Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле переедания сахара

Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле переедания сахара

В отношении продуктов, которые мы потребляем, было проведено и проводится множество исследований. Исследования направлены на оценку состава и пользы продуктов. Сладость – один из самых ценных вкусов наших продуктов и напитков. Поэтому важно понимать подсластители и то, как они влияют на наш организм. Есть две основные категории подсластителей: искусственные и натуральные. Рафинированный сахар – самый распространенный искусственный подсластитель. Хотя искусственные подсластители популярны, они вредны для здоровья. Однако вместо него предлагаются полезные натуральные подсластители. Они обладают большей питательной ценностью и меньшим риском для здоровья.

Что такое натуральные подсластители?

Натуральные подсластители, помимо других полезных свойств, содержат витамины, минералы и ферменты. Они являются надежным источником сахара, который не потерял свою питательную ценность в процессе рафинирования (14).

Синтетические искусственные подсластители менее полезны для здоровья. Они дают ненужные калории, которые могут привести к осложнениям.

Однако натуральные подсластители придают не только вкус, но и целебные свойства. Кроме того, они используются в широком спектре продуктов питания и напитков. Вы ничего не потеряете, заменив искусственный сахар.

Самое лучшее в натуральных подсластителях – это то, что они легко доступны. Большинство фруктов содержат натуральные низкокалорийные подсластители и сахар.

Почему слишком много сахара для вас вредно?

Даже при использовании натуральных подсластителей все равно требуется умеренность. Слишком много сахара в любом виде вредно для здоровья.

Если вы не понимаете, сколько сахара рекомендуется употреблять в день, вам может быть трудно понять, правильно ли вы поступаете.

По данным «Американской кардиологической ассоциации», женщины должны ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек в день (100 калорий). Мужчинам следует ограничиться 9 чайными ложками, что составляет 150 калорий в день. Тем не менее, средний человек потребляет около 22 (2500 калорий) столовых ложек добавленного сахара в день (15).

Баночка с коричневым сахаром

Искусственный сахар часто содержится в безалкогольных напитках, пирожных, фруктовых напитках и мороженом, а также в других обработанных пищевых продуктах. Эти добавленные сахара не имеют абсолютно никакой пользы с точки зрения питательных веществ. Однако калории могут привести к проблемам со здоровьем сердца (2). Американский институт исследований рака также рекомендует употреблять меньше сладкой пищи, чтобы снизить риск рака (15).

Внезапно исключить искусственный сахар из своего рациона может оказаться непросто. Доступно слишком много сладких продуктов. Вы привыкли к сладости, и это понятно. Тем не менее, ваше здоровье должно быть в приоритете. Это означает использование натуральных подсластителей вместо искусственного сахара.

Здоровые натуральные подсластители

К счастью, вам доступны несколько натуральных подсластителей. Тем не менее, все натуральные подсластители не одинаковы. Они содержат разные компоненты, которые определяют их статус подсластителя. Вот список лучших натуральных подсластителей и их калорийность.

  • Необработанный мед
  • Финики
  • Кленовый сироп
  • Кокосовый сахар
  • Эритритол
  • Ксилит
  • Фрукт монаха

Необработанный мед

Все любят густой коричневый сироп – мед. Помимо чудесного способа его создания, он является центром питательных веществ. Сырой мед содержит кальций, фосфор, антиоксиданты, железо, цинк и витамин B6. Он также богат ферментами и ниацином.

Столовая ложка сырого меда содержит 64 калории (11). Пастеризованный мед имеет тенденцию терять питательные вещества. Обязательно выбирайте сырой мед, чтобы получить все его преимущества.

Сырой мед является прекрасным натуральным подсластителем для кофе. Однако не добавляйте его в кофеварку. Сильная жара может денатурировать ферменты в меде. Вам нужны все преимущества. Добавьте чайную ложку в кружку, когда она немного остынет.

Финики

Финики на тарелке

Эти крошечные кусочки вкусных фруктов содержат больше питательных веществ, чем вы можете себе представить. Они богаты медью, железом и калием. Вы можете есть финики как фрукты или приготовить пасту, которую можно использовать в хлопьях или хлебе.

Один финик может содержать до 20 калорий (4). Однако разные финики имеют разное количество калорий. Не забудьте проверить упаковку.

Кленовый сироп

Клены доступны двух сортов: A и B. Сорт B темнее и содержит гораздо больше питательных веществ, чем сорт A. Кленовый сироп содержит кальций, цинк и калий. Чистый кленовый сироп содержит до 24 антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов (12). На 100 граммов сиропа приходится 333 калории. Кленовый сироп можно использовать в выпечке.

Кокосовый сахар

Кокосы

Мы много знаем о кокосовой воде, масле и молоке, но мало говорится о кокосовом сахаре. Это один из лучших натуральных подсластителей, придающих вкус и аромат. В качестве высокоэффективной инсулиновой добавки он помогает повысить уровень антиоксидантов и гликемию у женщин с диабетом 2 типа (7). Другое его преимущество – более низкий гликемический индекс. Следовательно, он обеспечивает устойчивый выброс глюкозы в кровь.

Столовая ложка кокосового сахара содержит около 18 калорий (5). По калорийности такой же, как у обычного сахара.


Читай также: Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания


Эритритол

Эритритол – один из натуральных низкокалорийных подсластителей. Без калорий, он идеально подходит для выпечки. У вас получится сладкий пирог с минимумом лишних калорий. В природе он содержится в определенных фруктах, но также доступен в порошке для покупки.

В одном грамме эритрита содержится 0,24 калории (5). У него есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он не увеличивает уровень сахара в крови или инсулина. Он также не влияет на уровень холестерина в организме (5).

Ксилит

Кукурузные початки и древесина твердых пород являются основными экстрактами ксилита. Он принадлежит к классу натуральных подсластителей кето, наряду с эритритом и стевией.

Он полезен для здоровья зубов, так как снижает риск кариеса, а также полезен для кишечной системы (18).

Ксилит может повысить уровень определенных соединений в организме, которые помогают увеличить микробиоту. Как и эритрит, он не повышает уровень сахара в крови и инсулина (17).

В одном грамме содержится 2,4 калории (17).

Фрукт монаха

Фрукт монаха

Для кето-диеты с натуральными подсластителями можно использовать монашеский фрукт. Соединения могрозида, содержащиеся в плодах монаха, примерно в 100-250 раз слаще сахара (10).

Самое приятное то, что он не содержит углеводов и калорий. Они не повышают уровень сахара в крови, а также содержат мало фруктозы.

Якон Сироп

Сироп якона получают из корней растения якон. Его популярность растет из-за того, что он полезен как добавка для похудания (13). Сироп содержит фруктаны, а также легкоусвояемые сахара, такие как сахароза и глюкоза.

Сироп якона содержит 133 калории в 100 граммах, а в одной столовой ложке 20 калорий (13). Подходит как низкокалорийный сахар. Известно, что фруктаны улучшают иммунитет человека, улучшают работу мозга и снижают риск диабета. Этот сироп усиливает бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы (13).

Банановое пюре

Из бананов легко приготовить банановое пюре. Это также волшебный фрукт, который помогает при астме, раке, диабете и здоровье сердца. Он содержит калий, витамины, клетчатку и магний. Банан среднего размера содержит до 102 калорий (3).


Читай также: 7 продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть


Как обуздать тягу к сахару?

Если вы сосредоточитесь на диете с небольшим количеством сахара, полученного из натуральных подсластителей, тяга к сахару обязательно усилится. Поэтому изменение образа жизни потребует позитивных способов гарантировать, что вы не отступите.

Крайнее исключение сахара из рациона может быть вредным. Найдите баланс и внимательно следите за своими натуральными подсластителями. Если в какой-то момент вы почувствуете потребность в большем количестве сахара, вот несколько советов, как обуздать тягу.

Покориться своему желанию

Подчиняться своей жажде – это неразумно, если вы хотите ее обуздать. Это не значит, что вы злоупотребляете.

Возьмите кусочек шоколада или торта. Убедитесь, что количество потребляемого вами сахара не превышает 150 калорий, рекомендованных американской кардиологической ассоциацией (16). Калории помогут с вашими эндорфинами и помогут вам сосредоточиться на других задачах.

Однако, пожалуйста, не делайте привычки уступать. Напомните себе о важности сокращения сахара.

Рука тянется за пончиками

Обратите внимание на шаблоны

У вас есть тяга к сахару каждый день в определенное время? Если это так, найдите способ добавить белок в еду до часа, когда вы захотите. Это поможет вам провести день или ночь без каких-либо дополнительных сахаров.

Если у вас нет привычки, сосредоточьтесь на включении сахара в основные приемы пищи.

Соблюдайте сбалансированную диету

Чтобы стабилизировать уровень сахара и поддерживать его стабильным в течение дня, придерживайтесь сбалансированной диеты. Включите в свой рацион овощи, белки, а также полезные углеводы и жиры.

Сбалансированная диета позволит вам дольше оставаться сытым. Пищевые углеводы будут выделять глюкозу в кровь в небольших количествах, гарантируя, что у вас не будет беспрецедентной тяги к сахару.

Используйте специи

Кажется, что специи применимы где угодно. Добавление корицы в послеобеденный или утренний чай может быть именно тем, что вам нужно для добавления сахара. Большинство специй не содержат искусственных сахаров и являются прекрасным источником натуральных подсластителей.

Любовь к фруктам

Корзина с фруктами

Фрукты – один из лучших источников натурального сахара. Вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, возьмите фрукт. Орехи, семена и сухофрукты, такие как финики, также могут быть отличным источником натурального сахара. Некоторые фрукты с низким содержанием сахара включают клубнику, персики, ежевику, апельсины и авокадо (8).


Читай также: Ешьте больше этих 6 фруктов чтобы похудеть


Ты отвечаешь за свое тело

Твердо стойте в своем собственном решении. Вы решили, что избыток сахара вам не подходит, зачем сдаваться? Возьмите под свой контроль и решите ничего не делать с этим. В считанные дни ваше тело приспособится.

Без искусственных подсластителей

Вы можете подумать, что это отличное решение, так как вы жаждете сахара. Добавленный сахар не приносит пользы для здоровья и только мешает вашему здоровью.

Отвлечь внимание

В следующий раз, когда у вас возникнет тяга к сахару, выйдите на улицу. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечь ваше внимание. Загрузите или выгрузите посудомоечную машину, примите душ, сложите одежду. Все, что угодно, чтобы гарантировать, что вы не сдадитесь. Все под вашим контролем.

Продукты, которые помогают обуздать тягу к сахару

Игнорирование тяги к сахару может не сработать. В таком случае, вот несколько продуктов с низким содержанием сахара или натурального сахара, которые могут помочь облегчить вашу тягу.

Темный шоколад

Нарезанная шоколадка

Этот шоколад содержит 70% какао (5). Другое его содержание – полифенолы, которые являются полезным соединением, содержащимся в растениях. Эти соединения подходят для здоровья сердца (5).

Йогурт

Существуют натуральные йогурты, не содержащие искусственных подсластителей. Йогурты подходят для работы кишечника и содержат кальций и белок. Минералы могут помочь облегчить тягу к сахару, не увеличивая калорийность вашего тела (1).


Читай также: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать


Вода

Возможно, вы уже устали это слышать, но вода необходима. Обезвоживание может усилить тягу к сахару. Вам не нужна плитка шоколада, вам нужен стакан воды.

Закусочная

Здесь нужно быть очень осторожным. Некоторые батончики содержат много сахара и белков. Найдите то, что соответствует количеству калорий, которое вы должны съесть. Вы обманываете свое желание, а не кормите его. Здоровая закуска отлично подойдет.

Жевательная резинка

Женщина с жевательной резинкой

Сделайте жевательную резинку с низким содержанием сахара. Жевательная резинка снижает тягу к еде, что часто приводит к повышению уровня сахара в крови. Носите ее с собой и жуйте, если возникнет необходимость.

Заключение

Наблюдается рост заболеваний, связанных с образом жизни. У вас есть шанс предотвратить их, приняв простые решения, например сменив источники сахара. Благодаря широкому ассортименту доступных вам натуральных подсластителей в этом нет необходимости. Натуральные подсластители лучше искусственных из-за всех дополнительных преимуществ, которые они приносят.

Хотя внести эти изменения может быть сложно, это возможно. Больше используйте натуральные подсластители. Начните с добавления сырого меда в кофе. Возьмите кленовый сироп для блинов. В мгновение ока вы поймете, что придерживаетесь полностью натуральной сахарной диеты!

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Острое влияние белкового состава и обогащения клетчаткой йогурта, потребляемого в качестве закуски, на аппетит и последующее потребление энергии ad libitum у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi)
  2. Добавлен сахар (heart.org)
  3. Действительно ли бананы калорийны? (time.com)
  4. Полезны ли финики? (2021 г., medicalnewstoday.com)
  5. Кокосовый сахар: есть ли польза для здоровья? (webmd.com)
  6. Влияние флавоноидов на окислительный стресс и воспаление у взрослых с риском сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор (2016, pubmed.ncbi)
  7. Влияние высокоэффективных добавок инсулина на гликемический контроль и антиоксидантный статус у женщин с диабетом 2 типа (2013, pubmed.ncbi)
  8. Восемь фруктов с низким содержанием сахара (medicalnewstoday.com)
  9. Эритрит как подсластитель – откуда и куда? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Все, что вам нужно знать о подсластителях Monk Fruit. (2018, foodinsight.org)
  11. Мед лучше для тебя, чем сахар? (medicalnewstoday.com)
  12. Кленовый сироп (2008 г., nrcan.gc.ca)
  13. Микробная экология: кишечные микробы человека, связанные с ожирением (2006, pubmed.ncbi)
  14. Натуральные подсластители, полный обзор (2011, researchgate.net)
  15. Сахар и рак, какая связь? (2015, mdanderson.org)
  16. Советы по избавлению от сахарной привычки (2020, herbinclinic.com)
  17. Ксилит (medicalnewstoday.com)
  18. Ксилит усиливает синтез пропионата в толстой кишке за счет перекрестного питания кишечной микробиоты (2021, pubmed.ncbi)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *