10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты

10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты

Диета может быть утомительной, и, учитывая то, что в социальных сетях циркулирует множество видов диет, вам, без сомнения, нужен перерыв. Более того, вы можете соблюдать диету и сбросить лишние килограммы, но поддерживать вес становится все труднее. Решение – интуитивное питание. Следуя 10 интуитивным принципам питания, обсуждаемым ниже, вы можете разорвать цикл постоянной диеты и, наконец, восстановить связь со своим телом. Вы учитесь прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости своего тела и следовать им, что ведет к улучшению здоровья и психологического благополучия.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это подход к здоровому питанию, который фокусируется на питании тела так, как вы считаете нужным. Ваше желание поесть или прекратить есть – это то, что определяет ваши привычки питания, поскольку вы будете полагаться исключительно на сигналы голода и сытости, которые будут направлять вас.

Благодаря интуитивному питанию вы испытаете другой подход к питанию, в котором нет ограничений, планов питания и форм диеты, которые могут ограничить благополучие вашего тела. Стиль питания способствует здоровому отношению к еде и образу тела, а не сосредоточению внимания на похудании.

История интуитивного питания

Интуитивное питание было первоначально разработано двумя диетологами, а именно: Эвелин Трибол и Элис Реш, еще в 1995 году, когда они написали книгу под названием «Интуитивное питание: революционный недиетический подход». На данный момент у него четыре редакции, но основная концепция осталась в том, что интуитивное питание никоим образом не было похоже на диету, поскольку этот подход предлагал свободу есть и исследовать различные продукты без вины или осуждения.

У книги были пионеры, такие как Сьюзи Орбах, которая опубликовала «Жир – это феминистский вопрос» в 1978 году. Джинен Рот, писавший об эмоциональном питании с 1982 года, и Тельма Уэйлер, основавшая в 1973 году программу управления весом под названием «Green Mountain at Fox Run» в Вермонте.

Все они считали, что для достижения долгосрочного здоровья, вам нужно сосредоточиться на изменении образа жизни и заботе о себе, а не на диете.

Разница между интуитивным и осознанным питанием

Эти два термина часто используются как синонимы, но это не так. Осознанное питание – это осознание положительных и благоприятных возможностей, доступных через выбор и приготовление пищи, с уважением к своей внутренней мудрости. По сигналам вы едите сытную и питательную пищу и останавливаетесь, когда наелись.

Женщины едят макароны

Интуитивное питание работает так же, но включает в себя гораздо больше деталей, поэтому 10 принципов интуитивного питания мы прочитаем в следующем сегменте. Эти принципы помогут вам уважать образ своего тела, отказываться от диетического мышления и того, что означает щадящее питание.

Поэтому осознанное питание поглощено интуитивным питанием, и интуитивное питание также имеет научные доказательства, подтверждающие его преимущества.

Каковы 10 принципов интуитивного питания?

Чтобы быть интуитивным едоком, вы должны понять каждый из приведенных ниже принципов. Давайте начнем.

Откажитесь от диеты

Диетический менталитет – это идея / вера в то, что существует диета, которая может помочь вам достичь наилучших результатов. Будь то более подтянутое тело, похудание, принятие Бога или по каким-то другим причинам. Эти правила кормления ограничивают вас в открытии истинной силы пищи.

Вы должны усвоить одну вещь: мы прирожденные едоки с интуицией. В детстве вы просили поесть, когда голодны, и прекращали есть, когда насытились. У вас была свобода есть больше в одни дни и меньше в другие, в зависимости от ваших сигналов. Вот что означает интуитивное питание: еда – это необходимость подпитывать ваше тело, а не привилегия или что-то, что нужно ограничивать, как при диете.

Поскольку интуитивное питание не имеет строгих инструкций, планов / рецептов питания, ограничений, оно может сбивать вас с толку, ошеломлять и пугать. Но вы можете заново научиться доверять себе, потому что в противном случае соблюдение диеты может привести к расстройствам пищевого поведения, особенно анорексии и булимии (4).

Чтобы отказаться от этого менталитета, вы начинаете с отказа от журналов, газет и подписок на питание, которые побуждают вас сесть на диету. Вы также можете сделать следующее:

  • Определите свой триггер и бросьте ему вызов. Например, вы придерживаетесь диеты в качестве механизма преодоления стресса, вероятно, для того, чтобы похудеть или повлиять на отношения и социальную жизнь?
  • Подумайте, почему вы решили придерживаться диеты. Было ли это полезно, или вы поддерживали цикл, потому что боялись измениться?
  • Научитесь разрывать круговорот. Есть и другие бесплатные книги по интуитивному питанию, которые вы можете прочитать, например, «Здоровье в любом размере».

Уважай свой голод

Голод – это нормальный биологический процесс организма. Это признак того, что вашему организму нужно топливо, чтобы продолжать функционировать. Уважая свой голод, вы кормите свое тело, когда ему это нужно и сколько ему нужно.

Парень сидит перед картошкой фри

Конечно, при интуитивном питании вы можете есть, даже если вы не голодны, потому что, опять же, этот подход не должен быть похож на диету, когда вы едите в определенное время или в определенные моменты дня.

Типы голода

Одна из характеристик интуитивного питания заключается в том, что вы должны прислушиваться к своим сигналам голода, но следовать за физическим голодом. Давайте посмотрим на эти четыре типа:

  • Физический. Это естественный сигнал организма о том, что вам нужно восполнить запасы энергии. Вы, скорее всего, испытаете физические симптомы голода, например, пощипывание желудка и усталость.
  • Эмоциональный голод. Это происходит из-за эмоциональных сигналов, таких как беспокойство, гнев, комфорт или отвлечение. Часто это чувствуешь после всплеска сильных эмоций.
  • Вкусовой голод. Это больше похоже на желание или новости попробовать и съесть что-нибудь, даже когда вы не голодны. Например, если вы едите десерт после еды.
  • Практический голод. Вот тип голода, который вы скорее ожидаете, чем чувствуете. Например, если вы едите перед длительной поездкой, после напряженной тренировки или перед приемом лекарств.

Как утолить голод

При интуитивном питании вы должны есть, когда вы голодны или когда появляется сигнал. Всякий раз, когда вы испытываете такие признаки голода, как усталость, проблемы с концентрацией внимания, головные боли, головокружение, раздражительность или урчание в животе, прислушивайтесь к своему телу и ешьте.

Также можно есть, когда вы не голодны, отсюда и вкус, и практический голод. Опять же, вы не ограничены, и вы можете есть сколько угодно, чтобы питать и удовлетворять тело. Убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, независимо от того, мало ли у вас времени.

Девушка ест пиццу

Уважать свой голод жизненно важно, потому что в противном случае ваше тело теряет связь со своими сигналами, что может привести к усилению тяги, перееданию и хаотическим привычкам в еде. Кроме того, такие пищевые привычки могут привести к вздутию живота и расстройству желудка. Чтобы этого избежать, осознайте последствия голода и действуйте в соответствии с ними.

Помириться с едой

Еда не должна быть вашим врагом. Никакая еда не является хорошей или плохой, и у вас не должно быть списка продуктов, которые нужно есть, или продуктов, которых следует избегать. Интуитивное питание побуждает вас есть все, что вы хотите, без ограничений. В противоположность этому вы будете чувствовать себя обделенными, что приведет к тяге и перееданию.

Научитесь мириться с едой, которая в противном случае была ограничена для вас, и позволяйте себе полностью погрузиться в ту пищу, которую вы хотите. Это избавит вас от чувства вины.

Чтобы снова полюбить еду, откажитесь от своих списков еды и, один за другим, начните есть их снова, начиная с того, что вы считаете плохим для себя, до того, что вам удобно.

Бросьте вызов продовольственной полиции

Продовольственная полиция – это голоса и мысли, которые мешают вам подчиняться интуитивным подсказкам вашего тела. Они говорят вам, что есть, сколько и в какое время есть. Эти голоса заставляют вас считать калории до последнего грамма, чтобы вы не съели больше, чем следовало бы.

Бросая вызов этим голосам, вы устраняете препятствия на пути интероцептивного осознания того, что пища укрепляет, развивает и питает тело, а не разрушает и делает вас толстыми. Устраните эти препятствия, которые вызывают чувство вины и лишают вас удовольствия есть на свободе.

Фрукты и сок на столе

Чтобы бросить вызов пищевой полиции, начните с создания таблицы интуитивного питания, в которой выделены все продукты, которые вы хотите съесть. Включите их в свои новые планы питания, которые содержат полезные и питательные макроэлементы, не ограничивая количество или время приема пищи.

Рабочий лист поможет вам открыть для себя новый мир еды, в котором вы планируете, готовите и едите то, что хотите, когда хотите и как хотите.


Читай также: 6 советов, как отказаться от диеты и питаться более интуитивно в 2021 году


Уважай свою сытость

Мы говорили о том, чтобы чтить ваш голод. Теперь это другой конец спектра. Диета влияет на ваши сигналы голода и сытости, потому что вы следуете установленному графику независимо от того, голодны вы или нет, сыты вы или нет.

В интуитивном питании уважение к своей сытости означает ценить пищу, которую вы съели, и останавливаться до следующего приема пищи. В идеале так и должно быть, но этот подход не такой жесткий, как диета, поскольку время от времени можно перебарщивать, особенно когда вы наслаждаетесь едой.

Итак, уважая свои сигналы сытости, вы признаете, что можете перекусить в другой раз без ограничений. Таким образом, не нужно переедать. Опять же, если вы не будете следовать своей подсказке, вы рискуете получить дискомфорт или вредные привычки в еде.

Как уважать свою полноту?

Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы уважать свою полноту. Первым и наиболее распространенным является шкала чувства голода.

Шкала чувства голода

Шкала от 1 до 10, где каждое число соответствует разному уровню голода или сытости. Десять означает крайний голод, а один – чрезмерную сытость. Шкала используется для описания того, как вы будете себя чувствовать на каждом этапе и что это значит для вас.

  1. Ненасытный. Вы мучительно голодны и испытываете такие симптомы, как головокружение, усталость и тошноту.
  2. Чрезвычайно голоден. Вам неудобно, и вы испытываете муки голода.
  3. Голодный. Вам требуется восполнение запасов тела.
  4. Вы думаете о еде, возможно, у вас пустой желудок, и у вас немного ниже уровень энергии.
  5. Нейтральный. Вы не голодны и не сыты.
  6. Мягкая сытость. Вы заполнены, но не полны и не удовлетворены.
  7. Доволен, но не неудобен.
  8. Немного неудобно полный.
  9. Вы наелись / чувствуете себя неудобно. Ощущение, которое возникает, когда вы едите на праздники.
  10. Уж больно полон. Вы так переполнены, что вас тошнит или вы чувствуете тошноту.
Как использовать шкалу чувства голода?

Когда вы едите, сделайте паузу и прислушайтесь к своему телу. Вы сыты, довольны, чувствуете себя немного неудобно, набиты или еще хуже? В идеале вы начинаете с третьего пункта и стремитесь к седьмому, когда вы можете дождаться следующего приема пищи или заняться другими делами.

Мать и дочь делают бутерброды

Шкала неточная, это всего лишь ориентир / инструмент. Иногда вы можете выбрать восьмой уровень, если знаете, что в течение некоторого времени ничего больше не будете есть. Кроме того, вы можете пойти на шестёрку, если едите перед тренировкой, таким образом, вам не будет неудобно в процессе.

Другие методы, которые вы можете использовать, чтобы уважать свою сытость, включают:

  • Практикуйте погружение в пищу, когда вы подходите к своим мыслям с любопытством. Вам не обязательно делать все правильно с первого раза, но со временем вы добьетесь цели.
  • Ешьте в одиночестве. У нас разные способности, а это значит, что наши сигналы голода и сытости не могут быть одинаковыми. Принимая пищу в одиночестве, вы учитесь прислушиваться к себе, а не к тому, как едят другие.
  • Метод 3-х укусов. Это метод, аналогичный шкале насыщенности голода, за исключением того, что в этом случае вы сами измеряете свою сытость. После первого укуса отметьте, как вы себя чувствуете, приятное, неприятное или нейтральное чуство. Проделайте то же самое дальше, пока не достигнете сытости.

Читай также: 10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения


Откройте для себя фактор удовлетворения

Удовлетворение – это конечная цель 10 принципов интуитивного питания. Удовольствие наслаждаться, исследовать и жить за счет диеты “ешь, что хочешь”, пока не будешь удовлетворен. Сила к удовлетворению, или, скорее, фактор удовлетворения – это осознание того, что вы можете быть довольны своей едой, и вам не нужны диеты, чтобы достичь этого.

Женщина ест пирожное

Удовлетворение избавляет от необходимости переедать или чрезмерно употреблять продукты, превышающие установленный вами порог. Когда вы едите то, что хотите, вы получаете удовольствие от вкуса, узнаете разные ароматы и получаете чувство удовольствия, которое питает ментальное ощущение сытости.

Как узнать свой фактор удовлетворенности?

Поначалу открытие может показаться пугающим, потому что вам доступно так много вариантов, что вы не знаете, что поесть. Но главное – готовить сытные, вкусные и доставляющие удовольствие продукты. Вот как может выглядеть сытная еда:

  • Добавление сыра
  • Десерт после еды
  • Готовьте соусы из лучших ингредиентов
  • Добавление сливочного масла для дополнительного аромата
  • Жарить овощи, а не готовить на пару
  • Если вы предпочитаете вкус, выбирайте белые, а не цельнозерновые продукты.

Такие вещи могут показаться вам не столь очевидными, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной / обезжиренной диеты. Так что расслабьтесь и экспериментируйте в процессе.

Уважайте свои чувства, не употребляя еду

Одна из самых больших слабостей еды – эмоциональный голод. Вместо того, чтобы погружать свои чувства в пищу, почему бы вам не попробовать другие методы, чтобы справиться со своими чувствами?

Еда никогда не станет решением, а просто отвлечет внимание. Поэтому вам нужно научиться уважать свои чувства другими способами. Эти методы могут быть полезны:

  • Техники релаксации, такие как осознанная ходьба или осознанное дыхание
  • Занимайтесь йогой или упражнениями
  • Обсудите свои проблемы с терапевтом, будь то случайно или профессионально
  • Медитируйте
  • Найдите себе занятие по душе, например, почитайте или посмотрите телевизор
  • Играйте с домашними животными

Эти методы – простые методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со своими эмоциями, потому что вы не всегда можете убежать от них, поев.

Уважай свое тело

Основная причина диеты – хорошее тело. Так или иначе, вы стремитесь к лучшему телу, будь оно более подтянутым, стройным, толстым, более сложенным и, как правило, без жира. Это нормально, но при этом вы должны получать пищу, питающую тело.

Женщина ест фрукты

Уважая свое тело, вы учитесь принимать образ своего тела через любовь к себе и принятие. Интуитивное питание помогает вам добиться этого, потому что, как вы знаете, одним из преимуществ этого подхода является улучшение психосоциального поведения, основанного на позитивном образе тела и позитивном эмоциональном функционировании (2).

Научитесь уважать свое тело, заботясь о нем умственно, эмоционально и физически. Будьте добры и сострадательны и примите его форму и размер, независимо от того, как он выглядит. Уважайте себя и осознайте, что вы достойны и можете есть все, что хотите, без какого-либо чувства вины.

Упражнение – почувствуйте разницу

Питание строится на диете и физических упражнениях. То же самое и с таким подходом к еде. Вас поощряют оставаться активным не потому, что вы хотите похудеть или увидеть свой пресс, а потому, что это здорово и необходимо вашему организму для эффективного функционирования.

Исследование подростков показало, что интуитивное питание включает в себя диету и упражнения, которые являются основами здорового питания. Помимо многочисленных преимуществ упражнений, движение позволяет вашему телу использовать различные продукты, которые вы едите, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы съедите слишком много, с чем ваше тело не сможет справиться (3).

Уважайте свое здоровье – бережное питание

Последний принцип касается щадящего питания. Это влечет за собой просто выбор продуктов, который вы делаете, и то, как они способствуют лучшему здоровью тела. Осознанное решение, что еда, которую я ем, принесет мне пользу и удовлетворит меня.

Чтобы практиковать щадящее питание, старайтесь ставить здоровье превыше всего. Это может быть ваше психическое или физическое здоровье. В общем, ваше здоровье должно быть жизненно важным. Примеры того, как вы можете включить щадящее питание в свою повседневную жизнь:

  • Добавляйте в еду фрукты и овощи, потому что они содержат необходимые питательные вещества для вашего тела.
  • Готовьте еду дома из свежих ингредиентов.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, например безглютеновой диеты при глютеновой болезни или диеты DASH при гипертонии

Заключение

Интуитивное питание – это золото. Нет никаких правил, никаких планов питания и никаких ограничений. Вы полагаетесь исключительно на потребности своего тела и верите, что оно может привести вас к оптимальному пути принятия. Благодаря интуитивному питанию вы научитесь уважать себя, свой образ тела и свои пищевые привычки независимо от результата. Это ключ к выходу из диеты.


Читай также: 5 уловок осознанности, которые помогут вам избежать переедания


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Обзор вмешательств, способствующих приему пищи по внутренним сигналам (2013, sciencedirect.com)
  2. Систематический обзор психосоциальных коррелятов интуитивного питания среди взрослых женщин (2015, sciencedirect.com)
  3. Диета, упражнения и интуитивное питание среди подростков раннего возраста (2013 г., pubmed.nih.gov)
  4. Психология диеты (eat-disorders.org)
  5. Десять принципов интуитивного питания – Эвелин Трибол (2003, intuitiveeating.org)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Польза арахиса для похудения

Польза арахиса для похудения

Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день

Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день

10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения

10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *