8 простых привычек для похудения перед сном
После долгого рабочего дня трудно сделать здоровый выбор, мы склонны думать о наших вечерах, как о времени, чтобы провести его свободно и вознаградить себя. Но если вы пытаетесь похудеть, важно выработать привычки, которые помогут вам добиться успеха.
Мы не говорим, что вам нужно отменить все развлечения. На самом деле, некоторые из этих привычек могут сделать ваши вечера более целенаправленными, помогая уменьшить талию. Читайте простые ночные привычки, которые вы можете применять, чтобы максимизировать свои шансы на достижение целей по снижению веса.
Содержание статьи
Хорошо выспитесь
Общество склонно восхвалять как можно меньше сна, но если вы не ложитесь спать допоздна, это может быть причиной вашего набора веса. Джули Аптон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соучредитель Appetite for Health, рассказала, что недостаточный сон нарушает работу гормонов, ответственных за стресс, скорость метаболизма, голод и сытость.
«Без достаточного количества сна уровень гормона голода грелина повышается, а уровень лептина, гормона, который помогает нам чувствовать сытость, падает», – говорит она. «Гормональные сбои считаются одной из основных причин ухудшения объёма вашей талии».
Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна связан с ожирением, диабетом и высоким кровяным давлением. Это означает, что, если вы хотите похудеть (и оставаться здоровым), хороший сон определенно должен быть приоритетом.
Минимизируйте экранное время
Пришло время пересмотреть вашу одержимость Netflix. Согласно исследованию “Исследовательского центра освещения” при политехническом институте Ренсселера, минимизация времени перед экраном имеет важное значение для хорошего ночного сна. Исследователи обнаружили, что два часа пребывания за экраном в ночное время снижают уровень мелатонина на 23 процента.
Почему это имеет значение? Мелатонин – это гормон, отвечающий за оповещение вашего организма о том, что пора ложиться спать, а подавление мелатонина может вызвать нарушения сна, увеличивая риск ожирения и диабета.
Другими словами, прокрутка Instagram ночью может нарушить ваши биологические часы и сократить драгоценные часы, в течение которых вы могли (и должны) спать. Вместо этого попробуйте читать, вести дневник или делать упражнения на растяжку в течение одного-двух часов перед сном, чтобы максимально улучшить сон и похудеть.
Стимулируйте свой ум
Мы все там были: вы пересматриваете сериал «Друзья» (снова) и чувствуете себя немного скучно, поэтому решаете, что хотите перекусить, и, к сожалению, в конечном итоге поедаете целый пакет чипсов.
Исследования показывают, что скука положительно связана с повышенным потреблением калорий и увеличивает ваше желание есть нездоровые закуски. Итак, лучший способ избавиться от скуки в еде – это поддерживать свой ум активным.
Другими словами, выключите Netflix и займитесь другими, более стимулирующими действиями, такими как чтение книги, ведение дневника, принятие ванны во время прослушивания подкаста или тренировки.
Ужин пораньше
Ранний ужин может показаться не самым соблазнительным способом провести вечер, но, согласно недавнему исследованию, небольшой ранний ужин – это эффективный способ избежать набора веса.
По мнению авторов исследования, наиболее эффективно инсулин секретируется утром. Что это значит для вашей талии? Инсулин – это гормон, который заставляет мышечные и жировые клетки вашего тела поглощать сахар в крови, который затем либо превращается в энергию, либо откладывается в виде жира.
Поскольку секреция инсулина вечером менее эффективна, употребление больших порций углеводов и сахара в течение дня может привести к большему набору жира. Поэтому чем раньше вы перестанете есть, тем лучше.
Читай также: Преимущества медленного питания: вот почему вам нужно принять этот разумный подход к питанию
Ешьте закуски с высоким содержанием белка
Если вы собираетесь перекусить на ночь, перекусите белком. Одно исследование показало, что употребление закусок менее 150 калорий не приводит к увеличению веса и действительно полезно для синтеза мышечного белка (процесса, во время которого ваши мышцы растут и восстанавливаются) и кардиометаболического здоровья.
Более того, «есть некоторые свидетельства того, что употребление белковой закуски перед сном может помочь уснуть», – говорит диетолог Аптон. «Я бы посоветовал сделать что-то вроде протеинового коктейля с казеином (который выделяется медленно) или приготовить одно или два яйца вкрутую на 12 граммов высококачественного белка, содержащегося в двух больших яйцах».
Избегайте употребления алкоголя
Сокращение количества драгоценного вина может помочь уснуть и избавить от перекусов. «Алкоголь не только нарушает важную фазу быстрого сна, но и стимулирует аппетит, уменьшая при этом запреты», – объясняет Аптон.
Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов
«Так что, когда вы пьете алкоголь, у вас будет больше шансов перекусить более калорийной вредной пищей». Если вы любите пить крепкие напитки каждый вечер, попробуйте вместо этого зарезервировать несколько ночей, чтобы выпить полезного для кишечника чайного гриба или чая без кофеина.
Успокойтесь с помощью йоги
Если вам трудно очистить разум в конце долгого дня, подумайте о том, чтобы заняться йогой. Одно исследование 2009 года показало, что занятия йогой улучшают качество сна, депрессивное состояние и самооценку у пожилых людей.
Другое исследование показало, что занятия йогой привели к потере веса среди испытуемых. Тем не менее, выделение времени перед сном, чтобы заняться йогой, может помочь вам стать счастливее, стройнее и лучше спать.
Сохраняйте холод
Нет ничего более уютного, чем прижаться к мягкому, удобному одеялу, но исследования показывают, что охлаждение ночью может ускорить потерю веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что регулярное воздействие умеренного холода способствует снижению веса у испытуемых. Исследователи из Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах изучили две группы.
Первая группа испытала уменьшение жировых отложений после проведения двух часов в день при 17 градусах по Цельсию в течение шести недель. Вторая группа проводила шесть часов в день при более низких температурах в течение 10 дней и наблюдала увеличение количества коричневого жира.
Это может показаться плохим, но бурый жир на самом деле сжигает энергию (иначе говоря, калории) для производства тепла, а это означает, что наличие большего количества коричневого жира действительно может помочь с потерей веса. Итак, понизьте температуру на несколько градусов, чтобы легко похудеть.
Читай также: Делайте эти 7 вещей каждое утро, чтобы похудеть
Подведем итоги
Какие у тебя вечерние привычки? Планируете ли вы добавить что-нибудь из этого в свой распорядок дня? Внесение изменений не должно быть чрезмерным. Эти небольшие правила гарантируют, что ваш тяжелый труд не будет напрасным.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
