Существует заблуждение, что для получения белка нужно есть продукты животного происхождения. Хотя мясо и яйца содержат большое количество белка, люди, которые не потребляют эти продукты, например вегетарианцы и веганы, получают высокое количество белка из овощей.

Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок. Например, шпинат известен как богатый питательными веществами листовой зелень, но в шпинате на удивление много белка. Есть причина, по которой Моряк Папай глотал банки шпината, чтобы повысить свои силы.

1. Вареная или приготовленная на пару брокколи

Брокколи – это крестоцветные овощи, которые можно есть сырыми или приготовленными. Он богат витаминами и минералами, а также в брокколи довольно много белка.

Количество белка в брокколи составляет:

• 3,7 г на 1 стакан
• 2,4 грамма на 100 граммов
• 13,6 грамма на порцию из 200 калорий

Одна чашка приготовленной брокколи также содержит 5,1 грамма клетчатки и более 100 процентов дневной нормы витамина С и витамина К. Эти маленькие деревца известны как одни из самых полезных овощей благодаря своей питательной ценности и доказанной пользе для здоровья.

---

Читай также: Брокколи для потери веса. Вот что вам следует знать по мнению диетологов!

---

2. Запеченный красновато-коричневый картофель

Если вы предпочитаете мясо и картофель, вы фактически получаете белок как из животных, так и из растительных источников. Многие люди любят запеченный картофель, но не знают, что он классифицируется как овощ с высоким содержанием белка.

Запеченный красновато-коричневый картофель содержит следующее количество белка:

• 4,5 г на 1 картофель среднего размера
• 2,6 грамма на 100 граммов
• 5,4 грамма на порцию 200 калорий

Чтобы получить максимальное количество белка из картофеля, не очищайте его перед едой. Картофельная кожура способствует содержанию белка в картофеле, а употребление картофельной кожуры даже полезно для здоровья.

3. Сладкая кукуруза

У некоторых людей аллергия на кукурузу, но те, у кого нет, могут извлечь выгоду из содержания белка в кукурузе.

Кукуруза содержит следующий белок:

• 3,4 грамма на 100 граммов
• 7,1 грамма на 200-калорийную порцию

Для людей, которые хотят набрать вес, кукуруза может соответствовать вашим целям. В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в «PLOS Medicine», исследователи обнаружили, что повышенное потребление кукурузы способствует увеличению веса. Исследователи указывают на взаимосвязь с более высокой гликемической нагрузкой в крахмалистых овощах, таких как кукуруза.

4. Вареный зеленый горошек

Замороженный горох – это не только средство обледенения ушибленного колена или синяка под глазом. Как только вы приступите к приготовлению пакета с горошком, который залежался в задней части морозильной камеры, вы на один шаг приблизитесь к потреблению большего количества овощей с высоким содержанием белка.

Фактически, вареный зеленый горошек богат белком, что подтверждается «Министерством сельского хозяйства США»:

• 8,6 г на 1 стакан
• 5,4 грамма на 100 граммов
• 12,8 грамма на порцию из 200 калорий

Потребление овощей с высоким содержанием белка, таких как зеленый горошек, имеет дополнительные преимущества, связанные с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Они также полезны для здоровья. Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в журнале «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism», показало, что зеленый горошек может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и воспалений.

5. Приготовленный или обжаренный шпинат

Количество белка в шпинате может шокировать. Овладев искусством обжаривания шпината, вы сможете регулярно употреблять эту листовую зелень и другие овощи с высоким содержанием белка, чтобы получить множество питательных веществ и преимуществ.

Согласно данным «Министерства сельского хозяйства США», количество белка в приготовленном шпинате составляет:

• 5,3 грамма на 1 стакан
• 3 грамма на 100 граммов
• 25,8 грамма на порцию из 200 калорий

Если вы хотите увеличить потребление овощей с высоким содержанием белка, подумайте о шпинате. Это не только хороший источник растительного белка, но и полезная для сердца пища.

Небольшое исследование с 27 участниками, опубликованное в июле 2015 года в журнале «Clinical Nutrition Research», показало, что шпинат богат нитратами, которые защищают от неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и повышенного кровяного давления. Исследование пришло к выводу, что потребление шпината может управлять кровяным давлением.

6. Приготовленная зеленая спаржа

Приготовленная спаржа – один из многих овощей с высоким содержанием белка. Есть много способов приготовить спаржу, но некоторые из наиболее распространенных – это запекание, обжаривание и приготовление на гриле.

Приготовленная зеленая спаржа содержит следующий белок:

• 4,3 грамма на 1 стакан
• 2,4 грамма на 100 граммов
• 21,8 грамма на порцию из 200 калорий

Спаржа также является хорошим источником клетчатки и витамина К. Белая спаржа также может быть конкурентом, хотя в зеленой спарже немного больше белка.

7. Приготовленная на пару брюссельская капуста

Брюссельская капуста может быть устрашающим зеленым овощем для детей, но этот овощ с высоким содержанием белка превращается в полезный и вкусный гарнир на пару.

Согласно «Министерству сельского хозяйства США», брюссельская капуста содержит следующее количество белка:

• 4 грамма на 1 стакан
• 2,6 грамма на 100 граммов
• 14,2 грамма на порцию из 200 калорий

Брюссельская капуста – не только овощ с высоким содержанием белка, но и отличный источник железа. Один из недостатков вегетарианства – повышенный риск дефицита железа. Если вы придерживаетесь растительной диеты, брюссельская капуста поможет восполнить суточную потребность в железе.

8. Жареные грибы шампиньоны

Хотя грибы часто относят к категории овощей, на самом деле это грибы. Как и многие другие овощи, грибы можно есть вареными или сырыми. Их форма пирожка делает их отличной альтернативой говяжьим или вегетарианским бургерам.

Шампиньоны на гриле богаты белком, что подтверждено «Министерством сельского хозяйства США»:

• 4 грамма на 1 стакан
• 3,3 грамма на 100 граммов
• 22,6 грамма на порцию из 200 калорий

9. Французские артишоки

Жареные на гриле сердечки артишока – это не просто закуска – это растение входит в число овощей с высоким содержанием белка.

«Министерство сельского хозяйства США» сообщает, что количество белка в приготовленных артишоках составляет:

• 4,8 г на 1 стакан
• 2,9 грамма на 100 граммов
• 11,3 грамма на 200-калорийную порцию
• 3,5 грамма на 1 средний артишок

Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными овощами, хотя и содержат много клетчатки. Если ваша цель в фитнесе – похудеть, артишоки можно употреблять как низкокалорийный источник белка.

10. Запеченный сладкий картофель

Бодибилдеры и профессиональные спортсмены не зря включают в свой рацион много сладкого картофеля – это корнеплоды с высоким содержанием белка и других питательных веществ.

«Министерство сельского хозяйства США» подтверждает высокое содержание белка в приготовленном сладком картофеле:

• 4 грамма на 1 стакан
• 2 грамма на 100 граммов
• 4,5 грамма на порцию 200 калорий

И оранжевый, и фиолетовый сладкий картофель известны своей пользой для здоровья и питательностью. В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в «Scientific Reports», исследователи обнаружили, что фиолетовый сладкий картофель обладает мощными антиоксидантными и пребиотическими свойствами. Они могут влиять на здоровье кишечника благодаря своей пребиотической активности и способности подавлять вредные бактерии в микробиоме.

---

Читай также: 9 лучших овощей, которые нужно включить в свой рацион для похудения

---

Ешьте больше овощей с высоким содержанием белка

Вы не предполагаете, что брокколи, зеленый горошек и другие овощи содержат большое количество белка. Однако это отличные примеры овощей с высоким содержанием белка. Овощи также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Эти овощи с высоким содержанием белка демонстрируют, что вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить достаточно белка. Другие источники растительного белка включают бобовые, зерновые, орехи, семена и соевый белок.

---

Читай также: Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---