Эффект йо-йо при похудении: как остановить его и безопасно похудеть

Эффект йо-йо при похудении: как остановить его и безопасно похудеть

Поздравляем с увлечением фитнесом и началом пути к похуданию. Вы, несомненно, поставили перед собой цели и задачи, которых стремитесь достичь. Вы записались в спортзал по соседству, заплатили членский взнос и даже наняли личного тренера.

Ваша диета также улучшилась, поскольку вы осторожно относитесь к тому, что едите, проверяете каждый кусочек пищи на предмет нежелательных калорий, иногда применяя крайние ограничения в диете, чтобы быстрее достичь желаемого веса.

Тем не менее, ваш вес постоянно колеблется. В один момент вы сбросили все лишние килограммы и почти достигли своих целей, а в следующий момент вы все это вернули. Это расстраивает. Вы задаетесь вопросом, почему у вашего веса больше движений вверх-вниз, чем у лифта в торговом центре? Вашему колебанию веса есть объяснение, и вот все, что вам нужно знать об этом.

Что такое эффект йо-йо?

Эффект йо-йо также известен как круговая смена веса или диета йо-йо. Проще говоря, эффект йо-йо означает циклическое увеличение и уменьшение веса, подобное движению йо-йо вверх-вниз. Этот процесс повторяется снова и снова и в конечном итоге превращается в порочный круг. И дело не только в вашем весе, ваше общее здоровье тоже страдает (1).

Синяя игрушка йо-йо

Диета с эффектом йо-йо не делает различий, поскольку влияет как на мужчин, так и на женщин. Около 30% мужчин и 10% женщин сели на диету йо-йо и испытали эффект йо-йо (3). Эффект йо-йо часто является результатом диеты и чрезвычайно ограниченного потребления калорий.

Опасна ли диета йо-йо? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на последствия круговой смены веса. То, что происходит с вашим телом во время круговой смены веса, делает его опасным.

Помните, что эффект йо-йо может дать вам желаемый вес и тело, но только на короткое время. Даже в этом случае есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с этими диетическими ловушками и эффектом йо-йо.

Последствия эффекта йо-йо

Вот некоторые последствия круговой смены веса:

  • Увеличение веса способствует развитию сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (14).
  • У вас могут возникнуть осложнения со здоровьем кишечника, поскольку такая диета портит полезные бактерии в кишечнике.
  • Фаза набора веса этой диеты увеличивает общий процент жира в организме, иногда до нездорового уровня (2).

Что вызывает эффект йо-йо?

Причины смены веса варьируются. Вот некоторые из них:

  • Нездоровые методы похудания: использование таблеток для похудения, чая и других сомнительных методов похудения способствует эффекту йо-йо. Отсутствие правильных упражнений также может привести к этому эффекту. Хотя вы можете не почувствовать последствий после первой процедуры похудания, постоянное использование неподходящих методов похудения подвергает вас риску круговой смены веса.
  • Ограничительные диеты: диеты с пониженным потреблением калорий – отличный способ похудеть. Однако такая диета снижает общую мышечную массу, что сигнализирует организму о замедлении метаболизма. После того, как вы откажетесь от этой диеты, вам будет сложно продолжать худеть из-за снижения уровня метаболизма (4).

Как избежать эффекта йо-йо и безопасно похудеть?

Ваши цели по снижению веса не так уж и далеки, если вы решите выйти из порочного цикла эффекта йо-йо. Мы понимаем, что потеря веса может быть чрезвычайно сложной задачей и требует полного пересмотра вашего образа жизни, от привычек в еде до расписания упражнений. Принятие более здорового образа жизни и более строгого режима фитнеса принесет вам тело вашей мечты.

Эти советы помогут вам достичь идеального веса без опасности его восстановления. Вот как избежать эффекта йо-йо и безопасно похудеть.

Женщина кушает

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи не поможет вам похудеть. Напротив, это может привести к увеличению веса. Как это заставит вас набрать вес? Когда вы пропускаете прием пищи, у вас снижается уровень сахара в крови, из-за чего вы чувствуете усталость, раздражительность и, иногда, растерянность.

Такой сценарий заставляет ваше тело увеличивать выработку кортизола, гормона стресса, из-за которого вы испытываете чувство голода и стресса. Кроме того, пропуск приема пищи замедляет метаболизм, что затрудняет похудение. Ваше тело также переходит в режим выживания, из-за чего вы переедаете (13).

Ешьте больше низкокалорийной пищи

Сбалансированная диета, например, низкокалорийная кето-диета, поможет безопасно похудеть (6). Будьте осторожны, соблюдая хорошо сбалансированную кето-диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров, белков и витаминов. Небольшое отклонение от этого плана, и вы рискуете получить эффект кето-йо-йо.

Кроме того, найдите способ сохранить эту диету, и если вам нужно ее прекратить, делайте это постепенно, чтобы избежать риска кето-йо-йо.

Регулярно заниматься спортом

Упражнения по-прежнему являются важной частью вашего режима, даже если вы придерживаетесь ограничительной диеты. Любой режим похудания, не включающий упражнения, обречен на провал. Кроме того, сделайте упражнения частью своего образа жизни, поскольку внезапная остановка подвергает вас риску восстановить весь вес, который вы потеряли из-за меньшего расхода калорий.

Регулярные упражнения полезны для вас, поскольку они помогают поддерживать уровень основного обмена на более высоком уровне и, в процессе этого, ускоряют метаболизм (7). Если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений, необходим активный образ жизни.

Женщина занимается спортом

Когда вы достигнете желаемого веса и размера тела, продолжайте тренироваться. Кроме того, вы можете постепенно сокращать количество тренировок, не рискуя прибавить в весе.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Избегайте стресса и достаточно отдыхайте

Чтобы оставаться здоровым и спортивным, нужно избегать стрессов. Стресс оказывает огромное влияние на ваше общее самочувствие. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола.

Кортизол является не только гормоном стресса, но и стимулятором аппетита (12).

Это объясняет, почему всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы едите больше привычной высококалорийной пищи. Что еще хуже, лишние калории, которые вы потребляете во время стресса, по-видимому, преимущественно откладываются вокруг вашего живота. Понимаете, стресс лишает вас возможности получить плоский животик.

Достаточный отдых также важен в вашем путешествии по снижению веса. Убедитесь, что вы высыпаетесь, примерно 7-8 часов в день. После всех этих упражнений вам необходимы адекватные периоды восстановления. Также отдых снижает стресс. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например посмотрите фильмы или почитайте любимые книги.

Недостаток сна затрудняет поддержание здорового веса. Это также было связано с более высоким индексом массы тела и увеличением веса (11).

Вы можете заметить, что ваш аппетит увеличивается, когда вы недосыпаете. Недостаток сна заставляет ваше тело увеличивать выработку грелина, гормона, который сигнализирует вашему мозгу, когда вы голодны (10).

Увеличьте потребление воды

Знаете ли вы, что питьевая вода перед едой помогает снизить аппетит? Вода занимает место в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым и менее голодным (9).

Бутылка с водой

Питье большего количества воды также связано с уменьшением потребления калорий. По сравнению с газированными напитками и другими безалкогольными напитками вода практически не содержит калорий, поэтому вы не потребляете калорий, когда пьете ее (8). Кроме того, у людей, которые пьют много воды, потребление калорий ниже примерно на 9%, так что вы также можете начать пить воду (5).


Читай также: Важность питьевой воды в похудении: польза и советы


Заключение

Здоровое питание и активный образ жизни необходимы для вашего пути к снижению веса. Чтобы похудеть успешно и устойчиво, вам необходимо придерживаться чистой культуры питания и включить упражнения в свой режим.

Помните, что если потребление калорий постепенно и умеренно снижается каждый день, в конечном итоге ваше тело приспособится к тому, чтобы потреблять лишь несколько калорий каждый день. Вы можете избавиться от эффекта йо-йо, придерживаясь строгих физических упражнений и здорового питания.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Последствия смены веса: увеличение риска заболеваний (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Фенотипирование глубокого состава тела во время круговой смены веса: значение для метаболической эффективности и метаболического риска (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диета, активность и другие виды поведения, связанные со здоровьем у женщин студенческого возраста (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние ограничений калорийности диеты и олестры на распределение гексахлорбензола в тканях (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Метаболические детерминанты увеличения веса у людей (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Обычное потребление воды связано с более низким потреблением калорийных напитков: перекрестное исследование среди взрослых мексиканцев с низким социально-экономическим статусом (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Сон и ожирение. (2013, ncbi.nlm.nih, gov)
  12. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Влияние пропуска приемов пищи на ежедневное потребление энергии и качество диеты (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Циклический график веса и его кардиометаболический эффект (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *