Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Поздний ужин для многих может быть нормой, но у него есть побочные эффекты. Это не только влияет на ваши биологические часы, которые регулируют функции вашего тела, но и может вызвать пагубные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, повышенная кислотность, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень сахара в крови. Кроме того, это также может привести к психологическим проблемам, таким как бессонница и депрессия (6).

Если вы обнаружите, что тянетесь за едой поздно вечером, вот подробная статья, в которой объясняется несколько причин, по которым вы переедаете ночью, и пять умных способов перестать это делать.

Что заставляет вас переедать ночью?

Переедание поздно ночью может быть вызвано четырьмя причинами:

  • Стресс или эмоциональные проблемы
  • Плохой режим питания
  • Существовавшие ранее расстройства пищевого поведения
  • Гормональный дисбаланс

Давайте обсудим каждую из этих причин.

Стресс

Мы не живем в идеальном мире, где все идет хорошо и все становится на свои места. Так что время от времени испытывать эмоциональные проблемы, особенно стресс, – это естественно.

Стресс – основная причина множества проблем со здоровьем, связанных с ожирением, высоким уровнем глюкозы, гипертонией и сердечными заболеваниями. Кроме того, это может вызвать переедание и блокировку, поэтому фармакологические методы лечения будут предпочтительнее ночью, когда вы продолжаете есть после ужина, особенно большими порциями и продуктами, богатыми солью, сахаром или крахмалом (10).

Женщина держится за голову

Исследование синдрома ночного переедания показывает, что жизненный стресс может усугубить привычки в еде, заставляя человека есть больше ночью. Согласно исследованию, кортизол, гормон стресса, выделяемый корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации, играет важную роль в ночном приеме пищи. По данным исследования, пациенты со стрессом показали высокий уровень кортизола между 20:00 и 2:00, что привело к перееданию (8).

То же самое можно сказать и о других эмоциональных проблемах, таких как депрессия, тревога и другие психические расстройства, сделав вывод о том, что эмоции и когнитивный стресс могут вызывать поздний прием пищи в качестве облегчения или источника комфорта.

Гормональный дисбаланс

Кортизол – не единственный гормон, влияющий на ночной прием пищи. Ваш аппетит, который контролируется двумя или более гормонами, а именно грелином для аппетита и лептином для сытости, сдерживающим аппетит, может меняться в течение дня, из-за чего вы едите поздно ночью.

В идеале у вашего тела есть сигналы голода и сытости в течение дня, которым вы должны подчиняться. Это то, что называется интуитивным питанием. Однако часы нашего тела или циркадный ритм тела могут компенсировать эти гормоны аппетита, которые изменяют наши ритмы кормления, заставляя нас чувствовать больше аппетита ночью, а не утром или днем (7, 12).

В соответствии с ритмом нашего тела, мы должны есть через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать уровень энергии.

Если биологические часы каким-либо образом нарушены, например, недосыпание, стресс или другие факторы, наши гормоны аппетита изменяются, вызывая повышение уровня грелина вечером, что заставляет нас есть поздно ночью.

Плохое питание

Вообще говоря, вы можете меньше есть в течение дня, вероятно, из-за работы, плотного графика, отсутствия аппетита или просто нормы. К сожалению, если есть меньше в течение указанного времени, организм может захотеть поесть ночью, чтобы компенсировать потерянную энергию. Таким образом, если у вас плохие привычки питания в течение дня, это может повлиять на ваши привычки в еде в ночное время.

Бургер и кола

Существовавшее ранее расстройство пищевого поведения

И последнее, но не менее важное: вы можете есть поздно ночью, потому что у вас есть или у вас начало расстройства пищевого поведения. Если у вас уже есть расстройство пищевого поведения, такое как компульсивное переедание, то у вас есть привычка больше кушать по ночам.

Как перестать так много есть ночью?

Теперь, когда вы знаете, почему вы едите поздно вечером, давайте дадим вам практические советы, как перестать есть так много вечером.

Определите причину или триггеры

Вы можете считать, что ночная еда – это нормально, потому что вы делаете это каждую ночь, когда вам скучно или когда вы не можете уснуть. Однако иногда дело не только в этом. Первое, что следует предпринять, – это определить причину или спусковой механизм вашего ночного переедания.

По четырем причинам, указанным выше, вы можете придерживаться неправильных пищевых привычек, возможно, вы имеете дело со слишком большим стрессом, или у вас может быть расстройство пищевого поведения, называемое синдромом ночного питания. Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором вы предаетесь рецидивам ночного переедания, описываемым либо как чрезмерное потребление пищи после ужина, либо такие характеристики, как вечерняя гиперфагия или ночной прием пищи (2). СНП имеет такие симптомы, как:

  • Утренняя анорексия, при которой не хочется есть по утрам
  • Сильное желание есть между ужином и сном
  • Поддерживающая бессонница
  • Частота ухудшения настроения
  • Вера в то, что нельзя спать без еды

Хотя синдром ночного переедания в основном не описывается как расстройство пищевого поведения, он имеет сходство с перееданием. Эти сходства включают эмоциональную привязанность, отсутствие контроля и неблагоприятные последствия для здоровья, такие как ожирение, бессонница и депрессия. Кроме того, оба расстройства пищевого поведения проявляются в необходимости есть или употреблять пищу для сдерживания эмоций и есть большие порции за один присест (3).

Женщина смотрит в холодильник ночью

Чтобы определить, есть ли у вас синдром ночного переедания, вы можете завести дневник питания, чтобы записывать все ваши режимы кормления, порции, типы потребляемой пищи и эмоции во время кормления. Предположим, вы заметили, что больше едите ночью. В этом случае у вас, вероятно, есть СНП, поскольку оригинальное исследование СНП еще в 1955 году описывает характерную особенность СНП как потребление не менее 25% от общего количества ежедневных калорий после ужина или ночных пробуждений (1).

Лучшее питание

Наше питание играет жизненно важную роль в сдерживании этого поведения, потому что, если мы адекватно питаемся в течение дня, у нас меньше шансов есть больше ночью. Кроме того, если у вас плохой режим питания, вашему организму не хватает энергии, необходимой для расходования энергии в течение ночи.

Первый шаг к лучшему питанию – это употребление питательной, волокнистой и здоровой пищи, такой как листовые зеленые овощи, белки и цельнозерновой крахмал.

Листовые овощи и цельнозерновой крахмал содержат клетчатку, которая, несомненно, надолго оставит вас сытым, и если вы будете есть пищу с большим количеством этих волокнистых продуктов, у вас меньше шансов снова кушать перед сном.

Избегайте, исключите и регулируйте все обработанные продукты и готовые к употреблению продукты, потому что они содержат соль, сахар и жиры, побуждая вас есть их больше. Биологически, когда вы едите эти продукты, ваш мозг выделяет дофамин, который стимулирует вас продолжать есть. Он также снижает выработку лептина (гормона сытости), что приводит к перееданию.


Читай также: Каковы преимущества отказа от еды перед сном


Планируйте питание

Еще один способ обуздать эту привычку – это спланировать свое питание. Наш циркадный ритм направляет наши повседневные движения от времени сна до пробуждения, времени, когда мы едим, и гормонов, которые мы выделяем в разное время дня. Если ритм работает оптимально, в идеале мы должны есть через равные промежутки времени в течение дня, например, три раза в день или, возможно, шесть раз в день, в зависимости от потребностей нашего организма (13).

Тем не менее, вы должны планировать свое питание так, чтобы кушать через равные промежутки времени, чтобы ваше тело чувствовало удовлетворение в конце дня. Обратите внимание, что существуют разные режимы питания, но вы можете придерживаться стандартного трехразового питания. Побалуйте себя обильным завтраком, обедом и легким ужином. Если вы чувствуете потребность поесть после ужина, вы можете съесть полезные закуски поздно вечером, подробнее об этом в следующем разделе.

Дневник питания

Этот метод планирования приема пищи очень важен, потому что, если ваш циркадный ритм нарушен, вы можете испытать бессонницу, изменение настроения и желание есть в неурочные часы, включая ночной прием пищи. Таким образом, план состоит в том, чтобы помочь вам избежать пропусков приема пищи, например завтрака или обеда, поскольку это может вызвать гормональный дисбаланс, когда уровень грелина увеличивается по ночам, что приводит к перееданию.

Если вы чувствуете, что не можете долго сдерживаться между приемами пищи, вы можете выбрать поздний ужин, чтобы перерыв между ужином и завтраком был не таким большим. Это может помочь тем, кто ест по ночам, когда вы просыпаетесь поздно ночью, чтобы покормиться. Опять же, планируйте свое питание так, чтобы оно было максимально сытным, так как это тоже может ограничить ночной прием пищи.

Если вы ограничите размер еды на завтрак и обед, вы, скорее всего, получите компенсацию во время или после ужина, поэтому вам следует с осторожностью включать в свой рацион сытные продукты, чтобы убедиться, что вы удовлетворены всеми тремя приемами пищи.

Ешьте здоровые ночные закуски

Как ни странно, мы не советуем есть поздно вечером, но мы говорим о закусках, чтобы ограничить ночное питание. Здоровые ночные закуски на самом деле могут помочь вам ограничить прием пищи в ночное время.

С биологической точки зрения поздний прием пищи часто включает нездоровую пищу, богатую солью, сахаром или жиром. Большая часть этих продуктов делает наше тело счастливым и заставляет мозг выделять дофамин, гормон счастья. По мере увеличения уровня дофамина в организме мы продолжаем употреблять эти продукты, чтобы тело оставалось счастливым и удовлетворенным. К сожалению, именно это приводит к ожирению.

Кроме того, эти продукты, богатые добавленным сахаром, имеют высокие гликемические индексы, которые повышают уровень глюкозы в крови, вызывая нарушение регуляции глюкозы, которое влияет на настроение и вызывает тягу к еде. Согласно «Американскому журналу клинического питания», это основная причина, по которой у тех, кто ест ночью, был более высокий ИМТ и процент жира в организме (11).

Банан в руке

Употребление здоровых и хороших закусок поздно вечером, которые не содержат слишком много простых сахаров или жиров, заставляет организм оставаться в пределах регулируемого уровня глюкозы в крови, что снижает тягу к еде. Кроме того, некоторые из этих полезных для здоровья ночных перекусов содержат мелатонин-триптофан, который вызывает сон, помогая вам лучше спать без повторного кормления (5).

Примеры здоровых закусок на ночь:

  • Бутерброды с мясом и рыбой
  • Злаки, такие как пшеница, ячмень и овсянка
  • Йогурт и другие молочные продукты
  • Бананы
  • Орехи, такие как макадамия, миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи
  • Яйца
  • Фрукты, такие как вишня, виноград и клубника
  • Бобовые, такие как соя
  • Овощи, такие как картофель и свекла
  • Соки и напитки, такие как кофе из кофейных зерен
  • Китайский травяной чай

Все эти закуски являются богатыми источниками мелатонина и аминокислоты триптофана, которые помогают вам лучше спать и уменьшают тягу к еде.

Обратитесь за поддержкой

Последний умный способ перестать есть поздно вечером – это обратиться за поддержкой. Во-первых, вы можете поговорить со своей семьей и друзьями о том, что вам трудно отказаться от перекуса поздно вечером. Нечего стыдиться, и, безусловно, есть и другие люди, которые сталкиваются с той же проблемой.

Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к диетологам, терапевтам или другим специалистам, которые помогут вам избавиться от этой привычки. В настоящее время используются несколько вариантов лечения, чтобы помочь при синдроме ночного переедания, например, психотерапия с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), аналогичный подход к лечению расстройств переедания (9).

Идея состоит в том, чтобы установить взаимопонимание во время терапии и обучить этой технике, отслеживая пищевые привычки, режим сна и негативное мышление. В исследовании использования КПТ пациенты прошли этот лечебный подход для регулирования режима питания и сна и изучения механизмов преодоления трудностей для тех, кто уже имеет избыточный вес.

Исследование показало положительные результаты, поскольку многие пациенты значительно снизили потребление калорий вечером, а также получили дополнительные преимущества, такие как улучшение настроения, улучшение качества жизни и значительная потеря веса (4).

Существуют также фармакологические методы лечения синдрома ночного переедания, в том числе использование усилителей серотонина для улучшения сна и настроения. Снижение серотонина в организме приводит к снижению действия лептина, следовательно, повышение аппетита и повышенный риск вечерней гиперфагии и ночного приема пищи. Однако при повышении уровня серотонина, который влияет на привычки питания, настроение и сон, может наблюдаться уменьшение количества ночных приемов пищи (1).

Ужин с друзьями

Таким образом, фармакологические методы лечения будут включать прием селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) для повышения постсинаптической серотонинергической активности в организме и блокирования переносчика обратного захвата серотонина (1).

Другими вариантами лечения могут быть методы снижения стресса, которыми вы можете заниматься, поговорив со своим терапевтом или поработав с друзьями, чтобы заниматься снимающими стресс методами, такими как медитация, йога, упражнения или участие в хобби.


Читай также: Углеводы перед сном: что говорит наука?


Заключение

Поздний прием пищи имеет множество побочных эффектов, включая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и психологические проблемы, такие как бессонница и депрессия.

Чтобы избавиться от привычки есть поздно ночью, начните с определения причин и спусковых механизмов. После этого воспользуйтесь одним или всеми пятью способами, описанными выше, чтобы перестать есть поздно ночью.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Биоповеденческая модель синдрома ночного переедания (2009, pubmed.Nih.gov)
  2. Поведенческие и нейроэндокринные характеристики синдрома ночного переедания (1999, pubmed.Nih.gov)
  3. Компульсивное переедание и синдром ночного переедания (2005, pubmed.Nih.gov)
  4. Когнитивно-поведенческая терапия синдрома ночного переедания (2010, pubmed.Nih.gov)
  5. Диетические источники и биоактивность мелатонина (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Нарушение питания и ожирение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Более позднее суточное время приема пищи связано с увеличением жировых отложений (2017, Acade.oup.com)
  8. Аппетит утром и днем и реакция кишечных гормонов на проблемы с едой и стрессом у тучных людей с перееданием и без него (2017, nature.com)
  9. Оптимальное ведение синдрома ночного переедания: проблемы и решения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Стресс может усилить аппетит у женщин (2001, pubmed.Nih.gov)
  11. Влияние углеводов в изолированном виде и в сочетании с кофеином на когнитивные функции и настроение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Внутренние циркадные часы усиливают чувство голода и аппетита по вечерам, независимо от приема пищи и другого поведения (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Когда есть: важность режимов питания для здоровья и болезней (2019, journals.sagepub.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *