10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

Похудение может быть изнурительным. Это требует времени, усилий и большого терпения. А учитывая, что потеря веса не достигается в одночасье, у вас может возникнуть соблазн сдаться, когда прогресс будет слишком медленным или когда вы достигнете плато.

Как бы ни было сложно похудеть, можно быстро и без ущерба для здоровья. Основы похудения – это диета и упражнения, но несколько других стратегий могут помочь вам быстро сбросить вес, будь то 10 или 25 килограмм. У вас 10 килограммов лишнего веса и вы пытаетесь сбросить лишний вес? Вот десять лучших и безопасных способов сбросить лишние килограммы.

Советы по безопасному и быстрому сбросу 10 килограммов

У вас 10 килограммов лишнего веса? Возможно, вы задаете себе этот и многие другие вопросы. Вы также можете спросить: «Если у меня лишний вес на 10 килограммов, что мне делать?» Ниже мы рассмотрим, как быстро похудеть.

Около 39% населения мира имеют избыточный вес, а 13% из них страдают ожирением. Избыточный вес ставит под угрозу ваше здоровье. По мнению экспертов, избыточный вес (возможно, даже 10 килограммов лишнего веса) увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и остеоартрит (18).

Увеличение веса является результатом дисбаланса между потребляемыми калориями и затраченной энергией. Организм получает энергию для выполнения жизненно важных функций из пищи, которую мы потребляем. Когда вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях. Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, организм откладывает излишки в виде жира. Если эта тенденция сохранится, со временем вы можете набрать вес.

10 килограммов лишнего веса это ожирение? Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение, используется показатель, известный как индекс массы тела (ИМТ). Рост и вес человека используются для оценки ИМТ. Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29.9, вы относитесь к категории лиц с избыточным весом, а если он составляет 30 или выше, вы считаются страдающими ожирением (18).

Женщина с лишним весом

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует изначально стремиться сбросить около 10% общей массы тела. Если это удастся, можно попытаться сбросить лишний вес (1). Если вам нужно значительно сбросить вес, лучше всего обратиться за помощью к врачу или диетологу, чтобы узнать, как это сделать безопасно.

Итак, сколько нужно сбросить за неделю человеку с избыточным весом, чтобы сбросить 10 килограммов? Сколько веса сбросить за месяц, если лишний вес составляет 10 килограммов? Рекомендуется стремиться сбросить от пол килограмма до килограмма в неделю. Чтобы сбросить один килограмм, вам нужно сжечь дополнительно около 7000 калорий (3).

Похудение предполагает постепенные изменения образа жизни, такие как здоровое питание, больше физических упражнений и сокращение количества обработанных продуктов, а также продуктов с высоким содержанием жиров. Если вы думаете: «У меня лишний вес на 10 килограммов, как его сбросить», то вот несколько научных советов по снижению веса.

Уменьшите потребление калорий

Избыточное потребление калорий со временем приводит к увеличению веса. Первый шаг к потере веса – снижение потребления калорий. Для этого вам нужно будет подсчитать количество калорий и определить свое среднее дневное потребление калорий.

Вы можете легко определить свою приблизительную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора. Они используют ваш возраст, вес, пол и уровень физической активности, чтобы приблизительно определить вашу потребность в калориях. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500–1000 калорий, чтобы похудеть (1). Уменьшение размеров порций, медленное питание и избегание отвлекающих факторов во время еды могут помочь вам есть меньше и снизить потребление калорий.

Также очень важно подсчитывать калории. Как бы странно это ни звучало, подсчет калорий помогает лучше понять, что лежит на вашей тарелке. Это, в свою очередь, поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Более того, несколько исследований подтверждают, что программы похудания, включающие подсчет калорий, в среднем приводили к потере веса на 3,3 кг больше, чем те, которые этого не делали (8). Вы можете использовать дневник питания или приложение, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий.


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Упражняйтесь больше

Вам интересно, как сбросить 10 килограммов жира? Вы можете начать с большего количества упражнений. Повышение уровня физической активности может помочь вам сжигать калории за счет увеличения количества энергии, потребляемой вашим телом.

Женщина на ринге

Это может быть ходьба, плавание, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, пеший туризм, прыжки со скакалкой, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардио. Различные виды упражнений сжигают разное количество калорий.

Когда вы комбинируете упражнения и уменьшаете потребление калорий, вы создаете дефицит калорий, что приводит к потере веса. Физические упражнения помогают ускорить обмен веществ и сжигать жир. Это также помогает вам наращивать и укреплять мышцы, а также укрепляет кости. Это также снижает риск диабета, остеопороза и ожирения (15).

Чтобы похудеть, вы должны стремиться к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности еженедельно или их комбинации (19). Важно отдыхать между упражнениями и правильно питаться. Когда вы слишком много тренируетесь, вы можете испытывать сильный голод, который заставляет вас переедать, и вместо этого вы набираете вес.

Занимайтесь тем, чем вам нравится заниматься, например плаванием, йогой или ездой на велосипеде. Мужчина или женщина с лишним весом в 10 килограмм также могут получить пользу от тяжелой атлетики и кардиотренировок. Инструктор тренажерного зала поможет вам составить индивидуальный план тренировки.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Сократите употребление рафинированных углеводов и добавленного сахара

Наши пищевые привычки – главная причина увеличения веса. Рафинированные углеводы и сладкие продукты с добавленными сахарами, такими как фруктоза и кукурузный сироп, являются одними из любимых продуктов питания людей. А учитывая, что они очень сладкие, их очень легко переесть.

Рафинированные углеводы включают белый хлеб, макароны и выпечку. Эти продукты обработаны, поэтому содержат очень мало питательных веществ и калорийны. Таким образом, вы в конечном итоге набиваете себя пустыми калориями, когда потребляете эти продукты.

Тарелка с макаронами

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Поэтому они очень быстро всасываются и перевариваются. Это может привести к резким скачкам и падению уровня глюкозы в крови и усилению чувства голода (14). Исследования также связывают рафинированные углеводы с увеличением жира на животе (26).

Если вы пытаетесь похудеть, имея лишний вес на 10 килограммов, лучше всего сократить потребление этих продуктов. Замените их цельнозерновыми, фруктами, овощами и бобовыми. Также избегайте жареных продуктов, таких как гамбургеры, куриные наггетсы и картофель фри.

Ешьте больше протеина

Один из лучших продуктов для похудения – это белок. Высокое потребление белка связано с уменьшением жира на животе и повышением метаболизма. Белок обладает более высоким термическим эффектом пищи по сравнению с жирами и углеводами. Это означает, что организм использует больше энергии для переваривания белков (5).

Наряду с высоким термическим эффектом пищи белок также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в том числе во время сна (10).

Белок также помогает наращивать мышечную массу и силу. Он также предотвращает потерю мышечной массы, которая характерна для похудания (12).

Белок также помогает снизить аппетит, поскольку он играет роль в регулировании гормонов голода и сытости. Белок, по-видимому, является наиболее насыщающим макроэлементом. Согласно одному исследованию, завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (7).

Мясо на тарелке

Богатые источники белка включают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, такие как семена льна и тыквы.

Выбирайте растительные диеты

Здоровое питание – основа похудания. Фактические данные показывают, что диета на основе растений способствует снижению веса (11). В растительной диете упор делается на потребление цельной растительной пищи, богатой клетчаткой, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Если вы веган, растительная диета – отличная стратегия похудания.

Такие продукты, как овощи и фрукты, низкокалорийны и содержат много воды. Они также очень богаты питательными веществами, поскольку содержат витамины и важные минералы, такие как магний, кальций, калий и фосфор. Таким образом, вы можете съесть овощи и фрукты, не беспокоясь о потреблении лишних калорий.

Растительные продукты также богаты клетчаткой. Было показано, что потребление большого количества клетчатки способствует снижению веса (16). Клетчатка помогает насытиться. Она медленно и непереваренно перемещается по пищеварительному тракту, замедляя опорожнение желудка, что позволяет дольше сохранять сытость.

Один обзор показал, что увеличение потребления клетчатки примерно на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 1,9 кг за 3,8 месяца (4). Другое исследование на здоровых взрослых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки помогло снизить аппетит и потребление пищи (17).

Пить много воды

Это кажется довольно простым, но питьевая вода помогает похудеть. Вода важна для правильного пищеварения, работы почек, удаления шлаков и смазки. Кроме того, вода является естественным средством подавления аппетита.

Воду наливают в стакан

Питьевая вода перед едой помогает снизить потребление энергии, поскольку вода заполняет некоторое пространство в желудке. Таким образом, употребление 500 мл воды перед едой помогает снизить последующее потребление калорий примерно на 13% (24). Питьевая вода перед едой поможет вам справиться с перееданием.

Вода также может способствовать увеличению веса за счет временного ускорения метаболизма. Исследования показывают, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя примерно на 10–30% в течение примерно 30–40 минут. Этот эффект может быть сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку организм расходует энергию на нагрев воды до температуры тела (25).

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь выпивать более двух литров воды каждый день. Всегда носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Включите в свой рацион полезные жиры

Добавление жиров в свой рацион может показаться неправильным, поскольку вы пытаетесь сбросить жир, так зачем вам больше их употреблять? Помните, что жиры являются источником энергии, изолируют тело и являются основными компонентами клеточных мембран (13).

Исследование 2015 года показало, что исключение жиров из рациона не приводит к большей потере веса. Исследователи также отметили, что люди, которые ели больше жиров, теряли больше веса (9).

Бутерброд с авокадо и яйцом

Следовательно, вам необходимо отказаться от продуктов, богатых добавленными жирами, такими как трансжиры. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, также являются богатыми источниками полезных жиров, особенно омега-3-жирных кислот.

Избежать стресса

Стресс часто способствует перееданию. Некоторые люди находят утешение в еде, поэтому, когда они испытывают стресс, они переходят к еде. Когда у вас высокий уровень стресса, высвобождается основной гормон стресса кортизол. Повышенный уровень кортизола может вызвать повышение аппетита, постепенно приводя к увеличению веса (20).

Повышение уровня кортизола может вызвать снижение выработки тестостерона в организме. Это может замедлить сжигание калорий и вызвать уменьшение мышечной массы. Исследования показывают, что неблагоприятный стресс влияет на набор веса и абдоминальное ожирение (6).

Если вы склонны к перееданию со стрессом, вам необходимо контролировать уровень стресса, чтобы эффективно похудеть. Вы можете попробовать медитацию или йогу. Хобби, которые вы любите, например, слушать музыку, читать книги, танцевать или гулять с друзьями, отлично снимают стресс. Снижение уровня кортизола может помочь вам контролировать свой вес.


Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса


Получите много качественного сна

У вас, вероятно, плотный график, поэтому вы, вероятно, почти не высыпаетесь. Но если у вас избыточный вес и вы пытаетесь избежать проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, вам необходимо лучше высыпаться. Сон позволяет вашему телу отдохнуть после долгого дня.

Женщина спит в кровати

Несколько исследований связывают потерю сна и депривацию с более высоким индексом массы тела и увеличением веса. Недостаток сна изменяет метаболизм глюкозы. Кроме того, он влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости, что вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина (23). В результате повышается аппетит и потребление калорий, что приводит к увеличению веса.

Одно исследование с участием более 68000 женщин старше 16 лет показало, что те, кто спал 5 часов или меньше, набрали примерно на 1,14 кг больше, чем те, кто спал 7 часов (2). В другом исследовании женщины, которые спали не менее 7 часов каждую ночь, увеличивали свои шансы на успех в похудании примерно на 33%, как и те, кто субъективно сообщал о более высоком качестве сна (21).

Старайтесь спать около 7 часов каждую ночь. Придерживайтесь расслабляющего распорядка, уменьшите потребление кофеина и алкоголя перед сном. Кроме того, планируйте ужин, желательно за 3-4 часа до сна.

Оставайтесь подотчетным

Чтобы эффективно похудеть и не терять прогресс, нужно быть последовательным. Поэтому долгосрочное изменение поведения имеет решающее значение. Такие методы, как самоконтроль, являются неотъемлемой частью похудания (22). Самоконтроль включает запись количества потребляемых калорий и физической активности, а также помогает вам следить за своим поведением.

Дневник

Подумайте о потере веса и о том, как это повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Будучи подотчетным и отслеживая свой прогресс, вы можете выявлять проблемы и находить потенциальные решения. Дневник питания может помочь вам отслеживать потребление пищи. Вы также можете использовать приложения для еды и упражнений.

Заключение

Если у вас 10 килограммов лишнего веса, вам нужно приложить много усилий, чтобы сбросить лишний вес. Хотя потеря веса и пугает, она начинается с небольших изменений, таких как увеличение физической активности, улучшение сна и употребление большего количества воды.

Краткосрочная цель – похудеть, но в долгосрочной перспективе вы хотите стать более здоровым. Итак, после достижения желаемого веса вам следует приступить к процессу поддержания веса, чтобы избежать его восстановления. Имейте в виду, что потеря веса – это постепенный процесс и не может быть достигнута в одночасье, поэтому будьте терпеливы с собой.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Стремитесь к здоровому весу: основные рекомендации (нет данных, nhlbi.nih.gov)
  2. Связь между снижением сна и набором веса у женщин (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2010, mayoclinic.org)
  4. Пищевые волокна и регулирование веса (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияет ли стресс на режим сна, прием пищи, набор веса, абдоминальное ожирение и меры по снижению веса и наоборот? (2017, researchgate.net)
  7. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после приема пищи (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние поведенческих методов и способа доставки на эффективность управления весом: систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние диет с низким содержанием жира по сравнению с другими диетами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Влияние переедания протеином на расход энергии, измеренный в метаболической камере (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Влияние растительной диеты на весовой статус: систематический обзор (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Масса без жира сохраняется у женщин, соблюдающих умеренную диету и программу упражнений (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Функциональная роль жирных кислот и их влияние на здоровье человека (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Гликемический контроль и гипогликемия (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Польза для здоровья от физической активности: доказательства (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Диета с высоким содержанием клетчатки – StatPearls – Книжная полка NCBI (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Нерастворимые зерновые волокна снижают аппетит и краткосрочное потребление пищи, а также гликемический ответ на пищу, потребляемую на 75 минут позже здоровыми мужчинами (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Ожирение и избыточный вес (2021 г., who.int)
  19. Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020, cdc.gov)
  20. Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США (2009, acade.oup.com)
  21. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Самоконтроль похудания: систематический обзор литературы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у пожилых людей с ожирением (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Термогенез, индуцированный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с абдоминальным висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: исследование Framingham Heart Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov).

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *