Вам снова и снова говорили, каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть. Но разве не было бы лучше иметь вместо этого список продуктов, способствующих снижению веса? Что ж, тебе повезло.

Есть определенные продукты из всех пищевых групп – фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые, молочные – которые были тщательно изучены на предмет их роли в похудении. Вот те, которым стоит уделить приоритетное внимание, когда ваша цель – сбросить лишние килограммы.

Вода

Этот первый вариант немного притянут за уши, чтобы называться «едой», но это ваша основа. Вода так важна по нескольким причинам. Выпивая больше воды, вы, вероятно, откажетесь от других напитков, которые могли содержать сахар. Кроме того, обезвоживание может заставить вас спутать чувство жажды с голодом, что может заставить вас есть больше.

---

Читай также: 15 лучших напитков для похудения, которые помогут вам почувствовать себя сытым и ускорить метаболизм

---

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в Международном журнале ожирения, люди, сидящие на диете, которые заменили диетические напитки водой, потеряли больше веса, а их индекс массы тела (ИМТ) снизился больше, чем у тех, кто продолжал пить диетические напитки. Итак, сделайте воду своим любимым напитком в своем плане похудения.

Зелень

Зелень – шпинат, капуста, салат, мангольд и т.д. – полезна для похудания по двум причинам: они содержат большое количество воды и низкокалорийны. Это означает, что они наполнят вас, не утяжеляя вас (буквально).

Исследование, проведенное в апреле 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что снижение калорий всего на 12 процентов привело к значительному снижению веса, окружности талии и жира. Так что даже, казалось бы, небольшие подмены – например, гарнир вместо картофеля фри – могут помочь вам похудеть и сохранять вес.

Оливковое масло

Вы, наверное, уже слышали, что оливковое масло полезно для сердца, но может быть полезно и для талии. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в European Journal of Nutrition, испытуемые, которым давали оливковое масло вместо соевого, теряли больше веса за девять недель.

Исследователи не совсем поняли причину, тем более что между маслами нет разницы в калориях, но это может иметь какое-то отношение к противовоспалительным свойствам оливкового масла (воспаление и ожирение часто присутствуют вместе).

Контролируйте количество калорий, заменяя масло на оливковое или сливочное масло, а не увеличивая общее количество в вашем рационе.

Лосось

Это может быть «жирная» рыба (имеется в виду, что это хороший источник жирных кислот омега-3), но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение – лосось является благом для похудания.

Кусок приготовленного лосося весом 100 грамм содержит почти 22 грамма белка, согласно Министерству сельского хозяйства США, что помогает вам дольше чувствовать сытость без добавления насыщенных жиров из белков, таких как красное мясо.

Кроме того, согласно обзору в августе 2018 года, опубликованному в Журнале пищевой биохимии, омега-3 не помогут вам похудеть, но они могут помочь вам сохранить потерянный вес, что делает их обязательными в любой диете.

Нут

Нут или бобы гарбанзо – универсальные бобы, которые используются для приготовления хумуса и салатов, и даже жареные для перекусов. Как и другие бобовые, нут полезен для похудения, потому что он полон клетчатки – питательного вещества, которого большинству из нас не хватает. Фактически, полстакана нута даст вам 4 грамма клетчатки.

Итак, как клетчатка помогает похудеть? Это помогает наполнить вас и держать вас сытыми. Он также не переваривается организмом, поэтому, наполняя вас, он также проходит через вас – и в качестве бонуса избавляется от некоторого количества холестерина, поступающего с пищей.

Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, показало, что простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.

Полножирный йогурт

Это может показаться немного противоположным традиционным диетическим советам, которые вам давали, но, по данным Harvard Health Publishing, выбор жирного йогурта вместо обезжиренного может действительно помочь вам похудеть.

Причина может быть в том, что выбор жирных продуктов помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это означает, что вы, скорее всего, перестанете есть раньше и будете есть меньше. Добавление свежих фруктов или орехов в йогурт увеличивает количество потребляемой клетчатки, что действительно поможет вам на некоторое время не чувствовать голода.

Овес

Овес издавна считался продуктом, способствующим снижению веса. Овес содержит особый вид клетчатки, называемый бета-глюканом. Продукты с высоким содержанием бета-глюкана, такие как овес, поддерживают здоровую диету и снижают риск сердечных заболеваний.

Как это помогает при похудании? Этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови, увеличивая время, необходимое для прохождения пищи по вашему телу, что помогает вам оставаться сытым.

Действительно, согласно исследованию, опубликованному в марте 2013 года в «Растительные продукты для питания человека», овес помог снизить массу тела у субъектов, потребляющих овсяные хлопья в течение 12 недель.

---

Читай также: 10 ошибок, которые делают вашу миску овсянки «менее» полезной

---

Арбуз

Арбуз – идеальная летняя закуска для похудения, потому что на 90% состоит из воды. Две чашки арбуза содержат менее 100 калорий и помогут сохранить водный баланс и чувство сытости.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Nutrients, испытуемым давали арбуз или такое же количество калорий в нежирном печенье. Группа арбузов потеряла больше веса и имела большую реакцию, чем группа употреблявшая печенье, доказывая, что качество так же важно, как и количество, когда речь идет о калориях.

Фарро

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, отказываетесь от некоторых продуктов, которые вызывают у вас переедание, например, хлеба и макарон. Однако никогда не следует отказываться от полных пищевых продуктов, потому что зерна являются источником витаминов группы B и клетчатки. Здесь пригодятся и другие цельнозерновые продукты, такие как фарро и киноа.

Одна порция фарро – это четверть стакана сухого фарро, и она дает вам по 7 граммов клетчатки и белка – не так уж плохо. Эта клетчатка и белок сохранят чувство сытости еще долго после еды. Соедините это с жареными овощами и куриной грудкой на гриле, и у вас будет сытный и полноценный обед.

Ежевика

Ежевика содержит целых 8 граммов клетчатки на чашку, что довольно много. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за октябрь 2016 года, ежевика также богата фитохимическими веществами, влияние которых на потерю веса изучается.

В мире похудания к фруктам часто пренебрегают из-за их простых сахаров, но исследователи, в том числе участники исследования Nutrients выше, обнаружили, что потребление фруктов на самом деле обратно пропорционально весу. Это означает, что употребление большего количества фруктов не приведет к увеличению веса, но на самом деле может помочь вам похудеть.

---

Читай также: Преимущества медленного питания: вот почему вам нужно принять этот разумный подход к питанию

---

Миндаль

Орехи в целом богаты жирами, а это означает, что они высококалорийны, так как же орехи могут быть полезными для похудания?

---

Читай также: Орехи могут помочь вам похудеть – если вы не сделаете эти 5 ошибок

---

Ну, орехи, такие как миндаль, также содержат белок, клетчатку и антиоксиданты, поэтому их горсть вместо нездоровой закуски – хороший выбор для похудения. Согласно обзору, опубликованному в июле 2014 года в Американском журнале клинического питания, при включении орехов в рацион снижался риск набора веса. Однако при употреблении орехов следует уделять большое значение порции.

Попкорн

Перекус, когда вы худеете, – это хороший способ утолить голод между приемами пищи, но вам стоит выбрать правильный. Когда вы готовите собственный попкорн, вы контролируете, сколько калорий вы получаете. Если вы жаждете хрустящего хлеба, три чашки воздушной кукурузы содержат менее 100 калорий и содержат почти 4 грамма клетчатки.

Все эти параметры означают, что вы можете чувствовать себя более сытым после того, как съедите попкорн. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2012 года в журнале Nutrition Journal, попкорн оказался более удовлетворяющим, чем картофельные чипсы, и участники исследования ели меньше во время следующего приема пищи.

Квашеная капуста

Ферментированные продукты – горячая тема и популярные товары в продуктовых магазинах. Они обладают пробиотической пользой из-за продуцируемых бактерий. Пополнение кишечника бактериями – способ сохранить здоровье вашего тела. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за февраль 2019 года, уменьшение разнообразия кишечника часто наблюдается у людей, страдающих ожирением.

Нет убедительных доказательств в поддержку использования пробиотических продуктов для похудения, но восстановление разнообразия кишечника с помощью таких продуктов, как квашеная капуста, чайный гриб и кимчи, не повредит.

Яйца

Хотя яйца обычно считаются пищей для завтрака, они могут использоваться в любое время дня, когда дело доходит до похудания, потому что они содержат много белка и относительно мало калорий. Однако, если вы хотите придерживаться завтрака, исследования помогут.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в Европейском журнале питания, когда было предложено три разных варианта завтрака (яйца на тосте, кукурузные хлопья с молоком и тостами или круассан с апельсиновым соком), люди, которые ели яйца, испытывали большее чувство сытости и ели меньше калорий за обедом и ужином. Это здорово, если вы пытаетесь снизить количество калорий, чтобы похудеть.

Цветная капуста

Одна чашка цветной капусты содержит всего 27 калорий и 2 грамма клетчатки. Что еще более впечатляет, так это то, что, согласно анализу PLOS Medicine за сентябрь 2015 года, увеличение количества крестоцветных овощей, включая цветную, брокколи и капусту, было связано с уменьшением веса. Исследователи связывают снижение веса с тем, что эти овощи имеют низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови) и высокое содержание клетчатки.

Что мне есть, чтобы похудеть?

Очевидно, вы не можете есть все эти продукты каждый день. Но если начать с употребления некоторых из этих продуктов, способствующих снижению веса, то это отличное место. Например, ваш день может выглядеть так:

• Завтрак: несладкая овсянка с жареным яйцом и 1 стакан ежевики
• Полдник 1: горсть миндаля
• Обед: хрустящий салат из фисташек и нута
• Закуска 2: воздушная кукуруза с оливковым маслом и травами
• Ужин: Фарро с обугленными овощами и лососем на гриле

Если вы не знаете, с чего начать, или беспокоитесь о состоянии здоровья, которое может повлиять на вашу способность похудеть, поговорите со своим основным лечащим врачом и получите направление к зарегистрированному диетологу, который поможет оценить вашу текущую диету и установить готовы ли вы к такому питанию.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---