Слишком многие из нас считают, что миндальная диета или любой план питания с высоким содержанием орехов – это рецепт лишних килограммов. В конце концов, горсть орехов содержит больше жира и калорий, чем, скажем, миска морковных палочек. Как оказалось, миндаль помогает похудеть.

Расшифровка питания миндаля

Чтобы понять, как миндаль может вписаться в ваш обычный рацион, полезно знать профиль питания миндаля. Порция на 200 калорий – это от 30 до 45 грамм цельного миндаля или около 30 миндальных орехов. По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество обеспечивает 17 процентов клетчатки, необходимой вам в течение дня, а также 15 процентов рекомендуемой суточной нормы белка.

Профиль питания миндаля Министерства сельского хозяйства США показывает, что этот тип орехов также обеспечивает более половины дневной нормы витамина Е и почти четверть вашей дневной потребности магния. Кроме того, порция содержит от 5 до 10 процентов дневной нормы кальция, железа, калия и цинка.

Миндаль и другие орехи также являются важным источником «хороших» жиров, особенно полезных мононенасыщенных жиров. Вашему организму нужны эти полезные питательные вещества для нормальной работы. Из 17,2 грамма жира в 200-калорийной порции миндаля только 1,3 грамма являются насыщенными или «плохими» жирами.

Использование миндаля в качестве замены закуски

Миндаль – это не волшебные пули, которые сжигают килограммы. Один из самых очевидных способов, которым здоровая пища может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, – это заменить сладкие высококалорийные закуски. Два недавних исследования проанализировали, как это работает.

Удобно, что они оба использовали один и тот же размер закуски – около 50 грамм миндаля, что облегчает добавление миндаля в ваши собственные планы питания. Эта порция содержит около 250 калорий и менее 2 граммов насыщенных жиров.

Исследование 2013 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что миндаль помогает стабилизировать обмен веществ и контролировать аппетит. Исследователи обнаружили, что это особенно актуально, когда миндаль использовался в качестве закуски.

Во втором исследовании, проведенном в январе 2015 года из журнала American Heart Foundation, всем участникам была предложена одинаковая диета, за исключением того, что одна группа ела кексы, а другая – 50 грамм миндаля. «Ореховая» группа не только улучшила свой уровень холестерина в течение трех месяцев, но также продемонстрировала более значительное уменьшение жира на животе.

Наслаждайтесь этим хрустом!

Хотя многие люди говорят о хрустящей пище как о более «интересной», чем о более гладкой текстуре, вполне возможно, что полезные, хрустящие ингредиенты также могут сыграть роль в похудании. В частности, богатая орехами диета была изучена в сентябре 2019 года в исследовании BMJ Nutrition, Prevention & Health, которое обнаружило корреляцию между заменой определенных продуктов на орехи и более успешным снижением веса. Фактически, считается, что ежедневное употребление не менее 15 граммов орехов снижает риск набора веса и позволяет избежать ожирения в целом.

---

Читай также: Орехи могут помочь вам похудеть – если вы не сделаете эти 5 ошибок

---

Журнал предположил, что одна из причин, по которой орехи полезны для похудения, заключается в том, что их хрустящая текстура автоматически замедляет процесс еды. Фактически, эта текстура действует как «лежачий полицейский» против бездумного поедания. Это основное преимущество может объяснить, почему ореховые масла, которые содержат многие из тех же питательных веществ, что и цельные орехи, не связаны с предотвращением набора веса.

Кроме того, хрустящие продукты часто содержат большое количество клетчатки. После приема пищи, богатой клетчаткой, вы с большей вероятностью будете чувствовать сытость в течение более длительного периода времени, потому что ваш желудок опорожняется медленнее. Вот почему миндальная диета, то есть диета, включающая эти орехи, может иметь смысл при попытке похудеть.

Увеличьте свою энергию

Тренировки важны, когда речь идет о сжигании калорий, которые вы потребляете каждый день, а также для улучшения мышечного тонуса. Но даже здесь преимущества миндаля расширяются, и он дает вам энергию, необходимую для продолжения движения.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует есть больше орехов и семян, включая миндаль, чтобы подпитывать вашу тренировку. Миндаль – богатый источник магния, который ACE определяет как ключевое питательное вещество для производства энергии. С горсткой орехов, обеспечивающей около 22 процентов дневной нормы магния, предтренировочная закуска, включающая миндаль, является очевидным выбором.

Есть еще одна причина, по которой миндаль полезен для достижения ваших целей в упражнениях – это содержание белка и полезных жиров. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая рвется при силовых тренировках и кардио. Полезные жиры, в том числе мононенасыщенные, содержащиеся в миндале, помогают мышцам сокращаться и расслабляться.

Калории в миндале

По данным Министерства сельского хозяйства США, около 14 сырых миндальных орехов содержат 100 калорий. В 14-миндальной порции вы получите примерно 9 граммов жира, 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Если вы придерживаетесь порции в 30 грамм, которая содержит около 23 миндаля или четверть стакана, вы получите около 165 калорий, 14 граммов жира, 6 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хотя миндаль (и орехи в целом) высококалорийны, исследования не обнаружили связи между потреблением орехов и увеличением веса. На самом деле, как раз наоборот: употребление орехов было связано с более низким риском ожирения – вероятно, из-за того, что миндаль насыщает здоровый жир и клетчатку.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---