Углеводы – незаменимый пищевой компонент. Они являются одним из трех макроэлементов в пище, которую мы потребляем ежедневно. Их прозвали углеводами. И если бы углеводы могли говорить, они бы попросили всех дать им перерыв. Идея о том, что углеводы делают вас жирнее, повторялась много раз, большинству из нас это кажется правдой.

В большинстве случаев непреднамеренное увеличение веса связано с потреблением углеводов. Но, вопреки распространенному мифу о том, что углеводы делают вас толстыми, углеводы нужны для каждой функции тела. Это включает в себя потерю жира, набор мышц и контроль веса. Все зависит от того, какие углеводы вы потребляете и в каком количестве.

Углеводы заставляют вас создавать мифы о жирах

Вам может быть интересно, почему это миф. Возможно, вам сказали, что нет никаких доказательств того, что углеводы не ответственны за увеличение веса. Лучший способ понять, как работают углеводы, – это понять их составные части и состав.

Есть три типа углеводов. В их состав входят сахара, которые также называют моносахаридами, и они легко усваиваются сами по себе. Крахмал содержит более длинные цепочки сахаров и также называется полисахаридом. Третий тип углеводов – это пищевые волокна, которые также являются полисахаридами. Эти полисахариды необходимо расщепить на моносахариды для абсорбции. В отличие от крахмала, пищевые волокна не усваиваются кишечником.

Углеводы, которые вы потребляете, расщепляются в пищеварительной системе ферментами. Это расщепление превращает их в моносахариды, которые позволяют тонкому кишечнику всасываться в кровоток. После всасывания уровень сахара в крови повышается и стимулирует высвобождение инсулина. Это вызывает поглощение глюкозы клетками.

Последующий инсулин также дает сигнал печени хранить избыток глюкозы для дальнейшего использования. Печень, как и память телефона, имеет ограниченную емкость. Избыток глюкозы, который печень не может хранить, превращается в жир и откладывается в жировых клетках тела для дальнейшего использования.

Несмотря на то, что в различных исследованиях это не подтверждается, миф о том, что углеводы увеличивают вес, возможно, возник из этой теории (2).

Почему углеводы не делают вас толстым

В напитках, шоколаде, меде и сиропах есть свободный сахар. Они также присутствуют в натуральных фруктах и соках, несладких смузи и овощных соках.

Сахар

Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения. Основной компонент сахара — сахароза. Сахароза является весьма распространённым в природе дисахаридом. Она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах.

Крахмал

Крахмал – это питательное вещество растительного происхождения, такое как картофель и рис. Он представляет собой полисахариды, которые часто медленно расщепляются в течение дня, чтобы обеспечить организм энергией.

Волокно

Оно содержится в стенках пищевых клеток растительного происхождения, фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Рекомендуется получать 45-65% дневной энергии из углеводов. Они являются основным источником энергии для вашего мозга, подпитывают ваши мышечные движения и выполняют все функции, необходимые вашему организму в течение дня.

Регулярное употребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров приводит к повышению уровня глюкозы в организме. Рецепторы инсулина, обнаруженные в клетках, затем становятся десенсибилизированными из-за повышения уровня глюкозы. Это делает их менее способными поглощать глюкозу по мере необходимости.

Как только это происходит, организм вырабатывает больше инсулина, чтобы клетки открывались и поглощали глюкозу. Этого не происходит, потому что снижение чувствительности рецепторов невозможно обуздать с помощью большего количества инсулина. В организме есть запас инсулина, который вынужден направлять неабсорбированную глюкозу в жировые клетки.

В жировых клетках глюкоза превращается в жир и хранится. Отложение жира в тканях – вещь неплохая. Это потому, что он действует как резервуар энергии, когда она нужна организму.

Вот почему углеводы получили свою дурную славу. Дело не в углеводах, а в количестве углеводов, которые вы потребляете. Углеводы не делают вас толстым, если вы потребляете их в разумных количествах. Инсулин способствует накоплению жира в ситуации, когда в организме слишком много глюкозы.

Инсулин также играет огромную роль в возникновении чувства голода. Если пища, которую вы потребляете, содержит больше крахмала и сахара, цикл накопления глюкозы продолжается.

Из-за популярности идеи о том, что высокое содержание углеводов делает вас толстым, многие люди перешли на низкоуглеводную диету. Поступая так, они верят, что либо похудеют быстрее, либо не наберут вес. Но это заблуждение.

Правда в том, что, хотя низкоуглеводная диета может снизить уровень инсулина в организме, она не приводит к потере веса волшебным образом. Большое рандомизированное контролируемое исследование не обнаружило разницы в потере веса за 12 месяцев между людьми, соблюдающими низкоуглеводную и низкожировую диету.

---

Читай также: 3 худших продукта с низким содержанием углеводов для похудения

---

Избыток калорий: настоящий виновник набора веса

От калорий или углеводов вы толстеете? Это настоящий вопрос, который вам следует задать. Калории – это энергия, содержащаяся в напитке или еде, которые вы потребляете. Когда углеводы молча принимают на себя всю нагрузку за то, чего они не делали, калории, расслабляются и никогда не упоминаются.

На самом деле виноваты калории. Я уверен, что вы упомянули, что сжигаете калории, но я не уверен, что вы серьезно об этом думали.

Хотя углеводы демонизировали, очевидно, что они составляют центральную часть нашего рациона. Следовательно, их нельзя удалить или заменить. Чтобы исправить ущерб, нанесенный имиджу углеводов, мы должны понимать, что проблема не в углеводах, как было подтверждено ранее упомянутым контролируемым исследованием.

Высокий уровень инсулина в результате диеты с более высоким содержанием углеводов не был причиной увеличения веса испытуемых. Фактически, обе группы потеряли одинаковое количество веса на протяжении всего исследования.

Именно калории в пище приводят к увеличению веса. Это происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете. Повышенное потребление пищи дает больше калорий. Если вы увеличите потребление калорий, не увеличивая расход энергии, эта избыточная энергия будет накапливаться в виде жира, и со временем вы наберете вес.

Есть разные способы сжечь калории, но упражнения остаются самым популярным из них. Вы также можете узнать больше о потреблении калорий, проверив упаковку. Часто калории могут быть указаны как энергия на коробке или банке. Чтобы поддерживать здоровую массу тела, среднему мужчине требуется 2 500 ккал в день, а женщинам – 2 000 ккал. Если вы занимаетесь экстремальными видами деятельности, вам нужно больше калорий, чем требуется среднему человеку.

Эффекты исключения углеводов из вашего рациона

Если вы исключаете углеводы из своего рациона, потому что они заставляют вас набирать жир, подумайте еще раз. Полное исключение углеводов из рациона может нанести вред вашему здоровью. Полное исключение углеводов из своего рациона может привести к усталости, тошноте, депрессии и общей слабости организма, поскольку углеводы являются источником энергии.

В некотором смысле углеводы – ваш друг. Вам просто нужен здоровый способ их употреблять.

---

Читай также: Диетологи делятся 6 самыми важными мифами об углеводах – эта информация может помочь вам похудеть

---

Как включить углеводы в здоровую диету?

Если вы спросили, почему употребление углеводов приводит к увеличению жировых отложений? К настоящему времени вы знаете, что существует множество факторов, влияющих на то, участвуют ли и как углеводы делают вас жирными. Они просто переносят калории, как и большинство других продуктов.

Необходимо понять, как включить углеводы в свой рацион здоровым образом. Помните, что слишком много чего-либо может быть вредным для вас, что также относится к углеводам. Любая пища, потребляемая в больших количествах, в конечном итоге может иметь отрицательный эффект.

Установлено, что углеводы являются необходимой складовой в ежедневном потреблении пищи. Есть разные виды углеводов. Все эти углеводы имеют свое уникальное воздействие на организм.

Продукты, богатые углеводами, можно разделить на две категории: сложные углеводы и рафинированные углеводы.

Сложные углеводы

Они обычно богаты клетчаткой и требуют более длительного времени для переваривания. Вопреки идеологии, согласно которой сложные углеводы делают вас толстыми, это не так. Они дольше остаются в желудочно-кишечном тракте, заставляя вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение долгого времени после их употребления.

Их рекомендуют чаще всего, потому что они прекрасные помощники в соблюдении диеты. Чувство сытости на более длительное время может помочь сократить количество потребляемых калорий в течение дня, не вызывая при этом чувства обездоленности или голода.

Типы сложных углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, включают бобы, которые также являются отличным источником белка. У нас также есть как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы, вероятно, наиболее распространены в повседневном питании. Это что угодно: от белой пасты, пиццы, белого хлеба, белого риса и выпечки. К сожалению, они также самые популярные. Подумайте о количестве пиццерий и помешательстве на выпечке, частью которого вы, возможно, оказались.

Это углеводы без или с пониженным содержанием питательных веществ. Клетчатка и некоторые другие питательные вещества были удалены или уменьшены, чтобы придать им изысканную текстуру и вкус, которые вам нравятся. К сожалению, они не добавляют ценности вашему организму с точки зрения питания. Они могут наполнять ваш желудок, но не подпитывают ваше самочувствие. Эти углеводы легко усваиваются и могут привести к увеличению веса из-за высокого уровня инсулина и избыточной энергии, которую они обеспечивают. Таким образом, они способствуют развитию таких заболеваний, как диабет, если их не лечить (4).

Если сравнивать сложные и рафинированные углеводы по их диетической ценности, сложные углеводы выиграли бы. Это потому, что сложные углеводы – отличный источник питательных веществ и клетчатки. Сложные углеводы также называют интеллектуальными углеводами.

При употреблении в правильных порциях сложные углеводы повысят вашу ежедневную продуктивность. Они также восполняют энергию, которую вы можете использовать за день. Благодаря длительному процессу пищеварения они обеспечивают постоянное чувство насыщения и энергии, снижая потребность в еде.

Полезные советы по включению углеводов в свой рацион

Хотя мы выступаем за углеводы, они должны быть включены в ваш рацион здоровым образом. Это всего лишь несколько идей, как это сделать.

Начните свой день с цельнозерновых блюд

Выбирайте крупы, содержащие не менее четырех граммов клетчатки. Чтобы баланс работал, убедитесь, что содержание сахара не превышает восьми граммов на порцию. Выбирая крупу, убедитесь, что цельное зерно указано первым, а сахар – одним из последних.

Есть хлеб на обед

На обед или полдник желательно есть цельнозерновой хлеб. Проверяйте список ингредиентов при покупке, чтобы убедиться, что вы употребляете то, что вам известно.

Не хлеб на этот раз

Хлеб – это первое, что приходит на ум, когда мы думаем об углеводах. Однако есть такие продукты, как коричневый рис, которые также могут служить диетическим целям. Включите это в свой углеводный план питания. Коричневый рис имеет значение!

Фрукты для углеводов

Хотя стакан холодного выжатого сока освежает, подумайте о целых фруктах. Долька апельсина содержит больше клетчатки, чем стакан апельсинового сока. Рассматривайте цельные фрукты, а не только сок. Бананы, яблоки и манго – это всего лишь несколько других фруктов, которые дадут вам здоровую дозу углеводов. Сухофрукты, такие как изюм и финики, также являются отличным источником углеводов, просто помните, что рекомендуемый размер порции для сухофруктов меньше.

---

Читай также: Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

---

Найдите замену картофелю

Картофель самый лучший. Его можно размять, превратить в картофель фри, съесть целиком или сделать чипсы. Вы должны знать, что картофель не засчитывается в вашу половину тарелки овощей. На самом деле они являются довольно быстро усваиваемым источником углеводов (5). Еще лучше заменить картофель фасолью. Они не только содержат богатые клетчаткой углеводы, но и богаты белками. Вы будете выполнять два основных диетических требования за один прием пищи.

---

Читай также: Как перестать думать о картофельных чипсах?

---

Проверьте свои порции

Вот последний совет, если вы все еще не уверены, сколько углеводов вам следует потреблять. Ваша рука – идеальное средство измерения порций еды, которые вы подаете. Это потому, что они всегда пропорциональны вашему телу. Ваша ладонь служит хорошим мерилом количества белка, который вы должны потреблять. Ваш кулак пропорционален порции овощей. Что касается углеводов, все, что вам нужно, – это сложенная ладонь (3).

Заключение

От мифа об углеводах, который делает вас толстым, до углеводов, которые не делают вас толстым, у вас есть достаточно доказательств, чтобы изменить свое мнение об углеводах. Некоторые углеводы содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем другие, как в случае сложных и рафинированных углеводов. Существует также широкий спектр полезных для здоровья источников углеводов. На самом деле один тип пищи может быть источником витаминов, белков и углеводов. Секрет в том, чтобы знать, каков состав пищи, которую вы едите, и в каком количестве. Калории являются основными виновниками увеличения веса, тогда как углеводы имеют важную питательную ценность для вашего тела.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---