Вот все, что эксперты хотят, чтобы вы знали о сжигании жира на животе, включая то, что НЕ сработает!
Когда вы приступите к делу, есть два шага к избавлению от жира на животе. Первое это хорошая диета, а второе последовательные упражнения. Конечно, это немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Жир на животе упрямый и неприятный, но не навсегда. Есть конкретные и достижимые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира вокруг области живота, и мы поговорили с экспертами по обе стороны прохода – упражнения и диета – чтобы составить план для успешного сжигания жира на животе.
Содержание статьи
- Как сжечь жир на животе с помощью упражнений
- Сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы сжигать жир на животе?
- Сжигают ли тренировки пресса жир на животе?
- Избавьтесь от жира на животе с помощью низкоуглеводной диеты
- Уменьшите вздутие живота чтобы он стал плоским
- Чтобы избавиться от жира на животе, соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров
Как сжечь жир на животе с помощью упражнений
Когда дело доходит до упражнений, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться последовательным, сочетая силовые и кардиотренировки – сказал Том Холланд, физиолог и советник по фитнесу «Bowflex». «Ваша цель – сжигать калории с помощью кардиотренировок и наращивать метаболически активные сухие мышцы с помощью силовых тренировок, сжигая лишние калории в течение всего дня», – сказал Том DOITSLIM.
Это правда: хотя у вас может возникнуть соблазн делать только кардио, в погоне за высоким сжиганием калорий, на самом деле это не лучший способ сжигать жир на животе. Наращивание мышц имеет решающее значение для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышечная масса, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. И чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем больше калорий вы сожжете в течение дня, даже после завершения тренировки.
Когда дело доходит до силовых тренировок, можно начинать с тренировок с собственным весом, поскольку вы научитесь правильной форме и привыкните к тренировкам с отягощениями.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите добавить дополнительное сопротивление и сложность, либо плиометрическими (прыжковыми) движениями, либо с отягощениями за счет прогрессивной перегрузки. «Повышение сопротивления имеет решающее значение для продолжения сжигания жира и наращивания мышечной массы», – сказала в интервью Хизер Милтон, клинический специалист по физиотерапии в «NYU Langone’s Sports Performance Center».
Однако не стоит забывать о кардио. Кардио-кондиционирование сжигает тонны калорий, увеличивает вашу выносливость, чтобы вы могли выдерживать тяжелые силовые тренировки, и сбалансирует график тренировок, чтобы помочь вам избежать чрезмерных травм. Так какое же кардио выбрать? Бег – это классический выбор, который известен сжиганием калорий и определенно поможет вам избавиться от жира на животе, особенно в интервалах высокой интенсивности (например, бег на свежем воздухе), но ходьба тоже эффективна, особенно для новичков. Плавание также полезно для похудения, если вы будете смешивать его с более интенсивными интервалами. По словам Тома, самое важное – оставаться последовательным, а это означает, что нужно выбирать кардио, которое вам нравится больше всего.
А еще есть интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT. По словам Тома, HIIT – один из наиболее эффективных способов сжигания жира на животе, потому что он сочетает в себе силу и кардио в одной тренировке. Это не обязательно – вы можете сжечь жир на животе без HIIT-тренировок, но Том сказал, что это хороший выбор, если у вас мало времени. Попробуйте тренировку с этим планом тренировок HIIT, который предлагает варианты для начинающих, а также кардио-и силовые тренировки.
Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы сжигать жир на животе?
Чтобы свести все это к еженедельному плану тренировок, нацельтесь на «от трех до шести качественных тренировок в неделю», – сказал Том, – «сочетая как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки». Если вы только начинаете, не торопитесь и работайте над более тяжелыми тренировками и более высокими частотами. Получение травмы из-за слишком быстрого прыжка – худшее, что вы можете сделать для своей цели похудеть.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас шансов избавиться от жира на животе. Тем не менее, предупредил Том, на это потребуется время. «Брюшной пресс часто является одним из последних мест, где ваше тело удаляет жировые отложения, поэтому трудно добиться плоского живота», – сказал он DOITSLIM. «При этом, как говорится, это можно сделать».
Сжигают ли тренировки пресса жир на животе?
Один из самых распространенных мифов о похудании и, в частности, об уменьшении жира на животе заключается в том, что вы можете уменьшить количество жира точечно. На самом деле это невозможно. Это означает, что выполнение бесконечных тренировок пресса автоматически не приведет к плоскому животу и действительно может работать против ваших целей.
«Главная ошибка, – сказал Том, – это тратить слишком много времени на упражнения для пресса, время, которое можно было бы лучше потратить на сжигание калорий или наращивание мышечной массы».
Его эмпирическое правило: «Потратьте примерно 10 процентов от общего времени тренировки на упражнения для пресса». Если вы делаете часовую тренировку, это означает, что вы занимаетесь прессом всего пять-шесть минут. Для 30-минутной тренировки это сокращается до трех или четырех минут.
Хороший способ заняться прессом – сделать это в начале тренировки. Это активирует мышцы кора и помогает им оставаться вовлеченными на протяжении всей тренировки, так что вы можете продолжать укреплять брюшной пресс, даже выполняя упражнения, которые не ориентированы на мышцы кора. Использование кора на протяжении всей тренировки также помогает предотвратить травмы.
Читай также: Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира
Избавьтесь от жира на животе с помощью низкоуглеводной диеты
Нет сомнений в том, что упражнения сжигают калории и помогают избавиться от жира, в том числе в области живота. Но и Том, и диетолог Кристин Киркпатрик из «Cleveland Clinic Wellness» согласились, что диета важнее, чем упражнения, когда дело доходит до потери жира.
Другими словами, здоровое питание имеет решающее значение. В частности, в отношении жира на животе Кристин рекомендовала подход с низким содержанием углеводов, и не только потому, что продукты с высоким содержанием углеводов (которые включают обработанные крахмалистые углеводы, такие как макароны, а также сладкие лакомства, такие как мороженое и печенье), как правило, высококалорийны. На самом деле существует связь между высоким уровнем инсулина и набором веса, сказал Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам) в интервью. Когда ваш инсулин повышается, как это происходит после того, как вы едите углеводы и сладкую пищу, исследования показывают, что он может блокировать лептин, гормон, который сообщает вашему телу, что он насыщен, от достижения мозга. Это означает, что вы будете продолжать чувствовать голод и продолжать есть, даже если вашему организму не нужны лишние калории.
Кристин объясняет, что низкоуглеводная еда сглаживает выбросы инсулина и поддерживает нормальное функционирование гормонов и сигналов голода.
Количество углеводов, которое вы можете потреблять при низкоуглеводной диете, варьируется между людьми, но большинство экспертов считают, что оно составляет от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день (это ваше общее количество углеводов за вычетом клетчатки). И хотя отслеживание общего количества потребляемых углеводов важно для похудения, вам также следует уделять пристальное внимание типам углеводов, которые вы едите. К полезным углеводам относятся цельнозерновые (киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия) и овощи, такие как сладкий картофель и брюссельская капуста – продукты, которые вы хотите сохранить в своей диете для похудения. Между тем, вам следует попытаться ограничить потребление нездоровых углеводов, таких как очищенные зерна (например, белый рис) и продукты из белой муки (например, белый хлеб, макароны и выпечка), особенно с большим количеством сахара.
Уменьшите вздутие живота чтобы он стал плоским
По словам Кристин, хотя на самом деле это не поможет вам сжигать жир на животе, вы можете сделать свой живот более плоским (и в целом чувствовать себя лучше), уменьшив вздутие живота. Вы также должны избегать обезвоживания, избегать продуктов с высокой степенью обработки, богатых натрием и продуктов, которые борются с чрезмерным удержанием воды, сказала Кристин DOITSLIM, например:
- Бананы
- Спаржа
- Ананас
Чтобы избавиться от жира на животе, соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «ACSM Health & Fitness Journal», также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, также может помочь с потерей жира на животе. Для достижения наилучших результатов Кристин рекомендовала смешивать диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием клетчатки / низким содержанием насыщенных жиров. Это означает увеличение потребления клетчатки за счет употребления большего количества фруктов, овощей, бобов и цельного зерна, ограничивая при этом обработанные углеводы и насыщенные жиры, такие как красное мясо, выпечку и продукты с высокой степенью обработки.
В частности, Кристин рекомендовала есть здоровую пищу, которая помогает вам чувствовать себя более сытым, например орехи, авокадо, капусту и бобы. Некоторые из этих полезных овощей (например, брокколи и цветная капуста) могут вызывать газы, поэтому она посоветовала начинать с небольших количеств, пока ваше тело к ним не привыкнет.
«Хотя диета превосходит физические упражнения с точки зрения общей потери веса – сказала Кристин, – думать, что можно целенаправленно бороться с жиром на животе без упражнений, – это миф». Диета может быть более важной, но упражнения идут рука об руку, они работают вместе, чтобы способствовать достижению ваших целей по снижению веса и сокращению жира на животе. Как сказал Том: «Сжигание жира на животе сводится к сбалансированному трехстороннему подходу: кардио, силовая работа и улучшенная диета». Нет волшебного ярлыка, но есть формула. Ешьте цельные, здоровые продукты и постоянно тренируйтесь, и вы увидите результаты.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Читай также: Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
