Когда дело доходит до здорового питания, большинство людей склонны бросать белое полотенце слишком рано. Это случается, особенно если вы упускаете из виду небольшие изменения, например, снижение скорости приема пищи. Идея ясна в большинстве статей о здоровом питании: ешьте пищу медленно. Однако люди игнорируют это сообщение и прячутся за такие оправдания, как «у меня нет времени» или «я голоден». Вы когда-нибудь задумывались, почему вам советуют есть медленно? Знаете ли вы о преимуществах медленного приема пищи? Присоединяйтесь к нам в их изучении!

Каковы преимущества медленного питания? Влияет ли это на потерю веса или это просто отличная диета? Это некоторые из вопросов, которые беспокоят большинство людей относительно осознанного питания. Мы собрали этот материал, используя последние данные и комментарии экспертов в области здравоохранения о преимуществах медленного питания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как и почему вам нужно есть медленнее.

Концепция медленного питания

Возможно, вы слышали эту фразу бесчисленное количество раз: «Вносите небольшие изменения в рацион, если хотите вести более здоровый образ жизни или похудеть». В большинстве случаев большинство из нас думает о таких изменениях, как употребление большего количества овощей, питье большего количества воды или наблюдение за порциями пищи.

Вряд ли много из нас думают, что такое небольшое изменение, как более медленное питание, можно рассматривать как здоровую диету. Большинство из нас даже не верят, что это простое действие медленного пережевывания пищи может повлиять на потерю веса.

Итак, что именно означает медленное поедание пищи? Вы не поверите, но в этой концепции нет ничего нового. Это означает именно то, что оно изображает. Это простое действие – медленно пережевывать пищу, независимо от типа еды, которую вы едите.

Как общество, мы склонны отвлекаться и спешить. Большинство вещей, которые мы делаем, мы делаем быстро. Например приготовление пищи, уборка или даже принятие душа. Еда – не исключение. Мы склонны есть слишком быстро, не тратя времени на то, чтобы насладиться едой.

Но дело в том, что это пагубно сказывается на нашем здоровье. Не для того, чтобы вас шокировать или что-то в этом роде, но слишком быстрое питание может привести к ряду проблем со здоровьем. Вот почему большинство экспертов по питанию всегда рекомендуют людям есть медленнее.

Каковы преимущества медленного приема пищи?

Поверьте мне! Вы не тратите свое время, медленно поедая пищу. Снижая темп в еде, вы получаете различные преимущества для здоровья. Вот некоторые преимущества, которые вы можете получить, если будете есть медленно:

Увеличивает удовольствие от еды

Большинство из нас может не получать удовольствие от еды просто потому, что мы ее просто глотаем. Идея состоит в том, чтобы не смаковать еду, а быстро ее поглощать, чтобы сэкономить время для продолжения другого занятия.

В таком случае вы вряд ли получите удовольствие от еды. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам нужно делать после еды, сосредоточьтесь на том, что вы едите. Выделив время на пережевывание пищи, вы сможете ощутить аромат и вкус каждой ложки (9).

Большинство из нас попадают в ловушку быстрого пережевывания пищи, особенно если еда очень вкусная. Так быть не должно. Тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым укусом. Чтобы есть медленнее и получать удовольствие от еды, попробуйте класть вилку между укусами.

Оцените различные вкусовые качества пищи в этих откусах. Это не только поможет вам получить другие преимущества для здоровья, но, что наиболее важно, поможет вам получить удовольствие от еды.

Снижает потребление калорий

В день вы должны потреблять определенное количество калорий. Это количество калорий зависит от вашего веса, возраста, физической активности и от того, хотите ли вы похудеть.

Если вы хотите похудеть, идея состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем требуется на дневной лимит калорий (7). Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело, что способствует снижению веса.

Большинство людей думают, что им нужно принимать решительные меры, чтобы потреблять меньше калорий, например, есть низкокалорийные продукты. Вряд ли вы когда-нибудь услышите, что кто-то связывает снижение потребления калорий с медленным приемом пищи.

Вам не обязательно есть холодную индейку, чтобы поддерживать дефицит калорий для похудения. В конце концов, все сводится к небольшим изменениям, которые помогут вам в долгосрочной перспективе вести здоровый образ жизни, способствующий снижению веса. Одно из этих изменений – медленно поедать пищу.

Клиника Мэйо признает, что медленное питание может помочь вам снизить потребление калорий. Причина этого в том, что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, что вы не голодны (1).

Итак, когда вы замедляетесь во время еды, ваш мозг догоняет, насколько вы сыты. Если вы будете есть медленнее, то довольно быстро насытитесь. Это помогает предотвратить переедание, которое, как мы можем догадаться, только увеличивает количество потребляемых калорий.

---

Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

---

Улучшает пищеварение

Есть относительно частые сообщения о людях, страдающих от медленного пищеварения или того, что называется ленивым кишечником. Хотя вы можете не думать, что это смертельно, медленное пищеварение является причиной различных проблем со здоровьем.

По данным «Medical News Today», это приводит к медленному транзитному запору или нечастой дефекации. Они вызывают боль в животе, твердый стул или болезненный стул (11). Можете ли вы поверить, что вы сможете избежать всего этого, если будете есть медленно?

Да! «WebMD» признает, что простой рецепт улучшения пищеварения – это более медленное употребление пищи (2). Эта практика помогает вам регулировать количество пережевываемой пищи и то, насколько тщательно вы пережевываете пищу. Более тщательное пережевывание пищи облегчает работу пищеварительной системы (2).

Помимо этого, вы также можете улучшить свое пищеварение, приняв другие полезные для здоровья методы. К ним относятся: есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, больше двигаться, пить воду, супы и бульоны, а также снижать уровень стресса (2).

Способствует лучшему выбору продуктов питания

Когда вы сокращаете темп приема пищи, вы получаете реальную проверку того, что едите. Это полезно, поскольку вы можете проанализировать, является ли еда полезной для здоровья или нет. Это дает вам возможность работать над вариантами питания, особенно если вы хотите похудеть.

По данным «Центра по контролю и профилактике заболеваний» , такое размышление может помочь вам придерживаться здоровой и питательной пищи (10). Это может навести вас на мысль о соблюдении здоровой диеты для здорового образа жизни или потери веса.

Но что влечет за собой здоровое питание? Согласно «Medical News Today», здоровая диета должна включать продукты из различных групп продуктов. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры и молочные продукты (8).

Если вы думаете о том, чтобы начать здоровую диету для похудения или здорового образа жизни, обязательно обратитесь за профессиональной консультацией. Было бы полезно, если бы у вас был совет профессионала в разработке подходящего и здорового плана питания, отвечающего вашим потребностям. Опять же, вам нужна помощь в составлении плана диеты, который ограничивает ваш дневной диапазон калорий, если вашей целью является похудание.

---

Читай также: 50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей

---

Уменьшает изжогу

Слишком быстрое питание связано с несколькими проблемами со здоровьем, одна из которых оно ускоряет изжогу. Когда вы едите слишком быстро, вы увеличиваете риск кислотного рефлюкса, что еще больше увеличивает риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (4).

ГЭРБ возникает, когда желудочная кислота попадает в пищевод. Главный симптом этой проблемы со здоровьем – изжога (6).

Однако у вас может остаться ГЭРБ, но не будет симптомов изжоги. В таком случае вы должны обратить внимание на другие симптомы ГЭРБ, в том числе (6):

• Респираторные проблемы
• Неприятный запах изо рта
• Боль или затруднения при глотании
• Тошнота или рвота
• Расстройство

Немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов. ГЭРБ – это не то состояние, которое вы хотите оставить без лечения, поскольку оно может ухудшиться и вызвать любое из следующего (6):

1. Пищевод Барретта. В этом состоянии клетки, выстилающие пищевод, превращаются в клетки, похожие на те, что выстилают ваш кишечник. Со временем они могут перерасти в рак.
2. Эзофагит. Это состояние относится к воспалению пищевода.
3. Стриктура пищевода. Это состояние сужает пищевод, что приводит к проблемам с глотанием.
4. Респираторные проблемы. Вполне возможно вдохнуть немного желудочного сока в легкие. Когда это происходит, вы увеличиваете риск респираторных заболеваний, таких как астма, заложенность грудной клетки, пневмония, охриплость голоса и ларингит.

---

Читай также: Снижение веса за 2 недели: сколько веса можно сбросить и как лучше всего этого добиться

---

Снижает риск сердечных заболеваний

Медленное питание также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Количество сердечно-сосудистых или сердечных заболеваний растут в мире, причем сообщается, что каждая четвертая смерть связана с этими состояниями (12). Стоит отметить, что некоторые виды жира повышают риск сердечных заболеваний больше, чем другие.

Согласно данным «Medical News Today», факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний более выражены в области жира на животе (12). Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, переедаете и у вас появятся лишние жировые отложения вокруг талии. В результате вы увеличиваете риск сердечных заболеваний (5).

Вы можете снизить риск сердечных заболеваний, если будете больше времени есть и пережевывать пищу. Точно так же вы можете снизить этот риск, предотвратив факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение, диабет, употребление табака и отсутствие физической активности (12).

Помогает регулировать аппетит

Если у вас есть проблемы с регулированием аппетита, вы знакомы с эпизодами запоя, когда вам нужно все успокоить за считанные минуты. Вопреки тому, что думает большинство людей, довольно сложно бороться с этим сильным желанием поесть как можно быстрее.

Проблема такого эпизода в том, что он приводит к перееданию. Когда вы переедаете, вы получаете избыток калорий, который является врагом потери веса. «Medical News Today» утверждает, что более медленное питание или осознанное питание могут помочь вам естественным образом регулировать аппетит (13).

Когда вы обращаете внимание на то, что и как едите, вы довольно быстро чувствуете сытость. Это связано с тем, что пережевывание пищи медленно заставляет ваш мозг поверить в то, что вы довольно быстро насытились.

Есть и другие способы, которые помогут регулировать или подавить аппетит. К ним относятся употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, употребление большего количества полезных жиров и белков, снижение уровня стресса, употребление низкокалорийной пищи и увлажнение перед едой (13).

Дает время для анализа

Одно из преимуществ медленного приема пищи заключается в том, что вы можете анализировать питательную ценность своих блюд. Компания «Medicine Net» заявляет, что сокращение темпа приема пищи помогает сравнивать пищевую ценность различных продуктов (15).

Например, вы можете анализировать содержание насыщенных жиров, клетчатки, белков и витаминов в еде, которую вы едите. Посмотрев на питательные вещества каждой порции, вы поймете, как они влияют на ваши ежедневные калории и потребности в питании.

Такая информация очень полезна и помогает принимать мудрые и осознанные решения о еде. Вы также остерегаетесь не того, как вы едите, но и того, что вы едите. Это позволяет вам определить, содержат ли продукты, которые вы едите, питательные вещества или они пустые, что приведет только к дефициту питательных веществ.

---

Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

---

Как медленно есть для похудения?

Большинство из нас могли бы использовать подробное руководство по медленному питанию для значительного улучшения здоровья и потери веса. Большинство из нас борется с уменьшением темпа приема пищи, особенно когда мы опаздываем или голодны. Вот несколько советов, которые помогут вам есть медленнее, двигаясь вперед:

Ешьте, когда это необходимо

Большинство из нас едят всякий раз, когда мы видим пищу, а не когда голодны. Трудно есть медленно, особенно если вы едите из-за стресса, а не из-за голода. Помните, что такое эмоциональное питание только увеличивает количество потребляемых калорий и может поставить под угрозу ваши цели по снижению веса.

Используйте свои чувства

Жизненно важно использовать свои чувства, чтобы оценить еду перед вами. Не просто подавайте еду и сразу приступайте к ней. Найдите время, чтобы оценить ее внешний вид, запах и вкус. Согласно данным «Medical News Today», это помогает снизить темп приема пищи, позволяя ощутить упомянутые преимущества для здоровья и хорошего самочувствия (15).

Откусывать небольшими порциями

Один из простых способов избавиться от привычки перекусывать и переедать – это небольшие перекусы. Согласно «WebMD», эта практика полезна для людей, сидящих на диете, поскольку помогает повысить уровень насыщения (3). Точно так же небольшие укусы помогают вам контролировать порции. Как вы можете догадаться, контроль порций – один из важнейших принципов похудения. Точно так же небольшие укусы помогают предотвратить удушье. Если пища полностью заблокирует дыхательные пути и вам не окажут никакой помощи, это может привести к смерти.

Жуй больше

Вы также можете согреться и начать есть медленнее, тщательно пережевывая пищу. Идея состоит в том, чтобы разбить пищу на более мелкие частицы, чтобы сделать процесс пищеварения более управляемым. Опять же, тщательное пережевывание пищи помогает предотвратить удушье и переедание. «Medical News Today» также больше связывает пережевывание пищи с поддержанием уровня энергии (14).

Сделайте глубокий вдох

Еще одна практика осознанного питания, которая может вызвать замедление темпа приема пищи, – это глубокие вдохи перед приемом пищи. Вы можете попробовать сделать как минимум пять глубоких вдохов перед едой, как рекомендует «Medical News Today» (15).

Избегайте отвлекающих факторов

Большинство из нас отвлекается во время еды. Мы либо наслаждаемся «Netflix», либо просматриваем социальные сети. На самом деле эти отвлекающие факторы мешают вашему режиму питания. Когда вы отвлекаетесь, вы, скорее всего, меньше пережевываете пищу, откусываете сразу несколько кусочков и переедаете. Опять же, вы с меньшей вероятностью оцените еду, поскольку ваша концентрация не направлена на нее. Держите телефон подальше или выключайте телевизор, когда вы едите. Это поможет вам уделять больше внимания тому, как вы едите.

Избегайте сильного голода

Не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, чтобы поесть. Сильный голод только заставляет вас проглотить еду, и в этот период медленное питание – последнее, о чем вы думаете. Слушайте свое тело и ешьте только тогда, когда голодны. Таким образом вы выработаете привычки здорового питания, такие как тщательное пережевывание пищи, небольшие укусы и медленное питание.

Делайте перерывы на перекусы

Спешите вы или нет, вам нужно положить ложку или вилку после укуса. Это не только поможет вам больше пережевывать пищу, но и помешает вам быстро есть. Точно так же это дает вам время оценить вкус еды.

Заключение

Каковы преимущества медленного питания? Этот вопрос кажется простым, но многих он беспокоит. Хотя многие люди могут не ассоциировать это с потерей веса, такая привычка в еде может помочь вам сбросить лишние килограммы. Это достигается за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Точно так же медленное питание может помочь вам несколько улучшить здоровье. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, улучшение пищеварения, уменьшение изжоги и улучшение регуляции аппетита. Уменьшение темпа приема пищи также может помочь вам получить удовольствие от еды и сделать более правильный выбор.

Существуют различные привычки, принятие которых может помочь вам есть медленнее. Они включают в себя более частое пережевывание пищи, небольшие укусы, прием пищи, когда вы чувствуете голод, и избегание отвлекающих факторов. Эти небольшие изменения могут снизить темп приема пищи и в конечном итоге помочь вам внести больше небольших изменений, которые приведут к долгосрочному здоровому образу жизни.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---