Вы когда-нибудь задумывались, полезна ли малина для похудения? Когда дело доходит до достижения новых целей в весе, помимо членства в тренажерном зале или индивидуального плана домашних тренировок, еще одним очень важным пунктом в этом путешествии является ваша диета. Поиск натуральных, но вкусных продуктов, которые не только питательны, но и способствуют снижению веса, невероятно важен и может либо помочь, либо свести на нет ваши усилия. Если вопрос «полезна ли малина для похудения?» мучает вас, когда вы пытаетесь выяснить, какие продукты и фрукты есть, чтобы сбросить вес, то вы находитесь в правильном месте.
В этой статье мы углубимся в питательную ценность малины, ее пользу — не только для похудения, но и для общего состояния здоровья, рассмотрим калорийность малины, как сочетаются малина и потеря веса, и многое другое.

Что такое малина? Краткая история!

Прежде чем углубляться в питательную ценность и пользу малины для здоровья, полезно узнать немного больше об этой вкусной ягоде.

Малина, как и клубника, относится к роду Рубус из семейства розоцветных. Семейство розоцветных состоит из семейства розовых, насчитывающего около 2500 видов и более чем 90 родов цветковых растений. Другие фрукты этого семейства, которые мы потребляем, включают яблоки, вишню, миндаль и груши.

Хотя эти ягоды в основном продаются и потребляются в Соединенных Штатах, Канаде и большей части Северной Европы, считается, что они произошли из Восточной Азии. Следует отметить, что, хотя многие из нас знакомы с красной малиной, этот фрукт также бывает черного и фиолетового, а иногда (хотя и редко) оранжевого, янтарного или бледно-желтого цвета(9).

Пищевая ценность малины

В 100 граммах сырой малины содержится следующие питательные вещества (8):

Это далеко не все, что могут предложить эти ягоды. Они также содержат другие питательные вещества, такие как витамин К, холин, витамин В-6, железо, медь, селен и цинк. В малине также очень мало натрия (1 мг на 100 г), что делает ее идеальной для здоровья сердца.

Польза малины: как эти фрукты положительно влияют на вас и ваше здоровье

Вот несколько причин, по которым вам следует рассмотреть возможность добавления этих фруктов в свое еженедельное меню и список покупок.

Малина низкокалорийная

Когда дело доходит до ответов на вопросы «почему малина полезна для похудения?» или «полезна ли малина для похудения», ответ заключается в количестве калорий. Как видно выше, 100 граммов этих ягод содержат всего 52 калории. Для сравнения: всего один ломтик белого хлеба (примерно 27,3 г) содержит почти 73 калории (2).

Когда дело доходит до похудения, мы все знаем, что питание с дефицитом калорий (то есть употребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму) — это самый быстрый способ похудеть. Когда вы добавляете в свой рацион низкокалорийные продукты, такие как малина, вы можете похудеть.

Употребляя малину, вы удовлетворите свои пристрастия к сладкому

Есть причина, по которой люди говорят, что фрукты — это конфеты природы — в них много сахара! Фруктозы, если быть точным. Фруктоза — это сахар, получаемый из фруктовых растений, поэтому важно делить фрукты на порции в течение дня и не переусердствовать.

Однако, по сравнению с другими фруктами, малина по-прежнему содержит довольно мало сахара, всего 4.4 граммов (по сравнению с яблоком, в котором около 13 граммов). Но это все еще удовлетворяет пристрастие к сладкому, которое может возникнуть во время послеобеденного спада.

Малина — отличный способ добавить питательные вещества в свой рацион, удовлетворяя при этом вашу тягу к сладкому. Попробуйте использовать малину в качестве начинки для йогурта или салата, в смузи, в маффинах или даже отдельно в качестве быстрой освежающей закуски.

В малине довольно мало сахара, и в сочетании с ее ролью в расщеплении углеводов она является отличным выбором для людей с диабетом.

Кроме того, вам не всегда нужно иметь свежую малину под рукой! Вот почему ягоды — это единственный замороженный продукт, который вы всегда должны иметь в морозильной камере.

Малина является мощным средством борьбы с болезнями

Малина богата антиоксидантами — природными молекулами, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в нашем организме. Эти свободные радикалы естественным образом вырабатываются в нашем организме в процессе обмена веществ, а также поступают из внешних источников, таких как сигаретный дым, промышленные химикаты, другие загрязнители воздуха и многое другое.

Хотя организм вырабатывает естественные антиоксиданты, ему нужна помощь различных продуктов, чтобы увеличить количество этих антиоксидантов и убедиться, что уровень свободных радикалов в организме не становится слишком высоким. Высокий уровень свободных радикалов может привести к окислительному стрессу, который связан с такими заболеваниями, как диабет, генетические дегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона, болезни сердца, рак, а также с заболеваниями центральной нервной системы, такими как болезнь Альцгеймера и деменция (6, 14).

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в «Международном журнале молекулярных наук», исследователи обнаружили, что по сравнению с другими ягодами малина имеет такое же содержание антиоксидантов, как клубника, но только вдвое меньше, чем ежевика, и на четверть меньше, чем черника (1). Некоторые из этих антиоксидантов включают витамин С, лютеин, ликопин, зеаксантин, бета-каротин, селен и витамин Е, среди многих других.

Несколько исследований на животных, посвященных влиянию антиоксидантов малины, показали, что потребление этих ягод может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и рак (10, 12, 3).

Малина богата клетчаткой

Как видно из раздела о питании выше, 1 чашка этих ягод содержит 9,75 грамма клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудения, потому что они дольше сохраняют чувство сытости. Поскольку для переваривания клетчатки требуется больше времени, вы дольше остаетесь сытыми, что предотвращает переедание и снижает ежедневное потребление калорий. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки не только повышает вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, но также снижает вероятность набора веса или жира (5, 7).

Может иметь свойства предотвращения рака

Как указано выше, эти ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить хронические заболевания, включая рак. В исследовании, опубликованном в журнале «Исследования в области питания» в 2010 году, исследователи обнаружили, что экстракт красной малины Микер в сочетании с раствором аскорбиновой кислоты может убить до 90 процентов клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы. Исследователи приписали 50 процентов этих успешных результатов антиоксидантному действию малины (11).

Может помочь предотвратить и даже контролировать диабет

Как упоминалось ранее, малина содержит антиоксиданты, которые борются с хроническими заболеваниями, вызывающими свободные радикалы в организме, что предотвращает развитие диабета. Эти фрукты также богаты клетчаткой, которая, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, может не только снизить риск развития диабета 2 типа, но и облегчить симптомы у людей, уже страдающих этим заболеванием (4).

Почему малина помогает против старения?

Поскольку малина содержит полифенольные соединения, которые помогают предотвратить признаки старения и улучшают баланс и силу, она также может быть полезна для уменьшения признаков старения. Кроме того, ягоды богаты витамином С, который необходим для выработки коллагена и может быть полезен для защиты кожи.

Как малина помогает от прыщей?

Ягоды темного цвета, такие как черника, малина, ежевика и клюква, содержат антиоксиданты, а также витамин С, которые важны для здоровья кожи и предотвращения акне.

Польза малины для вашей кожи

Малина также содержит витамин С, необходимый для производства коллагена, белка, который составляет 75% структуры вашей кожи. Коллаген начинает исчезать с возрастом, в результате чего кожа становится морщинистой и дряблой. Малина, помимо содержания витамина С, может помочь предотвратить и восстановить повреждения кожи, вызванные солнцем.

Антиоксидантные свойства малины многочисленны, включая кондиционирование кожи, укрепление иммунитета и уменьшение сухости. Малина с высоким содержанием марганца и омега-3 жирных кислот полезна для здоровья вашей кожи, потому что в ней много обоих элементов. Вы можете использовать эту ягоду наружно, чтобы воспользоваться ее преимуществами для красоты, а также для других целей. Фитонутриенты в малине (химические вещества, которые растения производят для защиты от болезней) помогают поддерживать наше физическое и психическое здоровье. Антиоксиданты в этих продуктах помогают защитить клетки от свободных радикалов. Когда малина потребляется, она может снизить уровень фермента, который вызывает скачки уровня сахара. Было показано, что потребление малины защищает мозг от повреждений из-за высокого содержания антиоксидантов. Кроме того, малина содержит фитонутриенты, которые улучшают память и когнитивные функции. Они помогают замедлить естественный процесс старения, увеличивая количество нейронов в головном мозге.

Полезна ли малина для похудения?

Малину часто рекламируют как продукт, способствующий похудению, и, хотя у нее могут быть некоторые характеристики, которые могут помочь с потерей веса, она ни в коем случае не является чудодейственной пищей для похудения. Малина относительно низкокалорийна и содержит клетчатку, которая способствует ощущению сытости. Кроме того, малина содержит эллагитаннины, соединения, которые, как было показано, уменьшают количество жира, поглощаемого организмом. Однако нет никакой гарантии, что употребление малины приведет к снижению веса, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Малина имеет терпкий вкус и представляет собой маленькие сладкие плоды. Нежная малина содержит много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Калий важен для сердца, и исследования показали, что он снижает кровяное давление. При умеренном употреблении одна чашка малины содержит 8% клетчатки, что намного больше, чем у большинства фруктов. Витамин С в малине также может помочь защитить кожу от солнечных лучей и восстановить ее.

В каждом из четырех видов малины: красной, черной, фиолетовой и золотой можно найти разные вкусы. Их можно использовать для подслащивания коктейлей, кексов и фруктовых салатов.

Как добавить малину в свой рацион

У свежей малины короткий срок хранения, поэтому по возможности следует покупать местные ягоды и есть их в течение одного-двух дней. Поскольку малину собирают летом и осенью, свежая малина будет лучше всего в это время.

При выборе малины обязательно избегайте ягод, которые выглядят раздавленными или заплесневелыми. Малину следует хранить в холодильнике в упаковке, предохраняющей ее от повреждений.

Имейте в виду, что малину можно есть круглый год, купив ее в замороженном виде. Эти ягоды замораживают сразу после сбора. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получаете добавленный сахар. Малина также является популярным ингредиентом в джемах и желе. Ищите фруктовые спреды без добавления подсластителей.

Вот несколько способов включить малину в свой рацион:

• Ешьте свежую малину в качестве перекуса.
• Посыпьте йогурт свежей малиной и гранолой.
• Добавляйте малину в хлопья или овсянку.
• Посыпьте цельнозерновые блины или вафли малиной.
• Добавьте замороженную малину в смузи.
• Сделайте салат из свежих ягод с малиной, черникой, клубникой и ежевикой.
• Добавьте малину в салат с курицей и козьим сыром.
• Смешайте малину с водой и используйте в качестве соуса к мясу или рыбе.
• Приготовьте запеченную малину с овсяными хлопьями, орехами, корицей и каплей кленового сиропа.

Часто задаваемые вопросы

Почему малина полезна для похудения?

Две основные причины, по которым эти фрукты полезны для похудения, включают:

• Они низкокалорийны, что делает их безопасными для употребления в больших количествах на низкокалорийной диете.
• Они богаты клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются, что позволяет дольше оставаться сытыми и предотвращает переедание.

Как использовать малину для похудения

Некоторые способы включения этих фруктов в диету для похудения включают:

• Ешьте малину в сыром виде, в качестве закуски
• Смешайте малину в смузи — отдельно или с другими фруктами. Помните, что из малины нельзя выжимать сок, так как приготовление сока из фруктов (или даже овощей) избавляет от содержащейся в них клетчатки, что очень важно для похудения.
• Добавьте малину в качестве начинки к йогурту и орехам или к закускам из мюсли.
• Добавьте малину в овсянку — это полезный способ добавить сахар к завтраку.
• Добавьте малину в свой салат для придания яркого цвета и вкуса.

Помогает ли малина избавиться от жира на животе?

В частности, было показано, что малина помогает сбросить вес за счет уменьшения висцерального жира. Употребление малины позволяет избавиться от жира на животе, независимо от ее свежести или замороженного состояния.

Полезны ли клубника и малина для похудения?

Да, оба вида ягод низкокалорийны, что делает их идеальными для тех, кто хочет придерживаться низкокалорийной диеты (13).

Полезна ли замороженная малина для похудения?

Да, как и свежая малина, замороженная малина также хороша для похудения. Заморозка малины не влияет на ее пищевой профиль и не дает ей дополнительных калорий.

Что будет, если есть малину каждый день?

В результате ваша иммунная система будет в лучшей форме. малина богата клетчаткой, витамином С, витамином Е, марганцем и витамином К, а также поддерживает иммунную систему и пищеварительный тракт, а также действует как противовоспалительное и антиоксидантное средство.

Малина безопасна для всех?

Малина, наряду с такими фруктами, как яблоки, персики, авокадо и черника, содержит натуральные химические вещества, называемые салицилатами. Некоторые люди чувствительны к этим соединениям и могут испытывать аллергические реакции, такие как кожная сыпь или отек.
Если вас беспокоит пищевая аллергия, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Можно ли есть малину сырой?

Малина — отличная закуска независимо от того, свежая она или замороженная.

Почему нужно промывать малину перед едой

Если вы не будете промывать малину перед употреблением, в ней, скорее всего, будут размножаться бактерии и плесень, что сделает ее небезопасной для употребления. Кроме того, если на фруктах все еще есть жидкость, они быстро испортятся. Крайне важно следовать правильному протоколу ополаскивания ягод, чтобы они оставались здоровыми и вкусными.

Толстеют ли люди от малины?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от множества факторов. Например, если вы едите много малины за один присест, то да, она, скорее всего, будет способствовать увеличению веса. Однако, если вы едите ее как часть сбалансированной диеты, она вряд ли окажет значительное влияние на ваш вес. Кроме того, стоит отметить, что малина является хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и способствует ощущению сытости.

Заключение

Да, малина действительно хороша для похудения. Ее низкое содержание калорий, высокая питательная ценность и относительно низкое содержание сахара делают ее идеальным фруктом для низкокалорийной диеты с низким содержанием сахара для похудения. Если ваша цель на этот год — сбросить лишние килограммы, не забудьте запастись этими ягодами и добавить их в свой план питания.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---