Если вы выросли на одноразовых пакетах овсянки быстрого приготовления, как и я, утренняя трапеза навсегда останется в вашем сердце.

Я имею в виду, что овсянка – это пищевой эквивалент вашего любимого пушистого одеяла. Он надежен, заставляет чувствовать себя в безопасности и просто супер уютен.

Но вот настоящий вопрос: так ли полезна овсянка на завтрак, как кажется? В детстве я не особо задумывался о калориях овсянки, добавленном сахаре и пользе для здоровья, но, будучи взрослым, мне любопытно.

Оказывается, утренняя доза овсянки популярна не зря. По словам диетолога Дона Джексона Блатнера, автора книги «Флекситарианская диета», сам по себе овес чертовски полезен. И пока вы добавляете в них правильные продукты (например, ореховое масло или свежие фрукты), у вас есть энергетическая база питания. Серьезно, овес с арахисовым маслом и чипсы из темного шоколада посрамляют этот суперсладкий растворимый продукт.

Конечно, если вы хотите сделать овсянку максимально полезной для себя, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать (например, забыть о протеине). Не волнуйтесь, это руководство поможет вам получить максимум удовольствия от следующего теплого и пушистого завтрака.

Польза овсянки для здоровья

Чтобы убедиться, что мы уверены в том, что сам овес на 100 процентов полезен, знайте следующее: овес – это цельное зерно, а это означает, что он содержит клетчатку, точнее, четыре грамма на полстакана – говорит Блатнер. «Это не тонна клетчатки, но на самом деле это мощный тип [так называемый бета-глюкан], который помогает регулировать уровень холестерина», – говорит она.

Это волокно также означает, что утренняя миска овсянки сохраняет чувство сытости на несколько часов. «Еще одна замечательная особенность овсянки в том, что это влажное зерно, то есть приготовленное на воде», – говорит Блатнер. «Сытное влажное зерно будет более насыщенным, чем любое сухое зерно, такое как холодные хлопья, и исследования доказали это».

Вот как распадается питание овсянки:

Ясно, что овсянка – отличный утренний выбор. При довольно небольшом количестве калорий вы получаете баланс белков, жиров и клетчатки.

Топ-ошибки, которые портят вашу овсянку

Несмотря на полезные свойства овса, есть несколько хитрых способов лишить утреннюю миску здоровых сил …

1. У вас слишком большие порции

Перво-наперво: «Поскольку овсянка – здоровая пища, люди иногда едят ее слишком много – говорит Блатнер. – Вместо того, чтобы приготовить одну чашку, они увеличивают ее вдвое и начинают с одной сухой».

Ее совет? Придерживайтесь полстакана сухой овсянки, что считается размером одной порции. В итоге получается 150 калорий, а на начинки остается около 150, так что вы можете приготовить сытный завтрак, который не превратится в калорийную бомбу, из-за которой вы будете слишком сыты.

2. Вы добавили слишком много сахара

Есть много способов подсластить миску овсянки, от коричневого сахара до шоколадной стружки. Но, увеличивая сладость, вы можете существенно снизить пользу для здоровья. Да, коричневый сахар имеет прекрасный вкус, но с ним легко переборщить. Вместо того, чтобы полагаться на обычные подсластители, выберите корицу, несладкий какао-порошок или экстракт ванили. «На вкус они сладкие, но не слишком сладкие», – говорит Блатнер.

---

Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»

---

3. Вы добавляете искусственные подсластители

Избегать излишков сахара – это разумный выбор, а использование искусственных подсластителей – нет – говорит Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, диетолог из компании «Middleburg Nutrition» в Нью-Йорке. «Искусственные подсластители не только вызывают большую тягу к углеводам и сахару, но и уничтожают полезные кишечные бактерии», – говорит она.

Вместо этого Сэвидж рекомендует подслащивать чашу свежими фруктами или небольшим количеством натурального сахара из кленового сиропа, фиников или меда. Как вариант, попробуйте более пикантную овсянку и добавьте клетчатки, например, моркови или цукини.

4. Вы добавляете тонну сухофруктов

Сухофрукты – это фрукты, так как же они могут быть плохими, правда? Что ж, поскольку из сушеных фруктов была удалена вся вода, в них гораздо больше сахара, чем в свежих продуктах – говорит Блатнер. Кроме того, некоторые сорта на самом деле покрыты сахаром.

Совет Блатнера: выбирайте свежие или замороженные фрукты. Дополнительное содержание воды также поможет вам почувствовать себя более насыщенным.

5. Вы заказываете овсянку в кафе или ресторанах

Появился приток заведений быстрого питания, которые добавляют в свое меню овсянку, потому что ее легко приготовить и она дает им пользу … но такая репутация может быть не полностью заслуженной. В то время как некоторые магазины здорового питания продают полезные ингредиенты, такие как протеиновый порошок, другие увеличивают количество калорий и сладости с помощью ненужных добавок (например, сахара и жирных сливок). «Проверьте ингредиенты овсянки в определенном месте, прежде чем вы решите ее купить», – говорит Блатнер.

6. Вы покупаете ароматизированную овсянку быстрого приготовления

Говоря о быстрой овсянке, удобство этих маленьких ароматизаторов имеет свою цену: большинство овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат сахар. «Люди обычно не покупают пакеты простой овсянки – говорит Блатнер. – Они покупают высокосахарную кашу». Однако, если вы все еще думаете о похудении, просто ищите простой сорт.

7. Вы забываете о рулоне

Конечно, быстрорастворимый овес удобен, но рулон или стальной лист – наименее обработанный, говорит Сэвидж. «Так что, если у вас есть время и вы можете их получить, они – лучший выбор».

Для небольшого контекста: овес получается из земли в виде овсяной крупы, которая является самой крупной и самой естественной формой. Потом их кололи стальными лезвиями, после чего их готовят на пару и скатывают в овсяные хлопья.

Еще одно преимущество: поскольку твердый овес и овсяные хлопья впитывают больше воды, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, ваша миска будет еще более наполненной.

8. Вы добавляете недостаточно белка

Еще одна распространенная, но неожиданная проблема с овсянкой? Иногда люди недостаточно подкрепляют свою миску, опасаясь, что она станет нездоровой. «Не садитесь просто за миску овсяных хлопьев с двумя ягодами малины», – говорит Блатнер. “Вы не почувствуете удовлетворения и, возможно, позже будете более склонны к перееданию”. Вместо этого думайте об этой миске как о шансе хорошо начать свой день.

«Многие люди экономят на белке, когда едят овсянку, и задаются вопросом, почему они голодны менее чем через час», – говорит диетолог Кери Ганс, доктор медицинских наук. «Несмотря на то, что клетчатка, содержащаяся в овсянке, помогает вам оставаться сытыми, вам действительно нужен этот добавленный белок для сытости».

Помимо чашки свежих фруктов, она советует заправлять овсянку белком в виде орехов или ореховой пасты. Вы также можете добавить молоко, йогурт или протеиновый порошок.

9. Вы экономите на здоровых жирах

Сэвидж также подчеркивает важность добавления полезных жиров, поскольку овес не предлагает тонны. В дополнение к орехам и ореховой пасте (которые содержат изрядное количество полезных жиров) она рекомендует чиа, лен или семечки.

10. Вы делаете овсянку слишком простой

Одно из прекрасных преимуществ овсянки – это ТАКОЕ множество вкусных способов ее приготовления. В дополнение к широкому спектру комбинаций топпингов, которые вы можете выбрать (свежие фрукты! Арахисовое масло! Семена конопли!), Вы также можете попробовать приготовить на ночь овсяные хлопья для быстрого и готового завтрака.

---

Читай также: Как похудеть на овсяной диете

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---