Брокколи в вашем рационе – отличный выбор для похудения, потому что в ней мало калорий, но это не единственное преимущество, которое вы получите. Она богата необходимыми питательными веществами и содержит клетчатку, которая способствует насыщению. Известно, что некоторые питательные микроэлементы брокколи способствуют снижению веса, а ее фитохимические вещества обладают способностью расщеплять жиры.

Брокколи и потеря веса

Когда вы хотите похудеть, первым делом нужно исключить лишние калории, такие как нездоровые закуски, сладости и высококалорийные напитки. Многие люди потребляют порции, превышающие рекомендуемый размер, поэтому следующим шагом будет уменьшение порций, если это необходимо. Первые две стратегии легко реализовать в зависимости от ваших предпочтений в еде. Получить все необходимые питательные вещества при одновременном сокращении количества потребляемой пищи может оказаться более сложной задачей, но это одна из областей, где брокколи может помочь.

Порция нарезанной сырой брокколи содержит всего 30 калорий, в то время как такое же количество приготовленной брокколи содержит 54 калории. В обмен на такое небольшое количество калорий чашка сырой брокколи обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина С и витамина К. Это также хороший источник фолиевой кислоты и витамина А, а также содержит некоторое количество витамина B6 и калия. Вы получите примерно вдвое больше питательных веществ в чашке приготовленной брокколи, за исключением витамина С, который лишь немного выше, чем в сырой брокколи, потому что часть из них теряются во время приготовления.

Наполнить клетчаткой

Продукты с низкой энергетической плотностью являются важными компонентами плана похудания, потому что они содержат мало калорий на грамм пищи. В результате вы можете потреблять большие порции низкокалорийной пищи и чувствовать сытость, ограничивая потребление калорий. Продукты этой категории, в том числе брокколи, богаты водой и клетчаткой, которые увеличивают объем, не принося значительного количества калорий. Брокколи на 90% состоит из воды, а приготовленная порция на 1 чашку содержит 5 граммов клетчатки.

Клетчатка обладает и другими качествами, которые помогают похудеть. Поскольку она впитывает воду и расширяется, она заставляет вас чувствовать себя сытым и замедляет пищеварение, что помогает меньше есть. Пищевые волокна задерживают секрецию гормона, вызывающего чувство голода – грелина – и предотвращают скачки сахара в крови, замедляя абсорбцию глюкозы, согласно обзору, опубликованному в «Current Obesity Reports» за 2012 год.

Предотвращение скачков сахара в крови помогает предотвратить накопление избыточного сахара в виде жира. 5 граммов клетчатки в порции брокколи составляют 20 процентов от рекомендуемой женщинами суточной нормы потребления в 25 граммов и 13 процентов от 38 граммов клетчатки, необходимой мужчинам каждый день.

Питательные вещества, способствующие снижению веса

Некоторые питательные вещества брокколи – витамин С, кальций и хром – могут способствовать похуданию. Организм нуждается в витамине С для синтеза соединения под названием карнитин, который необходим для преобразования жиров в энергию. Согласно статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в 2007 году, во время упражнений сжигается меньше жира, когда у вас мало витамина С, и люди, потребляющие больше витамина С, с большей вероятностью будут меньше весить.

Кальций может уменьшить производство новых жировых клеток и стимулировать расщепление накопленного жира. Он также предотвращает всасывание некоторых пищевых жиров, связываясь с ними в кишечнике. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает 6 процентов дневной нормы кальция, исходя из ежедневного потребления 2000 калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Obesity Research» в 2004 году, люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, которые включают добавки кальция или диетический кальций из молочных продуктов, теряют больше веса, чем люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты с низким содержанием кальция.

Считается, что хром регулирует активность инсулина. Благодаря этой функции он может влиять на метаболизм углеводов и может способствовать снижению веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его роль в похудании.

Независимо от того, помогает ли он вам похудеть, хром является важным питательным веществом, а брокколи – одним из лучших источников. В чашке приготовленной брокколи содержится 22 микрограмма хрома, что составляет примерно две трети рекомендуемой суточной нормы.

Фитохимические вещества и потеря веса

Брокколи – хороший источник серосодержащих фитохимических веществ, которые могут предотвратить рак. Исследователи начинают обнаруживать, что два из этих фитохимических веществ – сульфорафан и индол-3-карбинол – могут помочь снизить вес тела.

Индол-3-карбинол

У лабораторных мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, группа, потреблявшая индол-3-карбинол, набрала меньше веса, чем мыши, не получавшие добавки, сообщил журнал «Nutrition» в 2011 году. Новый тип жиросжигающего препарата на основе индола показал значительное уменьшение висцерального жира у лабораторных крыс, согласно «Журналу медицинской химии» в 2012 году. Чтобы увидеть, наблюдаются ли те же эффекты у людей, необходимы исследования с участием людей.

Жиросжигающий эффект сульфорафана

Сульфорафан может оказывать жиросжигающий эффект, вызывая расщепление жировых клеток. Когда жировые клетки инкубировали с сульфорафаном в течение 24 часов, фитохимические вещества вызывали изменения в ферментах, которые впоследствии способствовали разложению жировых клеток, как сообщалось в «Biochemical and Biophysical Research Communications» в 2012 году.

Несмотря на то, что лабораторные исследования подтверждают действие сульфорафана, необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы определить, будет ли употребление сульфорафан-содержащих продуктов работать так же, чтобы помочь расщеплять жировые отложения.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---