Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны. Вам может потребоваться немного времени, чтобы приспособиться к новому плану питания, но если вы постоянно голодны на диете, это может означать, что вам нужно скорректировать диету.

Понимание голода

По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо (OSUWMC), голод – это биологический механизм, который предназначен для поддержания жизни. Думайте об этом как о датчике уровня топлива на вашем автомобиле, который сигнализирует вам о необходимости заправиться, прежде чем он перестанет работать. Вашему организму нужна пища, чтобы выжить, и голод – это способ подзарядиться.

Голод – это сложный процесс, который регулируется вашим мозгом и рядом гормонов. Грелин – один из ключевых гормонов этого механизма, известный как «гормон голода», он сигнализирует вашему гипоталамусу, когда вы голодны. Симптомы голода могут варьироваться от человека к человеку. Они включают урчание в животе, головокружение, трудности с концентрацией внимания на задаче, головные боли и боли в животе.

Если вас когда-либо смущало урчание в животе, это вызвано гормоном под названием мотилин. Мотилин вызывает сокращения в вашей пищеварительной системе, чтобы помочь ей вывести из пищеварительного тракта остатки непереваренной пищи. Эти сокращения иногда могут вызывать громкое урчание в животе.

Причины голода

Голод – это способ вашего тела сигнализировать о питании, которое ему необходимо для роста и поддержания жизнедеятельности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism в ноябре 2017 года, это явление известно как гомеостатический голод.

Однако есть и другие виды голода. Например, если вы хотите съесть десерт сразу после обильного обеда, это не потому, что ваше тело истощено, а вам нужны калории для получения энергии. Вы хотите съесть этот десерт больше для удовольствия, чтобы удовлетворить свою жажду.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice в июне 2018 года, этот тип голода известен как гедонический голод, и он обычно мотивирует вас есть высококалорийную пищу, которая больше вкусная, чем здоровая.

Вы также можете испытывать голод по другим причинам. Например, ваше тело иногда принимает жажду за голод. Согласно OSUWMC, вы также можете чувствовать голод в ответ на определенные стимулы в вашем окружении, такие как реклама с изображением большого сочного бургера или вид торгового автомата.

Сон также играет роль в возникновении голода. Исследование, опубликованное в журнале Sleep в марте 2016 года, показало, что люди, которые не высыпаются, как правило, чувствуют голод и жаждут более вкусной еды, такой как сладкая, соленая и нездоровая пища. По данным клиники Майо, такие эмоции, как гнев, одиночество, стресс и скука, иногда могут вызывать чувство голода. OSUWMC отмечает, что такие лекарства, как от диабета и антидепрессанты, также могут вызывать чувство голода.

Если вы обнаружите, что часто голодны, причиной может быть ваша диета, однако эти другие факторы также могут иметь значение.

Голодание на диете

Диеты обычно подразумевают выборочное употребление продуктов, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса. Диеты для похудения также обычно предполагают ограничение потребления калорий. Общее правило состоит в том, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять пол килограмма в неделю.

Иногда вашему организму требуется немного времени, чтобы привыкнуть к новому режиму, которому вы следуете. Как и во сне, ваше тело привыкает к определенным ритмам и привычкам, когда дело касается еды. Например, если вы обычно едите пончик во время утреннего собрания персонала, вы можете захотеть его, даже если только что съели полноценный завтрак.

Однако важно убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, дает вам достаточно калорий и питания, чтобы ваше тело могло поддерживать себя. Уйдет ли голодная боль, если вы не получаете достаточно калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела? Может быть нет.

По данным Гарвардской медицинской школы, взрослым женщинам требуется минимум 1200 калорий в день, а взрослым мужчинам – минимум 1500 калорий в день. В клинике Майо отмечают, что снижение количества потребляемых калорий ниже этого может быть контрпродуктивным, потому что это может привести к постоянному голоду, что может даже привести к перееданию.

Вы должны сообщить своему врачу, если назначенная вам диета не соответствует вашим энергетическим потребностям и постоянно заставляет вас чувствовать голод.

---

Читай также: Преимущества медленного питания: вот почему вам нужно принять этот разумный подход к питанию

---

Сброс датчика аппетита

Вкусная и высококалорийная пища, такая как нездоровая пища, может нарушить сложные процессы, с помощью которых ваше тело регулирует чувство голода и аппетит. Это происходит потому, что они могут активировать механизмы удовольствия и вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас переедать и набирать вес, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Advances in Pharmacological Sciences.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в Американском журнале медицины образа жизни, когда вы переходите на более здоровый режим питания, который содержит больше клетчатки и белка, которые способствуют сытости, есть вероятность, что вы быстрее насытитесь и съедите меньше.

По данным клиники Майо, есть пищу нужно осознанно, не отвлекаясь на другие занятия, такие как чтение, работа или просмотр телевизора, а также нужно проверять чувства голода до того, как вы потянетесь до еды.

Как обуздать аппетит?

Сидеть на диете может быть непросто, особенно если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы похудеть. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит и избежать постоянного голода во время диеты. Ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня или ешьте основные приемы пищи и держите под рукой много здоровых закусок, чтобы перекусить, когда вы проголодаетесь.

Не пропускайте приемы пищи и не позволяйте себе слишком голодать, потому что это может привести к перееданию и принятию неверных решений, когда дело доходит до выбора пищи, согласно клинике Майо. Если вы чувствуете, что очень голодны между приемами пищи, употребление питательных, низкокалорийных закусок, таких как фрукты или овощи, может помочь обуздать аппетит. Пейте много воды и жидкости в течение дня, чтобы сохранить чувство сытости и уменьшить голод, вызванный обезвоживанием.

Вы даже можете попробовать вести дневник питания, чтобы выявить закономерности в ваших предпочтениях в еде. Например, если вы обычно ужинаете около 19:00, а затем испытываете приступы голода, работая поздно ночью, так это возможно, потому, что вы ничего не ели в течение нескольких часов.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---