Поздравляем с увлечением фитнесом и началом пути к похуданию. Вы, несомненно, поставили перед собой цели и задачи, которых стремитесь достичь. Вы записались в спортзал по соседству, заплатили членский взнос и даже наняли личного тренера.

Ваша диета также улучшилась, поскольку вы осторожно относитесь к тому, что едите, проверяете каждый кусочек пищи на предмет нежелательных калорий, иногда применяя крайние ограничения в диете, чтобы быстрее достичь желаемого веса.

Тем не менее, ваш вес постоянно колеблется. В один момент вы сбросили все лишние килограммы и почти достигли своих целей, а в следующий момент вы все это вернули. Это расстраивает. Вы задаетесь вопросом, почему у вашего веса больше движений вверх-вниз, чем у лифта в торговом центре? Вашему колебанию веса есть объяснение, и вот все, что вам нужно знать об этом.

Что такое эффект йо-йо?

Эффект йо-йо также известен как круговая смена веса или диета йо-йо. Проще говоря, эффект йо-йо означает циклическое увеличение и уменьшение веса, подобное движению йо-йо вверх-вниз. Этот процесс повторяется снова и снова и в конечном итоге превращается в порочный круг. И дело не только в вашем весе, ваше общее здоровье тоже страдает (1).

Диета с эффектом йо-йо не делает различий, поскольку влияет как на мужчин, так и на женщин. Около 30% мужчин и 10% женщин сели на диету йо-йо и испытали эффект йо-йо (3). Эффект йо-йо часто является результатом диеты и чрезвычайно ограниченного потребления калорий.

Опасна ли диета йо-йо? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на последствия круговой смены веса. То, что происходит с вашим телом во время круговой смены веса, делает его опасным.

Помните, что эффект йо-йо может дать вам желаемый вес и тело, но только на короткое время. Даже в этом случае есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с этими диетическими ловушками и эффектом йо-йо.

Последствия эффекта йо-йо

Вот некоторые последствия круговой смены веса:

• Увеличение веса способствует развитию сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (14).
• У вас могут возникнуть осложнения со здоровьем кишечника, поскольку такая диета портит полезные бактерии в кишечнике.
• Фаза набора веса этой диеты увеличивает общий процент жира в организме, иногда до нездорового уровня (2).

Что вызывает эффект йо-йо?

Причины смены веса варьируются. Вот некоторые из них:

• Нездоровые методы похудания: использование таблеток для похудения, чая и других сомнительных методов похудения способствует эффекту йо-йо. Отсутствие правильных упражнений также может привести к этому эффекту. Хотя вы можете не почувствовать последствий после первой процедуры похудания, постоянное использование неподходящих методов похудения подвергает вас риску круговой смены веса.
• Ограничительные диеты: диеты с пониженным потреблением калорий – отличный способ похудеть. Однако такая диета снижает общую мышечную массу, что сигнализирует организму о замедлении метаболизма. После того, как вы откажетесь от этой диеты, вам будет сложно продолжать худеть из-за снижения уровня метаболизма (4).

Как избежать эффекта йо-йо и безопасно похудеть?

Ваши цели по снижению веса не так уж и далеки, если вы решите выйти из порочного цикла эффекта йо-йо. Мы понимаем, что потеря веса может быть чрезвычайно сложной задачей и требует полного пересмотра вашего образа жизни, от привычек в еде до расписания упражнений. Принятие более здорового образа жизни и более строгого режима фитнеса принесет вам тело вашей мечты.

Эти советы помогут вам достичь идеального веса без опасности его восстановления. Вот как избежать эффекта йо-йо и безопасно похудеть.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи не поможет вам похудеть. Напротив, это может привести к увеличению веса. Как это заставит вас набрать вес? Когда вы пропускаете прием пищи, у вас снижается уровень сахара в крови, из-за чего вы чувствуете усталость, раздражительность и, иногда, растерянность.

Такой сценарий заставляет ваше тело увеличивать выработку кортизола, гормона стресса, из-за которого вы испытываете чувство голода и стресса. Кроме того, пропуск приема пищи замедляет метаболизм, что затрудняет похудение. Ваше тело также переходит в режим выживания, из-за чего вы переедаете (13).

Ешьте больше низкокалорийной пищи

Сбалансированная диета, например, низкокалорийная кето-диета, поможет безопасно похудеть (6). Будьте осторожны, соблюдая хорошо сбалансированную кето-диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров, белков и витаминов. Небольшое отклонение от этого плана, и вы рискуете получить эффект кето-йо-йо.

Кроме того, найдите способ сохранить эту диету, и если вам нужно ее прекратить, делайте это постепенно, чтобы избежать риска кето-йо-йо.

Регулярно заниматься спортом

Упражнения по-прежнему являются важной частью вашего режима, даже если вы придерживаетесь ограничительной диеты. Любой режим похудания, не включающий упражнения, обречен на провал. Кроме того, сделайте упражнения частью своего образа жизни, поскольку внезапная остановка подвергает вас риску восстановить весь вес, который вы потеряли из-за меньшего расхода калорий.

Регулярные упражнения полезны для вас, поскольку они помогают поддерживать уровень основного обмена на более высоком уровне и, в процессе этого, ускоряют метаболизм (7). Если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений, необходим активный образ жизни.

Когда вы достигнете желаемого веса и размера тела, продолжайте тренироваться. Кроме того, вы можете постепенно сокращать количество тренировок, не рискуя прибавить в весе.

---

Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть

---

Избегайте стресса и достаточно отдыхайте

Чтобы оставаться здоровым и спортивным, нужно избегать стрессов. Стресс оказывает огромное влияние на ваше общее самочувствие. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола.

Кортизол является не только гормоном стресса, но и стимулятором аппетита (12).

Это объясняет, почему всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы едите больше привычной высококалорийной пищи. Что еще хуже, лишние калории, которые вы потребляете во время стресса, по-видимому, преимущественно откладываются вокруг вашего живота. Понимаете, стресс лишает вас возможности получить плоский животик.

Достаточный отдых также важен в вашем путешествии по снижению веса. Убедитесь, что вы высыпаетесь, примерно 7-8 часов в день. После всех этих упражнений вам необходимы адекватные периоды восстановления. Также отдых снижает стресс. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например посмотрите фильмы или почитайте любимые книги.

Недостаток сна затрудняет поддержание здорового веса. Это также было связано с более высоким индексом массы тела и увеличением веса (11).

Вы можете заметить, что ваш аппетит увеличивается, когда вы недосыпаете. Недостаток сна заставляет ваше тело увеличивать выработку грелина, гормона, который сигнализирует вашему мозгу, когда вы голодны (10).

Увеличьте потребление воды

Знаете ли вы, что питьевая вода перед едой помогает снизить аппетит? Вода занимает место в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым и менее голодным (9).

Питье большего количества воды также связано с уменьшением потребления калорий. По сравнению с газированными напитками и другими безалкогольными напитками вода практически не содержит калорий, поэтому вы не потребляете калорий, когда пьете ее (8). Кроме того, у людей, которые пьют много воды, потребление калорий ниже примерно на 9%, так что вы также можете начать пить воду (5).

---

Читай также: Важность питьевой воды в похудении: польза и советы

---

Заключение

Здоровое питание и активный образ жизни необходимы для вашего пути к снижению веса. Чтобы похудеть успешно и устойчиво, вам необходимо придерживаться чистой культуры питания и включить упражнения в свой режим.

Помните, что если потребление калорий постепенно и умеренно снижается каждый день, в конечном итоге ваше тело приспособится к тому, чтобы потреблять лишь несколько калорий каждый день. Вы можете избавиться от эффекта йо-йо, придерживаясь строгих физических упражнений и здорового питания.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---