Сегодня праздник, и вы принимаете третью порцию бабушкиного пирога с дополнительным сыром сверху, это твой воскресный обед, и этот липкий пудинг никогда не был лучше.

Все эти сценарии описывают переедание, и вы ели слишком много, но это было периодически, а не регулярно.

С другой стороны, компульсивное переедание – это регулярное, если не постоянное переедание. Это повод для беспокойства и проблема, которую стоит решить. Узнайте о причинах этого и о том, как перестать есть так много.

Почему я так много ем? Причины и решения

По каждой причине, которую мы укажем, мы также предлагаем действенные решения.

1. Компульсивное переедание

Согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам» «Американской психиатрической ассоциации», 5-е издание (DSM 5), компульсивное переедание (BED) – это состояние приема пищи, при котором у вас есть повторяющиеся переедания или эпизоды переедания с такими симптомами, как:

• Потребление больших порций еды, когда вы не голодны
• Прием пищи в одиночестве
• Быстрый прием пищи

Хотя очевидной причины этого расстройства нет, медицинские исследования утверждают, что это может быть генетическое заболевание, наследственное от семьи или признак стресса, низкой самооценки и депрессии (14).

Решение

Без четкой причины BED нет четкого решения, но есть несколько способов, которыми вы можете попытаться справиться с симптомами расстройства. Они включают:

• Обратитесь за профессиональной помощью. BED признан серьезным расстройством пищевого поведения, которое может нарушить жизнь человека. Врач может предложить правильный совет и решения, включая диету и упражнения, которым нужно следовать, или лекарства, такие как антидепрессанты и супрессивные средства.
• Ведите дневник питания. В журнале питания вы можете узнать время, тип и частоту употребления пищи. Этот метод позволяет вам помнить о том, насколько часты ваши «запои». Таким образом, вы можете минимизировать количество эпизодов.
• Избавьтесь от соблазнов. Будет сложно придерживаться плана питания, когда в вашей кладовой и холодильнике хранятся всевозможные продукты, особенно продукты, которые легко приготовить. Быстрый доступ к пище часто является триггером переедания, поэтому устранение соблазнов может помочь вам справиться с этим расстройством.

2. Стресс

Некоторые люди питаются стрессом, а другие голодают. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что нервная система запускает адреналин из надпочечников. Затем адреналин начнет высвобождение кортизола, гормона стресса, в ответной реакции «бей или беги». В течение этого периода организм будет находиться в бдительном физиологическом состоянии, которое откладывает прием пищи.

Но продолжительные периоды стресса означают, что уровень кортизола будет повышаться, аппетит заставляет вас есть, а пища откладывается в виде висцерального жира в брюшной полости.

Исследования показывают, что гормоны стресса влияют на режим питания и укрепляют сеть, ведущую к гедонистическому перееданию, что приводит к ожирению (12). Кроме того, стресс может повлиять на ваши предпочтения в отношении продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Исследование на животных показало, что физический и эмоциональный стресс может увеличить потребление жирной и сахаросодержащей пищи (12).

Таким образом, стресс изменяет наши привычки в еде и чувство сытости из-за чрезмерного потребления пищи. Потребность в потреблении чрезмерно вкусной пищи, такой как продукты с высоким содержанием жиров и сахара, может побудить наш разум к развитию компульсивного пищевого поведения.

---

Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса

---

Решение

Лучший способ справиться со стрессом – работать над проблемой, а не зацикливаться на ней. Поэтому занимайтесь видами деятельности, которые уменьшают стресс и могут снизить уровень стресса вашего тела. К таким мероприятиям относятся:

• Упражнения. Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, будь то тай-чи, йога, HIIT, аэробика, ходьба или плавание, тренировки уменьшают неблагоприятные последствия стресса.
• Медитация. Практика медиации позволяет вам стать единым целым со своим телом. Вы научитесь лучше осознавать свой выбор и внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы едите и когда едите.
• Социальная поддержка. Не бойтесь поговорить с кем-нибудь и обратиться за помощью. Стресс – серьезная проблема во всем мире, поскольку он может вызвать ожирение и фактор риска множества других заболеваний, включая хронические сердечные заболевания, артериальное давление и гипертонию.
• Справляйтесь со стрессовыми факторами. Для тех, кто работает в стрессовых условиях, таких как отделения неотложной помощи и общественные центры помощи, социальная поддержка – отличная. Если факторы стресса являются личными спусковыми крючками, например, слишком много работы или оскорбительные отношения, найдите время, чтобы найти решения этих проблем.

3. Недостаток сна

Бессонница распространена среди многих людей, но если она возникает слишком часто, она может создать гораздо больше проблем, чем мешки под глазами. Недостаток сна может мешать многим вещам, от отсутствия концентрации из-за мысленного тумана, перепадов настроения и метаболических изменений.

Недостаток сна влияет на два важнейших гормона, вызывающих аппетит и чувство сытости: лептин и грелин. Короткий сон или его отсутствие вызывает снижение лептина и увеличение грелина, что приводит к перееданию из-за повышенного аппетита (11).

В исследовании также говорится, что острая депривация сна и хроническая частичная депривация или ограничение сна могут вызывать снижение концентрации лептина в сыворотке и скачок уровней грелина, вызывая увеличение индекса массы тела (11).

---

Читай также: Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!

---

Решение

Решение – выспаться, чтобы уровень гормонов нормализовался. По данным «Национального фонда сна», здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки. Младенцы, маленькие дети и подростки должны спать от 8 до 13 часов в сутки. Новорожденные, младенцы, малыши должны спать от 14 до 17 часов в сутки. Наконец, люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

4. Бездумное питание

Это означает, что вы отвлекаетесь от еды, когда многозадачны между работой и обедом, смотрите телевизор и перекусываете, или за рулем и едите. Бездумное питание или многозадачность могут привести к более высокому индексу массы тела, поскольку вызывают задержки самоконтроля и дисбаланс между сигналами мозга и аппетитом к еде (9).

Таким образом, чем больше вы отвлекаетесь, тем меньше вероятность того, что вы заметите, сколько еды вы принимаете.

Решение

Вот некоторые из решений, которые вы можете попробовать:

• Избегайте отвлекающих факторов. Например, если пора есть, ешьте, ничего не делая. Таким образом, вы будете более внимательны к сигналам голода и сытости. Поэтому отключите все отвлекающие материалы или устройства, такие как телевизор, телефоны и компьютеры.
• Ешьте медленно. Медленное питание позволяет мозгу обрабатывать информацию о теле. Лептин, гормон сытости, посылает в мозг сообщения, когда организм получил или если вы съели достаточно еды. Когда вы едите медленнее, вы позволяете телу работать в своем собственном темпе, создавая баланс.
• Подавайте здоровые порции. Когда вы смотрите любимый сериал без перерыва, вы, вероятно, будете смотреть его несколько часов, поэтому, если у вас достаточно еды, кто скажет, что вы не съедите ее целиком. Так что следите за порциями еды, которую вы подаете, и избегайте больших количеств.

5. Эмоциональное питание

Эмоциональное переедание похоже на стрессовое переедание, за исключением того, что эмоциональное переедание может быть вызвано депрессией, потерей, горем, потерей самооценки, разбитым сердцем и другими эмоциями. При эмоциональном питании вы ищете утешения в еде, которая заставляет вас есть постоянно, не осознавая, что никакое количество еды не заставит вас перестать чувствовать себя одиноким, пристыженным, подавленным или убитым горем.

Решение

Решения для эмоционального переедания аналогичны решениям при стрессовом переедании, но основное внимание уделяется социальной поддержке и поиску способов справиться со своими эмоциями. Один из лучших способов справиться с эмоциями – это заняться хобби, будь то рисование, пение, танцы. Используйте свое хобби, чтобы выразить и высвободить негативную энергию в своем уме.

6. Лишение себя пищи (чрезмерная диета)

Диета не обязательно приводит к перееданию. Но умеренное питание, при котором вы упускаете важные макроэлементы, может вызвать тягу. Например, в веганской диете могут отсутствовать важные омега-3 кислоты, витамины и минералы. Диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с высоким содержанием белка могут привести к уменьшению количества углеводов в вашем теле, однако углеводы необходимы для получения энергии.

Сдержанное питание может усугубить вашу реакцию на пищевые сигналы, заставляя вас испытывать тягу к другой пище и неспособность прекратить есть, когда вам ее предлагают. Таким образом, при соблюдении диеты большинство продуктов становится триггером навязчивого переедания (5).

Решение

Во-первых, мы бы посоветовали, если вы придерживаетесь диеты по собственному выбору, а не по состоянию здоровья, то вам следует попробовать интуитивное питание, диетический подход к питанию в соответствии с вашими интуитивными подсказками. Принцип питания основан на десяти принципах интуитивного питания, в которых вы научитесь любить еду, принимать отношения с едой, избегать воздержания от еды и быть нежными со своим телом.

Следующее решение – есть продукты, которые дольше заставляют вас чувствовать сытость. Это цельные блюда, свежие продукты с минимальной обработкой, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К таким продуктам относятся:

• Цельнозерновые
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, крестоцветные и темно-зеленые листовые овощи
• Орехи и семена
• Овес
• Целые фрукты
• Авокадо

Богатые белком продукты также помогают дольше сохранять чувство сытости и регулируют выработку гормона голода, грелина.

Кроме того, если вы планируете перекусывать между приемами пищи, употребляйте полезные перекусы, такие как йогурт с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и сахара.

Наконец, ешьте регулярно. Пропуск приема пищи может привести к потере веса, но это неправильный способ похудеть. Вы не только создаете дисбаланс гормонов, но также можете вызвать тягу к еде и изменить привычки в еде. По мере того, как вы пытаетесь есть более регулярно, начните с не менее трех раз в день, а затем вы можете перекусить между основными приемами пищи.

---

Читай также: Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

---

7. Пищевая зависимость

Согласно «Американской психиатрической ассоциации» в «Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств» переедание было включено как аддиктивное расстройство пищевого поведения, которое следует включить и признать проблемой человека. Частично аргумент заключался в том, что пищевая зависимость соответствовала критериям, аналогичным наркомании, таким как:

• Терпимость
• Абстинентный синдром
• Прием больших порций
• Прием на более длительный срок
• Стойкое желание
• Неудачные попытки ограничить или контролировать
• Пренебрежение социальной или профессиональной деятельностью
• Непрерывное использование, несмотря на повторяющиеся физические проблемы

В то время как переедание имеет несколько причин, таких как генетика, пищевая зависимость – это просто пристрастие к постоянному перееданию, проявляющее то же поведение, что и люди, зависимые от наркотиков (4, 6).

Дальнейшие исследования показывают, что пищевая зависимость – это путь дофаминового вознаграждения, который направляет пищевое поведение на такие приятные занятия, как прием пищи или употребление наркотиков (10). Выброс дофамина в средний мозг, участок, называемый прилежащим ядром, сигнализирует о повторении действий, которые заставляют вас компульсивно есть.

Прием пищи может перенаправить мозг на высвобождение дофамина в качестве награды, которая побуждает вас повторять действия, пока эти действия (13) не станут доминировать в поведении человека.

Решение

Лучшее решение – обратиться за медицинской помощью, чтобы разобраться в корнях вашей пищевой зависимости. Поскольку это расстройство пищевого поведения, вам может потребоваться консультация, социальная поддержка или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.

Мы не советуем вам избегать еды, так как это может вызвать проблемы со здоровьем.

8. Употребление алкоголя

Последняя причина того, почему вы переедаете, – это влияние алкоголя. Когда вы пьяны, тело теряет равновесие. Оно не может снижать или подавлять аппетит и гормоны сытости, что означает, что у вас постоянный аппетит, из-за которого вы переедаете (1).

Один или два напитка могут не иметь такого эффекта, но чрезмерное употребление алкоголя может привести к усилению чувства голода.

Решение

Будет полезно, если вы сократите употребление алкоголя, чтобы свести к минимуму компульсивное переедание.

---

Читай также: Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

---

Общие решения

Эти два решения, которые мы рассмотрим ниже, могут помочь со всеми восемью причинами, описанными выше.

Дневкик питания

Мы уже упоминали об этом выше, но дневник питания или приложения для отслеживания диеты могут помочь свести к минимуму переедание, выделив ваши проблемные области, особенно неправильный режим питания.

По данным «Национального института сердца, легких и крови», отслеживание питания даст вам информацию и поможет придерживаться правильного плана питания независимо от вашего намерения сбросить, набрать или сохранить вес.

Сохранение гидратации с помощью воды

Гидратация – классический метод предотвращения переедания, потому что вы наполняете свое тело водой. Хотя вода не оказывает прямого воздействия на переедание, она может свести к минимуму потребность в постоянном питании. Кроме того, если вы предпочитаете воду напиткам с сахаром, это поможет предотвратить тягу к сладкому.

Заключение

Переедание – повод для беспокойства не из-за ожирения или других серьезных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате навязчивого переедания, а из-за того, что вы переедаете, поскольку вам так же нравится есть.

Компульсивное переедание иногда является маской того, с чем вы не готовы иметь дело, будь то стыд, низкая самооценка, депрессия, слишком много работы или возмездие из-за чрезмерного соблюдения диеты. Чтобы перестать переедать, вы должны решить проблему и использовать приведенные выше решения, чтобы разрешить дилемму.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---