Если вы делаете все возможное, чтобы похудеть, возможно, вам не хватает одного важного питательного вещества: клетчатки. Рекомендации относительно клетчатки могут, по крайней мере, сбивать с толку, и многие популярные диеты не подходят.

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Согласно Руководству по питанию на 2015-2020 годы, примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете. Для большинства людей это составляет от 25 до 38 граммов в день.

Тем не менее, вы можете стремиться к большему количеству. Исследование, проведенное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, показало, что простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также низкокалорийны, что поможет вам насытиться, не беспокоясь о превышении пределов суточного потребления калорий. Обратите внимание на эти продукты:

Нут

Калорийность порции (82 грамма): 134
Клетчатка: 6,2 грамма

Это элементарно. Фасоль богата клетчаткой, поэтому вы не ошибетесь с гарбанзо, также известным как нут.

Нут – прекрасное дополнение к вашему рациону не только из-за его огромной пользы для здоровья, но и из-за универсальности рецептов. Вы можете добавлять их в салаты прямо из банки, готовить их в своем любимом карри, смешивать с хумусом и даже жарить их хрустящими на закуску.

Выберите один из этих способов есть нут каждый день, и вы получите от 16 до 25 процентов дневной клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Нут – это богатая питательными веществами пища, а это значит, что в нем больше витаминов и минералов по сравнению с количеством калорий. Другими словами, они низкокалорийны и обладают высокой пищевой ценностью. Согласно обзору Nutrients, опубликованному в декабре 2016 года, результаты опроса показывают, что люди, которые регулярно употребляют нут или хумус, на 53% реже страдают ожирением.

У нута в целом низкий гликемический индекс – показатель того, насколько быстро еда поднимает уровень сахара в крови – а хумус еще ниже. Как правило, продукты с низким гликемическим индексом содержат больше клетчатки и жира, усваиваются и перевариваются медленнее, что помогает вам оставаться сытым, поэтому у вас меньше шансов переедать, согласно исследованию, проведенному в августе 2020 г. Это исследование показывает, что, поскольку перекусы могут составлять почти 24 процента ваших ежедневных калорий, выбор закуски на основе нута является разумным вариантом.

Груши

Калорийность среднего фрукта (178 грамм): 101
Клетчатка: 5,5 грамма

Груша может быть не очевидным выбором, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки, но 5,5 грамма в фрукте среднего размера – это не то, что нужно игнорировать – это больше, чем в вашем стандартном яблоке.

Груши богаты антиоксидантами и полны воды, что помогает поддерживать водный баланс и чувство сытости. Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Nutrients, употребление в пищу продуктов, богатых H2O, в значительной степени способствует потреблению воды в целом и может положительно влиять на структуру тела. Фактически, это исследование показывает, что простая гидратация может быть полезна при работе над похудением или контролем веса.

Мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Другими словами, вы можете испытывать жажду, когда думаете, что голодны. Если вы не уверены, возьмите фрукт, наполненный водой, например грушу, и это может отвлечь вас от высококалорийных закусок, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Попробуйте добавлять груши в салаты, запекать их в хрустящий десерт или просто наслаждаться ими в сыром виде.

Малина

Калорийность порции (123 грамма): 64 калории
Клетчатка: 8 г

Вы хотите высокого содержания клетчатки и низкого содержания калорий? Малина – отличный продукт для всех, кто хочет похудеть. Малина может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки, что делает ее в остальном скромной.

Употребление фруктов уже давно ассоциируется с поддержанием здорового веса. Хотя фрукты полны простых сахаров (без добавленных сахаров, что является другой историей), они обладают эффектом против ожирения и настоятельно рекомендуются тем, кто активно занимается похуданием, согласно исследованию, проведенному в октябре 2016 года в Nutrients.

Смесь противовоспалительных антиоксидантов, высокое содержание воды и клетчатки в малине делает ее отличным выбором из фруктов. Вы можете наслаждаться ею в сыром виде, смешивать малину с коктейлями (свежими или замороженными) или добавлять ее в свою любимую овсянку для еще большего количества клетчатки.

Воздушный попкорн

Калорийность порции (32 грамма): 123
Клетчатка: 4,6 грамма

Будьте осторожны, не путайте пользу для здоровья от воздушной кукурузы с попкорном в кинотеатре – эти два понятия не взаимозаменяемы, когда дело касается вашего здоровья. Попкорн изначально является здоровым выбором для перекусов, когда к нему ничего не добавляют.

Воздушный попкорн – хороший выбор для похудения, потому что он содержит тонну объема на порцию, что позволит вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени.

Однако совсем не обязательно есть его в чистом виде. Сбрызните попкорн небольшим количеством оливкового масла и воспользуйтесь шкафом для специй. Укроп и чеснок, перец чили и лайм или розмарин и базилик – все это комбинации, которые могут превратить ваш простой попкорн в восхитительное угощение без добавления большого количества калорий.

---

Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

---

Апельсины

Калорийность среднего фрукта (131 грамм): 62
Клетчатка: 3,1 грамма

Апельсины доказывают, что съесть весь фрукт обычно лучше, чем просто пить сок – клетчатка находится в мякоти апельсина, поэтому лучше всего есть его целиком. Один средний апельсин содержит немного больше клетчатки, чем банан, что, возможно, может повлиять на ваш выбор фруктов после полудня.

Апельсины – отличный способ получить клетчатку в любое время дня. Они не требуют охлаждения и невероятно портативны, что делает их идеальными закусками на ходу. Получение дополнительных 3-4 граммов клетчатки во время перекуса – отличный способ достичь желаемых показателей клетчатки.

Исследование, проведенное в октябре 2019 года в Nutrition, показало, что увеличение потребления клетчатки – независимо от потребления макроэлементов и калорий – было связано с потерей веса у 345 взрослых с избыточным весом, которые придерживались диеты с ограничением калорий. Это открытие предполагает, что одно небольшое изменение в диете – увеличение количества клетчатки – может способствовать снижению веса.

Апельсины, естественно, созданы для перекуса, поскольку их сегменты идеально разделены. Их также можно нарезать и добавить практически ко всему, включая овсянку, салаты и даже такие блюда, как жареная брюссельская капуста или фенхель.

3 совета по увеличению клетчатки в вашем рационе

К этому моменту вы могли убедится в пользе клетчатки и добавить некоторые или все эти продукты в свой рацион, чтобы значительно увеличить количество клетчатки. Однако, прежде чем идти по следу волокна, вам нужно знать несколько вещей об увеличении количества клетчатки.

• Действуйте медленно: увеличивайте количество клетчатки медленно, а не резко, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств.
• Пейте воду: когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточно воды, чтобы она прошла через пищеварительную систему.
• Всегда сначала выбирайте пищевые источники клетчатки: конечно, вы можете добавить немного клетчатки в кофе, но вы не получите всех других удивительных питательных веществ из продуктов, богатых клетчаткой. Всегда сначала выбирайте еду и поговорите со своим врачом, если вы считаете, что добавка клетчатки будет для вас лучшим вариантом.

---

Читай также: Диетолог говорит, что именно столько клетчатки нужно каждый день, чтобы похудеть

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---