10 главных преимуществ бананов для здоровья и похудения

10 главных преимуществ бананов для здоровья и похудения

Бананы являются ведущими фруктами, производимыми и потребляемыми в мире. Бананы не только удобны, но и полезны. Бананы содержат антиоксиданты, электролиты, аминокислоты и клетчатку, которые помогают поддерживать нормальное пищеварение, контролировать кровяное давление и снижать риск сердечных заболеваний.

1. Бананы – источник питательных веществ

Бананы – это богатый питательными веществами, нежирный источник множества витаминов и минералов. Употребление банана в пищу обеспечит вас клетчаткой и обеспечит 3% дневной потребности в белке. Бананы богаты витамином B, особенно витамином B6, ниацином, рибофлавином, пантотеновой кислотой и тиамином.

Бананы – отличный источник витамина С, который является важным антиоксидантом для вашей иммунной системы. Так что замените свое яблоко в день на банан, и вы получите больше витамина С из одного фрукта.

Каждый банан, являющийся хорошим источником марганца для работы мозга и нервной системы, обеспечивает 18 процентов вашей дневной нормы. Бананы также предлагают 10 процентов дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния. Кроме того, бананы содержат медь, железо, фосфор, кальций, натрий и селен.

Пищевая ценность банана на 100 г
ПараметрКоличество% от РСН
Калорийность89 ккал4%
Белки1.1 г2%
Жиры0.3 г0%
Углеводы23 г8%
Пищевые волокна2.6 г9%
Сахар12 г24%
Натрий1 мг2%
Кальций5 мг0%

2. Бананы контролируют кровяное давление

Калий в бананах, 487 миллиграммов в каждом банане, является электролитом, который помогает поддерживать нормальный баланс между жидкостями и клетками вашего тела. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, продукты с высоким содержанием калия помогают значительно снизить кровяное давление.

Богатое содержание калия в бананах также помогает системе кровообращения вашего тела доставлять кислород в мозг. По данным «Национального института здоровья», это важно для поддержания регулярного сердцебиения и снижения артериального давления.

Дополнительные доказательства роли калия в снижении артериального давления продемонстрированы в схеме питания «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH диета). Эта диета подчеркивает рекомендуемое потребление калия в три раза больше, чем в среднем рационе из таких продуктов, как бананы.

3. Бананы делают вас счастливыми

Ваше тело вырабатывает белок из группы соединений, называемых аминокислотами. Аминокислоты, которые необходимо вашему организму получать с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Бананы содержат различные количества многих из них, одним из которых является триптофан. Фактически, один банан предлагает 4% дневной нормы триптофана.

Если после последнего большого ужина вы почувствовали удовлетворенное расслабляющее чувство, возможно, виноват триптофан из индейки. Триптофан является предшественником как серотонина, так и мелатонина.

Серотонин – нейромедиатор мозга, необходимый для регулирования сна, аппетита, боли и настроения. Это обычный ингредиент антидепрессантов. Мелатонин способствует сну и содержится в снотворных.

Нарезанный банан в тарелке

В исследовании, опубликованном в «Nutrients» в 2016 году, изучалось влияние изменения уровня триптофана на эмоции и когнитивные реакции. Исследователи обнаружили, что низкий уровень серотонина в головном мозге связан с плохой памятью и подавленным настроением.

4. Бананы разбудят вашу пищеварительную систему

Один банан обеспечивает 14 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. Пищевые волокна – это часть пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать.

Клетчатка может помочь вам избежать запоров и нерегулярного стула, увеличивая размер стула и смягчая его. Клетчатка также может помочь предотвратить диарею, поглощая воду и увеличивая объем стула.

Клетчатка в бананах также может помочь снизить риск развития дивертикулита или геморроя, согласно клинике «Мэйо». Кроме того, исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в 2015 году, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.

Бананы – настолько хороший источник клетчатки, что ветеринары часто прописывают бананы собакам с желудочно-кишечными проблемами, такими как диарея, сообщает» Американский клуб собаководства».

5. Бананы помогают при симптомах ПМС

Если вы страдаете предменструальным синдромом, возможно, вы испытывали такие симптомы, как капризность, беспокойство, болезненность груди и вздутие живота во время менструального цикла. Бананы содержат витамин, который может вам помочь: B6.

По данным «Национального института здоровья», витамин B6, содержащий 25 процентов дневной нормы только в одном банане, эффективно используется в качестве дополнительной терапии для облегчения симптомов ПМС, включая тошноту и рвоту.

Метаанализ, направленный на изучение влияния витамина B6 на предменструальный синдром, обнаружил значительное уменьшение симптомов ПМС, как физических, так и психологических, после лечения витамином B6 по сравнению с контрольными группами.

