Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день

Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день

Вы когда-нибудь слышали о таком понятии, как супер овощи? Многие могут ответить «нет» просто потому, что название может их сбить с толку. Вы не поверите, но ваш холодильник и кладовая уже забиты ими! Проще говоря, «супер овощи» – это термин, используемый для обозначения овощей с высоким содержанием питательных веществ.

Знание своих супер-овощей имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь выработать здоровые привычки питания или сбросить пару килограммов. Эти продукты могут помочь вам достичь таких целей, поскольку они низкокалорийны и богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Давайте посмотрим на список из десяти овощей, которые могут помочь вам вести более здоровый образ жизни, похудеть или получить другие преимущества для здоровья.

Десять лучших супер овощей

Вы не поверите, но в этом списке нет новых овощей. В него входят овощи, которые, возможно, есть у вас на кухне, но, возможно, вы не можете сказать об их ценности. Без лишних слов, вот десять лучших супер овощей, которые вам нужно запастись в продуктовом магазине:

Шпинат

Шпинат

Шпинат – листовой зеленый овощ, который занимает одно из первых мест среди суперполезных овощей. Он низкокалорийный, что делает его отличным выбором из овощей, если вы хотите похудеть. Точно так же шпинат богат питательными веществами. Согласно «Medical News Today», одна чашка (30 грамм) сырого шпината содержит следующие питательные вещества (5):

  • Калорийность – 7
  • Магний – 24 мг
  • Белки – 0,86 г
  • Кальций – 30 мг
  • Железо – 0,81 г
  • Калий – 167 мг
  • Витамин A – 2,813 МЕ
  • Фолиевая кислота – 58 мкг
  • В порции также содержится приличное количество тиамина, клетчатки и фосфора.

Польза для здоровья

Впечатляющий профиль питания – одна из причин, по которой большинство людей употребляют шпинат. Тем не менее, шпинат также употребляется из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Некоторые из них включают (5):

  • Помощь в управлении диабетом. Листовые зеленые овощи содержат антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой. Он может снизить уровень глюкозы, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить изменения, вызванные окислительным стрессом, у пациентов с диабетом.
  • Профилактика рака. Как и любой другой зеленый овощ, шпинат содержит хлорофилл. Хлорофилл может блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, вызывающих рак.
  • Профилактика астмы. Высокое потребление бета-каротина и других питательных веществ может быть связано с более низким риском астмы у детей.
  • Снижение артериального давления. Как видно из профиля питания одной чашки шпината, в нем содержится 167 мг калия. Калий может помочь уменьшить воздействие натрия на ваш организм. Высокое содержание натрия – один из факторов риска высокого кровяного давления.
  • Сохранение здоровья волос и кожи. Большое количество витамина А в шпинате может помочь в росте ваших волос и выработке коллагена, а также в поддержании здоровья кожи.

Способы употребления

К счастью, есть много способов есть шпинат. Поэтому не следует придерживаться только одного рецепта. Вот несколько полезных способов употребить листья шпината (13):

  • Есть их сырыми в салате. Обязательно тщательно мойте овощи и используйте полезную заправку для салатов, особенно если ваша цель – похудеть.
  • Добавляйте их в зеленые соки или смузи. Будьте осторожны с порциями, так как слишком большое количество порций может увеличить потребление калорий и поставить под угрозу результаты похудания.
  • Добавляя их в супы, соусы или тушеные блюда.

Листовая капуста

Листовая капуста

Следующая в этом списке супер овощей – капуста. Это листовые зеленые крестоцветные овощи, которые любят за богатство питательными веществами. Ниже представлена информация о пищевой ценности одной чашки (118 г) вареной капусты без добавления соли (11):

  • Калорийность – 42,5
  • Белки – 3,5 г
  • Клетчатка – 4,7 г
  • Углеводы – 6,3 г (в том числе 1,4 г сахара)
  • Кальций – 177 мг
  • Железо – 1 мг
  • Фосфор – 49,6 мг
  • Магний – 29,5 мг
  • Цинк – 0,3 мг
  • Натрий – 18,9 мг
  • Калий – 170 мг
  • Марганец – 0,6 мг
  • Медь – 0,8 мг
  • Фолат – 76,7 мкг DFE
  • Бета-каротин – 2,040 мкг
  • Селен – 1,1 мкг
  • Овощ также содержит бетаин, лютеин и витамины C, E, A и K.

