  • 1 замороженный банан
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 чашка холодного несладкого ванильного миндального молока или другого молока
  • 2 чашки молодого шпината, неплотно наполненная
  • 1 столовая ложка семян чиа

Приготовление:

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.
  2. Подавайте по желанию с любимыми начинками.

Порции: 1

Пищевая ценность: 268 калорий, 38 г углеводов, 17 г белков, 8 г жиров, 11 г клетчатки, 15 г сахара.

Смузи с ягодами матча (16)

Помимо того, что этот богатый белком помощник для похудения, этот смузи из ягод матча обладает противовоспалительным действием, так как содержит порошок зеленого чая.

Хроническое воспаление играет важную роль во многих хронических заболеваниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и артрит (3).

Ингредиенты:

  • 2 стакана орехового молока на выбор
  • 2 стакана замороженной черники
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки протеинового порошка без вкуса
  • 1 столовая ложка порошка матча
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • ¼ чайной ложки молотой корицы
  • ¼ чайной ложки молотого имбиря
  • Щепотка соли

Приготовление:

  1. В высокоскоростном блендере смешайте ореховое молоко, чернику, банан, протеиновый порошок, порошок матча, семена чиа, корицу, имбирь и соль до получения однородной массы.
  2. Подавать немедленно.

Порции: 2

Пищевая ценность: 224 калории, 38 г углеводов, 7 г белков, 5 г жиров, 8 г клетчатки, 22 г сахара.

Протеиновый коктейль с матча

Протеиновый коктейль с апельсиновой клюквой и зеленью (17)

Если вы любите апельсины, то обязательно попробуйте этот смузи. Этот сузи сочетает в себе богатые ароматы апельсинов, клюквы и корицы.

Ингредиенты:

  • 1 средний банан, замороженный
  • 1 стакан цельной клюквы, замороженной
  • 1 апельсин, очищенный
  • 1 стакан молодого шпината или другой зелени
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • ¼ чайной ложки корицы
  • Дополнительная жидкость, такая как несладкое миндальное молоко, по мере необходимости для смешивания

Приготовление:

  1. В блендере пюрировать все ингредиенты до однородности. Вы можете добавить немного миндального молока по мере необходимости, чтобы сделать консистенцию смузи по своему вкусу.
  2. Подавайте и наслаждайтесь.

Порции: 1

Пищевая ценность: 369 калорий, 64,8 г углеводов, 29,1 г белков, 1,6 г жиров, 12,7 г клетчатки, 32,3 г сахара.

Клубнично-кокосовый протеиновый коктейль (20)

Кто не любит клубнику? Этот вкусный протеиновый коктейль сочетает в себе клубнику, кокосовое молоко и веганский протеиновый порошок и является идеальным послетренировочным коктейлем.

Ингредиенты:

  • 2 стакана замороженной клубники
  • 2 стакана пакетированного кокосового молока
  • ½ стакана ванильного протеинового порошка
  • 4 чайные ложки меда
  • 2 чайные ложки ванильного экстракта
  • 2 чайные ложки молотых семян льна

Приготовление:

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. По желанию можно добавить больше кокосового молока.
  2. Подавайте и наслаждайтесь.

Порции: 2

Пищевая ценность: 270 калорий, 31 г углеводов, 21 г белков, 7 г жиров, 8 г клетчатки, 22 г сахара.

Протеиновый коктейль с ягодами

Веганский ягодный протеиновый коктейль (25)

Этот веганский ягодный протеиновый коктейль очень прост в приготовлении и обладает богатым вкусом. Его можно есть на завтрак или между приемами пищи.

Ингредиенты:

  • 25 г ванильного протеинового порошка
  • 1 стакан замороженных смешанных ягод
  • Горсть шпината (по желанию)
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 столовая ложка кешью или миндального масла
  • ½ столовой ложки семян чиа или льна (по желанию)
  • Лед (по желанию)

Приготовление:

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер, кроме льда.
  2. Смешайте до однородности. Подавайте в стакане или банке, при желании добавьте лед.

Порции: 1

Пищевая ценность: 298 калорий, 25 г углеводов, 27 г белков, 13 г жиров, 7 г клетчатки, 12 г сахара.

Как сделать веганские протеиновые коктейли более эффективными для похудения?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать веганские протеиновые коктейли более эффективными для похудения.

Учитывайте общее потребление калорий

Веганские протеиновые коктейли сами по себе не являются волшебным решением для похудения. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете каждый день, вы не похудеете, независимо от того, сколько белка вы потребляете (11).

Чтобы увидеть результаты похудения, убедитесь, что ваши протеиновые коктейли вписываются в здоровую диету с контролем калорий. Если вы не уверены, сколько калорий вы должны съедать каждый день, поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом.

Включите другие виды продуктов питания

Протеиновые коктейли не должны быть единственным источником питательных веществ. Их лучше всего использовать как часть здоровой сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

Девушка держит смузи

Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, ешьте разнообразные цельные продукты в дополнение к протеиновым коктейлям. Сюда входят фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена (5).

Выбирайте варианты с низким содержанием сахара

Некоторые продукты из протеинового порошка содержат добавленный сахар, который может быстро компенсировать любые преимущества потери веса, которые вы можете получить от белка (21).

Покупая веганский протеиновый порошок, ищите продукты с низким содержанием добавленного сахара и калорий. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль дома, используя несладкое растительное молоко и протеиновый порошок без сахара.

Не экономьте на упражнениях

Помимо соблюдения здоровой диеты, вам также необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты потери веса. Упражнения могут помочь ускорить ваш метаболизм и сжечь больше калорий (19).

Сочетание диеты и физических упражнений часто является наиболее эффективной стратегией снижения веса (26). Если вы не знаете, с чего начать упражнения, начните медленно с 30-минутных упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю.

Вы также можете поговорить с сертифицированным персональным тренером, чтобы он помог разработать план упражнений, который подходит именно вам.

Девушка делает разминку на улице

Высыпайтесь

Получение достаточного количества сна важно для общего состояния здоровья, включая потерю веса (22).

Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, чаще имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем те, кто достаточно отдыхает (15).

Чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы, чтобы быстрее заснуть и спать крепче:

  • Установите регулярный график сна.
  • Избегайте кофеина вечером.
  • Избегайте работы или использования электронных устройств в постели.
  • Держите спальню прохладной, темной и тихой.

Заключение

Веганские протеиновые коктейли могут быть полезной частью диеты для похудения. Они являются хорошим источником белка и могут использоваться как часть здоровой сбалансированной диеты.

Чтобы увидеть результаты потери веса, убедитесь, что ваши протеиновые коктейли соответствуют диете с контролем калорий и включают другие продукты, богатые питательными веществами. Вы также должны регулярно тренироваться для достижения наилучших результатов.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


  1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014 г., biomedcentral.com)
  2. Яблочно-коричный овсяный смузи на завтрак (nd, allrecipes.com)
  3. Хроническое воспаление (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Протеиновый смузи Chunky Monkey Protein Smoothie (2019,seasonedmom.com)
  5. Определение здорового питания: данные о роли современных моделей питания в здоровье и болезнях (2019 г., mdpi.com)
  6. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
  7. Диетический термогенез (2004, biomedcentral.com)
  8. Легкий и полезный кофейный смузи (2021, diethood.com)
  9. Влияние растительных диет на вес: систематический обзор (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Влияние белковых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
  12. Жиры и сытость (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Зеленый протеиновый смузи (2022, eatbirdfood.com)
  14. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012 г., Academic.oup.com)
  15. Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Смузи с ягодами маття (2021, deliciousmomfood.com)
  17. Белковый коктейль с апельсиновой клюквой и зеленью (2016, projectmealplan.com)
  18. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых (2018 г., mdpi.com)
  19. Роль физической активности для снижения и поддержания веса (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Клубнично-кокосовый смузи после тренировки (2019, fitfoodiefinds.com)
  21. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Чрезвычайное значение сна (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Влияние типа пищевого белка, животного или растительного, на изменение кардиометаболических факторов риска: документ с изложением позиции Международной группы экспертов по липидам (ILEP) (2021 г., sciencedirect.com)
  24. Роль анаболических свойств растительных и животных источников белка в поддержании мышечной массы: критический обзор (2019, mdpi.com)
  25. Веганский протеиновый коктейль (2021, eatbirdfood.com)
  26. Стратегии снижения и поддержания веса (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)


Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Костный бульон для похудения: как это работает, рецепты и многое другое

Костный бульон для похудения: как это работает, рецепты и многое другое

Полезные соки для похудения: рецепты и польза

Полезные соки для похудения: рецепты и польза

Список продуктов для похудения: 15 обязательных продуктов

Список продуктов для похудения: 15 обязательных продуктов

Можно ли похудеть если пить воду перед сном?

Можно ли похудеть если пить воду перед сном?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *