6 советов, как отказаться от диеты и питаться более интуитивно в 2021 году
Если вы вышли из этого порочного круга, возможно, пришло время полностью отказаться от диет и попробовать интуитивное питание.
Интуитивное питание – это больше образ жизни, чем диета. Вместо того, чтобы сокращать углеводы или считать калории, вы обращаете внимание на сигналы своего тела, едите, когда голодны, цените то, что принимаете, и принимаете форму своего тела, согласно Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA).
«Идея состоит в том, чтобы найти взаимосвязь с едой и своим телом, которая не связана с ограничениями, где вы можете заниматься спортом, питать свое тело и сосредоточиться на здоровье, а не сокращаться», – Далина Сото, зарегистрированный диетолог и основатель «Ваше латинское питание».
Содержание статьи
Проблема с диетой
Этот отход от модных диет и менталитета диеты может показаться нелогичным для похудания, но учтите следующее: хотя диета может привести к кратковременной потере веса, большинство людей считают эту практику неприемлемой в долгосрочной перспективе и восстанавливают вес по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), только около 5 процентов людей, сидящих на диете, придерживаются ее на длинном отрезке времени.
К тому же диета не приносит большого удовольствия.
По словам Сото, культура питания устраняет удовольствие, которое сопровождает прием пищи, наряду с автономией человека в выборе того, что и когда он хочет есть.
«[Диетическая культура] заставляет нас чрезмерно обдумывать каждый сценарий», – добавляет она, объясняя, что вместо того, чтобы наслаждаться едой, еда – это повод для чувства вины и стыда.
Готовы к переменам?
6 советов, как питаться более интуитивно
Воспользуйтесь этими советами, чтобы по-новому взглянуть на еду и свое здоровье.
Ешьте, когда голодны
Часто мы едим не из-за голода, а потому, что часы показывают 7 утра, полдень или 7 вечера, а именно это время мы отводим приему пищи.
Читай также: Сколько времени нужно, чтобы уменьшить чувство голода во время диеты
Но голод колеблется в зависимости от вашей активности, стресса, вашего менструального цикла и целого ряда других факторов – говорит Сото. В некоторые дни в полдень вы можете не чувствовать голода. В другие дни вы можете почувствовать голод в 11 часов утра, что может указывать на то, что вы недостаточно съели или потратили много энергии.
Вместо того, чтобы есть, руководствуясь велениями времени и расписания, лучшая цель – «быть интуитивным, прислушиваясь к сигналам голода и тому, что нужно вашему телу», – говорит Сото.
Это не означает, что нужно ждать, пока ваш желудок не заурчит, чтобы отправиться на кухню.
«Иногда первая мысль о еде является первым признаком того, что вы должны начать думать о том, чтобы что-нибудь поесть», – говорит Сото.
Читай также: 10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты
Остановитесь, когда вы насытитесь
Ешьте, не отвлекаясь – когда во время приема пищи вы отвлекаетесь на Instagram, Netflix и Animal Crossing – это затрудняет улавливание сигнала вашего тела о том, что вы наелись, и отложении вилки.
«Многие люди постоянно переедают или недоедают, и они не знают, что значит быть комфортно сытым», – говорит Сото.
Стремитесь почувствовать себя сытым в конце еды. Для этого Сото рекомендует есть, не отвлекаясь, наслаждаться едой и прислушиваться к своему телу, чтобы вы знали, когда вы удовлетворены и сыты.
Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews за июль 2017 года, такое осознанное питание приводит к тому, что вы едите меньше.
Избегайте ярлыков
Если у вас есть привычка считать калории и выделять определенное количество на прием пищи, на перекус и на весь день, калории могут казаться врагами. Но, по словам Сото, «калории – это всего лишь мера энергии». Если их будет слишком мало, вы не сможете решать повседневные задачи.
Сото отвергает не только подсчет калорий. Она также выступает против оценочных суждений, когда дело касается еды.
«Необходимо отказаться от представлений о « хорошей пище »и« плохой пище », потому что все продукты дают нам энергию», – говорит она. Это верно и для кусочка пиццы, и для салата из капусты.
Вместо того чтобы описывать еду как «хорошую» или «плохую», Сото говорит: «Уважайте то, чего хочет ваш голод». То есть, съешьте кусок пиццы, если вы этого хотите. В противном случае, говорит она, ваш мозг и тело будут продолжать хотеть пиццу, и конечным результатом часто будет переедание (вместо того, чтобы просто съесть то количество, которое вы хотели изначально).
Читай также: 5 низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть
«Здоровое питание … это баланс всего, при котором вы чувствуете себя удовлетворенным и счастливым и не переживаете из-за каждой отдельной калории или контроля порций», – говорит Сото.
Ищите механизмы преодоления
«Эмоциональное переедание – это нормально», – говорит Сото, указывая на то, что люди не роботы и не крысы. По ее словам, еда, которую мы любим, может ослепить наши вкусовые рецепторы, а также заставить нас чувствовать себя хорошо.
Но такое питание не может полностью избавить от плохого дня или плохого самочувствия.
«Еда доставляет нам комфорт и удовольствие, но она не должна быть вашим единственным механизмом выживания», – говорит Сото.
По ее словам, стоит попробовать принять ванну, пообщаться с другом или прогуляться.
«Цель состоит в том, чтобы понять, что происходит», прежде чем переходить к еде – говорит Сото, – и, в конечном счете, если вы решите, что почувствуете себя лучше после мороженого, то сделайте это (без какого-либо чувства вины или сожаления впоследствии).
Будьте гибкими
Если ваши дни переполнены или вы жаждете структуры, планирование и приготовление пищи могут изменить правила игры. Но эти стратегии «могут быть проблематичными, когда люди используют их исключительно для контроля порций», – говорит Сото, – в конце концов, ваш уровень голода может меняться день ото дня, и вы не всегда можете быть удовлетворены тем же размером порции, говорит она.
Кроме того, есть одно и то же изо дня в день может быть утомительно.
Совет Сото: составьте примерный план приема пищи на неделю, если вы сочтете это полезным. Но будьте готовы приспособиться, если запеканка из тунца с лапшой, которую вы запланировали на ночь в среду, больше не кажется привлекательной.
Подход к еде с такой гибкостью означает, что «если что-то случится, и я захочу сделать заказ, ничего страшного», – говорит Сото.
Читай также: Преимущества медленного питания: вот почему вам нужно принять этот разумный подход к питанию
Стремитесь быть полным – и довольным тоже
«Внимательное питание – это не просто прием пищи, когда вы голодны, и остановка, когда вы наелись. Это действительно сонастроенность со своим телом и понимание того, что ему нужно в данный момент времени», – говорит Сото.
«Вы можете чувствовать сытость, но не можете быть полностью удовлетворены», – добавляет она. Другими словами, согласно Michigan Medicine, ваш желудок посылает в ваш мозг сигналы о том, что вы сыты, но вы все равно можете чувствовать аппетит даже после этого момента.
Читай также: 15 полезных для похудения продуктов, которые можно добавить в свой рацион
Иногда ответ может заключаться в том, чтобы откусить еще пару кусочков, говорит Сото. Или, может быть, это десерт после еды, потому что хочется чего-нибудь сладкого. Все это нормально, потому что интуитивное питание означает чувство удовлетворения от съеденной пищи, а не обделения, вины или стыда.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