Польза для здоровья

Употребление в пищу капусты приносит несколько преимуществ для здоровья. Некоторые из них включают (11):

  • Сниженный риск заболеваний и воспалений. Листовая капуста содержит антиоксиданты, которые помогают выводить из организма нежелательные токсины. Эти токсины также известны как свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, которые, если они будут продолжать накапливаться, увеличивают риск таких заболеваний, как рак.
  • Улучшение здоровья сердца. Калий, полученный при употреблении капусты, может помочь снизить высокое кровяное давление, один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Капуста также содержит клетчатку, которая снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина), еще один фактор риска сердечных заболеваний.
  • Лучшее здоровье костей. Листовая капуста содержит такие питательные вещества, как кальций и фосфор. Эти два элемента жизненно важны для здорового формирования костей.
  • Улучшение пищеварения. Этот овощ семейства крестоцветных содержит воду и клетчатку, которые помогают предотвратить запоры и улучшить пищеварение.
  • Лучшее здоровье глаз. Листовая капуста также содержит зеаксантин и лютеин, которые снижают риск возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна. Он также содержит бета-каротин и цинк, которые помогают поддерживать хорошее здоровье глаз.

Способы употребления

Когда дело доходит до приготовления капусты, вам никогда не будет скучно из-за отсутствия выбора. Вот несколько методов, которые вы можете попробовать (6):

  • Добавляя его в готовые блюда, такие как жаркое, супы или любую пасту.
  • Есть их сырыми в салате. Как и в случае с любым другим овощем, не забудьте тщательно вымыть овощ. Вы также можете добавить немного лимонного сока или полезную заправку, чтобы улучшить вкус салата из капусты.
  • Приготовив смузи. Листовая капуста – один из ингредиентов, который вы можете учитывать при приготовлении зеленого смузи для похудения.
  • Обжарив ее с небольшим количеством оливкового масла и чеснока, а затем добавив к грибам, бобам или куриным блюдам.
  • Обжарив ее, чтобы приготовить чипсы из капусты.

Брокколи

Брокколи

Без сомнения, брокколи – суперпродукт. Название связано с его бесчисленной пользой для здоровья и богатством питательных веществ. Ниже приводится информация о пищевой ценности одной чашки брокколи весом около 76 г (8):

  • Калорийность – 24,3
  • Клетчатка – 1,82 г
  • Фолиевая кислота – 49,4 мкг
  • Углеводы – 4,78 г (в том числе 1 г сахара)
  • Фосфор – 50,9 мг
  • Кальций – 35 мг
  • Витамин А – 6,08 мкг
  • Калий – 230 мг
  • Витамин С – 40,5 мг
  • Бета-каротин – 70,7 мкг
  • Лютеин и зеаксантин – 566 мкг
  • Витамин К – 77,5 мкг
  • Витамин Е – 0,11 мг

Польза для здоровья

Мы понимаем, что большинство людей ненавидят овощи, особенно брокколи. Возможно, этот список преимуществ брокколи для здоровья поможет вам передумать. Взгляните на улучшение здоровья, связанное с употреблением брокколи (7):

  • Сниженный риск рака. Брокколи содержит антиоксиданты, которые могут предотвратить повреждение клеток, ведущее к раку.
  • Улучшение здоровья костей. Овощ содержит кальций и витамин С, которые необходимы для крепких костей. Он также содержит витамин К, который помогает предотвратить и лечить остеопороз.
  • Повышенный иммунитет. Витамин С, полученный из брокколи, может способствовать укреплению иммунного здоровья, предотвращая анемию, сердечные заболевания и рак.
  • Улучшение здоровья кожи. Витамин С, полученный из брокколи, производит коллаген, важный элемент для здоровой кожи. Витамин также помогает предотвратить повреждение кожи, в том числе морщины, возникающие в результате естественного старения.
  • Улучшение пищеварения. Брокколи довольно богата клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
  • Уменьшение воспаления. Противовоспалительные свойства брокколи могут помочь уменьшить воспаление, особенно у людей с хроническими аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет 1 типа и артрит.

Способы употребления

Если вы никогда не готовили брокколи, возможно, вам интересно, как приготовить этот овощ. Приготовить такие супер овощи для похудения довольно просто. Вы можете жарить брокколи, добавлять в теплые салаты, добавлять в супы или готовить на пару. Это одни из самых полезных способов приготовления брокколи, которые помогут быстро похудеть.


Читай также: Брокколи для потери веса. Вот что вам следует знать по мнению диетологов


Цветная капуста

Цветная капуста

Цветная капуста – еще один овощ семейства крестоцветных, который также считается супер овощем. Это естественно с высоким содержанием витаминов группы B и клетчатки. Тем не менее, это не единственные питательные вещества, содержащиеся в цветной капусте. Взгляните на пищевую ценность одной чашки (около 107 г) сырой цветной капусты, нарезанной сантиметровыми кусочками (3):

  • Калорийность – 27
  • Всего жиров – 0,3 г
  • Белки – 2 г
  • Углеводы – 5 г (включая 2 г сахара и 2,1 г клетчатки)
  • Магний – 16 мг
  • Калий – 320 мг
  • Кальций – 24 мг
  • Фосфор – 47 мг
  • Витамин С – 51,6 мг
  • Витамин К – 16,6 мкг
  • Фолиевая кислота – 61 мкг
  • Витамин B-6 – 0,197 мкг
  • Небольшие количества рибофлавина, пантотеновой кислоты, тиамина, ниацина и марганца

Польза для здоровья

Было обнаружено, что употребление этого супер-овоща помогает получить различные преимущества для здоровья. К ним относятся (3):

  • Лучшее управление весом. Крестоцветные овощи содержат мало калорий, что может помочь вам поддерживать дефицит калорий для похудения. Точно так же овощ богат клетчаткой, которая помогает увеличить чувство сытости и, как следствие, уменьшить переедание.
  • Улучшение пищеварения. Цветная капуста содержит воду и клетчатку, которые имеют решающее значение для предотвращения запоров, поддержания здоровья пищеварительного тракта и снижения риска рака толстой кишки.
  • Улучшенная память. Цветная капуста содержит витаминоподобный элемент, известный как холин. Это помогает улучшить память, сон, движение и обучение.
  • Лучшее здоровье костей. Витамин К, присутствующий в цветной капусте, помогает снизить риск переломов костей и остеопороза.
  • Лучшее кровообращение. Цветная капуста имеет высокое содержание клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, здоровым кровообращением.

Способы употребления

Если вы не знаете, как употреблять или готовить цветную капусту, обратите внимание на следующие идеи (3):

  • Перемешайте сырую цветную капусту в блендере, чтобы сделать рис из цветной капусты.
  • Превратите смешанную смесь цветной капусты в основу для пиццы, чтобы создать низкокалорийное лакомство для пиццы.
  • Запекать цветную капусту с оливковым маслом и чесноком.
  • Добавляем в карри.

Водоросли

Водоросли

Морские водоросли иногда называют морскими овощами. Есть несколько разновидностей этих питательных растений. Некоторые из них включают морской салат, вакаме, нори, водоросли и спирулину (12).

Польза для здоровья

Этот овощ причислен к супер овощам по следующим причинам (12):

  • Они содержат множество питательных веществ. Морские водоросли содержат омега-3 жирные кислоты, витамины A, B-1, B-2, C и K, йод и другие жизненно важные питательные вещества и минералы.
  • Они помогают поддерживать функцию щитовидной железы. Йод, содержащийся в этих морских овощах, помогает предотвратить проблемы с щитовидной железой, которые могут привести к гипертиреозу или гипотиреозу.
  • Они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить повреждение клеток, которое может вызвать рак.

Способы употребления

Если вы никогда раньше не ели водоросли, вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии на эти овощи. Когда вы все же получите добро на их употребление, рассмотрите различные рецепты из морских водорослей. По самым популярным рецептам эти овощи можно использовать в качестве приправы к другим блюдам, мисо-супам или суши (12).

Сладкий перец

Сладкий перец

Болгарский перец – как и другие супер овощи, большинство людей употребляют в сыром или приготовленном виде. Они относятся к семейству пасленовых и различаются по цвету в зависимости от степени спелости (1). Они могут быть красными, зелеными, оранжевыми, желтыми или пурпурными.

Польза для здоровья

Как и другие супер-овощи в этом списке, болгарский перец любят за его пользу для здоровья. Взгляните на некоторые потенциальные преимущества для здоровья от употребления болгарского перца (1):

  • Высокое потребление витамина С. Болгарский перец, особенно красный, богат витамином С. Полстакана (100 грамм) сырого красного перца обеспечит вас 95 мг витамина С (1). Витамин С необходим нашему организму, поскольку он помогает выполнять различные функции. Он помогает в производстве коллагена, метаболизме белков и поддерживает иммунную систему.
  • Потребление витамина А. Витамин А, присутствующий в красном перце, помогает размножению, зрению, иммунной функции, росту клеток и нормальному функционированию органов.
  • Повышенное потребление антиоксидантов. Болгарский перец – отличный источник антиоксидантов, который может защитить ваш организм от окислительных повреждений.
  • Улучшение здоровья глаз. Перец содержит каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, которые могут помочь защитить здоровье ваших глаз.

Способы употребления

Чтобы приготовить эти овощи, вы можете их жарить, тушить или жарить на гриле. Вы также можете приготовить соус, протерев жареный перец в пюре с чесноком и лимонным соком или начав их фаршировать.

Однако с этими овощами нужно быть осторожнее. «Medical News Today» признает, что эти овощи могут быть смертельными, если у вас аллергия на болгарский перец или паслен (1). Обязательно сначала поговорите с врачом, прежде чем добавлять болгарский перец в свой рацион.

Свекла

Свекла

Свекла – также отличный овощ, который стоит рассмотреть, если вы ищете здоровую пищу. Они богаты многочисленными питательными веществами. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы обеспечит вас следующими питательными веществами (10):

  • Калорийность – 58,5
  • Углеводы – 13 г (включая 9,19 г и 3,81 г клетчатки)
  • Белки – 2,19 г
  • Фолиевая кислота – 37% дневной нормы
  • Фосфор – 7,77% суточной потребности взрослого человека
  • Магний – 7,83% от суточной потребности мужчин и 10,97% от суточной потребности женщин
  • Небольшое количество железа, кальция, тиамина, меди, селена, рибофлавина и витамина B-6

Польза для здоровья

Добавление этих супер овощей в свой рацион может помочь вам получить эти питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Некоторые из них включают (10):

  • Ведение диабета. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может помочь снизить уровень глюкозы и повысить чувствительность к инсулину, что имеет решающее значение для лечения диабета.
  • Улучшение пищеварения. В одной чашке свеклы содержится 3,81 г клетчатки. Это имеет решающее значение для поддержания здорового кишечника и нормального пищеварения.
  • Улучшение физических упражнений и спортивных результатов. Если вы ищете овощ, который сделает вас сильнее за счет тренировок и спортивных результатов, попробуйте свеклу. Поищите рецепты супер овощных напитков с использованием свеклы в качестве основного ингредиента, чтобы приготовить себе немного свекольного сока.

Кочанная капуста

Кочанная капуста

Как и ее сестра брокколи, кочанная капуста является примером крестоцветных овощей, богатых полезными питательными веществами. Полстакана (75 г) нашинкованной капусты содержит следующие питательные вещества (9):

  • Калорийность – 17
  • Углеводы – 4 г (включая 1 г клетчатки и 2 г сахара)
  • Белки – 1 г
  • Фолиевая кислота – 22 мкг
  • Магний – 11 мг
  • Витамин К – 81,5 мкг
  • Меньшее количество тиамина, калия и кальция
  • Он также содержит антиоксиданты, такие как лютеин, бета-каротин, холин и зеаксантин

Польза для здоровья

Употребление любых супер фруктов или овощей связано с многочисленными улучшениями здоровья. Вот некоторые из преимуществ, которые вы могли бы получить, употребляя этот супер-овощ (9):

  • Профилактика рака, поскольку капуста содержит противораковое соединение, известное как сульфорафан.
  • Улучшение здоровья сердца, поскольку капуста содержит полифенолы, которые могут снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут помочь снизить риск смертности от сердечных заболеваний.
  • Улучшает иммунитет и пищеварение благодаря высокому содержанию питательных веществ, воды и клетчатки.

Читай также: Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы


Помидоры

Помидоры

Помидоры считаются как супер фруктами, так и супер овощами. Они богаты питательными веществами. Одна чашка (180 грамм) нарезанных сырых помидоров содержит следующие питательные вещества (4):

  • Калорийность – 32
  • Клетчатка – 2,2 г
  • Холестерин – 0 г
  • Вода – 170,14 г
  • Белки – 1,58 г
  • Углеводы – 5,8 г
  • Кальций – 18 мг
  • Витамин С – 24,7 мг
  • Калий – 427 мг
  • Фосфор – 43 мг
  • Витамин А – 1499 МЕ

Польза для здоровья

Следующие питательные вещества объясняют многочисленные преимущества употребления помидоров для здоровья, в том числе (4):

  • Улучшение здоровья глаз за счет богатства бета-каротином, ликопином и лютеином.
  • Уменьшение запоров, поскольку в помидорах много воды и клетчатки.
  • Снижает кровяное давление, поскольку они обеспечивают вас калием, который может противодействовать воздействию натрия для поддержания нормального кровяного давления.
  • Улучшение кожи, ногтей и волос за счет выработки коллагена, поддерживаемого витамином С.
  • Снижение риска рака благодаря отличному содержанию антиоксидантов и витамина С, которые могут бороться со свободными радикалами.

Способы употребления

Вы можете есть помидоры разными способами. Вы можете есть их в сыром виде, добавлять их в салат, супы, жарить на гриле, тушить или смешивать, чтобы приготовить томатный соус для использования в блюдах из пасты.

Спаржа

Спаржа

Еще один популярный супер овощ – спаржа. Как и другие супер-овощи в этом списке, он содержит множество питательных веществ. Одна чашка (134 г) сырой спаржи содержит следующие питательные вещества (2):

  • Калорийность – 26,8
  • Клетчатка – 2,8 г
  • Углеводы – 5,2 г (в том числе 2,5 г сахара)
  • Цинк – 0,7 мг
  • Белки – 3 г
  • Железо – 2,9 мг
  • Кальций – 32,2 мг
  • Фосфор – 69,7 мг
  • Магний – 18,8 мг
  • Калий – 271 мг
  • Марганец – 0,2 мг
  • Бета-каротин – 602 мкг

Польза для здоровья

Вы можете съесть сырую спаржу или приготовить ее на гриле, запекать в духовке, чтобы получить любую из следующих потенциальных преимуществ для здоровья (2):

  • Пониженный риск депрессии. Спаржа содержит фолиевую кислоту, которая может предотвратить накопление в организме слишком большого количества гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, которая, если присутствует в высокой концентрации, может мешать выработке гормонов, регулирующих настроение, сон и аппетит.
  • Снижение риска инсульта, поскольку фолиевая кислота, полученная из этого овоща, помогает контролировать уровень гомоцистеина.
  • Снижение риска сердечных заболеваний благодаря высокому содержанию клетчатки, антиоксидантов и калия, которые способствуют здоровью сердца.
    Улучшенное пищеварение благодаря богатству водой и клетчаткой.
  • Снижение риска рака благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает предотвратить колоректальный рак, и антиоксидантов, избавляющих от свободных радикалов.

Заключение

Употребление супер-овощей имеет решающее значение, поскольку они могут помочь вам получить различные питательные вещества, минералы, витамины и антиоксиданты. Они также могут помочь вам получить другие преимущества для здоровья, такие как улучшение здоровья глаз и костей. В десятку лучших овощей, которые следует учитывать, входят спаржа, шпинат, капуста, капуста, свекла, помидоры, морские водоросли, брокколи, цветная капуста и болгарский перец. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.


Читай также: 10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Все, что нужно знать о болгарском перце (2021 г., medicalnewstoday.com)
  2. Все, что вам нужно знать о спарже (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Все, что вам нужно знать о цветной капусте (2017, medicalnewstoday.com)
  4. Все, что вам нужно знать о помидорах (2017, medicalnewstoday.com)
  5. Польза для здоровья и пищевой профиль шпината (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Тенденции здорового питания – капуста (2020, medlineplus.gov)
  7. Слайд-шоу: 10 полезных для здоровья продуктов (2019, mayoclinic.org)
  8. Польза брокколи для здоровья (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Польза для здоровья капусты (2017, medicalnewstoday.com)
  10. В чем польза свеклы? (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Какая польза для здоровья от капусты? (2020, medicalnewstoday.com)
  12. Какие овощи самые полезные? (2020, medicalnewstoday.com)
  13. Почему мне полезен шпинат? (2021 г., webmd.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *