Делайте эти 7 вещей каждое утро, чтобы похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, важны решения, которые вы принимаете в отношении еды и упражнений в течение дня. Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно могут настроить вас на успех.
Оказывается, существует множество исследований, подтверждающих старую поговорку «ранняя пташка получает червяк». Утренние люди не только более счастливы, согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Emotion, и потенциально могут жить дольше, согласно другой статье, опубликованной в апреле 2018 года в Chronobiology International, но они также могут быть худее.
Действительно, самые успешные клиенты Роджера Адамса, доктора философии, основателя Eat Right Fitness из Хьюстона, которых видел за свою более чем 20-летнюю карьеру, были те, кто тренировался по утрам, прежде чем что-либо еще могло повлиять на их график.
«Если просто встать рано и спланировать свой день, это не только повысит продуктивность, но и поможет вам лучше справиться с любыми потенциальными препятствиями, которые могут помешать вашей диете и режимам упражнений», – говорит он. «Максимальное количество утра помогает вам оставаться в« проактивном »режиме, а не в« реактивном », что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса».
У этого подхода есть больше доказательств: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One, связывало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в течение дня.
Если этого недостаточно, чтобы поставить будильник на час или два раньше, утренние ритуалы для похудения, одобренные диетологами, могут помочь.
Содержание статьи
Съешьте завтрак, богатый белками
Если вы уже знаете о важности плотного завтрака, вы на правильном пути. Но вы также должны убедиться, что ваш завтрак наполнен оптимальным количеством белка.
Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать этот макроэлемент, чем углеводы или жиры, поэтому блюда с высоким содержанием белка удовлетворяют вас на несколько часов дольше, объясняет Адамс. Белок помогает контролировать аппетит, а также баланс сахара в крови.
Для оптимальной сытости и улучшения мышечной массы старайтесь получать на завтрак от 25 до 30 граммов протеина из яиц, простого греческого йогурта, орехового масла, нежирной курицы или сосисок из индейки.
Наслаждайтесь чашкой кофе
Кофеин может ускорить процесс сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы стимулировать «бурый жир», также известный как коричневая жировая ткань или BAT, который помогает организму быстрее сжигать калории.
Более того: Адамс отмечает, что употребление кофеина по утрам дает дополнительный бонус, позволяющий лучше сосредоточиться на утренней тренировке.
Читай также: Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов
Утренняя тренировка
Хотя нажатие кнопки отсрочки будильника, вероятно, более заманчиво, чем утренняя тренировка, исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь вам похудеть.
Когда исследователи из Тегеранского университета изучали влияние утренних или вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводит к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожной складки живота и брюшной полости. Они опубликовали свои выводы в июньском выпуске журнала Clinical Obesity за 2017 год.
«Короче говоря, утренние упражнения, по-видимому, более существенно влияют на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», – говорит Адамс.
Ходите как можно чаще
Раннее утреннее движение на открытом воздухе – даже всего несколько минут ходьбы – может быть очень даже полезно.
«Было доказано, что длины волн утреннего света изменяют уровни гормонов сытости, лептина и грелина, и регулируют жировые отложения», – сказала Кристин Коскинен, диетолог из Ричленда, штат Вашингтон.
Фактически, исследование, проведенное в апреле 2014 года в PLoS One, показало, что изменение времени воздействия света может увеличить метаболизм и улучшить регулирование веса.
Бонус: утреннее времяпрепровождение на свежем воздухе также увеличит воздействие витамина D, питательного вещества, которого не хватает большинству людей.
Читай также: Я проходила 10 километров в день, чтобы справиться со стрессом – посмотрите что произошло через 2 недели
Определите свои намерения на день
Есть несколько способов получить пользу от практики осознанности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений в попытке достичь состояния осознанности.
По данным Американской психологической ассоциации, внимательность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию внимания и привести к удовлетворению в отношениях. Еще одно преимущество? Вы уже догадались – это может помочь вам похудеть.
Одно исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors, показало, что тренировка внимательности способна уменьшить как эмоциональное, так и обычное переедание.
«Для осознанности не нужно много времени или идеальной обстановки», – говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, бруклинский эксперт по питанию и здоровью и автор книги «Еда в цвете». «Если у вас есть пять минут и тихое место, вы можете использовать это время, чтобы привести в порядок свои мысли и чувства».
Читай также: Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает
Спите больше, если вам это нужно
Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен для общего самочувствия, но по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, колоссальная треть взрослых не дремлет достаточно долго.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Biology в феврале 2019 года, помимо улучшения здоровья, рекомендуемые семь-девять часов сна каждую ночь также могут помочь вам похудеть. Лишение сна связано с увеличением количества перекусов после обеда и увеличением веса.
Вывод? «Если проснуться слишком рано, чтобы начать день, это может сократить драгоценные часы сна», – предупреждает Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка. Поэтому, если вы планируете вставать на рассвете, не забудьте соответственно скорректировать время сна.
Проведите взвешивание
Люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в три раза больше веса и жира по сравнению с людьми, которые реже встают на весы, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии.
Лучшее время дня для того, чтобы встать на весы, – сразу после того, как встал и пошел в туалет – каждое утро раздетые или в той же одежде вставайте на весы, чтобы получить наиболее точные результаты.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
