10 самых распространенных ошибок при похудении в 2021 году и как их избежать

10 самых распространенных ошибок при похудении в 2021 году и как их избежать

Вы едите овощи и занимаетесь спортом почти целую неделю. Поэтому, когда вы встаете на весы, а стрелка остается на одной и той же цыфре, вы удивляетесь, что, черт возьми, вы делаете не так. Но даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях вы можете совершать небольшие ошибки, которые могут привести к остановке потери веса и свести на нет ваши результаты. Вот некоторые вещи, которые вы можете делать, которые мешают вам достичь своих целей.

1. Вы переоцениваете свои дневные калории

Согласно одному исследованию, только 11 процентов людей правильно оценивают свои идеальные ежедневные потребности в калориях. Остальные из нас склонны переоценивать, говорит Бонни Тауб-Дикс, создательница «BetterThanDieting.com» и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу». Например, вы предполагаете, что потребляете 2000 калорий в день, но на самом деле вам потребуется 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Этих дополнительных 200 калорий достаточно, чтобы удерживать ваш вес. Тем не менее, важно отметить, что, хотя вы должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, вы не должны позволять этому управлять вашей жизнью. Лучше сосредоточиться на качестве калорий и есть продукты, богатые питательными веществами, например овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.

1600 калорий здоровой и нездоровой пищи

2. Вы не меняете свои тренировки и придерживаетесь одного и того же распорядка

По мере того, как вы начинаете больше тренироваться и входите в распорядок дня, важно варьировать тренировки и чередовать дни, когда вы делаете кардио и силовые тренировки, а также группы мышц, с которыми вы работаете. Выполнение одной и той же тренировки снова и снова заставит ваше тело чувствовать себя комфортно и не усердно работать, чтобы сжечь эти калории и нарастить мышцы.

Ищете способ что-то изменить? Использование интервалов в ваших тренировках поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», короткие периоды интенсивной активности сжигают больше калорий и на 36 процентов больше жира.

Прогулка по торговому центру или парку в течение часа дает около 150 калорий. Увеличивайте темп на одну минуту из каждых пяти минут, чтобы сжечь на треть больше калорий.

Удостоверьтесь, что вы также посвящаете некоторое время в течение недели тяжелой атлетике. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить больше мышц и избавиться от жира. Мышцы метаболически активны, поэтому они помогут вам сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь.

3. Вы делаете свои тренировки лицензией на то, чтобы есть все, что вы хотите

Похудеть так же просто, как потреблять калории, не так ли? Не совсем. Если вы бегаете на беговой дорожке в течение часа каждый день, это не значит, что вы можете есть чизбургер и жареный картофель каждую ночь. Диета CICO работает только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете на самом деле, но в большинстве случаев люди не уверены, сколько калорий они потребляют. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении качественных калорий из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.


Читай также: Бег не помогал мне худеть, пока я не начала делать эти 4 вещи


4. Вы не практикуете контроль порций

Важно то, что вы кладете на тарелку, но здоровое питание – это еще и осознание того, сколько вы потребляете. Конечно, авокадо, темный шоколад и орехи полезны для вашего здоровья и должны быть регулярной частью вашего рациона, но эти продукты также высококалорийны, и чрезмерное усердие может помешать вам достичь ваших целей. Лучший способ узнать, много ли вы едите, – это записать. «Даже если вы запишите это на салфетке, а затем выбросите, это нормально. Сам процесс письма делает вас более осознанными», – говорит Тауб-Дикс. Также помогают подсказки для контроля порций: порция размером с бейсбольный мяч для нарезанных овощей и фруктов, мяч для гольфа для орехов и тертого сыра, кулак для риса и макарон и колода карт для нежирного мяса.

Лоток с едой, яблоко и бутылка воды

5. Вы пьете калории

Сладкие фруктовые соки, газированные напитки, калорийные смузи и напитки-заменители пищи могут стать причиной набора веса. То, что вы что-то не жуете, не означает, что калории не считаются. Например, банка колы содержит 150 калорий и 39 граммов сахара, и если вы наслаждаетесь этим с кусочком пиццы, вы легко можете съесть более 500 калорий за один прием пищи. Вода – всегда ваш лучший вариант, а потребление жидкости также может помочь вам контролировать аппетит и понимать свои сигналы голода.


Читай также: 15 лучших напитков для похудения


6. Следите за тем что вы употребляете вне дома

Выберите бутерброд с индейкой вместо пиццы, и вы думаете, что готовы, но, опять же, внешний вид может быть обманчивым. Сэндвич с индейкой на хлебе фокачча с сыром и майонезом может легко обеспечить 970 калорий. Два кусочка пиццы с пепперони на сковороде могут стоить до 520 калорий. «Положите бутерброд в обертку из шпината вместо обычного хлеба? Это та же разница», – говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, бывший представитель «Академии питания и диетологии». «Мои клиенты думают, что благодаря «полезному хлебу» они получают больше питательных веществ и экономят калории, но часто это не так». Чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания во время обеда вне дома, поищите информацию о питании, прежде чем поесть там. Посмотрите, есть ли в вашей любимой столовой информацию о питании для своих блюд в интернете или в магазине – вы можете быть удивлены тем, что увидите.

7. Вы предпочитаете обезжиренные десерты, а не настоящие

Когда вам хочется чего-нибудь сладкого, блюда без жира и сахара кажутся разумным выбором для похудения. Но исследователи из «Корнельского университета» обнаружили, что люди с избыточным весом, которые предпочитают закуски с низким содержанием жира, а не обычные, потребляют в среднем в два раза больше калорий. «Термины «обезжиренный» или «без сахара» могут вызвать эффект зеленого света, побуждая людей есть больше», – говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук.

Но многие обезжиренные продукты содержат примерно такое же количество калорий – или даже больше – как их полножирные аналоги. А поскольку им не хватает жира, они не насытят и заставят желать еще большего.

Выбирайте разумное количество настоящих продуктов. Если вы любите мороженое, съешьте небольшую мерную ложку жирной версии. «Вы не будете придерживаться диеты, в которую не входят ваши любимые блюда», – говорит Дэвид Гротто, доктор медицинских наук, автор книги «101 еда, которая может изменить вашу жизнь». Итог: жизнь слишком коротка для запрещенных продуктов.

8. Вы едите больше сахара, чем думаете

Если вы едите много упакованных обработанных продуктов, скорее всего, вы потребляете больше сахара, натрия и жира, чем думаете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров не более чем половиной дневной нормы калорий. Итак, для женщин это не более 100 калорий в день, что соответствует примерно шести чайным ложкам сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около девяти чайных ложек.

Сахар

9. Вы не практикуете осознанное питание

Вы можете подумать, что внимательно следите за тем, что вы едите, но исследования показывают, что за день могут накапливаться несколько сотен неучтенных калорий, что может быстро прибавить в весе. Прием пищи в отвлеченном состоянии также может стать причиной бессмысленного приема пищи. Исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что когда женщины, которые обычно следили за своими порциями, обедали в разных ситуациях, они ели на 15 процентов больше, слушая детектив, по сравнению с тем, когда они ели в одиночестве и не отвлекались.

Не ешьте, когда вы думаете о другом месте (например, перед компьютером), и устраните ненужные отвлекающие факторы (выключите телевизор, отложите книгу).

10. Вы не высыпаетесь по ночам

Если вам трудно преодолеть застой в похудении, это может быть результатом ваших вечерних привычек. Отсутствие рекомендованных семи-восьми часов сна ночью, бездумные перекусы перед сном и плотный ужин – все это может способствовать увеличению веса. Чтобы расслабиться, займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим вечером после возвращения с работы домой. Принятие ванны с пеной, чтение хорошей книги или ведение дневника могут помочь вам освободить пространство для отдыха. Это поможет вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, в том числе раньше ложиться спать.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *