Могут ли семена чиа действительно помочь вам похудеть? Вот что об этом думают диетологи
В наши дни семена чиа повсюду в инстаграме – от пудингов до смузи.
И на то есть веская причина. Эти маленькие черные семена, ответственные за цветущее растение семейства мятных под названием «salvia hispanica», являются источником питательных веществ, богатых белком (четыре грамма на порцию в 30 грамм) и омега-3 жирными кислотами, согласно «Министерству сельского хозяйства» США. Кроме того, богатые питательными веществами семена содержат 11 граммов клетчатки на порцию, что может помочь во всем, от потери веса до насыщения.
«Многие люди не соблюдают рекомендации по потреблению клетчатки, и включение чиа в закуски и рецепты может быть одним из шагов к получению большего количества клетчатки», – говорит Кара Харбстрит, доктор медицинских наук из «Street Smart Nutrition».
Содержание статьи
Но могут ли семена чиа действительно помочь мне похудеть?
Данные здесь все еще появляются, но есть свидетельства того, что семена чиа определенно могут помочь. Когда группы людей с избыточным весом и ожирением потребляли 35 граммов муки из семян чиа в день в течение 12 недель, обе группы людей теряли вес, наблюдали улучшение окружности талии, снижение уровня холестерина и небольшое увеличение хорошего холестерина, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrición Hospitalaria».
Вся клетчатка в семенах чиа, безусловно, может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в «Annals of Internal Medicine», увеличение потребления клетчатки может помочь в достижении целей по снижению веса.
| Пищевая ценность семян чиа на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 486 ккал | 24% |
| Белки | 17 г | 33% |
| Жиры | 31 г | 39% |
| Углеводы | 42 г | 14% |
| Пищевые волокна | 34 г | 123% |
| Сахар | 0 г | 0% |
| Натрий | 16 мг | 1% |
| Кальций | 631 мг | 49% |
Семена чиа также являются хорошим источником белка, который играет важную роль в решении проблемы похудения. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Metabolism», люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели меньше почти на 450 калорий в день и потеряли около 5 килограммов за 12 недель исследования, не прибегая к другим диетическим мерам.
Вы также можете использовать семена чиа в качестве вспомогательного средства, которое поможет вам восполнить дефицит калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Research and Practice», когда группа участников исследования ела йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа, они сообщали о меньшем чувстве голода и большей сытости, а также о меньшем желании есть сладкую пищу. Это может быть полезно, если вы прилагаете активные усилия, чтобы снизить потребление калорий.
В конечном счете, потеря веса заключается в том, чтобы уделять внимание вашей общей диете и режиму упражнений, а не есть больше (или меньше) одного определенного продукта. «Ни один продукт или ингредиент не в состоянии сделать это, поэтому, если вы надеетесь, что чиа решит ваши проблемы со здоровьем или станет катализатором резкого похудания, я рекомендую обратиться к диетологу для поддержки ваших индивидуальных целей», – говорит Харбстрит.
Это также означает, что семена чиа не помогут вам сжечь жир на животе или волшебным образом ускорить метаболизм.
Каковы еще преимущества семян чиа для здоровья?
Пищевая ценность семян чиа делает их источником питания на основе растений – говорит Джеки Ньюджент, автор книги «Чистый и простой диабет». Всего 30 граммов семян содержит 10 граммов пищевых волокон, 5 граммов белка, 5 граммов омега-3, 115 миллиграммов калия и 179 миллиграммов кальция. Содержание кальция в них делает их отличным вариантом для людей, которые ищут питательные вещества не из молочных продуктов.
Антиоксидантный состав семян чиа делает их идеальными для ежедневного употребления, что может снизить риск развития хронических заболеваний, говорится в систематическом обзоре исследований семян чиа, опубликованном в «Journal of Food Science». Употребление семян чиа может улучшить толерантность к инсулину и глюкозе и снизить риск сердечных заболеваний, хотя обзор также показал, что употребление масла чиа вместо семян может помочь быстрее добиться этих улучшений.
Семена чиа также могут снизить кровяное давление. Когда 12 здоровых людей ели 50 граммов семян чиа в течение 30 дней, они обнаружили, что их кровяное давление и уровень триглицеридов снизились, согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Food Science and Technology».
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья кожи. Хотя до сих пор есть ограниченные данные о том, как их употребление в пищу влияет на кожу, согласно исследованию «Journal of Food Science and Technology», местное применение масла чиа улучшает гидратацию кожи и предотвращает зуд.
Читай также: Я перестала есть масло на 6 недель, и моя кожа, энергия и пищеварение улучшились!
Есть ли побочные эффекты при употреблении семян чиа?
Размер порции семян чиа составляет около 30 грамм или двух столовых ложек – и для этого ограничения есть причина.
«Чиа вряд ли вызовет реакцию или спровоцирует симптомы, как некоторые другие продукты, которые являются известными аллергенами или вызывают симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом», – говорит Харбстрит. «При этом внезапное и резкое увеличение потребления клетчатки потенциально может вызвать некое «неправильное поведение», особенно для людей, которые ранее потребляли очень мало клетчатки». Слишком много клетчатки часто приводит к вздутию живота и диарее.
Вы также можете почувствовать себя более сытым, чем обычно, после употребления семян чиа – к лучшему или к худшему. Подумайте об этом так: видели ли вы когда-нибудь пудинг из семян чиа в местном магазине по продаже диетических продуктов или готовили его самостоятельно дома? Если да, то вы видели, как семена впитывают жидкость и увеличиваются в объеме. А теперь представьте, что расширение происходит … внутри вашего желудка.
Это не обязательно плохо, если только вы не употребляете семена чиа в пользу других продуктов. «Сытость не проблема, но если она заменяет другие продукты в вашем рационе, вы можете непреднамеренно сократить разнообразие продуктов и питательных веществ в вашем общем режиме питания», – говорит Харбстрит.
Как мне есть семена чиа?
Хорошие новости! Добавить чиа в свой рацион очень просто. Это относительно безвкусные семечки, их легко добавить в йогурт или добавить в утренний напиток. «Их можно есть сырыми, поджаренными, замоченными или приготовленными», – говорит Бекки Керкенбуш, доктор медицинских наук и медицинский представитель «Академии питания и диетологии Висконсина». «Они также могут стать отличной заменой яиц в выпечке, если смешать одну столовую ложку молотых семян чиа с тремя столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо».
Ньюджент рекомендует употреблять 1 столовую ложку любых семян в день. Таким образом, вы можете приготовить одну столовую ложку семян чиа или смешать их и сделать смесь, добавив семена чиа к другим, таким как конопля или лен.
Если вы хотите придерживаться семян чиа, вы можете добавлять их в любую еду. По словам Ньюджента, вот пять простых способов получить от них удовольствие.
- В рецептах выпечки замените ими муку. «Измельчите семена чиа в блендере до порошкообразного состояния (или купите его предварительно измельченным) и используйте замену до 1/4 муки в рецептах торта, печенья, брауни или блинов», – говорит Ньюджент.
- Сделайте сливочную заправку для салата из тунца, курицы или картофеля. Приготовьте заправку из чиа, смешав три столовые ложки несладкого зеленого чая с жасмином или воды с одной столовой ложкой семян чиа, и дайте постоять 20 минут. Затем взбейте по 2 столовых ложки лимонного сока и майонеза. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Добавьте текстуру простым приготовленным на пару продуктам. Ньюджент говорит, что вы можете добавлять семена чиа в приготовленный на пару рис, приготовленные на пару овощи или яичницу. Вы можете собрать немного еды на вынос, чтобы сделать это и во время ужина вне дома.
- Используйте семена чиа, чтобы превратить суп в рагу. «Смешайте пару чайных ложек семян чиа в горячей миске супа и дайте ему постоять несколько минут, чтобы он загустел. Вот и все!» – говорит Ньюджент.
- Добавьте его в традиционный коктейль. Добавьте семена чиа в напитки, такие как мимоза, маргарита, мохито или другой коктейль или коктейль на выбор. «Продолжайте взмешивать перед каждым глотком», – говорит Ньюджент.
Подведем итоги: семена чиа могут помочь вам почувствовать сытость и могут стать отличным питательным дополнением к вашему рациону, но для долгосрочной потери веса потребуется переосмыслить ваш общий рацион и план питания.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
