Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Что такое супер фрукт? Это термин, относящийся к экзотическим или дорогим фруктам? Вот лишь пара вопросов, которые многие задают, когда используется термин суперфрукт. Супер-фрукт – это фрукт, который считается источником питания. Это означает, что он должен быть богат питательными веществами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами, чтобы помочь вам жить более здоровым образом. Вопреки тому, что вы думаете, большинство этих фруктов скрыто у всех на виду. С учетом сказанного, в этой статье мы разоблачим некоторые из популярных супер-фруктов, которые вы должны попробовать, если хотите жить здоровее, счастливее и дольше!

Список лучших супер-фруктов

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке ваши любимые фрукты. Эти супер-фрукты – это фрукты, которые вы привыкли есть, но, возможно, не можете сказать, в чем их польза для здоровья или какая их питательная ценность. Вот список популярных супер-фруктов, которые, как было доказано, являются не чем иным, как диетическими электростанциями. Давайте узнаем какие это фрукты!

Бананы

Бананы не только являются одними из самых популярных фруктов во всем мире, но и одними из самых питательных фруктов. Они вкусные и содержат много питательных веществ. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья эти фрукты получили название супер-фруктов. Ниже приведены некоторые из преимуществ употребления банана:

Повышенное потребление калия

Банан среднего размера обеспечивает не менее 13% суточной потребности калия (11). Этот минерал жизненно важен для нашего организма, поскольку он выполняет различные функции. Некоторые из них включают (11):

  • Управление артериальным давлением за счет избавления от избытка натрия при мочеиспускании
  • Снижение риска инсульта
  • Помощь в работе ваших мышц
  • Предотвращение развития камней в почках
  • Сохранение здоровья костей с возрастом

Повышенное потребление клетчатки

Ни для кого не секрет, что клетчатка необходима нам для предотвращения запоров. Один банан среднего размера дает вам примерно 3 г клетчатки, что составляет примерно 10% от вашей дневной потребности в клетчатке (11).

Бананы

Растворимая клетчатка в бананах помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления. Следовательно, вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением. Это также помогает ослабить воспаление (11).

Счастливее живот

Эти вкусные фрукты хороши не только для того, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, но и сделать живот более счастливым. Это потому, что они содержат пребиотики. Это неперевариваемые волокна, которые питают полезные t бактерии в кишечнике.

«WebMD» также утверждает, что эти полезные бактерии могут помочь в (11):

  • Уменьшение непереносимости лактозы
  • Лечение пары желудочно-кишечных инфекций
  • Лечение дрожжевых инфекций и инфекций мочевыводящих путей (ИМП)
  • Ослабление синдрома раздраженного кишечника (СРК)
  • Снижение тяжести различных простуд и случаев гриппа
  • Снятие некоторых симптомов аллергии

Читай также: 10 главных преимуществ бананов для здоровья и похудения


Потеря веса

Вы могли заметить, что большинство диет для похудения рекомендуют употребление бананов. Это может быть смузи для похудения, овсяные хлопья на завтрак или закуски. Независимо от того, как вы их употребляете, факт остается фактом: бананы могут способствовать похуданию.

Согласно «Medical News Today», это стало возможным благодаря высокому содержанию клетчатки. Повышенное потребление клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, что помогает ограничить количество потребляемых калорий (5). Как мы все знаем, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы похудеть. Употребление банана может помочь вам сохранить дефицит калорий из-за повышенной сытости.

Банан на тарелке

Профиль питания

Банан – это нечто большее, чем мы думаем. Большинство из нас может только догадываться, что бананы содержат калий. Однако питательные вещества, получаемые при употреблении банана, безграничны. Взгляните на пищевую ценность банана среднего размера (4):

  • Калорийность – 105
  • Белки – 1,3 г
  • Клетчатка – 3,1 г
  • Углеводы – 27 г (в том числе 14,4 г сахара)
  • Магний – 31,9 г
  • Холин – 11,6 г
  • Фосфор – 26 мг
  • Калий – 422 мг
  • Селен – 1,9 мкг
  • Фолиевая кислота – 23,6 мкг
  • Бета-каротин – 30,7 мкг
  • Витамин C – 10,3 мг
  • Альфа-каротин – 29,5 мкг

Способы подачи или употребления бананов

Большинство из нас едят банан в чистом виде, особенно когда мы ищем сладкие закуски. В этом нет ничего плохого. Тем не менее, вы можете улучшить качество еды или сервировки этих фруктов, сочетая их с другими продуктами. Вот примеры того, как этого добиться (11):

  • Нарежьте банан ломтиками и добавьте его в хлопья или овсянку
  • Добавляйте его в коктейли
  • Делайте из них пирожные, печенье или кексы для получения естественного сладкого вкуса
  • Размять и использовать их вместо масла или сливочного масла при выпечке

Яблоки

Яблоки – еще один популярный суперфрукт, который любят за их богатство клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и другими питательными веществами. Они могут различаться по цвету и вкусу, но ничто не может спорить с тем фактом, что они полезны.

Пакет с яблоками

Прежде чем обсуждать пользу для здоровья, связанную с употреблением яблок, давайте сначала оценим их питательную ценность. По данным «Medical News Today», сырое яблоко среднего размера весом примерно 182 г содержит следующие питательные вещества (14):

  • Калорийность – 94,6
  • Клетчатка – 4,4 г
  • Углеводы – 25,1 (в том числе 18,9 г сахара)
  • Калий – 195 мг
  • Кальций – 10,9 мг
  • Магний – 9,1 мг
  • Фосфор – 20 мг
  • Фолиевая кислота – 5,46 мкг
  • Витамин С – 8,37 мг
  • Холин – 6,19 г
  • Витамин К – 4 мкг
  • Бета-каротин – 49,1 мкг
  • Лютеин и зеаксантин – 52,8 мкг
  • Достаточное количество железа, витаминов E, B и A.

Все эти питательные вещества полезны для здоровья от употребления яблок. Они включают:

Пониженный уровень холестерина

Было показано, что употребление сырых яблок снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может увеличить риск сердечных заболеваний (9). Клетчатка, содержащаяся в яблоках, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина.

Улучшение здоровья сердца

Снижение уровня холестерина идет рука об руку с укреплением здоровья сердца в результате снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин С, полученный в результате употребления в пищу яблок, также поддерживает вашу иммунную систему, которая защищает ваше тело от различных заболеваний и инфекций.

Это может помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний и инфекций. Точно так же вы получаете калий из яблок. Этот минерал расслабляет кровеносные сосуды и снижает риск высокого кровяного давления и других сердечных осложнений (14).

Лечение ожирения

Согласно исследованию на грызунах, яблоки содержат биоактивные соединения, которые могут способствовать развитию здоровых кишечных бактерий, что может помочь улучшить здоровье людей с ожирением.

Зеленые яблоки

Точно так же высокое содержание клетчатки, получаемой в результате употребления яблок, может помочь снизить риск ожирения. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, снижая вероятность переедания и перекусов (1).

Сниженный риск инсульта

Большое когортное исследование показало, что люди, которые регулярно ели яблоки, имели более низкий риск тромботического инсульта. Снижение риска инсульта, вероятно, связано с многочисленными полезными питательными веществами, содержащимися в яблоках, включая клетчатку (10).

Как есть яблоки

Есть множество способов употребления этих супер-фруктов. Вы можете съесть их сырыми, смешать в смузи или нарезать в салатах. Вы также можете приготовить из них яблочное пюре, запечь их в пирогах или приготовить сок для получения яблочного сока.

Перед тем, как выбрать любой из вышеперечисленных рецептов, обязательно обратитесь к врачу. Для некоторых употребление этих фруктов может вызвать сильную аллергию, удушье и токсины (14). Если после употребления яблок вы почувствуете что-либо из перечисленного, немедленно обратитесь за медицинской помощью.


Читай также: Фрукты на каждый день: 7 суперпитательных природных десертов


Авокадо

Когда вы посмотрите на список самых полезных фруктов и овощей, вы вряд ли пропустите авокадо. Эти супер-фрукты богаты жизненно важными витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 100 г (половине) авокадо (6):

  • Калорийность – 160
  • Вода – 73%
  • Фолиевая кислота – 81 мкг
  • Витамин Е – 2,07 мг
  • Магний – 29 мг
  • Холин – 14,2 мг
  • Витамин А – 7 мкг
  • Ниацин – 1,74 мг
  • Витамин К – 21 мкг
  • Медь – 0,19 мг
  • Витамин B-5 – 1,39 мг
  • Витамин B-6 – 0,26 мг
  • Рибофлавин – 0,13 мг
  • Марганец – 0,14 мг
  • Цинк- 0,64 мг
  • Тиамин – 0,07 мг
  • Он также содержит растительные соединения, такие как каротиноиды и персеноны A и B.

Две половинки авокадо

Глядя на этот профиль питания, становится неоспоримым, что авокадо – это кладезь растительных соединений, витаминов и минералов. Это может объяснить многочисленные преимущества для здоровья, связанные с употреблением авокадо, некоторые из которых включают:

Сытость и потеря веса

Большинство наблюдателей за весом считают, что им нужно держаться подальше от авокадо из-за их высокого содержания жира. Однако помните, что вам по-прежнему нужны здоровые жиры, а авокадо – отличный источник этих жиров.

Опять же, авокадо имеет высокое содержание клетчатки, которая, как было доказано, увеличивает чувство сытости. Это означает, что чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вы едите и тем меньше вероятность того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Авокадо также является отличным выбором, если вы хотите похудеть по нескольким причинам. К ним относится тот факт, что в них мало углеводов, мало калорий и они не повышают уровень сахара в крови (6).


Читай также: Почему авокадо полезны как для похудания, так и для набора веса


Сниженный риск возникновения некоторых заболеваний

«WebMD» признает, что употребление авокадо может снизить риск таких заболеваний, как рак, артрит, депрессия, высокое кровяное давление и остеопороз (3). Согласно этому сайту, польза достигается за счет питательных веществ, содержащихся в авокадо.

Начнем с того, что фолиевая кислота, полученная из авокадо, помогает снизить риск рака толстой кишки и простаты. Точно так же витамин К, содержащийся в этих фруктах, укрепляет здоровье костей, уменьшая потерю костной массы, тем самым предотвращая остеопороз. Калий в этих фруктах также снижает уровень натрия, снижая риск высокого кровяного давления.

Бутерброд с авокадо

Повышенное потребление фолиевой кислоты

Во время беременности женщинам требуется не менее 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные нарушения позвоночника и мозга ребенка. Употребление всего одного авокадо обеспечивает 41% потребности в фолиевой кислоте (3).

Способы употребления авокадо

Есть несколько отличных способов добавить эти фрукты в свой рацион. Некоторые из них включают добавление их в здоровые салаты, сальсу и суп. Если вам это не подходит, вы всегда можете рассматривать их как ингредиент для своих смузи.

«Medicine Net» также рекомендует использовать авокадо в качестве пасты вместо майонеза или масла (2). Сайт также предлагает использовать пюре из авокадо вместо сметаны в соусах или приготовить гуакамоле.

Хотя это безопасно для употребления, не забудьте обратиться за медицинской помощью, если у вас аллергия на авокадо.


Читай также: 10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения


Апельсины

Апельсин – еще один лучший фрукт, если вы ищете полезные фрукты, которые можно добавить в свой рацион. Эти цитрусовые широко известны своим богатством витамином С. Однако они содержат и другие питательные вещества. Вот питательная ценность апельсина весом 141 г (12):

  • Калорийность- 65
  • Углеводы – 16,27 г
  • Клетчатка – 3,4 г
  • Кальций – 61 мг
  • Магний – 14 мг
  • Витамин С – 63,5 мг
  • Калий – 238 мг

Апельсины

Этот супер-фрукт не просто наполнит ваше тело всеми этими питательными веществами. Употребление этих питательных фруктов также может помочь вам получить следующие преимущества (12):

  • Повышение иммунной функции. Витамин С, полученный из апельсинов, помогает улучшить работу иммунной системы, увеличивая способность организма усваивать железо из растительной пищи.
  • Снижение риска рака. Апельсины с высоким содержанием пектина помогают поддерживать здоровье толстой кишки, удаляя химические вещества, вызывающие рак.
  • Сохранение здоровой кожи и зрения. Витамин А, присутствующий в апельсинах, помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу.
  • Поддержание здоровой репродуктивной и нервной системы. Витамины группы B и фолиевая кислота, содержащиеся в этих фруктах, помогают поддерживать здоровье этих систем и необходимы для образования красных кровяных телец.

Если вы не хотите есть апельсины в качестве закуски, выпейте освежающий апельсиновый сок. Вы также можете натереть кожуру в йогурте, салате или хлопьях для большего вкуса.


Читай также: Апельсины и потеря веса


Киви

Еще один лучший фрукт для вас – киви. Пусть вас не обманывает его небольшой размер. Этот фрукт богат множеством питательных веществ. Один киви весом 69 г содержит следующие питательные вещества (13):

  • Калорийность – 42,1
  • Клетчатка – 2,1 г
  • Углеводы – 10,1 г (в том числе 6,2 г сахара)
  • Магний – 11,7 мг
  • Кальций – 23,5 мг
  • Фосфор – 23,5 мг
  • Калий – 215 мг
  • Медь – 90 мкг
  • Витамин С – 64 мкг
  • Фолиевая кислота – 17,2 мкг
  • Бета-каротин – 35,9 мкг
  • Витамин Е – 1 мг
  • Лютеин и зеаксантин – 84,2 мкг
  • Витамин К – 27,8 мкг

Нарезанный киви

Все эти питательные вещества, содержащиеся в этом фрукте, могут принести вам пользу следующим образом (13):

  • Улучшенная кожа. Витамин С в киви участвует в производстве коллагена, который помогает организму заживлять раны и поддерживать здоровье кожи.
  • Лучше спать. Антиоксиданты и серотонин, содержащиеся в этих фруктах, могут улучшить качество сна, помогая вам лучше отдыхать.
  • Улучшение здоровья сердца. Киви содержит калий, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают здоровье сердца, снижая кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Профилактика камней в почках. Высокое потребление калия, получаемого в результате употребления в пищу киви, может предотвратить образование камней в почках.
  • Улучшение здоровья костей. Киви содержит приличное количество витамина К, который может помочь предотвратить остеопороз. Точно так же он содержит фосфор и кальций, которые являются важными минералами для здоровья костей.

Добавление киви в свой рацион

Эти суперфрукты обладают ярко выраженной терпкостью, что придает смелости любому сочетанию киви. Таким образом, большинство людей предпочитают есть их в сыром виде. Однако, если вы ищете творческие способы подать этот фрукт, примите во внимание следующее (8):

  • Сочетание киви с греческим йогуртом для получения легкого освежающего десерта
  • Готовим салат из киви и бананов
  • Смешайте киви с клубничным смузи
  • Приготовление фруктового коктейля из кусочков ананаса, киви, клубники и манго
  • Приготовление зеленого сока или смузи с киви, грушей, яблоком и шпинатом

Употребление киви может вызвать побочные эффекты у людей с заболеванием почек, аллергией на киви или у людей, принимающих определенные лекарства, такие как бета-адреноблокаторы (13). Поэтому обязательно обратитесь за медицинской помощью, прежде чем добавлять эти фрукты в свой рацион.

Клубника

Эти сладкие и слегка терпкие фрукты входят в число полезных фруктов, которые следует учитывать для здорового образа жизни. Эти супер-фрукты являются мощным источником питания, что может объяснить их популярность в большинстве диетических планов. Взгляните на информацию о пищевой ценности одной чашки (166 г) нарезанной свежей клубники (7):

  • Калорийность – 53 ккал
  • Клетчатка – 3,3 г
  • Белки – 1,11 г
  • Фолиевая кислота – 40 мкг
  • Витамин А – 28 МЕ
  • Кальций – 27 мг
  • Железо – 0,68 мг
  • Магний – 22 мг
  • Фосфор – 40 мг
  • Калий – 254 мг
  • Витамин С – 97,60 мг

Клубника

Сладость и уникальный питательный состав этих ягод – не единственная причина, по которой вы добавляете их в свой рацион. Вот еще несколько веских причин употреблять клубнику (7):

  • Они могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Эти супер-фрукты содержат полифенолы, которые являются профилактическими растительными соединениями против сердечных заболеваний.
  • Ягоды могут предотвратить инсульт. В них есть антиоксиданты, такие как кемпферол, антоцианин и кверцетин, которые могут снизить риск инсульта.
  • Они снижают артериальное давление. Эти фрукты могут быть отличным вариантом фруктов для людей с высоким кровяным давлением. В них высокое содержание калия, которое противодействует воздействию высокого содержания натрия в организме, например, снижению артериального давления.
  • Они помогают в лечении диабета. Клетчатка клубники помогает регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Клетчатка также увеличивает чувство насыщения, сокращая количество перекусов, тем самым поддерживая контроль уровня глюкозы.

Добавление клубники в свой рацион

Есть много способов насладиться клубникой. Некоторые из наиболее распространенных включают (7):

  • Нарезать кубиками клубнику и добавить ее в куриный салат
  • Добавьте нарезанную клубнику в греческий йогурт вместе с нарезанным миндалем и сбрызните нектаром агавы.
  • Приготовьте коктейль из свежих фруктов из клубники, ананаса, винограда и персиков.
  • Используйте эти фрукты в качестве начинки для овсянки, блинов или вафель
  • Смешайте эти супер-фрукты, чтобы приготовить клубнично-банановый смузи
  • Смешайте нарезанную клубнику с салатом из шпината с козьим сыром и грецкими орехами

Заключение

Вы знаете, что доступно множество фруктов, все разного размера, питательной ценности и полезных свойств. Некоторые из них выделяются как суперфрукты из-за их богатой питательной ценности и разнообразия преимуществ для здоровья.

Список супер-фруктов включает бананы, яблоки, апельсины, киви, клубнику и авокадо.

Съедая эти фрукты, вы получаете необходимые витамины, клетчатку, питательные вещества и антиоксиданты. Вы также можете наслаждаться жизненно важными преимуществами для здоровья кожи, костей и сердца, контроля веса и пищеварения.


Читай также: Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Потребление яблок связано с характерным профилем микробиоты, протеомики и метаболомики в кишечнике крыс Dawley Sprague, получавших диету с высоким содержанием жиров (2019, journals.plos.org)
  2. Полезны ли авокадо? (2017, medicinenet.com)
  3. Авокадо (2020, webmd.com)
  4. Польза и риск бананов для здоровья (2020, medicalnewstoday.com)
  5. Могут ли бананы помочь похудеть? (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Все, что вам нужно знать об авокадо (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Все, что вам нужно знать о клубнике (2019, medicalnewstoday.com)
  8. Польза киви для здоровья (2020, webmd.com)
  9. Употребление цельных яблок или прозрачного яблочного сока оказывает противоположное влияние на липиды плазмы у здоровых добровольцев (2013, link.springer.com)
  10. Потребление кверцетина и частота цереброваскулярных заболеваний (2000, nature.com)
  11. Польза банана для здоровья (2020, webmd.com)
  12. 12 лучших полезных фруктов (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Какая польза для здоровья от киви? (2019, medicalnewstoday.com)
  14. Что нужно знать о яблоках (2019, medicalnewstoday.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *