Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов
Когда вы сидите на диете, все, что вы едите и пьете, преображается. Вы можете переключиться на супы с низким содержанием натрия, нежирный белок, цельнозерновые версии ваших любимых рафинированных углеводов и закуски с низким содержанием сахара. Фрукты и овощи пользуются успехом, но это все.
За исключением, слава богу, твоей утренней чашки кофе. Пока вы не добавляете тонны сливок, сахара и подслащенных ароматизаторов, большинство диет позволяют сохранить кофе – и это даже будет ваш любимый бренд или сорт – никаких диетических версий или «легких» замен не требуется.
Но даже несмотря на то, что кофе, как правило, называют хорошим диетическим напитком, кажется, что существует большая путаница в отношении того, действительно ли он может помочь в потере веса. Даже научные исследования колеблются по большому вопросу: действительно ли его употребление помогает сбросить лишний вес?
«Предварительные исследования показывают, что между потреблением кофе и потерей веса может быть связь, но я бы не рекомендовал увеличивать потребление кофе или кофеина на основе этого – или начинать пристрастие к кофеину, если у вас его еще нет», – говорит Эми Горин, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.
Но если вы уже пьете кофе и пытаетесь похудеть, разве не приятно знать, что ваша повседневная привычка помогает вам в достижении вашей цели? Вот информация о том, как и когда кофе подходит для здорового образа жизни.
Содержание статьи
Как кофе влияет на потерю веса в целом?
Нет однозначного ответа на вопрос, помогает ли кофе похуданию или мешает ему – или влияет ли оно вообще. Были исследования, подтверждающие идею о том, что употребление кофе стимулирует похудание, но их недостаточно, чтобы сделать это общепризнанным научным фактом. Кроме того, некоторые недавние исследования показали, что употребление кофе имеет отрицательные эффекты, которые могут или не могут нейтрализовать положительные эффекты. Вот что говорят некоторые недавние исследования.
Исследования, подтверждающие, что кофе помогает похудеть:
- Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в «Scientific Reports», кофеин может стимулировать бурую жировую ткань или жир в вашем теле, который сжигает калории. По сути, исследователи обнаружили, что употребление одной чашки кофе увеличивает скорость метаболизма до такой степени, что происходит активность коричневой жировой ткани, что приводит к сжиганию жира и потере веса.
- Согласно исследованиям» Гарвардского общественного здравоохранения», опубликованным в «Американском журнале клинического питания», у людей, которые выпивали четыре чашки кофе с кофеином в день, количество жира в организме снизилось на 4%. Авторы исследования подозревают, что это связано с тем, что употребление кофе увеличивает скорость метаболизма человека (что может вызвать увеличение количества сожженных калорий).
- В исследовании 2020 года на крысах, опубликованном в «Journal of Functional Foods», было обнаружено, что экстракт чая мате с кофеином снижает частоту увеличения веса и накопления жира в организме. Таких результатов не наблюдалось при использовании экстракта без кофеина (можно предположить, что кофеин в мате, по крайней мере, способствует снижению веса). Но помни, ты не крыса! Результаты у людей могут быть разными.
Исследования, указывающие на то, что кофе мешает похудению:
- Употребление кофе с кофеином связано с увеличением тяги к сахару, а это означает, что утренняя чашка может настраивать вас на выбор плохих закусок позже в течение дня (и не дает вам похудеть). Исследование, проведенное в 2017 году журналом «Journal of Food Science», показало, что употребление чашки кофе с кофеином нарушает вкусовые рецепторы людей, особенно их интерпретацию сладости.
- Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической медицины сна» в 2013 году, употребление кофе даже за шесть часов до сна может вызвать нарушения сна. Это имеет более широкое влияние, чем усиление сонливости: плохой или недостаточный сон неоднократно связывали с увеличением веса.
Итак, что этот смешанный набор исследований означает для вашего здоровья? В принципе, если вы любите пить кофе, не стесняйтесь выпивать разумное количество. Нет убедительных доказательств в пользу кофе за или против похудания.
Так что, если ваша привычка к кофе вам подходит, дерзайте. Просто не связывайте свои цели по снижению веса с потреблением кофеина, потому что никто не знает наверняка, есть ли здесь связь.
Сколько кофе можно выпивать? «Я бы посоветовал выпивать столько кофе, сколько вы хотите, при условии, что количество уложится до 400 миллиграммов кофеина в день или ниже – говорит Горин. «Таким образом, это количество может составлять от нуля до пяти чашек определенных видов кофе, помня, что другие источники кофеина, такие как зеленый чай, учитываются при суточном потреблении».
Подождите, я слышал о чем-то, что называется кофейной диетой. Что это?
Кофейная диета была создана Бобом Арнотом, доктором медицины, терапевтом, который написал книгу под названием «Диета любителя кофе: измени свой кофе, измени свою жизнь» (опубликована в 2017 году). В ней он объясняет, почему он считает, что кофе – это в основном здоровая пища, если вы выбираете правильный сорт и сочетаете потребление кофе со здоровой, цельной пищей.
Доктор Арно рекомендует людям, сидящим на диете, выпивать не менее трех чашек черного кофе в день, заявляя о пользе для здоровья, такой как улучшение настроения, более высокий уровень энергии, более быстрый метаболизм и, конечно же, потеря веса. Он говорит, что некоторые виды кофе (например, легкой обжарки, а не темной обжарки) и общее качество ваших зерен (в том числе место их происхождения) с большей вероятностью окажут лучшее влияние на ваше здоровье.
В общем, выпивать от нуля до пяти чашек кофе в день (если вы не употребляете подсластители и молоко!), нормально, если вы пытаетесь похудеть.
Что касается того, работает ли кофейная диета, немного сложно понять, должен ли кофе благодарить за результаты похудания, или это один из других элементов, связанных с диетой, например, снижение калорийности до 1500 калорий в день и есть более чистые, менее обработанные продукты, является причиной. Кроме того, количество калорий, потребляемых во время кофейной диеты, может изначально привести к похуданию, но при этом у вас возникнут проблемы с сохранением веса в долгосрочной перспективе.
Наконец, хотя кофейная диета не рекомендует вам употреблять чрезмерное количество кофеина в день, не так уж сложно случайно переборщить и вызвать учащенное сердцебиение, головные боли или проблемы со сном. «Потреблять кофеин в больших количествах может быть опасно, и я бы посоветовал принимать не более 400 миллиграммов кофеина в день», – советует Горин, который объясняет, что это примерно от трех до пяти чашек обычного кофе.
Читай также: 15 лучших напитков для похудения, которые помогут вам почувствовать себя сытым и ускорить метаболизм
А как насчет кофейных добавок? Они полезны?
Ненавидите вкус кофе? (Что с вами?! Шучу, шучу.) Вам не обязательно не повезло, когда дело доходит до того, чтобы нажиться на потенциальной жиросжигающей способности кофе благодаря так называемому экстракту зеленых кофейных зерен.
Добавка, доступная в виде порошка, пилюли, капсулы или жидкости, экстракт получен из необжаренных кофейных зерен, которые, как утверждается, поддерживают более высокий уровень хлорогеновых кислот, также известных как антиоксидантные вещества в кофе, которые обычно связаны с его основными преимуществами для здоровья, чем обжаренные зерна. Экстракт зеленых кофейных зерен часто рекламируется как так называемая естественная добавка для похудения, которая должна поднять флаг для всех, кто пытается похудеть старым добрым способом (потому что, к сожалению, на самом деле нет такой вещи, как чудо препарат для похудения!).
Горин говорит, что есть предварительные исследования, связывающие экстракт зеленых кофейных зерен с потерей веса, но нужно еще много времени, прежде чем какой-либо ответственный эксперт по питанию начнет одобрять эти добавки. И независимо от того, работают они на самом деле или нет, вы все равно должны быть очень осторожны, когда решаете, принимать их или нет. Поскольку они сделаны из кофейных зерен, они действительно содержат кофеин и будут способствовать вашему ежедневному потреблению, облегчая вам потребление слишком большого количества кофеина, если вы забудете все это добавить.
Существуют также обычные проблемы с добавками, которые не регулируются «Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов» и не обязательно должны делать или содержать то, что указано на их этикетках. Горин говорит, что если вы хотите попробовать одну из этих добавок, убедитесь, что они должны провести стороннее проверочное тестирование от такой организации, как «NSF International», и убедитесь, что они не указаны на веб-сайте «Федеральной торговой комиссии для мошенничества или заражения». Но, честно говоря, вам лучше избегать их, пока не появятся дополнительные исследования, подтверждающие их эффективность для похудения.
Что делать, если я не могу употреблять кофеин – помогает ли кофе без кофеина для здоровья или похудания?
К вашему сведению, даже кофе без кофеина содержит немного кофеина, поэтому, если вам вообще не разрешено употреблять кофеин, вам следует избегать кофе без кофеина и обычного кофе. Но если вы просто сидите на диете с низким содержанием кофеина, количество кофеина в кофе без кофеина, вероятно, не повредит вам … хотя это может не помочь вам с вашим весом.
«Были проведены исследования кофеина, кофе и зеленого чая, которые связаны с потерей веса – говорит Горин, – поэтому может показаться, что польза от кофе с кофеином положительна, но мы пока не можем сказать это наверняка.”
Возможно, что некоторые из антиоксидантных свойств кофе – с кофеином или без него – могут помочь с потерей веса. Также возможно, что употребление кофе без кофеина может иметь такой же эффект подавления аппетита, что означает, что вы в целом можете потреблять меньше калорий. На самом деле нет никаких исследований, посвященных влиянию кофе без кофеина, в частности, на потерю веса, поэтому до сих пор неясно, какую роль он играет в противостоянии кофе и потери веса.
Подведем итог: простой черный кофе может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть, но на данный момент это не доказано, поэтому не стоит добавлять его в свой рацион, если кофе вам не нравится. В любом случае ограничьте потребление кофеина до 400 миллиграммов в день.
Читай также: 5 ошибок с напитками, которые могут помешать похудению
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
