Орехи иногда получают плохую репутацию в мире диетических продуктов: они богаты жирами и калорийны, а это означает, что даже небольшая порция содержит много калорий.

Но растущее количество исследований, подчеркивающих пользу для здоровья и даже потенциальную пользу для контроля веса таких орехов, как фисташки, миндаль и кешью, помогло изменить нашу точку зрения.

Орехи могут быть частью плана по снижению веса – и они могут даже помочь делу. Они являются источником растительного белка и насыщающих здоровых жиров, а также содержат клетчатку, которая помогает нам оставаться сытыми. Кроме того, исследования показывают, что мы не можем усваивать все калории из орехов, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в Американском журнале клинического питания, которое показало, что мы не можем переваривать до 20 процентов калорий.

Кроме того, исследование Appetite, проведенное в январе 2020 года, показало, что добавление 250-калорийной закуски из фисташек утром не привело к увеличению веса в течение 12 недель. Субъектам разрешалось есть все, что они хотели, в течение остальной части дня, а те, кто ежедневно ели фисташковые закуски, естественно, потребляли меньше углеводов в течение дня. Их липидный профиль тоже улучшился.

Итак, орехи действительно могут помочь вам на пути к снижению веса, но есть несколько возможных ошибок, которые могут помешать достижению ваших целей. Вот пять ошибок, на которые следует обратить внимание.

Беспокойство по поводу жира в орехах

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи – это устаревший образ мышления (и диет).

Нашему организму нужны пищевые жиры для поддержания себя, а некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, добавляют такие преимущества, как снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации. Хотя вам не нужно переходить на кето (на самом деле, мы не рекомендуем это делать), не избегайте полностью здоровых жиров.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий приходилось на жиры. Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 45 до 77 граммов жира в день. Для справки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция грецких орехов содержит 19 граммов жира, что легко соответствует этим рекомендациям.

Перебарщивать с порциями

Порция орехов составляет 30 грамм – примерно горсть – и содержит от 160 до 200 калорий. Горстка орехов невелика по объему, так что с ней легко переборщить. (Единственное исключение – фисташки в скорлупе. Поскольку орех находится в скорлупе, порция кажется больше.)

Когда дело доходит до орехов, сложно управлять порциями, особенно потому, что количество орехов, которые вы получаете на порцию, резко варьируется от ореха к ореху. По данным Cleveland Clinic, 30 грамм орехов составляет 24 миндаля, восемь бразильских орехов или 49 фисташек.

Чтобы предотвратить бездумное поедание орехов, разделите орехи на порции вместо того, чтобы есть из пакета, и обращайте внимание на свой уровень голода, когда вам нравится.

30 грамм орехов

• 24 миндаля
• 8 бразильских орехов
• 49 фисташек
• 18 кешью
• 12 орехов макадамии
• 35 арахисов
• 15 половинок пекана
• 14 половинок английского грецкого ореха

---

Читай также: Польза арахиса для похудения

---

Думайте о орехах только как о легкой закуске

Ограничение орехов только закусками ограничивает их потенциал. Орехи сами по себе являются восхитительной закуской, но приготовление с использованием орехов привносит в ваши блюда творческий подход и хруст, а также содержит дозу полезных питательных веществ.

Используйте замоченные кешью для сыра на растительной основе или измельченные фисташки в качестве корочки для запеченного лосося – это простые способы добавить орехи в пищу. Еще проще: просто добавьте грецкие орехи в салаты в качестве топпера или попробуйте бросить кешью в жаркое.

Выбор жареных в масле орехов, сильно приправленных или соленых орехов.

Орехи сами по себе содержат около 90 процентов жира, поэтому нет необходимости добавлять больше жира, обжаривая орехи в масле. Вместо этого ешьте сырые или жареные орехи. Если на упаковке написано только «жареный», проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, не было ли добавлено масло, рекомендует клиника Майо.

Вы также найдете на рынке множество ароматных блюд, например, жареные в меде или глазированные. Они могут быть с высоким содержанием добавленного сахара. В то время как просто жареные или сырые – ваши самые полезные ставки, если вы любите ароматизированные орехи, ищите варианты с минимальным добавлением сахара – всего один-два грамма на порцию.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Соление орехов – обычное дело. Хотя это не проблема для всех, если вы чувствительны к соли или имеете высокое кровяное давление, вам стоит поискать несоленые сорта. Некоторым людям могут подойти «слабосоленые» орехи. Опять же, всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы увидеть, была ли добавлена соль.

Выбор орехового масла с добавлением сахара или масел.

Миндальное масло и масло кешью очень вкусны. Это также простой (и вкусный) способ получить ежедневную порцию орехов.

Но некоторые бренды орехового масла содержат добавленный сахар. Вы найдете это чаще в таких вариантах, как ореховое масло со вкусом ванили или корицы, но даже некоторые простые ореховые масла получаются сладкими. Вы также должны следить за добавлением масел в ореховые пасты: как и в случае с жареными в масле орехами, нет необходимости добавлять масло в пищу, уже богатую полезными жирами.

Чтобы избежать добавления сахара и масел, всегда читайте список ингредиентов при покупке орехового масла.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---