Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Ваш вес во многом зависит от того, сколько вы едите и от вашего уровня физической активности. Общее правило, когда дело доходит до похудения, сводится к сокращению количества потребляемых калорий при одновременном повышении уровня физической активности. К сожалению, большинство диет для похудения, наряду с энергичными упражнениями, часто приводят к повышению аппетита и голода.

Это делает сброс веса и удержание его чрезвычайно сложным. Однако есть несколько способов эффективно снизить потребление калорий, не голодая, так что не переживайте. Вот как можно меньше есть, немного изменив рацион во время еды.

15 простых способов есть меньше

Чтобы похудеть с помощью еды, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион и режим питания. Если вы постоянно перекусываете чипсами, затем кушаете, часами проводя выходные в тренажерном зале, похудеть будет практически невозможно. Следовательно, вы должны найти баланс между едой и тренировками.

Физические упражнения могут вызвать повышенный аппетит. Вы можете разочароваться, потому что вместо того, чтобы похудеть, вы наберете еще несколько килограммов. Нет необходимости беспокоиться об этом, а лучше постепенно формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам съесть нужное количество и, со временем, помогут контролировать свой вес после разработки методов похудания, которые работают для вас.

Уловка для быстрого похудения заключается в том, чтобы тщательно выбирать качество продуктов, которые вы едите, уменьшая при этом размеры порций. Это, наряду с упражнениями, помогает сжигать больше калорий, чем потреблять. Убедитесь, что вы не морите себя голодом, пытаясь есть меньше, поскольку вашему организму нужна энергия для правильного функционирования.

Девушки едят пиццу и пьют вино

Все еще не знаете, как приучить себя есть меньше? Постарайтесь постепенно менять свое пищевое поведение. Вы можете начать с отслеживания того, сколько еды вы едите, переключаясь на цельные продукты, ограничивая отвлекающие факторы во время еды и, в конечном итоге, используя столовую посуду для контроля порций.

Вот как можно меньше есть и не быть голодным:

Пейте много воды

Это, вероятно, один из самых банальных советов по диете, но есть веские причины, имеющие веские научные доказательства. Многие люди принимают жажду за голод и в конечном итоге едят, когда им нужен стакан воды. Итак, выпивайте стакан воды, когда вам кажется, что вы голодны. Если это вас устраивает, значит, вы не были голодны.

Вода – естественное средство подавления аппетита. Питьевая вода перед едой также помогает уменьшить чувство голода, усилить чувство сытости и способствует похуданию (2). Одно исследование показало, что молодые мужчины, не страдающие ожирением, которые выпивают не менее 2 стаканов воды прямо перед едой, ели на 22% меньше, чем те, кто этого не делает. Исследователи считают, что 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок и передать в мозг сигналы о наполнении (14).

Вода в бокале

Такой же эффект дает выпивка супа перед едой. Ученые заметили, что прием тарелки супа перед основным приемом пищи снижает чувство голода и снижает потребление калорий примерно на 20% (20). Старайтесь выпивать около 2 литров воды каждый день.


Читай также: Важность питьевой воды в похудении: польза и советы


Наполнение клетчаткой

Клетчатка важна не только для похудения, но и для здоровья кишечника. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает предотвратить запоры. Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике.

Высокое потребление клетчатки замедляет переваривание пищи, помогая вам дольше оставаться сытым. Она также растягивает желудок и замедляет его опорожнение. Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют насыщению (24).

Недавнее исследование показывает, что включение в пищу богатых клетчаткой бобовых, таких как нут, фасоль, горох и чечевица, может повысить чувство сытости примерно на 31% по сравнению с приемом пищи без таких бобовых (8). В другом обзоре было показано, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день снижает потребление калорий примерно на 10% и приводит к потере веса (6).

Однако разные типы по-разному влияют на чувство полноты. Типы растворимых волокон, такие как бета-глюканы, гуаровая камедь и пектины, более сытны, чем менее растворимые формы волокон (10).

Овощи

Большинство продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты, содержат множество питательных веществ, включая витамины и антиоксиданты. Кроме того, такие продукты, как овощи и фрукты, низкокалорийны, что означает, что вы можете есть их много, не увеличивая количество потребляемых калорий. Таким образом, продукты, богатые клетчаткой, являются одними из лучших продуктов для здоровья и потери веса.

Выбирайте твердые продукты вместо жидкостей

Знаете ли вы, что переедать с жидкостью легче и быстрее, чем с твердой пищей? На то, чтобы выпить бутылку молока, уходит меньше времени, чем на то, чтобы съесть тарелку хлопьев. Вы также можете попробовать есть меньше твердой пищи, но большинство людей не обращают внимания на жидкости.

Жидкие и твердые калории также по-разному влияют на аппетит. Твердая пища требует более частого пережевывания, что дает больше времени для того, чтобы сигналы о насыщении достигли мозга. Жевание также позволяет пище дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя ощущению сытости (18).

Ешьте продукты, богатые белком

Белок – один из лучших продуктов для похудения. Добавление белка в рацион увеличивает чувство насыщения, снижает аппетит, помогает нарастить мышцы и избавиться от жира (23). Продукты, богатые протеином, варьируются от мяса животных, таких как свинина, курица, говядина и баранина, до источников белка на растительной основе, таких как семена чиа, бобы, горох и чечевица.

Мясо на тарелке

Например, в одном исследовании по снижению веса сравнивались два завтрака с одинаковым количеством калорий: один из яиц, а другой из рогаликов. За восемь недель люди, которые ели яичный завтрак, потеряли на 16% больше жира и на 65% больше веса (11).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы после того, как вы снизите потребление калорий.

Белок должен составлять от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий или от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм вашего общего веса (7).


Читай также: Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать этих 6 белков!


Используйте тарелки меньшего размера

Использование небольших тарелок и мисок – простой способ контролировать размер порций и есть меньше. Мы склонны есть всю пищу, которую подаем сами. Итак, если вы подадите себе большую тарелку, вы почувствуете насыщение после того, как съедите все, что подали себе.

Уменьшая размер посуды, вы сокращаете порции еды. Таким образом, вы неосознанно едите меньше и даже сокращаете пищевые отходы (19). Также меняйте короткие широкие стаканы на узкие высокие при употреблении алкоголя и других калорийных напитков.

Практикуйте осознанное питание

Большинство из нас торопится с едой по какой-то причине – вы опаздываете на работу, или у вас есть крайний срок проекта, или вам нужно вовремя успеть на автобус. В результате вы переедаете к тому времени, когда сигнал наполнения достигает вашего мозга. Обычно желудку требуется от 20 до 30 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.

Осознанное питание – это просто обращение внимания на еду и оценка ее по достоинству. Эта практика поможет вам лучше контролировать свои пищевые привычки. Это означает, что вы едите медленно, уделяете внимание своему телу и едите до тех пор, пока не насытитесь (15).

Женщина ест и пользуется телефоном

Если вы едите медленно и уделяете внимание еде, вы сможете оценить свою пищу и сделать ее преднамеренным, а не автоматическим действием. Кроме того, осознанно питаясь, вы сможете лучше отличить физический голод от эмоционального.

Исследования показывают, что осознанное питание помогает людям получать больше удовольствия от еды. Если вы будете полностью осознаны во время еды и сосредоточитесь на качестве, а не на количестве, это поможет вам меньше есть и избавиться от переедания (16).

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирами

Жиры омега-3, особенно содержащиеся в рыбе, могут повышать уровень лептина (гормона сытости) (17). Диета с высоким содержанием омега-3 может дополнительно увеличить сытость, если вы уменьшите потребление калорий для похудения (1).

Существует много способов есть рыбу. Вы можете приготовить салат из тунца или лосося, запечь рыбу или приготовить на гриле.

Приправьте еду имбирем или перцем

Еще один эффективный способ меньше есть – добавлять в блюда такие специи, как имбирь и перец. Обе специи обладают рядом преимуществ для здоровья и, кроме того, помогают обуздать чувство голода.

Имбирь и перец в ложках

Недавнее исследование показало, что прием 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, снижает чувство голода после еды (13). В другом исследовании изучалось действие капсиата в сладком перце и капсаицина в остром перце. Было обнаружено, что эти компоненты помогают обуздать голод и усиливают чувство сытости (22).

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи может показаться отличным способом меньше есть. Однако это может привести к усилению тяги к еде и аппетиту, в результате чего вы будете переедать во время последующих приемов пищи. Таким образом, вы можете набрать вес в результате большего количества еды.

Длительное отсутствие питания может вызвать у вас чувство усталости. Недостаток калорий также может замедлить ваш метаболизм. Вы также можете испытывать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, которые могут увеличить потребление калорий.

Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или голодать, ешьте сбалансированные и здоровые закуски, включая овощи и фрукты, чтобы предотвратить чувство голода и обеспечить вас энергией.

Измерьте размер порции

Вам интересно, как есть меньше углеводов или как есть меньше сахара? Вы можете измерить количество углеводов, которое подаете на тарелку, и заменить сладкие продукты фруктами. Чтобы есть меньше, нужно контролировать размеры порций.

Единственный способ получить порции правильного размера – это измерить их. Размер порции относится к общему количеству съеденной пищи.

Тарелки разных размеров на столе

Самый простой способ – приобрести набор посуды для контроля порций с отдельными отделениями для каждой основной группы продуктов. Вы также можете использовать мерные чашки для измерения порций. Как вариант, вы можете использовать весы, хотя это может быть утомительно.

Вы также можете использовать простые для запоминания визуальные подсказки, чтобы приблизительно определить размер порций. Вот краткое руководство:

  • 100 граммов птицы, рыбы или мяса – это размер колоды карт
  • Одна чашка овощей и фруктов размером с один бейсбольный мяч
  • Одна порция орехов и ореховой пасты размером с мяч для гольфа
  • Один кусок хлеба или вафель должен быть размером с компакт-диск
  • ½ чашки макарон или риса должно быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча
  • ½ чашки десерта, например мороженого, должно быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча

Не отвлекайтесь во время еды

Будь то попкорн во время просмотра фильма, просмотр шоу во время ужина или работа во время обеда, еда, отвлекаясь, – обычное дело. Большинство не осознает, что отвлекающие факторы во время еды подсознательно увеличивают количество потребляемой пищи.

Метаанализ 24 различных исследований показал, что люди, которые отвлекаются во время еды, потребляют больше калорий во время еды. Это не зависит от вашей активности, будь то просмотр телевизора, игра в видеоигры или использование телефона (9).

Во время еды и перекуса избавьтесь от всех отвлекающих факторов, будь то электронные устройства или журналы. Сосредоточьтесь на еде и найдите время, чтобы насладиться ею.


Читай также: Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики


Пить кофе

Кофе имеет несколько преимуществ для вашего здоровья. Кофе содержит кофеин, стимулятор, который помогает сжигать жир и поддерживать концентрацию. Этот напиток также может снизить аппетит и помочь вам меньше есть.

Кофе

Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (5). Этот гормон секретируется в кишечнике, когда в пищеварительном тракте есть пища. Это способствует чувству сытости и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту.

Доказано, что кофе без кофеина способствует наибольшему снижению чувства голода, при этом его эффект сохраняется до 3 часов (5).

Получите много качественного сна

Сон невероятно важен. Точно так же, как телу нужна еда, мозгу нужен отдых. Сон играет решающую роль в регулировании уровня гормонов, включая гормоны голода и сытости грелин и лептин.

Недостаток сна связан с повышенным уровнем грелина и снижением уровня лептина. Короткая продолжительность сна может усилить чувство голода примерно на 24%, снизить уровень лептина примерно на 18% и повысить уровень грелина примерно на 26% (4).

Недосыпание также связано с повышенным риском ожирения (3). Таким образом, выспаться так же важно, как правильно питаться и заниматься спортом. Убедитесь, что вы спите более 6 часов каждую ночь.

Женщина спит в кровати

Контролируйте стресс

Вы, вероятно, знакомы с термином стрессовое переедание. Стресс может повлиять на то, сколько вы едите. Избыточный стресс увеличивает уровень кортизола, основного гормона стресса.

Хотя эффекты варьируются от одного человека к другому, высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желание есть (25). Стресс также может снизить уровень гормона полноты, пептида YY (21).

Снижение уровня стресса помогает уменьшить чувство голода и снижает риск ожирения. Избегайте стрессовых ситуаций. Попробуйте поговорить с другом, помедитировать или вести дневник, чтобы справиться со стрессом.


Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса


Обращайте внимание на порции еды во время питания вне дома

Легче переусердствовать, когда вы обедаете в любимом ресторане. Возможно, вы пытались уменьшить количество порций и есть меньше, но вы ничего не можете с собой поделать, когда выходите из дома. В конечном итоге вы можете потратить дни на формирование правильных привычек питания.

Всегда следите за тем, сколько вы потребляете. В большинстве ресторанов подают порции большего размера, чем стандартные (12). Всегда просите гарнир овощей.

Если у вас есть компания, вы можете разделить трапезу со своим другом. Также попросите подавать соус для макания и приправы. Старайтесь избегать предложений с неограниченным количеством еды и шведского стола.

Заключение

Чтобы меньше есть, нужно внести несколько небольших изменений в свой рацион. Вам не нужно выяснять, как съедать меньше 1000 калорий в день, чтобы похудеть. И, честно говоря, диета с калорийностью ниже 1200 ккал может усилить чувство голода и привести к перееданию.

Все, что вам нужно делать, это следить за своими калориями и есть цельные продукты, богатые питательными веществами. Также нужно избегать пропусков приема пищи, так как это приводит к повышенному аппетиту. Помните, что очень важно выспаться и избегать стрессовых состояний. Меньшее питание – это не только потеря веса, но и выработка новых привычек для более здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, регулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса (2008, sciencedirect.com)
  2. Связь между потреблением воды и массой тела: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Кофе, голод и пептид YY (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Пищевые волокна и регулирование веса (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Пищевой белок – его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого вскармливания (2014 г., onlinelibrary.wiley.com)
  9. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о потреблении пищи на процесс питания (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Яичный завтрак способствует снижению веса (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Увеличение размеров порций на рынке США: значение для консультирования по вопросам питания (2003 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Немедленное употребление воды перед едой снижает добровольное потребление пищи у худых молодых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Осознанное питание: искусство присутствия во время еды (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Тренинг осознанного питания на основе осознанности для лечения компульсивного переедания: концептуальная основа (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Омега-3 жирные кислоты: обзор воздействия на адипонектин и лептин и потенциальное значение для лечения ожирения (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Характеристики пероральной обработки твердых соленых компонентов еды и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными характеристиками и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Размер порции меня: нормы потребления, ориентированные на размер тарелки, и беспроигрышные решения для сокращения потребления пищи и отходов (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
  22. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Роль десен в насыщении. Обзор (2013, sciencedirect.com)
  25. Что тебя ест? Стресс и желание есть (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *