50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей

50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей

Люди часто думают, что для похудения нужно питаться сельдереем и водой, но это не так. Конечно, вы хотите заполнить свою тарелку зелеными овощами, но есть много других продуктов, которые могут быть полезны для вашей талии. Здесь ведущие диетологи и врачи делятся своими любимыми продуктами, которые помогут вам похудеть.

Яблоки

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и снижения веса», – пишет Мехмет Оз, доктор медицины, в своей книге «Еда может это исправить». Чтобы начать свой день правильно, приготовьте йогурт из яблок и корицы.

Артишоки и спаржа

Оба эти овоща содержат много клетчатки и пребиотиков (которые питают полезные бактерии в кишечнике, помогая вашей пищеварительной системе эффективно функционировать). Этот артишоки с лимонной заправкой станут отличной закуской или гарниром.

Авокадо

«Этот кремообразный фрукт – отличный способ получить полезный жир, компонент, который необходимо включать в еду, чтобы придать блюдам вкус и текстуру», – говорит Кэролин Уильямс, доктор философии, доктор медицины, автор книги «Meals That Heal». «Возможно, еще более важным является тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенным, что позволит вам не сбиться с пути к снижению веса».


Читай также: Почему авокадо полезны как для похудания, так и для набора веса


Бананы

«Бананы – отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, в том числе калия и витамина С», – говорит Софи Мэтьюз, диетолог из больницы The Hospital Group. «У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они несут.


Читай также: 10 главных преимуществ бананов для здоровья и похудения


Ячмень

«Большинству людей ячмень известен только как добавка в суп, но он отлично подходит в качестве основы для зерновых и завтраков», – говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги «Цветное питание» и создатель VIP-программы «FLR». «Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех зерен. Один из содержащихся в нем волокон, бета-глюкан, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему. Ячмень также богат резистентным крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может ускорить потерю веса».

Сладкий перец

Независимо от того, какой цвет болгарского перца вы выберете, вы получите много витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий. Они также универсальны: их можно жарить, превращать в суп, начинять или есть сырыми.

Ягоды

«Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богаты клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения», – говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете сытость, а уровень сахара в крови держится под контролем, что может быть ключом к отслеживанию аппетита и тяги. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому».

Корзина с ягодами

Билтонг

Билтонг – это сушеное вяленое мясо, которое подается в виде полосок. «Версия Калахари, в частности, представляет собой простую закуску, содержащую 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудения», – говорит Джош Экс, врач-диетолог, клинический диетолог и автор нескольких книг, включая «Eat Dirt». «Белок снижает уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода, чтобы помочь обуздать тягу и увеличить потерю веса».

Брокколи и брюссельская капуста

«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают нам насытиться, не добавляя лишних калорий», – говорит Осен Калабрезе, тренер по фитнесу знаменитостей. Жареная брокколи с апельсином – это тот вкус, которого так долго ждал ваш обеденный стол.


Читай также: Брокколи для потери веса. Вот что вам следует знать по мнению диетологов


Капуста

Капуста может показаться скучным выбором, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с ней, получая при этом все преимущества для здоровья (например, больше клетчатки!). Тушите, обжаривайте, добавляйте в салаты или используйте в качестве упаковки для других продуктов.

Морковь

Если вы еще не осознали, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь низкокалорийна и богата клетчаткой. К тому же, детские позволяют легко перекусить, не очищая и не нарезая.

Цветная капуста

Теперь цветную капусту можно увидеть повсюду – от замороженной пиццы до макарон с сыром. Хотя сильно переработанные версии этого овоща не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте сделать свой собственный рис с цветной капустой в кухонном комбайне или купите упакованный рис с цветной капустой, в который не добавлено лишних ингредиентов.

Кайенский перец

«Помимо придания аромата вашим любимым продуктам, кайенский перец также может способствовать снижению веса», – говорит доктор Акс. «Это благодаря присутствию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм». Вы можете добавлять его в смузи, смешивать с супами или использовать для усиления вкусовых качеств овощей, таких как баклажаны на гриле со специями и салатом из свежих помидоров.

Сельдерей

Возможно, он имеет репутацию скучной закуски бизоньих крыльев, но это одна из лучших закусок, которыми вы можете перекусить, когда пытаетесь похудеть. В нем много клетчатки, чтобы насытить, и он идеально сочетается с орехами или греческим йогуртом.

Семена чиа

«Эти крошечные семена богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3 растительного происхождения», – говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа также могут поглощать воду, в десять раз превышающую их вес, что не только помогает вам чувствовать сытость, но и помогает поддерживать водный баланс, поэтому чиа так популярна среди спортсменов.


Читай также: Могут ли семена чиа действительно помочь вам похудеть? Вот что об этом думают диетологи


Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты и т.д., набиты антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую оболочку!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас похудеть, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и многое другое. Клементин или апельсин также являются разумной альтернативой конфетам или другим сладким лакомствам, когда возникает тяга к сладкому.


Читай также: Апельсины и потеря веса


Цитрусовые

Творог

Это не диетическое питание вашей мамы, и его преимущества выходят далеко за рамки похудания. «Творог содержит необходимые питательные вещества, включая витамины группы B и кальций, а также богат белком», – говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках для обезжиренного обеда и добавьте свои травы и специи, чтобы соблазнить свои вкусовые рецепторы».

Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они наполняют вас, не перегружая жиром и калориями. Можно нарезать один огурец утром и кусать в течение дня, когда у вас появляется желание перекусить.

Эдамаме

Соевые бобы – отличный источник растительного белка, а также клетчатки. Если вы купите их в скорлупе, это предотвратит их слишком быстрое употребление или переедание. Некоторые продуктовые магазины продают их замороженными и предварительно бланшированными, поэтому все, что вам нужно сделать, – это взять пригоршню и положить немного в микроволновую печь или подождать, пока они растопятся.

Яйца

«Яйца – это не только отличный источник белка с высокой биологической ценностью – около 7 граммов на яйцо, – но также чрезвычайно универсальный и, в то же время, портативный, что прекрасно, когда вы сталкиваетесь с тем, что в середине дня слишком рано для обеда, но вы голодны», – говорит Катарина Бертон, врач-диетолог, бариатрический диетолог в «The Hospital Group». «Одно из моих любимых блюд для быстрого ужина в середине недели – омлет со шпинатом и фетой».

Лен

«Для оптимального баланса жирных кислот омега-6 и жирных кислот омега-3 попробуйте добавить в свой рацион больше льна», – говорит Энн Луиза Гиттлман, доктор философии, магистр наук, автор книги «Radical Metabolism». «Лен содержит омега-3 жирные кислоты, которые позволяют сбросить термостат тела, тем самым разжигая метаболические пожары».

Камбала

В 100 граммах камбалы содержится 15 граммов белка и всего 86 калорий калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда не готовили ее раньше, попробуйте приготовить ее с лимоном и брокколи.

Камбала

Говядина травяного откорма

Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма – самый разумный вариант. «Говядина, полученная от животных травяного откорма, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты», – говорит д-р Гиттлман. «Было показано, что конъюгированная линолевая кислота существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».

Зеленый чай

«Зеленый чай – отличный источник антиоксидантов, которые способствуют снижению веса», – говорит доктор Акс. «В частности, галлат эпигаллокатехин и кофеин – это два соединения, которые помогают повысить активность гормонов, сжигающих жир, и ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса. Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, обладающий успокаивающим действием, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить побочные эффекты». Но его не обязательно пить горячим! Зеленый чай можно использовать для приготовления вкусного холодного напитка.


Читай также: 8 лучших чаев для похудения и ускорения метаболизма


Семена конопли

«Эти ореховые семена или «сердца» конопли получают поддержку благодаря высокому содержанию белка и омега-3», – пишет доктор Оз. Белок и жирные кислоты омега-3 – незаменимые ингредиенты, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте смешать семена конопли в смузи или соусе.

Йогурт с высоким содержанием белка

«В последнее время на рынке произошел взрывной рост йогуртов с высоким содержанием белка – говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно вкусными и приятными даже при низком содержании жира. У них также есть удивительный вкус, например, вишня или персик. Продукты, богатые белками, перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает насыщение, тем самым задерживая это изначальное стремление к еде».

Кудрявая капуста

«Кале – это овощ семейства крестоцветных, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов, – говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 35 калорий на каждые 100 грамм продукта. Клетчатка медленно перемещается по кишечному тракту непереваренной, заставляя вас дольше чувствовать сытость, а также способствует регулярности и здоровью пищеварения».

Водоросли

Не позволяйте мысли о поедании водорослей отвлекать вас. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и представляют собой действительно низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу пасте. Если вы не знаете, с чего начать, лапшу из морских водорослей легко купить в интернете и бросить в жаркое.

Чайный гриб

«Комбуча – это газированный и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, которые представляют собой тип полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье микробиома кишечника», – говорит доктор Акс. «Здоровье кишечника связано не только с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но некоторые исследования показывают, что оно также может играть роль в контроле веса».

Постное мясо

Лучше всего подойдут курица без кожи или индейка и свиная вырезка. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также обеспечивает превосходное насыщение», – говорит Керри Майор, доктор медицины, сертифицированный личный тренер и автор книги «Кухня диетолога». «Включение в пищу постного источника белка может помочь минимизировать чувство голода и снизить общее потребление энергии».

Бобовые

Речь идет о чечевице, нуте и всех видах фасоли. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как витамины группы B, а также клетчаткой и белком», – говорит Калабрезе. «Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь в правильном контроле веса или похудании».


Читай также: Фасоль может помочь вам похудеть – если только вы не сделаете эти 4 ошибки


Бобовые в тарелках

Молочные продукты с низким содержанием жира

«Нежирные молочные продукты менее калорийны, чем их полножирные аналоги, но также содержат большое количество белка, который способствует сытости или ощущению сытости», – говорит Кейси Ваврек, амбулаторный диетолог в «Медицинском центре Векснера» государственного университета Огайо.

Грибы

Когда дело доходит до этого приятного вкуса умами, грибы, безусловно, попадают в цель, но они также полезны для вашей талии. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые завтракали с грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел мясо на завтрак. Это отличная новость, если вы хотите, чтобы ваши усилия по снижению веса были более активными.

Орехи

Чтобы не чувствовать себя слабым или голодным, попробуйте перекусывать жареным миндалем или грецкими орехами. «Порция грецких орехов, миндаля или других орехов в 30 граммов обеспечивает чувство насыщения на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров», – говорит Уильямс. «На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, которые съедают небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью набрать вес».


Читай также: 4 веских причины добавить орехи в свой план похудения


Овес

«Овес – это сложный углевод, и он обеспечивает организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в них энергию», – говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка внутри может дольше заставлять вас чувствовать сытость, поэтому овес помогает предотвратить перекусы в течении дня. Попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья с обезжиренным йогуртом, чтобы получить вкусную и сытную еду».

Оливковое масло

«Это может показаться противоречием, но чем больше полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, вы едите, тем больше вы потеряете в весе», – говорит Стивен Гандри, доктор медицинских наук, медицинский директор «Центра восстановительных работ» «Международного института сердца и легких» и автор нескольких книг, в том числе «Парадокс растений». «Эти жиры способствуют выработке гормонов, подавляющих аппетит, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты».

Груши

Исследования показывают, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они действительно содержат сахар, он является естественным, а другие преимущества перевешивают его присутствие. Они наиболее полезены для здоровья в сыром виде или на гриле, но вы можете использовать груши, чтобы придать сладковатый вкус практически любому блюду.

Попкорн

«Попкорн очень низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, что делает его одним из лучших доступных для похудения перекусов», – говорит доктор Акс. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновой печи, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать свой собственный попкорн дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы увеличить пользу для здоровья».

Семена тыквы

«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашего здорового образа жизни круглый год», – говорит Ларджман-Рот. «Стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов сытного растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов сытного жира. Жир в семенах тыквы состоит в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Исследования показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом ».

Тыквенное пюре

Это может показаться неожиданным выбором, но если вы купите 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может стать низкокалорийной заменой масла или сливок в некоторых рецептах. Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.

Квашеная капуста

«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом кишечника», – говорит Калабрезе. «Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в похудании». И совсем не обязательно есть квашеную капусту в чистом виде – попробуйте сделать салат с квашенной капустой.

Лапша Ширатаки

В этой азиатской лапше на 100 граммов всего 9 калорий и почти 3 грамма клетчатки, что делает ее намного полезнее, чем обычная паста. Кроме того, они не требуют особой подготовки – слейте воду и ополосните для холодных блюд или жаркое на сковороде для горячих.

Креветка

Креветки – это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, 119 калорий и 23 грамма белка на 100 грамм продукта. И креветки не нужно откладывать для особых случаев – сделайте салат с креветками, авокадо и нарезанными яйцами на обед на следующей неделе.


Читай также: Могу ли я похудеть, если съем креветки


Креветки с соусом

Спагетти сквош

Внутренняя мякоть спагетти из тыквы тягучая и напоминает длинную лапшу. Добавьте его в свои любимые блюда из пасты, чтобы получить низкокалорийное блюдо.

Шпинат

«Ешьте зелень и становитесь худыми!» говорит доктор Гандри. «Зелень насыщает вас, богата пребиотической клетчаткой, которая питает «тощие» бактерии, и ее легко и быстро приготовить – либо есть сырым в салатах, либо жареный».

Сладкий картофель

«Сладкий картофель – отличный источник клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В», – говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-каротин, который придает ему ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей».

Вода

Если вы замените все напитки водой, вы сразу же уменьшите количество калорий. Мало того, вы убедитесь, что ваше тело оптимально увлажнено без ненужных добавок химикатов и сахара. Кроме того, выпивание стакана воды перед едой может немного насытить, и вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя сытым.

Цельное зерно

Коричневый рис, киноа и 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия – вот лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая помогает вам работать», – говорит Майор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».

Лосось в дикой природе

«Лосось – один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может повысить ваш метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в течение дня», – говорит доктор Акс. «Помимо обильной дозы омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в похудании, такими как белок».

Цуккини

«Кабачки (цуккини) – универсальный овощ, и их можно использовать по-разному, – говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 грамм), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку. Попробуйте раскатать по спирали, чтобы получилась вкусная альтернатива спагетти-пасте».

Похожие записи

Диетолог советует отказаться от этих 3 продуктов, если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе

Диетолог советует отказаться от этих 3 продуктов, если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе

3 простых действия, которые вы можете сделать в воскресенье, чтобы похудеть на этой неделе

3 простых действия, которые вы можете сделать в воскресенье, чтобы похудеть на этой неделе

Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов

Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов

10 ошибок, которые делают вашу миску овсянки «менее» полезной

10 ошибок, которые делают вашу миску овсянки «менее» полезной

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *