Хорошо, каков ваш метаболизм и действительно ли вы можете сделать его быстрее?
«Метаболизм» – одно из тех модных словечек, которые часто используют.
Например, очень худых людей часто называют наделенными «быстрым метаболизмом». И ключ к потере веса – «ускорить метаболизм» … не так ли?
Что-то вроде того. Но это легче сказать, чем сделать, друг.
Содержание статьи
- Перво-наперво: каков ваш метаболизм?
- Ваш метаболизм состоит из 3 факторов
- Можно заставить ваш метаболизм работать более эффективно
- Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком мало еды может замедлить ваш метаболизм
- Другой эффективный способ улучшить метаболизм? Упражнения
- Только не переусердствуйте
Перво-наперво: каков ваш метаболизм?
По сути, ваш метаболизм – это вся энергия (также известная как калории), которую вы сжигаете каждый день.
Но сжигание калорий происходит не только во время упражнений – вы сжигаете калории каждую минуту, пока ваше тело поддерживает жизнь – говорит Эбби Смит-Райан, доктор философии, доцент и директор лаборатории прикладной физиологии в «Университете Северной Каролины», Чапел-Хилл.
Это означает, что все процессы вашего тела, добровольно или нет, участвуют в вашем метаболизме – все, от переваривания пищи до дыхания и отправки текстового сообщения на ваш телефон.
Ваш метаболизм состоит из 3 факторов
- Базовый уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом только для того, чтобы остаться в живых. Он поддерживет правильную работу ваших органов и функций организма и превращая пищу в полезную энергию, и составляет около 70 процентов вашего метаболизма – говорит Смит-Райан.
- Адаптивный термогенез без упражнений – это все калории, которые вы сжигаете, делая такие вещи, как ерзание или дрожь. На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от того, что вы делаете или что едите.
- Фактические упражнения. Но это составляет только около 10 процентов метаболизма большинства людей, добавляет Смит-Райан.
Можно заставить ваш метаболизм работать более эффективно
Итак, да, вы можете «ускорить» свой метаболизм, но это потребует работы, начиная с диеты.
Помните часть вашего метаболизма – ваш базовый уровень метаболизма – который сжигает калории только для того, чтобы вы выжили? Отчасти это зависит от того, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание пищи, которую вы едите, а для переваривания некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других.
Получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь улучшить метаболизм.
«Белок сжигает больше калорий, чем углеводы и жиры», – объясняет Эрик Бустилло. Около 30 процентов калорий в белке идут на его переваривание и усвоение, тогда как это число составляет всего около 10 процентов для углеводов и даже меньше для жиров.
Клетчатка – еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустилло, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь максимизировать ваш базовый уровень метаболизма и, следовательно, ваш метаболизм.
Конечно, это не означает, что вам следует избегать жиров и других углеводов – вам нужен баланс всех трех элементов, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Также важно: хотя ни один витамин или питательное вещество не может повысить ваш базовый уровень метаболизма сам по себе, недостаток любого из необходимых витаминов и питательных веществ может иметь отрицательный эффект.
Читай также: 15 лучших напитков для похудения, которые помогут вам почувствовать себя сытым и ускорить метаболизм
Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком мало еды может замедлить ваш метаболизм
По словам Бустилло, это известно как метаболическая адаптация, но вы можете знать это, потому что ваше тело переходит в «режим голодания».
Когда вы резко сокращаете количество калорий в течение длительного периода времени, ваше тело думает, что голодает из-за недостатка еды. Его реакция – удерживать каждую калорию, сжигая как можно меньше – и чем дольше это происходит, тем больше может упасть ваш базовый уровень метаболизма.
«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями в похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», – говорит Бустилло.
Однако это не означает, что любой, кто в прошлом строго ограничивал калорийность, обречен. «Успокойтесь, зная, что метаболизм не просто перестает работать, и у нас никогда не бывает «плохого» обмена веществ», – говорит Бустилло.
Вы можете изменить ситуацию, просто увеличивая ежедневное потребление примерно на 100 калорий каждую неделю, пока не достигнете нормального для вашего тела диапазона калорий.
Алкоголь также может немного замедлить ваш метаболизм. «Алкоголь считается вредным для организма после употребления, в результате чего организм пытается избавиться от него как можно быстрее», – говорит Бустилло.
Итак, когда вы пьяны (и заказываете пиццу), первое, что нужно вашему телу, – это избавиться от выпивки, оставив пиццу сидеть без дела и превратиться в жир.
Читай также: Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?
Другой эффективный способ улучшить метаболизм? Упражнения
«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – одна из наиболее эффективных форм упражнений», – говорит Смит-Райан. «Такая тренировка сжигает больше калорий, чем при постоянном кардио, и количество сжигаемых калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки – в среднем от 200 до 300 калорий», – говорит Бустилло.
Мышцы сжигают тринадцать калорий на килограмм, тогда как жир сжигает четыре калории на килограмм.
Другой способ, которым упражнения могут помочь повысить базовый уровень метаболизма, – это увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает базовый уровень метаболизма», – говорит Смит-Райан.
Почему? Потому что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. «Предыдущие данные предполагают около тринадцати калорий на килограмм мышечной массы по сравнению с четырьмя калориями на килограмм жировой массы», – говорит Смит-Райан.
Это не большая разница, и добавление мышечной массы – не волшебный способ увеличить ежедневное сжигание калорий. Но эти дополнительные девять калорий в совокупности могут со временем оказать большое влияние, – говорит Смит-Райан.
Читай также: 27 способов повысить метаболизм и сжечь жир сегодня
Только не переусердствуйте
Смит-Райан считает, что достаточно времени на восстановление между тренировками и полноценный сон являются ключевыми факторами, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам – шанс вернуться в нормальное состояние.
Также имеет значение то, как вы тренируетесь: «Самый эффективный подход – поднимать более тяжелые грузы», – говорит Смит-Райан.
Вам также необходимо есть больше, что может означать откладывание целей по снижению веса, пока вы наращиваете мышечную массу – говорит Смит-Райан.
Подведем итог: быстрого способа улучшить метаболизм не существует, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.
Читай также: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
