Как настроиться на похудение за 10 шагов (дело не в силе воли)

Как настроиться на похудение за 10 шагов (дело не в силе воли)

Вы знаете, как происходит потеря веса — меньше ешьте, больше двигайтесь. Просто, ясно и понятно, но это не всегда легко сделать. На самом деле, для многих людей потеря веса кажется невозможной. Они начинают со всей мотивацией и силой воли в мире, но в конце концов сдаются, потому что не могут придерживаться своего плана. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, это не потому, что вы ленивы или вам не хватает силы воли. Проблема в том, что у вас нет правильного мышления. Недавние исследования пожность похудеть для себя, а не для кого-токазывают, что ваш разум играет гораздо большую роль в потере веса, чем считалось ранее. На самом деле ваш настрой на похудение важнее вашей генетической предрасположенности или силы воли. Что это означает?

Пытаетесь похудеть? Проверьте свое мышление

Ваше мышление — это ваше отношение и убеждения в отношении чего-либо. Это то, как вы видите себя, свое здоровье и свою способность похудеть. Психологи считают, что существует важный цикл между вашим мышлением и вашим поведением.

Ваше мышление влияет на ваше поведение, которое затем влияет на ваши результаты. Если вы считаете, что не можете похудеть, вы, вероятно, сдадитесь, когда дела пойдут плохо. С другой стороны, если у вас позитивный взгляд на жизнь, и вы верите, что сможете достичь своих целей, у вас гораздо больше шансов придерживаться своего плана и добиться успеха.

Подумайте о простом сценарии: вы начинаете с низкоуглеводной диеты. Первые несколько дней трудны, но вы полны решимости, поэтому вы преодолеваете это. Затем происходит что-то неприятное (вы проваливаете проект на работе или поссоритесь со своим партнером), и вы испытываете стресс.

Вы безумно жаждете углеводов, и все, о чем вы можете думать, это о том, насколько они будут вкусными. Ваш первый инстинкт — поддаться тяге и съесть большую тарелку макарон. В конце концов, у вас всегда был лишний вес, и диета, вероятно, все равно не сработает, верно?

Неправильно. Здесь вступает в действие ваше мышление. Если у вас негативное или фиксированное мышление — это означает, что вы считаете, что ваш вес полностью вышел из-под вашего контроля и вы ничего не можете с этим поделать, — вы с большей вероятностью поддадитесь тяге и саботировать свою диету.

С другой стороны, если у вас есть установка на рост, то есть вы верите, что можете учиться, расти и менять свои привычки, у вас больше шансов найти в себе силы сопротивляться тяге и придерживаться диеты.

Спортивная девушка

Это может показаться не таким уж значимым, но этот простой пример иллюстрирует силу вашего мышления. Ваши убеждения и взгляды оказывают прямое влияние на ваше поведение, которое затем влияет на ваши результаты.

Психологи изучили это явление в рамках когнитивно-поведенческой терапии, типа терапии, которая предполагает, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Теория состоит в том, что если мы сможем изменить наши мысли, мы сможем изменить свое поведение и достичь наших целей.

Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным средством лечения широкого спектра проблем психического здоровья, таких как депрессия, тревога и расстройства пищевого поведения (1). И недавние исследования показывают, что это также может быть эффективным средством для похудения.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям похудеть и удержать вес. В исследовании участвовали участники с избыточным весом и ожирением в течение года. Половина участников получила традиционные консультации по снижению веса, а другая половина прошла когнитивно-поведенческую терапию.

В конце года участники, прошедшие когнитивно-поведенческую терапию, потеряли больше веса, чем те, кто получил традиционное консультирование. Они также были более склонны удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования считают, что когнитивно-поведенческая терапия настолько эффективна для снижения веса, потому что помогает людям изменить свое отношение к еде и своему телу (1). Он также учит их практическим навыкам выхода из сложных ситуаций, например, как противостоять тяге к еде или как справляться с неудачами.

Как настроиться на похудение

Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свое мышление. И когда вы это сделаете, это окажет положительное влияние на ваше поведение и ваши результаты. Вот 10 шагов, которые помогут вам развить мышление для похудения:

1. Найдите свое окончательное «почему»

Значимые и устойчивые изменения начинаются с четкого «почему». Вы должны четко понимать мотивы своего желания похудеть.

Ваша причина может заключаться в том, чтобы улучшить свое здоровье, почувствовать себя лучше или влезть в ту пару джинсов, которые вы не могли носить годами. Что бы это ни было, убедитесь, что это действительно важно для вас.

Девушка пьет коктейль у гантелей

Одна из техник, которая может помочь вам найти свое «почему», состоит в том, чтобы представить себя в будущем. Представьте себя через год, пять или десять лет. Как ты выглядишь? Как вы себя чувствуете?

Важно то, что ваше «почему» — это то, что вы можете контролировать. Другими словами, вы должны иметь возможность похудеть для себя, а не для кого-то другого.


Читай также: 11 маленьких, но эффективных изменений для похудения


2. Установите SMART-цель, а затем разбейте ее на части.

Постановка целей — важная часть любого путешествия по снижению веса. Но недостаточно просто поставить какую-то старую цель. Ваша цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени (SMART).

Например, цель SMART может состоять в том, чтобы сбросить 5 килограмм за три месяца.

  • Цель конкретная (5 килограмм)
  • Цель измеримая (вы можете отслеживать свой прогресс с помощью шкалы)
  • Цель достижима(похудеть на 5 килограмм за три месяца вполне реально, если вы привержены изменению образа жизни)
  • Цель релевантная (эта цель имеет отношение к вашему конечному «почему»)
  • Цель ограниченная по времени (у вас есть конкретные сроки для достижения этой цели).

После того, как вы поставили перед собой SMART-цель, разбейте ее на более мелкие, более выполнимые цели. Это цели, на которых вы будете фокусироваться каждую неделю или месяц за месяцем. Почему? Хотя большие цели — это захватывающе, они также могут быть пугающими.

Меньшие цели легче выполнить, и они дадут вам чувство достижения на этом пути. Думайте о своей большой цели как о пункте назначения, а о меньших — как о путешествии — наслаждайтесь поездкой!

Девушка держит весы

Например, если ваша цель — сбросить 5 килограмм за три месяца, ваши меньшие цели могут состоять в том, чтобы сбросить 1-2 килограмма в месяц. Далее вы разберете, какие изменения вам необходимо вносить ежедневно или еженедельно для достижения ежемесячной цели.

3. Обучайтесь

Существует много дезинформации о похудении. Вам нужно узнать об основах здорового питания и физических упражнений, чтобы вы могли отделить факты от вымысла.

Начните с чтения заслуживающих доверия источников, таких как веб-сайты «Национального института здоровья» или «Центров по контролю и профилактике заболеваний» или конечно же нашего сайта DOITSLIM.NET (2). Эти организации предоставляют научно обоснованную информацию по различным темам, связанным со здоровьем и благополучием.

Поиск знаний — важная часть развития мышления роста. Когда вы знаете больше, вы можете сделать лучше. Вы избежите этих распространенных ошибок при похудении:

  • краш-диеты: это ограничительные диеты, исключающие определенные группы продуктов или резко ограничивающие потребление калорий. Они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и могут фактически привести к увеличению веса.
  • детоксикация и очищение: нет никаких доказательств, подтверждающих утверждения о том, что эти программы помогают вам сбросить вес или вывести токсины из организма. На самом деле они могут быть опасны, особенно если они связаны с голоданием или отказом от целых групп продуктов.
  • добавки: нет волшебной таблетки, которая поможет вам похудеть. Придерживайтесь здоровой диеты и программы упражнений и сэкономьте свои деньги.
  • точечное уменьшение: к сожалению, вы не можете выбрать, какие области вашего тела будут терять жир. Когда вы похудеете, это произойдет повсюду, а не только в той области, на которую вы хотите нацелиться.
  • упражнения каждый день: вам не нужно заниматься каждый день, чтобы похудеть, но важно быть активным на регулярной основе. Чрезмерное усердие может привести к выгоранию, которое саботирует ваши усилия по снижению веса.

Женщина занимается гантелей

4. Будьте разумны

Универсального подхода к снижению веса не существует (2). То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно быть разумным в своих ожиданиях и работать с имеющимися у вас ресурсами для достижения результатов.

Например, у вас может не быть времени в течение дня, чтобы пойти в спортзал. Это не значит, что вы не можете быть более активными. Вы по-прежнему можете найти способы больше двигаться, например, быстро прогуляться по своему району, гулять с собакой или танцевать по дому, пока вы занимаетесь домашними делами.

Другой пример относится к культуре питания. У вас может не хватить ресурсов, чтобы покупать все органические, выращенные без добавок и местные продукты. Это нормально! Вы по-прежнему можете питаться здоровой пищей, делая разумный выбор с теми ресурсами, которые у вас есть.

Покупайте замороженные фрукты и овощи, которые часто более доступны, чем свежие продукты. И следите за распродажами — вы можете запастись товарами, когда они продаются, и сохранить их на потом.

Когда вы вносите устойчивые и реалистичные изменения в образ жизни, вы с большей вероятностью будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

5. Настройте себя на успех

У вас больше шансов достичь своих целей, если вы настроите себя на успех с самого начала. Создание здоровой среды — как физической, так и психологической — поможет вам не сбиться с пути.

Вот несколько способов настроить себя на успех:

  • Держите здоровую пищу в пределах легкой досягаемости и убедитесь, что ваша кухня снабжена питательными продуктами. Таким образом, у вас будет меньше шансов заказать еду на вынос, когда вы устали или голодны.
  • Планируйте заранее, собирая еду и закуски на день. Это поможет вам избежать нездорового выбора, когда вы в пути.
  • Установите регулярный график сна и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Недостаток сна может привести к тяге к еде и затруднить соблюдение диеты.
  • Переосмыслите свою социальную жизнь и найдите время для занятий, которые не связаны с едой и напитками. Это может помочь вам избежать триггеров, которые приводят к перееданию.
  • Сделайте упражнения приоритетом и запланируйте их на неделю. Вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана тренировок, если это часть вашей обычной рутины.

Толстая девушка стоит перед зеркалом

6. Подвергните сомнению свои убеждения о потере веса

Если вы хотите изменить свое мышление, важно подвергнуть сомнению свои убеждения о потере веса. Где вы научились этим убеждениям? Они основаны на фактах или вымысле? Каков ваш внутренний диалог?

Например, говорите ли вы себе, что вы недостаточно хороши или что вы никогда не сможете похудеть? Этот тип негативного разговора с самим собой будет только сдерживать вас.

Постарайтесь определить мысли и убеждения, которые стоят на вашем пути. Как только вы узнаете о них, вы можете начать бросать им вызов и переформулировать их.

7. Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весе

Один из лучших способов изменить свое мышление — сосредоточиться на здоровье, а не на весе. Этот сдвиг в перспективе может помочь вам почувствовать себя лучше и сделать более здоровый выбор.

Здоровье – это не только цифра на весах. Это также о том, как вы себя чувствуете умственно и эмоционально. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть здоровым, вы с большей вероятностью сделаете выбор, полезный для вашего разума и тела.

Вот пример решения, которое вы можете принять, если вы сосредоточены на здоровье:

Вы просыпаетесь с чувством усталости и разбитости. Вместо того, чтобы выпить чашку кофе, вы решаете выпить стакан воды и съесть питательный завтрак.

Стакан с водой и лимоном

Это решение поддерживает ваше физическое и психическое здоровье. Хотя оба напитка низкокалорийны и не повлияют на ваши усилия по снижению веса, кофе может обезвоживать вас и вызывать чувство усталости (3). С другой стороны, питательный завтрак придаст вам энергии и поможет сосредоточиться в течение дня.


Читай также: Какие коктейли для похудения лучше всего подходят женщинам?


8. Переключитесь с «Я должен сделать это» на «Я сделаю это»

Когда вы пытаетесь похудеть, легко сосредоточиться на всех вещах, от которых вам нужно отказаться, например, на ваших любимых продуктах или на вечернем бокале вина. Это может сделать путешествие пугающим и непривлекательным.

Один из способов изменить свое мышление — переключиться с «Я должен сделать это» на «Я сделаю это». Например, вместо того чтобы думать: «Я должен отказаться от углеводов», скажите себе: «Я буду есть больше овощей».

Этот простой рефрейминг называется позитивным мышлением. Доказано, что эта практика улучшает настроение и мотивацию.

9. Будьте терпеливы к себе

Похудение требует времени, поэтому важно быть терпеливым к себе. Помните, что вы не набрали вес за одну ночь, поэтому вы не можете ожидать, что потеряете вес так быстро. Сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях и хвалите себя за каждый шаг в правильном направлении. Это поможет вам не сбиться с пути и не впасть в уныние.

Девушка в широких джинсах

10. Обращайтесь за поддержкой, когда это необходимо

Внести устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни может быть сложно, особенно если вы пытаетесь сделать это самостоятельно. Если вам нужна дополнительная поддержка, не бойтесь обратиться за помощью к другу, члену семьи, терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.

Лучше всего обратиться за квалифицированной помощью, потому что они могут дать вам индивидуальный совет и руководство.


Читай также: Список самых нелепых мифов о похудении от диетологов.


Заключение

Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто внести изменения в свой рацион и режим тренировок. Это также требует изменения мышления. Хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как настроиться на похудение, используя 10 шагов, описанных в этой статье. Помните, что дело не в силе воли, а в устойчивых, здоровых изменениях.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»



Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Топ-3 эффективных мотивационных метода, которые способствуют улучшению жизни

Топ-3 эффективных мотивационных метода, которые способствуют улучшению жизни

Как бороться с бессонницей: лучшие способы для хорошего сна

Как бороться с бессонницей: лучшие способы для хорошего сна

Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает

Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает

Как превратить стресс в нечто положительное, по мнению клинического психолога?

Как превратить стресс в нечто положительное, по мнению клинического психолога?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *