Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы считаются негодяями, так как они потенциально способствуют увеличению жировых отложений при чрезмерном потреблении. Возникает вопрос: можно ли есть углеводы перед сном? И если да, то какие и сколько? Короче говоря, ответ научного сообщества – «это зависит от обстоятельств». Итак, читайте дальше, чтобы узнать, когда употреблять углеводы для поддержания здорового тела и хорошего сна.

Углеводы: что это такое?

В школе вы узнали, что углеводы являются «топливом для тела», нашим основным источником энергии. Действительно, в докладе «Консультативного комитета по диетическим рекомендациям» предлагается (1), что углеводы должны составлять от 45 до 65% дневной нормы калорий для взрослого человека. Этот макроэлемент бывает разных форм, поэтому мы классифицируем углеводы как простые и сложные и делим их на три типа: сахар, крахмал и клетчатка.

  • Простые углеводы – это сахар. Он входит в состав фруктов и овощей в виде фруктозы, лактозы – в молоке и молочных продуктах, а сахарозы – в столовом сахаре (2). Последний добавляется производителями продуктов питания или при приготовлении пищи. Простые углеводы также содержатся в очищенных зернах, таких как мука, поэтому к этой категории относятся макаронные изделия, белый хлеб и многие десерты.
  • Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, представляют собой молекулы сахара, связанные в сложные цепи (2). Они содержатся в цельнозерновых, бобовых (фасоль, горох, арахис) и овощах. Сложные углеводы перевариваются медленнее и содержат больше питательных веществ, дольше повышающих уровень глюкозы (10). Вот почему они более сытные и обеспечивают более длительный заряд энергии.

Сложные против простых углеводов перед сном

Лучше есть сложные углеводы перед сном. Исследование «Колумбийского университета» 2019 года показывает, что употребление рафинированных углеводов, таких как обработанные зерна, белый рис и добавленный сахар, вызывает бессонницу (8). Все это связано с быстрым повышением уровня сахара в крови после употребления простых углеводов. Затем следует высвобождение инсулина, а затем быстрое падение уровня сахара в крови с адреналином и кортизолом. Последние два мешают спать.

Женщина спит в кровати

В целом персонал клиники «Mayo» (2) рекомендует ограничить добавление сахара и очищенных зерен. Вместо этого они предлагают есть во фруктах более сложные углеводы и естественный сахар. Хотя вы все еще можете съесть пончик или карбонару в течение дня, медленно перевариваемые углеводы перед сном, безусловно, лучше.


Читай также: Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки


Углеводы против белка перед сном

Вы также можете задаться вопросом, какие углеводы или белки лучше для перекусов перед сном. Согласно исследованию «Университета штата Флорида», 30 граммов белка за 30 минут до сна полезны для вас (5). Их любимой закуской был творог. Они заметили положительное влияние на обмен веществ и качество мышц. Это хорошие новости, если вы занимаетесь спортом и поднимаете тяжести!

Но подождите, как это соотносится с углеводами? «British Journal of Nutrition» опубликовал кембриджское исследование, в котором изучается потребление белков и углеводов за несколько часов до сна у здоровых физически активных молодых людей (6). Без существенной разницы, оба элемента улучшают метаболизм на следующее утро по сравнению с неэнергетическим плацебо.

Вот почему белки или углеводы перед сном могут заставить ваше тело в покое сжигать калории быстрее на следующее утро.

Сколько углеводов есть перед сном?

В упомянутых исследованиях исследователи использовали порции от 30 до 38 граммов макроэлементов (белков или углеводов). Поэтому, если вы предпочитаете есть цельную пищу, а не углеводную добавку, стремитесь к тому же количеству питательной ценности закуски. Эмбер В. Кинси, доктор философии, и Майкл Дж. Ормсби, доктор философии, которые также изучали ночное питание небольшими порциями (9). В их исследовательской работе говорится, что прием пищи перед сном оказывает негативное влияние на здоровье и при большом смешанном приеме пищи. Поэтому, если вы выбираете пищу, содержащую 150 калорий, или пищу, содержащую одно нутриент, ожидайте хороших физиологических изменений в синтезе мышечного белка и кардиометаболическом здоровье (9).

Женщина делает разминку

Как быстро сжечь углеводы перед сном?

А что, если бы у вас был ужин с высоким содержанием углеводов?

  • Если время отхода ко сну и ужином разделяет несколько часов, не о чем беспокоиться. Фактически, 6-месячное клиническое испытание показало, что диета для похудения с потреблением большей части углеводов за ужином более эффективна, чем при их распределении в течение дня (4). Это означает, что «углеводы на ужин = чрезмерное количество жира в организме» – это миф.
  • Было бы хорошо, если бы у вас тоже время тренировки было вечером. Клиника Майо напоминает нам, что углеводы необходимы для спортивных результатов (7). Для легкой ежедневной тренировки вам нужно от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела, а для часовой тренировки – от 6 до 10 граммов (7). Просто посчитайте и наслаждайтесь макаронами или рисом!

Заключение

Когда есть углеводы, решать только вам! Углеводы – вам не враг. Богатые клетчаткой фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты сохраняют чувство сытости и энергии за счет более низкого количества калорий, поэтому вы можете поддерживать здоровый вес (2). Несколько советов от нас:

  • Отдавайте предпочтение сложным углеводам и не ешьте сахара и рафинированных углеводов.
  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно углеводов.
  • Ужин с высоким содержанием углеводов – это нормально. Но если до сна осталось всего 30 минут, выберите закуску на 150 калорий.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Углеводы (2014 г., acade.oup.com)
  2. Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету (2020, mayoclinic.org)
  3. Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, sciencedirect.com)
  4. Большая потеря веса и гормональные изменения после 6-месячной диеты, когда углеводы едят в основном за ужином (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Перекусить поздно вечером? Сделай это творогом (2018, sciencedaily.com)
  6. Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста (2013 г., cambridge.org)
  7. Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2021 г., mayoclinic.org)
  8. Рафинированные углеводы могут вызвать бессонницу, результаты исследования (2019, sciencedaily.com)
  9. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы (2015 г., mdpi.com)
  10. Что нужно знать об углеводах (нет данных, webmd.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *