Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса
Как только вы решите, что хотите похудеть, может быть сложно понять, что делать дальше. (Следует ли вам попробовать кето или диету DASH, например?) Но независимо от того, какого плана питания вы придерживаетесь, есть одно правило потери веса, которое безспорно: вы должны создать дефицит калорий, или когда вы расходуете больше калорий, чем вы принимаете. Без него вы вряд ли похудеете.
Звучит очень просто, правда? Что ж, сначала требуется детективная работа, чтобы выяснить, сколько калорий нужно вашему организму, а затем небольшая математика, чтобы вычислить, сколько вам нужно потреблять, чтобы иметь дефицит. И затем, конечно, вам нужно выяснить, как это на самом деле выглядит в отделе питания, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Конечно, вы не рождаетесь, зная о дефиците калорий, о том, как вычислить свой и что вам нужно делать, чтобы все это реализовать. Но не расстраивайтесь: есть много способов подойти к этому. Вот все, что вам нужно знать.
Содержание статьи
Во-первых, что такое дефицит калорий?
Некоторые основы: калория – это мера энергии. Калории в пище обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить эту энергию, которую можно использовать сразу или сохранить на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.
«Вашему организму необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать ваш вес», – говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги «Небольшая диета». Итак, «дефицит калорий – это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса», – объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело обратится к накопленным вами калориям, чтобы сжечь их для получения энергии. В результате вы похудеете.
«Потребности и дефицит калорий у каждого человека различны и зависят от множества факторов, например, от того, сколько вы тренируетесь, от ваших генов, ваших гормонов и вашего метаболизма», – говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь «Академии питания и диетологии».
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Может быть немного сложно определить ваш точный дефицит калорий, но в целом считается, что сокращение ежедневного потребления 500 калорий должно привести к потере пол килограмма веса в неделю.
«Классическое определение основано на том факте, что один килограмм жира содержит 7000 калорий», – говорит Ангелоне. «Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания веса, вы потеряете пол килограмма за неделю». Если вы хотите сбросить килограмм в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Обычно вы просто не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от 500 грамм до килограмма в неделю», – отмечает Ганс.
Дефицит калорий – это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.
Однако вам не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», – говорит Ангелоне. «Просто это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».
Однако создание дефицита калорий – не идеальная наука. По словам Ангелоне, важным фактором является скорость вашего метаболизма, а также количество потребляемых калорий. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку, – объясняет она.) Ваше тело также компенсирует краткосрочные изменения калорий, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его. если вы едите меньше.
Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?
Как определить дефицит калорий для похудения?
Есть много разных способов определить свой дефицит калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Ангелоне говорит, что она обычно использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джера или формулу Катча-Макардла с клиентами. Вот как вычислить свой дефицит в нескольких различных ситуациях.
С вашим врачом или диетологом
У каждого практикующего немного разный подход. Ангелоне будет производить расчеты на основе таких параметров тела, как вес и рост, а также уровень упражнений. И Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого вместе с пациентом сосредотачиваюсь на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», – говорит она.
Но некоторые практикующие могут даже отправить вас на метаболический тест, который измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.
Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов
С формулой
Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать ваши потребности в калориях, но исследование, опубликованное в «Журнале Академии питания и диетологии», показало, что уравнение Миффлина-Сент-Джера очень точное. Это уравнение рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Для женщин Миффлина-Сент-Джера: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины ростом 163 сантиметра и весом 68 килограмм будет следующим: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = 1413 калории
Уравнение Харриса Бенедикта часто используется для сравнения. Это уравнение: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах).
Для той же женщины весом 68 килограмм BMR с использованием уравнения Харриса Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1490 калорий.
Результаты немного отличаются в зависимости от того, какую формулу вы используете. И Ангелоне подчеркивает, «это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».
С онлайн-калькулятором
Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут помочь. По словам Ангелоне, можно попробовать программу по планированию веса тела «Национального института здоровья». Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть в течение указанного вами периода времени.
Читай также: Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?
Итак, как мне на самом деле достичь этого дефицита калорий?
Есть несколько разных способов создать дефицит калорий, и в идеале вы должны учесть все эти изменения:
- Делайте больше силовых тренировок. По словам Ангелоне, упражнения в целом помогают сжигать больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить энергетические потребности вашего тела, увеличивая количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мышцы «требуют калорий или энергии 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не нужно сокращать потребление продуктов, чтобы создать дефицит», – говорит она.
- Уменьшите потребление углеводов. По словам Ангелоне, ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для дальнейшего использования. Уменьшение количества углеводов означает, что ваше тело будет меньше накапливать их в будущем.
- Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров. «Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были сыты, даже если размер вашего блюда может быть меньше, чем вы привыкли», – говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и поможет вам меньше есть», – добавляет Ангелоне.
- Прекратите есть после ужина. Ангелоне говорит, что это обычно «лучший способ» получить дефицит. «К тому времени большинство людей уже удовлетворили свои потребности в калориях, поэтому прием пищи после ужина или перед сном просто добавляет калорий», – говорит она.
- Ведите дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может открыть глаза и помочь вам спланировать, где вы можете сократить. «Просто следите за количеством съеденного», – говорит Ангелоне. «Слегка уменьшите количество, чтобы не проголодаться, а потом не переедать».
Читай также: 5 низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
