Полезны ли суши для похудения? Вот окончательный вердикт

Полезны ли суши для похудения? Вот окончательный вердикт

Никто не может оспаривать связь между питанием и потерей веса, учитывая, что вы – это то, что вы едите. Если вы не разработаете правильный план диеты, вы не сможете похудеть так, как хотите. Даже количество упражнений, которые вы делаете ежедневно, не имеет значения, потому что вы можете добавлять больше калорий, чем сжигаете. Есть много видов продуктов, богатых питательными веществами, таких как корица, семена конопли и листья карри, и они могут помочь избавиться от жира на животе. Известно, что употребление в пищу сырых морепродуктов, таких как суши, имеет много преимуществ, но некоторые люди скептически относятся к этому. Полезны ли суши для похудения?

Во-первых, «суши» относится не только к одному конкретному блюду, а к большому количеству различных вариантов меню. Узнав об этом, следующее, что нужно сделать, – это определить, какие суши полезны, а какие нет. Хотя некоторые виды блюд могут вам не подойти, считается, что большинство основных вариантов, таких как суши с лососем нигири, связаны с потерей веса. В то время как многие люди едят суши просто как приключение, те, кто знает о его пользе, сделали его регулярной частью своего рациона.

Что такое суши?

Так что же такое суши? Это рулет из морских водорослей, наполненный вареным рисом, рыбой (сырой или приготовленной) и различными овощами. Обычно его подают с соевым соусом, маринованным имбирем и васаби.

Основные виды суши – нигири и сашими. Нигири – это сырая рыба, которую кладут на небольшую порцию риса. Сашими, с другой стороны, представляет собой сырую рыбу или мясо, тонко нарезанные с минимальным количеством ингредиентов (5).

Полезны ли суши для похудения?

Суши хороши для похудения? Сами по себе суши могут быть не лучшим средством для похудения, но если вы будете осторожны с добавляемыми соусами и избегать жареной темпуры, они могут быть компонентом здоровой диеты для похудания.

Суши отлично подходят для сбалансированной диеты из-за хорошего соотношения белков, углеводов и жиров. Проблема здесь в том, что вы можете легко переедать углеводами, поскольку в каждом укусе есть большое количество риса для суши. Некоторые виды суши могут содержать больше жира, чем другие, в то время как другие вообще не содержат жира.

Женщина ест суши

Суши могут быть полезными, потому что приготовлены из продуктов, богатых питательными веществами, таких как морские водоросли, авокадо и свежие овощи. Рыба в суши обеспечивает белок, йод и большое количество витаминов и минералов. Помимо всего прочего, рыба также является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D.

Нельзя забывать, что в рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые помогают организму и мозгу оптимально функционировать. Помимо похудения, вы также хотите вести здоровый образ жизни. Рыба снижает риск аутоиммунных заболеваний, потери памяти и зрения в пожилом возрасте, а также депрессии (9).

Еще один ингредиент, который делает суши полезными, – это васаби. Пасту васаби обычно подают вместе с суши. У вассаюи сильный аромат, поэтому его едят в небольших количествах. Васаби принадлежит к той же семье, что и горчица, капуста и хрен. Паста богата глюкозинолатами, каротином и изотиоцианатами. Эти соединения обладают антибактериальными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Чтобы ответить на вопрос, суши могут быть полезны для похудения в зависимости от компонентов ролла.

Полезен ли рис из суши для похудания?

Большинство суши-меню содержат белый рис, который также может быть гарниром. Белый рис и другие белые продукты, такие как белый картофель, белые макароны и белый хлеб, препятствуют похудению. Это типы углеводов, которые вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулина, а также увеличивают тягу к углеводам, что затрудняет контроль веса (13).

Что нужно учитывать перед покупкой суши

Начните с правильного белка

Если вы хотите увидеть результаты похудания, вам нужно употреблять нежирный белок, потому что он обеспечивает незаменимые жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты Омега-3 идеально подходят для вашего сердца, поскольку они минимизируют риск сердечных заболеваний и снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В этом случае выбирайте суши из лосося, тунца или форели. Однако не следует часто есть тунец, поскольку в нем много ртути.

Меняйте свой выбор

В большинстве случаев люди предпочитают суши с той же рыбой. Вместо этого вы должны варьировать свой выбор, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ. Различные виды рыбы содержат разные минералы, витамины и жирные кислоты. Если в суши будет больше видов рыбы, вы будете получать множество питательных веществ (2).

Вегетарианские суши

Следите за дополнениями

Суши можно улучшить, добавив имбирь и васаби. Это потому, что эти вещества содержат противовоспалительные средства, которые укрепляют иммунитет. Избегайте таких ингредиентов, как темпура (включая все жареные блюда) и табак, потому что это ваши враги. В них много калорий, которые вам не нужны.

Следи за своей порцией

Поскольку суши содержат такие продукты, как рисовый уксус и сахар, которые увеличивают калорийность суши-роллов, этот пункт меню может быть не очень полезным для здоровья. Если вы часто едите слишком много суши, эти нездоровые ингредиенты скажутся на вас. Вы следите за потреблением калорий, поэтому вам следует придерживаться одного суши-ролла, и это должны быть сашими (приготовленные из тонко нарезанной рыбы без риса) (3).

Выбирайте коричневый рис

Возможно, вы не захотите отказываться от риса в суши. Что вы должны сделать? Вы можете смешать немного обычного риса для суши с коричневым рисом, чтобы улучшить здоровье. Это потому, что коричневый рис содержит клетчатку, которая надолго сохранит чувство насыщения. Он также содержит другие питательные вещества, включая цинк, витамин Е, марганец, магний и селен. Белый рис добавляет в суши углеводы. Это может увеличить калорийность суши, что, в свою очередь, вызывает скачки уровня сахара в крови и инсулина, что приводит к увеличению веса.

Единственное преимущество белого риса заключается в том, что по мере его охлаждения количество устойчивого крахмала увеличивается, что снижает гликемический ответ.

Уменьшить натрий

Натрий только вызовет вздутие живота. Рекомендуется, чтобы человек не принимал более 2300 миллиграммов натрия в день. Добавив в суши две столовые ложки соевого соуса, вы почти достигнете дневной нормы натрия. Чтобы этого избежать, заказывайте суши с соевым соусом с низким содержанием натрия, потому что в нем на 40% меньше натрия (12).

Избегайте специального соуса

Суши обычно готовят с соусом из угря, смесью соевого соуса и сахара. Острые роллы из майонеза, смешанного с пастой чили, также должны быть запретной зоной. Вышеупомянутые и другие сливочные роллы только добавят калорий и жира.

Тщательно выбирайте суши-роллы

Мы не можем не подчеркнуть, что суши-роллы различаются по составу. В одних есть жареные морепродукты (темпура) или сливочные соусы, в других – сырая рыба, авокадо и свежий огурец. Поскольку ваша миссия – похудеть, выбирайте роллы с более легкими цельными пищевыми ингредиентами (10).

Суши поливают соевым соусом

Как похудеть при употреблении суши?

Вы стремитесь похудеть, и это возможно только в том случае, если вы знаете, сколько калорий нужно потреблять в день. Это важно, потому что калории контролируют количество жира, который вы набираете или теряете. Вы сможете сбросить жир с помощью концепции, известной как энергетический баланс. Проще говоря, количество сжигаемых калорий должно быть больше, чем ваше ежедневное потребление.

Если вы не знаете, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете, потеря веса может оказаться сложной задачей. Чтобы обеспечить успех, ваша диета должна ограничивать пищу, чтобы создать дефицит калорий.

Кроме того, вы также можете контролировать свои калории и их источник. В конце концов, ваша задача – не морить себя голодом, а найти комфортный вес, при котором вы будете здоровым образом терять жир.

Начните свое путешествие по снижению веса, сначала заглянув в калькулятор TDEE. Это даст вам приблизительную оценку того, с чего начать свое путешествие по снижению веса. Если вы обнаружите, что ваш вес остается прежним, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий на 100 или 200 калорий (8).

Если ваш вес падает слишком быстро, увеличьте потребление пищи, чтобы не морить себя голодом и не вызвать плато. Помимо соблюдения диеты, вам также следует заниматься спортом, чтобы нарастить мышцы. Ваш рацион должен включать цельные продукты, особенно те, которые содержат белок и клетчатку.

Виды суши для похудения

Ролл “Радуга”, один ролл из 6-8 шт.

Ролл Радуга

Пищевая ценность: 476 калорий, 16 г жиров, 50 г углеводов, 6 г клетчатки, 33 г белка.

Ингредиенты: нори, рис, авокадо, сурими и различные виды сырой рыбы, выложенные сверху.

В суши-ролле «Радуга» больше калорий, чем в большинстве других видов суши. Он также загружен значительным количеством сырой рыбы. Это означает, что большинство его калорий – полезные. Чтобы усилить его пользу, радужный рулет следует готовить из настоящего краба. Это немного дорого, но в нем есть ароматный пунш и дополнительный белок для жарки, который стоит каждой копейки (2).

Для оптимальной потери веса этот рулет следует сочетать с чем-то вроде приготовленного на пару эдамаме. Тем не менее, не поддавайтесь искушению пойти на второй ролл, потому что он определенно выйдет за рамки разумного количества калорий на один прием пищи.

Ролл с лососем и авокадо, один ролл из 6-8 шт.

Ролл с лососем и авокадо
Пищевая ценность: 304 калории, 8,5 г жира, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г белка.

Состав: лосось, нори, рис и авокадо.

Этот тип суши также высококалорийен, но хорошо то, что большая часть этих калорий поступает из полезных жиров, содержащихся в лососе и авокадо. Авокадо очень важен здесь, потому что фрукт имеет множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, устранение голода, удаление вздутия живота и сжигание стойкого жира на животе (15).

Ролл Калифорния, Один ролл из 6-8 шт.

Ролл Калифорния

Пищевая ценность: 255 калорий, 7 г жиров, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г белка.

Состав: нори, сурими, рис и авокадо.

Этот тип суши хорош для похудания и является общей рекомендацией для людей, которые только начинают есть суши, потому что в нем не используется сырая рыба. Тем не менее, ролл Калифорния не содержит настоящих полезных жиров, кроме авокадо. Используемые здесь крабы не настоящие, потому что они используют рыбу, обработанную и прессованную по-разному. В результате он имеет ограниченное количество омега-3 жирных кислот. Чтобы убедиться, что вы потеряете вес, вам следует попросить рулет «Калифорния», приготовленный из настоящего краба (4).

Ролл из тунца, один ролл из 6-8 шт.

Ролл из тунца

Пищевая ценность: 184 калории, 2 г жиров, 27 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 24 г белка.

Состав: нори, рис и тунец.

Это одно из самых простых суши без большого количества ингредиентов. Более половины калорий в нем получают из белков, поэтому его рекомендуют в качестве перекуса или легкой еды. В дополнение к этому, тунец является отличным источником докозагексаеновой кислоты, которая представляет собой тип омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе. Этот жир может подавлять жировые гены в области живота, предотвращая тем самым рост жировых клеток живота (7).

Ролл с авокадо, один ролл из 6-8 шт.

Ролл с авокадо

Пищевая ценность: 136 калорий, 0 г жира, 30 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 6 г белка.

Состав: нори, рис и авокадо.

Это вегетарианский суши-ролл (суши без рыбы), калорийность которого обеспечивается полезными мононенасыщенными жирами авокадо. Благодаря своим жаропонижающим свойствам авокадо делает эти суши отличным дополнением к рациону людей, которые хотят похудеть. Кроме того, фрукт также содержит около 20 витаминов, минералов и основных фитонутриентов для контроля веса, таких как насыщающая клетчатка и витамин К. Витамин К может регулировать метаболизм сахара в организме и чувствительность к инсулину (1).

Ролл из огурца, один ролл из 6-8 шт.

Ролл из огурца

Пищевая ценность: 476 калорий, 16 г жиров, 50 г углеводов, 6 г клетчатки, 33 г белка.

Состав: нори, рис и огурец.

Польза для здоровья от комбинации морских водорослей и огурцов огромна. Огурец может быть не самой питательной пищей, но он служит низкокалорийной системой доставки витаминов А и С, клетчатки и кремнезема. Последнее важен для поддержания здоровья кожи. Смешанный с якитори, огуречный рулет становится продуктом для похудания (6).

Типы суши, которые нельзя есть для похудения

Ролл с креветками в темпуре, один ролл из 6-8 шт.

Ролл с креветками в темпуре

Пищевая ценность: 508 калорий, 21 г жиров, 64 г углеводов, 4,5 г клетчатки, 20 г белка.

Состав: нори, креветки, рис, кляр для темпуры и масло для жарки.

Вы пытаетесь похудеть, а не набрать вес! Эти суши испортят хороший кусок нежирных креветок, только добавив густое тесто и масло. Каким бы вкусным он ни был, ролл с креветками в темпуре должен быть в списке продуктов, которых следует избегать, наряду с другими жареными продуктами. Влажный рис в нем ничего не улучшает. Все, что вы можете достичь с помощью этого ролла, – это набрать вес и забить артерии жиром (11).

Ролл с угрем и авокадо, один ролл из 6-8 шт.

Ролл с угрем и авокадо

Пищевая ценность: 372 калории, 17 г жиров, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 20 г белка.

Состав: нори, угорь, рис и авокадо.

Несмотря на то, что в угре содержится заметное количество омега-3 жирных кислот, он обычно покрыт сладким коричневым соусом, который нивелирует пищевую ценность и тонкий естественный вкус этих морепродуктов. Если вы настаиваете на том, чтобы съесть рулет из угря и авокадо, пусть он будет единственным на ночь.

Ролл Филадельфия, Один ролл из 6-8 шт.

Ролл Филадельфия

Пищевая ценность: 290 калорий, 12 г жиров, 28 г углеводов, 2 г клетчатки, 14 г белка.

Состав: нори, рис, лосось, огурец и сливочный сыр.

Суши-ролл «Филадельфия» покрыт слоем сливочного сыра, который сводит на нет полезные свойства огурца, нори и лосося. Излишняя доля жира в нем превышает количество омега-3 жирных кислот лосося, что делает суши плохим вариантом для людей, желающих похудеть (14).

Ролл с острым тунцом, ролл из 6-8 шт.

Ролл с острым тунцом

Пищевая ценность: 290 калорий, 11 г жиров, 26 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 24 г белка.

Состав: нори, тунец, рис, соус чили и майонез.

Когда дело доходит до суши, как только вы слышите термин «острый», знайте, что он относится к ложке майонеза, заправленной азиатским соусом чили. Невозможно сказать, до какого числа может увеличиться количество калорий, потому что повара могут захотеть добавить всевозможные специи. На всякий случай закажите рулеты из тунца и немного васаби.

Заключение

Полезны ли суши для похудения? Обладая приведенной выше информацией, вы можете судить, подходят ли суши для похудания. Ключевой момент в похудении и ведении здорового образа жизни – умеренность. Даже если еда вкусная, ее слишком большое количество только отдалит желаемый результат. Существует много видов суши, одни из которых хороши для похудения, а другие – нет. Поэтому перед едой убедитесь, что вы знаете, что заказываете. Избегайте жареных и острых суши, чтобы увидеть результаты.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Положительное влияние добавок витамина К на чувствительность к инсулину, метаболизм глюкозы и снижение риска диабета 2 типа: обзор (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Лучшие и худшие суши для вашего здоровья (2020, webmd.com)
  3. Можно ли есть суши на диете? (2019, mayoclinic.org)
  4. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать (2019, mayoclinic.org)
  5. Займитесь суши: советы и рецепты (2006, webmd.com)
  6. Польза огурца для здоровья (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
  8. Сколько калорий мне нужно съедать в день? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Омега-3 жирные кислоты и лечение депрессии: обзор научных данных (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Скажи это с суши (2013, theguardian.com)
  11. Рекомендации из морепродуктов для здоровья сердца (2018, health.harvard.edu)
  12. Натрий и диетические рекомендации (2017, cdc.gov)
  13. Что нужно знать о скачках сахара в крови (2019, medicalnewstoday.com)
  14. Что нужно знать об омега-3 (2020, webmd.com)
  15. Чем полезен авокадо? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *