Список продуктов для похудения: 15 обязательных продуктов

Список продуктов для похудения: 15 обязательных продуктов

То, что находится в вашем холодильнике и кладовой, может способствовать или препятствовать вашему прогрессу в похудении. Почему? Если у вас нет под рукой нужных продуктов, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор или остановитесь на нездоровых полуфабрикатах. Чтобы помочь вам добиться успеха, мы составили список из 15 продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе, которые помогут вам сбросить вес. Подробный список продуктов может ускорить ваш поход в магазин и помочь вам придерживаться диеты. Кроме того, у вас меньше шансов потратить деньги на продукты, которые вы не будете есть или которые могут испортиться, прежде чем вы сможете их использовать.

Как составить список полезных продуктов?

Чтобы составить список продуктов для здорового питания, вам нужно понимать, какую роль играет питание в снижении веса. Существует три основных типа питательных веществ: углеводы, белки и жиры. Каждый из них дает вашему телу различные преимущества и может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса по-разному.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи.

Белки важны для построения и восстановления мышц, они являются частью многих процессов и структур организма. Их можно найти в мясе, птице, рыбе, тофу, яйцах и молочных продуктах.

Жиры необходимы для усвоения витаминов и минералов. Они также обеспечивают ваше тело энергией и выполняют множество других функций. Жиры можно найти в маслах, орехах, семенах, авокадо и кокосах.

Женщина на кухне

Правила выбора правильных источников питательных веществ

Сложные углеводы против простых углеводов

Ешьте сложные углеводы вместо простых. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, таких как конфеты, пирожные, печенье и сладкие напитки. Они могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может привести к перееданию (10).

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овсянке и других цельнозерновых продуктах, а также в крахмалистых овощах. Их переваривание занимает больше времени, а это значит, что они не вызывают скачков сахара в крови (10).

Постный белок против жирного белка

Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, тофу и бобы. Избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса. Они богаты насыщенными жирами. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут увеличить риск сердечных заболеваний (15).

Растительные белки — хороший вариант для вегетарианцев и веганов, а также для всех, кто хочет есть больше растений.

Здоровые жиры против нездоровых жиров

Полезные жиры — это те, которые содержатся в оливковом масле, орехах, семечках и жирной рыбе. Это может помочь вам почувствовать себя сытым и улучшить уровень холестерина (11).

Нездоровые жиры содержатся в жареной пище, обработанном мясе и выпечке. Ограничьте потребление этих типов жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и ожирения (11).

Оливковое масло

Учет личных предпочтений

Составляя список полезных продуктов, вы также должны учитывать свои личные предпочтения. Например, если вы не любите рыбу, вам не нужно есть ее только потому, что это источник здорового белка и жира. Есть много других доступных вариантов.

То же самое касается углеводов и жиров. Если вам не нравится цельнозерновой хлеб, попробуйте ржаной или на закваске. А если вам не нравится оливковое масло, попробуйте масло авокадо.

Суть в том, что вам нужно найти баланс здоровых питательных веществ, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Этот список продуктов поможет вам начать правильно питаться.

Что нужно включить в свой список продуктов, чтобы похудеть?

Культура питания заставит вас поверить в то, что для похудения необходимо отказаться от всех ваших любимых продуктов и есть только листья салата. Это не только неверно, но и неустойчиво.

Если вы хотите похудеть и сохранить вес, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Это означает найти баланс между здоровой и вкусной пищей, которая удовлетворит вашу тягу и поможет вам достичь своих целей.

Для начала добавьте в свой список покупок эти 15 продуктов, способствующих похудению:

Зелень

Листовая зелень богата витаминами, минералами и клетчаткой. Они могут помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости и предотвращая переедание (13). Кроме того, в них мало калорий и углеводов, поэтому вы можете есть их в больших количествах, не нарушая диеты.

Какую зелень купить? Капуста, шпинат и мангольд — отличные варианты. Но не ограничивайтесь этими тремя. Поэкспериментируйте с разной зеленью, чтобы найти ту, которая вам больше нравится.

Зелень в графине

Семена льна, чиа и конопли

Семена льна, чиа и конопли богаты питательными веществами, которые могут помочь вам похудеть. Семена льна богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытыми и предотвратит переедание. Они также являются хорошим источником жирных кислот омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и укрепить здоровье сердца (17).

Семена чиа — еще один хороший источник клетчатки. Они также содержат белок, который может помочь вам сохранить мышечную массу при потере жира (17).

Семена конопли — это полноценный белок, то есть они содержат все 20 аминокислот, необходимых вашему организму. Они также богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой (17).

Фасоль и другие бобовые

Когда вы думаете о бобах, вы, вероятно, думаете о них как о гарнире. Но фасоль и другие бобовые на самом деле являются отличным источником белка, клетчатки и витаминов.

Белок необходим для похудения. Это помогает вам поддерживать мышечную массу по мере того, как вы теряете жир, а также может помочь вам чувствовать себя сытыми и предотвратить переедание (12).

Клетчатка — еще одно важное питательное вещество для похудения. Она поможет вам чувствовать себя сытыми и предотвратит переедание. Кроме того, это помогает замедлить усвоение сахара, что может помочь регулировать уровень сахара в крови (12).

Есть много сортов фасоли на выбор, вы будете избалованы выбором. Самые популярные сорта включают черную фасоль, чечевицу и нут.

Другие бобовые включают горох, соевые бобы и арахис.


Читай также: Какая связь между витамином B12 и потерей веса?


Фасоль на тарелке

Курица, индейка и другое постное мясо

Курица и индейка являются отличными источниками белка. Белок необходим для похудения, потому что он помогает поддерживать мышечную массу по мере того, как вы теряете жир. Это также может помочь вам почувствовать себя сытыми и предотвратить переедание (15).

При выборе курицы выбирайте грудку без кожи. В ней меньше жира и калорий, чем в других частях курицы. Индейка — еще один отличный вариант. Это также хороший источник селена, который является минералом, который может помочь повысить ваш метаболизм (16).

Также хорошими вариантами будут говядина, свинина и баранина. Просто не забудьте выбрать постные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Лосось и другая жирная рыба

Лосось является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и укрепить здоровье сердца (6).

Выбирая лосося, по возможности выбирайте дикого лосося. Считается, что в нем меньше ртути и больше питательных веществ, чем в выращенном на ферме лососе. Другая жирная рыба включает тунца, скумбрию, сардины и сельдь.

Лосось на тарелке

Яйца

Яйца являются отличным источником белка и питательных веществ. На самом деле, это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они являются идеальной пищей для похудения, потому что они могут помочь вам почувствовать себя сытыми и предотвратить переедание (8).

Яйца также являются хорошим источником холина. Холин является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать ваш метаболизм (2).


Читай также: Что нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах за 2 недели.


Греческий йогурт

Во время диеты для похудения легко исчерпать варианты завтрака. Но греческий йогурт — отличный вариант, богатый белком и питательными веществами.

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. В нем также меньше сахара и калорий. Кроме того, он содержит пробиотики — живые бактерии, которые могут помочь улучшить здоровье вашего кишечника (7).

Покупая греческий йогурт, выбирайте простой йогурт. В нем меньше сахара, чем в ароматизированных вариантах. Вы можете добавить свои собственные фрукты или мед, чтобы подсластить его.

Орехи и ореховые масла

Орехи являются отличным источником здоровых жиров, белков и клетчатки. Они также невероятно универсальны и могут использоваться в различных рецептах.

Есть много разных видов орехов на выбор, включая миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки. Вы также можете найти ореховые масла, сделанные из этих же орехов.

Только не забудьте выбрать натуральное ореховое масло без добавления сахара. И если вы следите за потреблением натрия, выбирайте несоленые орехи.

Употребление орехов в качестве перекуса может привести к перееданию. Они такие маленькие и вкусные, что вы можете не осознавать, сколько съели, пока не станет слишком поздно. Не забудьте разделить их заранее напорции.

Орехи на ложке

Овес

Многочисленные исследования показали, что употребление овса может помочь вам похудеть. Овес является отличным источником клетчатки и белка. Они также низкокалорийны и содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением (14).

Их преимущество заключается в том, что они контролируют гипергликемию и снижают уровень липидов в крови (14). Гипергликемия — это высокий уровень сахара в крови, который наблюдается у людей с диабетом или резистентностью к инсулину.

Липиды крови — это триглицериды и холестерин. Триглицериды являются основным типом жира в организме, и их высокий уровень в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Поддержание низкого уровня триглицеридов важно для поддержания здоровья сердца (1).

Овес можно есть разными способами. Вы можете добавлять его в коктейли, есть как овсянку или использовать в рецептах выпечки.

Покупая овес, выбирайте обычный, плющеный или измельченный овес. И обязательно избегайте пакетиков с овсянкой быстрого приготовления, так как они часто содержат добавленный сахар.

Оливковое масло первого отжима

Когда вы думаете о продуктах для сжигания жира, оливковое масло, вероятно, не первое, что приходит на ум.

Оливковое масло первого холодного отжима — это полезный мононенасыщенный жир. Было доказанно, что он улучшает здоровье сердца и помогает сбросить вес (5).

При использовании оливкового масла обязательно используйте его в умеренных количествах. Хорошее эмпирическое правило – употреблять не более двух столовых ложек в день.

Вы можете использовать оливковое масло по-разному. Вы можете посыпать им салаты или использовать в кулинарии. Вы даже можете добавить его в свои коктейли для дополнительного заряда полезных жиров.

Мужчина добавляет оливковое масло к зелени

Оливковое масло первого холодного отжима лучше, чем другие виды оливкового масла, потому что оно менее обработано, поэтому считается, что оно сохраняет больше питательных веществ. Также рекомендуется покупать оливковое масло холодного отжима. Это означает, что оливки были отжаты без использования тепла или химикатов.

Хлеб из цельного зерна

Мы все любим хороший бутерброд, и попытка похудеть не означает, что вы должны отказаться от него. Но вам определенно следует избегать белого хлеба.

Белый хлеб сделан из рафинированной муки, лишенной питательных веществ и клетчатки. В нем также много сахара и калорий.

Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки, которая по-прежнему содержит богатые питательными веществами зародыши и отруби. В нем также меньше сахара и калорий.

Покупая цельнозерновой хлеб, обязательно проверяйте этикетку. Слово «цельный» должно стоять первым в списке ингредиентов. Вы также можете избегать хлеба, приготовленного из отбеленной муки.


Читай также: Как похудеть на 10 килограмм за месяц?


Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров. Они также богаты клетчаткой. Исследования связывают эти качества с их способностью помогать контролировать вес (3).

Авокадо также является хорошим источником калия. Калий является важным электролитом, который помогает поддерживать гидратацию организма. Также было показано, что он помогает сбалансировать натрий для снижения артериального давления (3).

Вы можете есть авокадо разными способами. Вы можете добавлять их в салаты, использовать в качестве намазки на бутерброды или даже есть отдельно.

При покупке авокадо обязательно ищите темно-зеленые и слегка мягкие. Вам также следует избегать авокадо с коричневыми пятнами или слишком мягкие.

Женщина держит авокадо

Ягоды

Йогурт, овсяные хлопья и смузи — все это хорошие варианты завтрака. Добавление ягод ко всем из них может помочь ускорить потерю веса.

Ягоды низкокалорийны, но богаты клетчаткой. Они также являются хорошим источником антиоксидантов. Эти качества делают их идеальными для похудения (9).

Помимо потери веса, ягоды могут помочь улучшить здоровье сердца и когнитивные функции. Это связано с тем, что они богаты флавоноидами, которые представляют собой растительные соединения, обладающие многими потенциальными преимуществами для здоровья (9).

Покупая ягоды, старайтесь покупать органические, если можете. Это связано с тем, что неорганические фрукты могут быть опрысканы пестицидами, а ягоды труднее хорошо промыть, чем другие фрукты. Вы также должны избегать ягод, которые слишком мягкие или на них есть плесень.

Зеленый чай

Жидкие калории — настоящая проблема при попытке похудеть. Газированные напитки, соки и даже некоторые виды кофе могут добавить в ваш рацион много лишних калорий.

Зеленый чай – отличная альтернатива этим калорийным напиткам. Он не содержит калорий (если вы его не подсластите) и полон антиоксидантов. Эти качества делают его идеальным для похудения. Также было показано, что зеленый чай повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира (4).

Зеленый чай

Покупая зеленый чай, обязательно покупайте листовой. Это потому, что он более высокого качества, чем чай в пакетиках. Вы также должны избегать зеленого чая, который был приправлен сахаром или другими подсластителями.

Приправы, травы и специи

Распространенное заблуждение, когда вы садитесь на диету, чтобы похудеть, заключается в том, что вы должны исключить все вкусовые ощущения.

Существует множество приправ, трав и специй, которые могут придать вкус вашей еде, не добавляя много калорий. К ним относятся острый соус, горчица, уксус, сальса и чеснок.

Эти ингредиенты не только улучшают вкус, но и приносят пользу для здоровья. Например, острый соус может повысить метаболизм, а чеснок помогает снизить кровяное давление (6).

Покупая приправы, травы и специи, обязательно избегайте тех, которые содержат сахар или много соли.

Заключение

Это лишь некоторые из обязательных продуктов, которые должны быть в вашем списке продуктов для похудения. Включив эти продукты в свой рацион, вы будете на пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


  1. Гипокалорийная диета, содержащая овес, снижает систолическое артериальное давление и улучшает липидный профиль, помимо эффектов потери веса у мужчин и женщин (2001, nih.gov).
  2. Холин (2022, harvard.edu)
  3. Потребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ, а также с более низким риском метаболического синдрома у взрослых в США: результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES) 2001–2008 (2013, biomedcentral.com)
  4. Благотворное влияние зеленого чая: обзор литературы (2010 г., nih.gov)
  5. Потребление оливкового масла первого холодного отжима улучшает состав тела и артериальное давление у женщин с избыточным весом: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование (2017 г., pubmed.gov)
  6. Влияние добавок чеснока на лечение сахарного диабета 2 типа (СД2): метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2017, nih.gov)
  7. Влияние диетического йогурта на микробиом желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) здорового человека (2017 г., nih.gov)
  8. Яйца (2022, harvard.edu)
  9. Наслаждайтесь пользой ягод для здоровья (2020, aicr.org)
  10. Основные питательные вещества (2022, maricopa.edu)
  11. Жиры и холестерин (2022, harvard.edu)
  12. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015 г., nih.gov)
  13. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций (2018 г., nih.gov)
  14. Питательные преимущества овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью – обзор (2013 г., nih.gov)
  15. Белок – что лучше? (2004, nih.gov)
  16. Добавки селена, состав массы тела и уровни лептина у пациентов с ожирением, соблюдающих сбалансированную умеренно гипокалорийную диету: экспериментальное исследование (2020, nih.gov)
  17. Специальные семена: питательные вещества, биологически активные вещества, биодоступность и польза для здоровья: всесторонний обзор (2021 г., wiley.com)


Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Костный бульон для похудения: как это работает, рецепты и многое другое

Костный бульон для похудения: как это работает, рецепты и многое другое

Полезные соки для похудения: рецепты и польза

Полезные соки для похудения: рецепты и польза

Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Можно ли похудеть если пить воду перед сном?

Можно ли похудеть если пить воду перед сном?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *