Вот ваш план из семи шагов, чтобы быстро похудеть в 2021 году
Если ваше новогоднее решение – сбросить 5 килограмм за неделю, измените эту цель сейчас. Практически нет здорового способа так быстро сбросить такой вес, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы быстро похудеть. Жаклин Лондон, руководитель отдела питания в «Weightwatchers» и автор книг «Одеваться на стороне» и «Разоблаченные мифы о диете» здесь, чтобы рассказать вам, как, шаг за шагом сбросить вес. Если вы последуете ее советам, вы сможете сбросить до килограмма в неделю.
Содержание статьи
1. Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа
Скорее всего, вы любите есть, и, к счастью для вас, похудение требует именно этого! «Не пропускайте приемы пищи – говорит Лондон. – Все мы иногда делаем это, и женщины особенно склонны сокращать и ограничивать свое потребление, что каждый раз имеет неприятные последствия!» Вместо этого она говорит, что главное – есть каждые 3 или 4 часа (будь то полный обед или небольшой перекус с 200 калориями или меньше), что будет подпитывать вас в течение всего дня, поддерживать чувство сытости и снижать ваши шансы переедания или поддаваться ночному перееданию. «И каждый прием пищи должен включать в себя нежирный белок, клетчатку и жир», – говорит Лондон. Лучше всего придерживаться средиземноморской диеты, потому что в нее входят все виды продуктов, которые помогут вам похудеть. И всякий раз, когда вы можете, выбирайте цельную еду – овощи вместо овощных чипсов, цельнозерновой хлеб вместо белого, запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри, фрукты вместо фруктового сока – надеюсь вы уловили идею!
2. Сделайте приоритетными овощи и фрукты
«Когда дело доходит до фруктов и овощей, чем больше, тем лучше», – говорит Лондон. Употребление в больших количествах продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, означает, что вы с большей вероятностью будете постоянно терять вес и не будете переедать. «Как минимум половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, независимо от приема пищи», – говорит Лондон. «Сэндвич на обед? Наполните тарелку всеми доступными вам овощами. Суши на ужин? Начните с салата и закуски на основе овощей, а затем выберите роллы с добавлением овощей».
Попробуйте также добавить в закуски кусочки фруктов или дополнительную порцию овощей. Лондон любит заменять чипсы и соус хрустящей редькой, морковью или хикаму, а также использовать ломтики яблока вместо крекеров в качестве основы для арахисового масла.
3. Ограничьте сахар
Один из самых простых способов быстро сбросить вес – это сократить потребление сладких напитков и продуктов. «Убедитесь, что все ваши напитки – кофе, чай, газированная вода – не содержат сахара», – говорит Лондон. Также помните о скрытых источниках добавления сахара (кокосовый сахар и тростниковый сахар все еще являются сахарами!), таких как фруктовые пюре, соусы, приправы и другие упакованные продукты, в том числе пикантные, такие как чипсы или хлеб.
Читай также: Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов
4. Двигайтесь
«Упражнения и похудание могут быть непростыми задачами: нарастить мышечную массу – это ключ к успеху, но чрезмерное усердие может привести к выгоранию и впоследствии вызвать чувство голода», – говорит Лондон. «Вот почему я рекомендую вам сделать своей личной целью просто больше двигаться. Гулять где угодно и когда угодно – это простой способ повысить уровень активности, не тратя больше времени на занятия в тренажерном зале». Другие полезные советы: прогуляйтесь до любимой кофейни, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице во время рекламных пауз или выполняйте тренировку нижней части пресса, в ожидании, пока закипит вода для макарон.
5. Проверьте себя
В следующий раз, когда вы почувствуете голод, задайте себе несколько вопросов, чтобы определить, что вам нужно: выпить, перекусить или полноценно поесть.
Вы не голодны, но хотите пить? Даже незначительное обезвоживание может вызвать чувство голода, когда вам действительно нужна вода. Если вы знаете, что мало наполняете бутылки водой, сделайте это в первую очередь. «Один стакан на пол литра H2O, газированной воды или любого несладкого напитка – хорошая ставка», – говорит Лондон.
Вы пропустили завтрак? Если вы отказываетесь от утреннего приема пищи (или любого другого приема пищи), почти всегда вы будете испытывать непрекращающийся голод. Итак, перекусите. «Ищите продукты, которые содержат не менее 4 г белка и клетчатки», – говорит Лондон. Попробуйте яблоко со столовой ложкой арахисового масла или частично обезжиренного сыра и парой клементинов.
6. Отдыхайте
«Ваш сон может повлиять на ваш аппетит – говорит Лондон. – Если вам не хватает сна, вы можете почувствовать голод в течение дня или в конечном итоге будете есть больше просто потому, что проводите больше часов без сна». Если вы обнаружите, что у вас сонный день, выпейте кофеин, чтобы обуздать потребность в перекусах.
7. Стремитесь к ответственности
Найдите друга-единомышленника или онлайн-группу, которая поможет вам нести ответственность, или найдите приложения или программы, которые помогут вам отслеживать свои привычки в еде. «MyWW обеспечивает основу, в которой вы применяете все эти концепции наиболее подходящим для вас способом», – говорит Лондон. «В новой программе есть личная оценка, которую вы проводите с самого начала, поэтому советы по перекусам, предложения рецептов и стратегии ужина вне дома адаптированы к вашим предпочтениям в еде и образу жизни, в результате чего получается план, разработанный специально для вашей жизни».
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
