6 способов сказать “нет” праздничной еде, когда вы пытаетесь похудеть
Праздничные мероприятия изобилуют классической домашней едой: макаронами с сыром, салатами, пончиками с желе и многими другими. Но хотя они могут вызвать у вас ностальгию, эти декадентские блюда, которые, как правило, содержат много жира и сахара, также могут легко привести к увеличению веса в праздничные дни, если вы не будете осторожны.
Содержание статьи
Почему мы переедаем в праздники
Когда нас окружают наши близкие, и у камина нам становится тепло и уютно, сложнее отказаться от этих менее питательных продуктов, даже если мы знаем, что они не соответствуют нашим целям по снижению веса. Возможно, дело в праздничной атмосфере или в том, как мы бездумно засовываем еду в рот на вечеринках, но мы склонны потреблять больше калорий с друзьями и семьей, чем когда обедаем в одиночестве, согласно обзору, опубликованному в августе 2019 года в «Американском журнале клинического питания».
И хотя нормы могут допускать чрезмерное увлечение этой праздничной социальной обстановкой, возможно, вы пытаетесь избежать печально известного праздничного набора веса в этом году или просто едите так, чтобы чувствовать себя лучше. Однако может казаться, что кто-то всегда смотрит через ваше плечо и критикует ваш выбор.
Это «толкатели еды» – люди, которые комментируют: «Ты почти не ешь, я приготовлю тебе другую тарелку, чтобы ты не пропал» или «Тебе не нравится моя запеканка?!” Скорее всего, вы знаете таких людей. Некоторые из них называют «бабушкой», а другие маскируются под коллег или даже под хороших друзей.
Хотя многие из этих комментариев могут быть сделаны из лучших побуждений, дополнительное внимание к тому, что у вас на тарелке, может вызвать трения, которые вы сразу же оставите у дверей. Итак, вот как вежливо отказаться от еды, которую вы не в настроении есть, – и не попасть в чей-то непослушный список.
Читай также: Как избежать переедания?
1. Помните: главное – вы
Иногда это может быть неудобно, но в конечном итоге вы несете полную ответственность за свои решения и действия. Если вы решите, что собираетесь что-то делать (например, избегать продуктов, из-за которых вы чувствуете себя плохо), у вас есть возможность не позволить никому помешать вам это сделать. Социальное давление может варьироваться от слегка неловкого до совершенно неприятного, но если бабушка не угрожает вычеркнуть вас из своего завещания (и даже тогда), никто не заставляет вас что-либо делать.
«У нас нет контроля над тем, как люди реагируют на наш выбор. У них могут быть суждения, и некоторые могут свободно делиться своим мнением, даже если их обратная связь не запрашивается», – говорит терапевт Мишель П. Майденберг, доктор философии, президент и клинический директор «Westchester Group Works» и автор книги «Освободи своего ребенка от переедания: руководство для помощи детям и подросткам». Но если кто-то заставляет вас есть, вы всегда имеете право установить границы разговоров о еде.
«Будьте настойчивы и дайте понять, что вы уверены в том, что для вас лучше всего», – говорит Эми Морин, психотерапевт и автор книги «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди». Тем не менее, также можно отстоять свою позицию, проявив немного изящества.
Например, проявите благодарность и признайте беспокойство человека. Морен предлагает сказать что-то вроде: «Я понимаю, что вы беспокоитесь о том, что я не могу повеселиться, не поедая сладости, но уверяю вас, я больше наслаждаюсь жизнью, когда делаю для себя более здоровый выбор».
И если ваш друг или член семьи по-прежнему не удовлетворен вашим ответом, это на них, а не на вас. «Если все остальное не помогает, вы всегда можете сделать перерыв, если ситуация кажется действительно стрессовой», – говорит Алексис Конасон, психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка и создатель плана «Anti-Diet Plan». Подышите свежим воздухом, прогуляйтесь, отдохните в ванной. «Иногда может быть очень полезно просто оторваться от окружающей среды и уделить минуту тому, чтобы сосредоточиться на себе», – говорит она.
Читай также: Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает
2. Составьте план
Неспособность планировать – это неудача, верно? Итак, приступайте к праздничным обедам со стратегией. Если вас беспокоят праздничные вечеринки и социальное давление, чтобы поесть, может быть полезна предварительная психологическая подготовка. Один из способов добиться этого – визуализировать положительные результаты, говорит Терри Лайлс, доктор философии, эксперт по жизненным характеристикам и автор книги «Работа под давлением: взломайте свой личный стресс-код и живите жизнью своей мечты». Визуализация сценария, при котором все идет хорошо, может увеличить ваши шансы на успех. Другими словами, если вы можете об этом мечтать, вы можете это сделать.
Морин соглашается: «Представьте, что вы выбираете правильную еду, проявляете напористость и чувствуете себя счастливым. Потратьте несколько минут на размышления о том, как вы будете себя чувствовать в конце ночи, если примете здоровые решения, но также подумайте о том, как вы справитесь с трудностями в течение вечера, как будто кто-то заставляет вас есть еще “.
По ее словам, подумайте о том, чтобы разработать план «если-то», который поможет вам преодолевать общие препятствия. Итак, если ваша тетя настаивает на том, чтобы вы попробовали ее знаменитый тыквенный пирог, то вы будете знать, как отреагировать так, как вам нужно. Ролевые игры в нескольких сценариях могут стать частью вашей подготовки, – добавляет Майденберг.
Например, если вы ожидаете от вашей семьи широкой прессы по поводу еды, попробуйте заранее получить несколько положительных отзывов. Вы можете сказать: «Пожалуйста, не думайте, что мой отказ означает, что я не ценю всю тяжелую работу, которую вы вложили в приготовление этих пирожных» или: «Я ценю, что вы испекли это для всех нас, а мне так тяжело сказать «нет», но мне нужно это сделать сейчас. Спасибо за понимание.».
Чтобы уменьшить беспокойство, вы можете даже попробовать вести дневник за несколько недель до праздника. Напишите о том, как вы будете справляться с неудобными или неловкими ситуациями. Фактически, исследование студентов университетов показало, что записывание рефлексивных мыслей и целей роста приводит к большему академическому успеху, согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске «Британского журнала психологии образования» за 2014 год.
3. Настало время заботиться о себе
Будь то раздражающие задержки рейсов, дополнительные расходы (привет, рождественские подарки!) Или разочарование членов семьи, праздники могут вызвать массу стресса. И когда вы имеете дело с повышенным уровнем эмоций, они могут вызвать нездоровые решения, особенно когда дело касается еды – говорит Морен, добавляя: «У вас будет меньше шансов действовать в соответствии с эмоциями, если вы будете мыслить рационально и логично. ”
Итак, как же сохранить рассудок в суете курортного сезона? Начните снимать стресс с ежедневного ухода за собой. «Найдите время для вещей, которые нравятся вашему телу», – говорит Конасон.
Йога, медитация и глубокое дыхание – все это стратегии снятия стресса, которые могут помочь вам выжить в суматохе праздников, в том числе когда семья и друзья комментируют ваше питание.
Кроме того, вы должны сделать подушку приоритетной. Из-за всех планов и вечеринок ваш сон может ухудшиться, но ловля качественного сна очень важна для предотвращения стресса, особенно во время праздников. Потому что, что еще хуже, вы с большей вероятностью захотите сладкой и жирной пищи (которой много на праздничных вечеринках и обедах), когда вы недосыпаете, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в «eLife».
Даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь часов сна за ночь, постарайтесь быстро вздремнуть. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 г. в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», полчаса дремоты могут помочь справиться с плохим ночным сном и снизить стресс.
4. Помните о своем «почему»
Даже если вы стремитесь к здоровой цели похудеть, находиться в комнате с шумными родственниками, придерживающимися противоположных мнений, может быть непросто. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорят другие, укрепляйте свои убеждения. «Знание и запоминание своего «почему» является ключом к успеху в постановке целей, потому что это подпитывает вашу мотивацию и страсть к продолжению работы в трудных и сложных обстоятельствах», – говорит Лайлс.
Майденберг соглашается: «Вам нужно регулярно напоминать себе, почему вы приняли решение инвестировать в свое здоровье». Это было для повышения кровяного давления? Для повышения выносливости? Чтобы иметь энергию поиграть со своими детьми? «Определение основных ценностей, касающихся здоровья, поможет вам постоянно понимать, почему вы хотите продолжать свою практику в долгосрочной перспективе», – говорит она.
Читай также: Как выиграть умственную и эмоциональную битву за похудение
5. Стратегически подходите к расстановке мест
Во время отпуска может быть сложно сосредоточиться на своем стремлении к здоровому снижению веса, особенно если вы летите в одиночку. Объединение усилий с другом дает чувство товарищества и может укрепить вашу решимость. Показательный пример: согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Предпочтения пациентов и приверженность», люди склонны не набирать вес, когда они участвуют в контролируемых программах похудания с друзьями или семьей.
Вот почему так важно найти свое племя на праздничной вечеринке. Другими словами, общайтесь с друзьями или семьей, которые поддерживают ваши цели и могут быть полезными образцами для подражания, – говорит Майденберг.
«Выберите окружить себя людьми, которые с меньшей вероятностью будут создавать для вас соблазны», – добавляет Морин, объясняя, что ваши друзья могут сильно повлиять на ваш выбор. И наоборот, «сидение рядом с людьми, которые злоупотребляют или выбирают более калорийную пищу, может соблазнить вас съесть ее также».
По словам Майденберг, даже размышления о том, где сесть за стол, могут иметь значение, когда дело доходит до выбора более здоровой пищи. «Закуски и корзины для хлеба обычно ставят в центре, поэтому постарайтесь сесть на внешнюю часть стола».
6. Ослабьте поводья
Вы можете прибыть со всей решимостью в мире, только чтобы обнаружить, что она слабеет, когда бабушка представляет свой легендарный лимонный пирог безе. Независимо от того, какой выбор вы решите сделать, все в порядке.
«Отчасти причина того, что людям так тяжело в праздничные дни, заключается в том, что они устанавливают для себя сверхжесткие правила – говорит Конасон. «Иногда, чем больше мы пытаемся контролировать свое питание, тем больше мы чувствуем себя неконтролируемыми, поэтому мы должны немного отпустить это».
Другими словами, если вы хотите кусочек (или два) лимонного безе бабушки, возьмите его. Важно дать себе разрешение побаловать себя. «Самое главное, прислушивайтесь к тому, что нужно вашему телу, и получайте удовольствие от вкуса», – говорит Конасон. Когда вы замедляете темп и смакуете каждый укус, вы действительно можете наслаждаться едой. И когда это происходит, и вы чувствуете удовлетворение, у вас меньше шансов переусердствовать.
«Это звучит парадоксально для людей, которые борются с перееданием, но я также рекомендую им брать с собой остатки еды, чтобы эти продукты были доступны позже», – говорит она. Зачем?
Отчасти причина того, что мы тратим время на праздники, связана с нашим менталитетом «сейчас или никогда». Мы считаем эти блюда особенными – то, что случается только раз в год – и когда чего-то не хватает, мы хотим этого больше.
«Мы должны найти способы работать с этим восприятием дефицита, потому что оно ложно», – говорит Конасон, добавляя: «Мы действительно можем съесть тыквенный пирог, когда захотим». Осознание того, что вы можете съесть кусок тыквенного пирога в июле, может облегчить ваше беспокойство из-за того, что у вас нет доступа к нему в течение еще одного года.
«Когда вы работаете над нейтрализацией некоторых из этих продуктов, они не будут оказывать на вас такого же сильного эмоционального воздействия», – говорит Конасон. «Это действительно делает тыквенный пирог на День Благодарения просто еще одним блюдом».
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