Заключение исследования, опубликованного «Research Gate» в 2016 году, подтвердило использование витамина B6 в качестве недорогого и эффективного средства для лечения симптомов предменструального синдрома.

6. Бананы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно отчету «Американской кардиологической ассоциации» 2014 года «Потребление калия и риск инсульта», калий играет важную роль в профилактике инсульта. Употребление трех-пяти порций фруктов, содержащих калий, снижает риск инсульта на 11–26 процентов по сравнению с теми, кто потребляет менее трех порций в день. Каждый банан содержит 10% суточной нормы калия.

Помимо улучшения пищеварения, клетчатка бананов также может помочь при сердечных заболеваниях. Обзор 22 исследований показал, что общее потребление пищевых волокон обратно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Результаты были опубликованы в «BMJ» в 2013 году.

Женщина чистит банан

7. Ешьте бананы, чтобы похудеть

Бананы содержат клетчатку и устойчивый крахмал, которые способствуют снижению веса. Это также питательная пища с низкой энергетической плотностью, которая хороша для похудания.

Но когда дело доходит до банановой диеты, результаты действительно зависят от калорий. Вы должны установить дневную норму калорий, чтобы обеспечить здоровую потерю веса, и должны включать калории из бананов в общую суточную норму потребления.

Бананы умеренно калорийны

Учитывая их умеренное количество калорий, вы можете задаться вопросом, подходит ли банан для похудения. Но этот фрукт хорошо сочетается с любой диетой, но сначала вам нужно установить дневную норму калорий. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, и подсчитывайте общее количество калорий.

По данным «Центров по контролю и профилактике заболеваний», лучший способ сбросить лишний вес и сохранить его – это сбросить от 500 грамм до килограмма в неделю. Чтобы определить целевое количество калорий, при котором достигается такая скорость потери веса, уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Теперь вы можете запланировать включение бананов в свое меню.

В большом 20-сантиметровом банане 121 калория, но если вы выберете маленький банан, вы уменьшите четверть калорий, поскольку в нем всего 90 калорий. Банан обеспечивает идеальное количество калорий для закуски, но также имеет достаточно калорий, чтобы испортить диету, если вы достигнете своей дневной нормы калорий, а затем случайным образом добавите банан.

Бананы содержат ряд питательных веществ, они являются отличными источниками калия и витамина B6 и содержат около 10 процентов дневной нормы витамина С.

Клетчатка и стойкий крахмал

Устойчивый крахмал и клетчатка, содержащиеся в бананах, не только способствуют снижению веса, но и улучшают пищеварение. Большой банан содержит около 4 граммов пищевых волокон, что делает его хорошим источником, исходя из рекомендуемой нормы потребления, установленной «Институтом медицины»: 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Клетчатка играет важную роль в похудании, потому что замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает баланс сахара в крови. Согласно статье в журнале «Journal of Nutrition», предотвращение скачков сахара в крови повышает вероятность сжигания жира для получения энергии.

Большая часть крахмала в пище представляет собой сложный углевод, который обеспечивает глюкозу для получения энергии, но некоторые продукты содержат другой тип углеводов, называемый резистентным крахмалом. Устойчивый крахмал переваривается не полностью и вместо этого ферментируется в толстой кишке. На каждый грамм резистентного крахмала вырабатывается меньше калорий, чем на каждый грамм других углеводов. Зеленые бананы – один из основных источников, количество которых уменьшается по мере созревания.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может стимулировать расщепление накопленного жира, но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать его эффективность, согласно обзору, опубликованному в январе 2015 года в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition». По крайней мере, употребление зеленого банана вместо спелого банана такого же размера означает, что вы, вероятно, потребляете меньше калорий, потому что зеленый имеет более устойчивый крахмал.


Читай также: Крахмальная диета для похудения: меню, плюсы и минусы


Зеленые бананы

Для счетчиков углеводов

В течение многих лет бананы имели репутацию плохого средства для похудания, потому что в них было больше углеводов, чем в других фруктах. Это правда, что в большинстве фруктов меньше углеводов, но в большом яблоке их примерно столько же, как в большом банане.

Углеводы в бананах также варьируются от 23 граммов в маленьком банане до 31 грамма в большом банане. И помните, что некоторые углеводы в банане представляют собой устойчивый крахмал, которого нет в других фруктах. Помимо количества углеводов, важным фактором является их влияние на уровень сахара в крови.

Углеводы, состоящие из простого сахара без клетчатки или крахмала, вызывают повышение уровня сахара в крови, что плохо для похудания по двум причинам: во-первых, если вам не нужен сахар для получения энергии, он сохраняется в виде жира. Кроме того, инсулин, который высвобождается при резких скачках сахара в крови, посылает сигналы, которые останавливают расщепление жира, который уже хранится. Рейтинг гликемического индекса указывает на влияние углеводов на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс бананов зависит от того, насколько они спелые, но в среднем они имеют оценку около 50, согласно обзору, опубликованному в журнале «Diabetes Care» за декабрь 2008 года. Это удерживает их в низком гликемическом диапазоне, что означает, что они оказывают небольшое влияние. Однако он близок к умеренному диапазону, который начинается с 56.

Банан для похудения

Плотность энергии – это термин, используемый для описания количества калорий на грамм пищи, сообщает «Центры по контролю и профилактике заболеваний». Продукты с низкой энергетической плотностью содержат больше пищи с меньшим количеством калорий, в первую очередь потому, что они имеют дополнительную массу за счет бескалорийной воды и клетчатки.

Преимущество низкокалорийной пищи состоит в том, что вы можете есть больше, сохраняя при этом меньше калорий, что способствует снижению веса. Это также означает, что вам не нужно чувствовать голод во время диеты.

Помимо содержания клетчатки, бананы на 75 процентов состоят из воды, что делает их довольно низкокалорийной пищей. Как вы могли догадаться, большинство свежих фруктов и овощей хорошо подходят для диеты для похудания, потому что у них низкая энергетическая плотность.


Читай также: Список продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть


8. Бананы могут помочь при спазмах

Вы могли испытывать мышечные судороги во время сна, что может быть связано с мучительной болью. У многих спортсменов часто возникают мышечные судороги во время упражнений.

Одним из факторов, который может способствовать болезненному сокращению мышц, является минеральный дефицит калия, кальция, магния и / или натрия. Бананы содержат все эти минералы в одном фрукте, поэтому употребление банана может помочь облегчить дискомфорт от спазмов.

Магний необходим для расслабления и сокращения мышц, а также для нервной проводимости и электролитного баланса. Дефицит магния вызывает мышечные сокращения и судороги.

Кальций в бананах необходим для разгибания гладких мышц и играет роль в нервных импульсах. Дефицит кальция может вызвать мышечную стянутость и спазмы.

Калий также играет важную роль в сокращении ваших мышц, передаче и реакции нервной системы. Дефицит калия может вызвать мышечную слабость и усталость.

Бананы на дереве

Наконец, натрий в бананах поддерживает нормальный баланс жидкости в организме и взаимодействует с другими электролитами, генерируя нервные импульсы и сокращения мышц. Недостаток соли может вызвать мышечные судороги у спортсменов.

9. Обменяйте свой спортивный напиток на бананы

Вы когда-нибудь задумывались, могут ли фрукты, такие как банан, быть более здоровой альтернативой спортивным напиткам во время тренировок? Если вы полагаетесь на углеводы в качестве топлива для своего тела и ускорения восстановления после тренировки, вам будет приятно узнать, что исследование показало, что бананы содержат натуральные вещества, которые могут быть полезны.

В исследовании сравнивали прием двух видов бананов с углеводным напитком и напитком только на воде на окислительный стресс, повреждение мышц и воспаление после 75-километрового испытания на велосипеде. Результаты исследования, опубликованные в «PLOS | ONE» в 2018 году, показали, что банан обеспечивает спортсменам сопоставимые или более сильные противовоспалительные и другие преимущества, чем спортивные напитки. Исследователи пришли к выводу, что банан может быть натуральной, аккуратно упакованной и недорогой альтернативой спортивным напиткам.

10. Облегчите симптомы изжоги

Кислотный рефлюкс возникает, когда желудочная кислота попадает в пищевод. Это может вызвать изжогу или другие осложнения. Часто еда, которую вы едите, является ключом к контролю кислотного рефлюкса или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Хотя это не излечит ваше состояние, употребление банана может принести некоторое облегчение, успокоив чувство жжения в горле или груди. Калий в бананах обладает ощелачивающими свойствами, которые могут помочь снизить кислотность в желудке.

Журнал исследований в области медицинских наук опубликовал в 2017 году исследование, в котором изучалась взаимосвязь между фруктами, включая бананы и овощи, и ГЭРБ. Исследователи обнаружили, что у участников с наибольшим потреблением фруктов и овощей риск ГЭРБ был на 33-42 процента ниже. В исследовании сделан вывод о том, что увеличение потребления овощей и фруктов влияет на профилактику и лечение ГЭРБ.


Читай также: 50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *