Как бороться с бессонницей: лучшие способы для хорошего сна

Как бороться с бессонницей: лучшие способы для хорошего сна

Фонд сна утверждает, что если вы не засыпаете в течение 30 минут после того, как ложитесь спать, и просыпаетесь хоть один раз за ночь, у вас, вероятно, проблемы со сном (13). Это особенно верно, если вы просыпаетесь ночью, и вам требуется более 20 минут, чтобы снова заснуть. Хотя проблемы со сном могут быть связаны с более глубокими медицинскими проблемами, такими как невыявленные нарушения сна, они также могут быть связаны с привычками образа жизни или факторами окружающей среды (10). И, к счастью, эти проблемы со сном часто можно решить с помощью нескольких изменений образа жизни и простых методов. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших хитростях и советах, которые помогут вам заснуть и крепко спать.

Ваш цикл сна и почему это важно

На поверхностном уровне спокойная ночь может показаться просто засыпанием в постели. Но спокойный ночной сон гораздо глубже.

Среднестатистический человек испытывает от четырех до шести циклов сна в течение ночи. Каждый цикл длится около 90 минут и состоит из пяти отдельных стадий: четырех стадий сна с небыстрым движением глаз (медленный сон), за которыми следует фаза быстрого сна (17).

Ниже приведена разбивка по различным фазам:

  • Первая стадия медленного сна (1–7 минут): легкий сон, характеризующийся медленными движениями глаз.
  • Второй этап медленного сна (10–25 минут): более глубокий сон, характеризующийся более медленными мозговыми волнами.
  • Третий и четвертый этапы медленного сна (50–60 минут): самый глубокий сон, характеризующийся еще более медленными мозговыми волнами.
  • Фаза быстрого сна (время варьируется): фаза активного сновидения, характеризующаяся быстрыми движениями глаз.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы пройти все пять стадий как можно эффективнее и естественнее. Следующие советы помогут вам в этом.

1. Положитесь на рутину

Человеческое тело процветает благодаря рутине и привычкам. Легко понять, почему, особенно когда речь идет о сне. Две системы контролируют сон:

  • Циркадный ритм, который является внутренними часами организма, который сообщает ему, когда ложиться спать и просыпаться (4).
  • Гомеостатическая система, которая представляет собой «сонное давление» организма и сигнализирует, когда ему нужно больше отдыха (19).

Эти две системы могут выйти из строя, если вы часто меняете график сна или страдаете от смены часовых поясов.

Часы

Чтобы синхронизироваться с этими двумя системами и получить наилучший сон, создайте ритуал перед сном, к которому вы можете привыкнуть. В идеале вы должны ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Время сна является ключевым для поддержания циркадного ритма (24). Учитывая, что большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, убедитесь, что ложитесь спать достаточно рано, чтобы учесть это время.

Вы также хотите избегать любых действий, которые могут затруднить засыпание в вашем распорядке дня перед сном. Это включает в себя любые энергичные упражнения, проверку рабочей электронной почты или пролистывание вашего телефона (26).

Вместо этого сосредоточьтесь на занятиях, которые помогут вам расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или растяните ноги.

2. Оптимизируйте среду для сна

Среда, в которой вы спите, может оказать огромное влияние на то, насколько спокойным будет ваш сон (1). Спальня должна быть темным, тихим и прохладным местом, предназначенным для отдыха. Более конкретно:

Установите идеальную температуру

Начните с поддержания температуры от 16 до 19 градусов по Цельсию. По данным Фонда сна, это оптимальный температурный диапазон для сна (22).

Снизить уровень шума

Поскольку шум может сильно мешать сну, уменьшите шум в спальне. Если в комнате слишком шумно, подумайте об использовании берушей или генератора белого шума, чтобы заглушить звуки.

Блокировать свет

Свет также может мешать сну (8). Инвестируйте в плотные шторы, которые помогут блокировать любой внешний свет.

Город за окном

Маска для сна — отличное решение для блокировки любого света, исходящего от вашей электроники. Ищите маску для сна из мягкого и дышащего материала. Она также имеет регулируемые лямки, поэтому она удобно сидит.

Одевайтесь удобно

Носите удобную, дышащую одежду или одежду для сна. Таким образом, вы можете оставаться прохладным и сухим всю ночь без лишних хлопот.

Оптимизируя среду для сна, вы можете гарантировать, что, когда вы ложитесь в постель, обстановка способствует сну.

3. Выберите лучший матрас и подушку

Специалисты по сну согласны с тем, что выбор правильного матраса и подушки может иметь огромное значение (12) (27). Технически это один из аспектов оптимизации среды сна, но он заслуживает отдельного внимания из-за его важности.

Выбирая матрас и подушку, обратите внимание на:

  • Дизайн: качественные матрасы должны быть воздухопроницаемыми и изготовлены из самой удобной пены с эффектом памяти.
  • Поддержка: матрас должен поддерживать ваше тело в наиболее анатомически правильном положении.
  • Охлаждение: ищите матрас с вентилируемой конструкцией с перфорацией, которая обеспечивает охлаждающий эффект.

Те же принципы применяются, когда дело доходит до выбора правильной подушки.

4. Используйте естественное освещение в течение дня

Воздействие естественного света в течение дня необходимо для поддержания вашего циркадного ритма (7).

Вот как это работает: свет вызывает выработку гормона мелатонина, отвечающего за сонливость. Чем больше естественного света вы получаете в течение дня, тем меньше мелатонина вырабатывает ваше тело, когда пора ложиться спать (7).

Убедитесь, что вы получаете много естественного света в течение дня. Вы можете сделать это, выходя на улицу на несколько минут каждый день или открывая шторы в дневное время, чтобы впустить естественный свет.

Зимой вы также можете использовать световой короб, чтобы имитировать эффект естественного солнечного света. Световые короба предназначены для испускания яркого света, похожего на уличное освещение, без вредных ультрафиолетовых лучей (15).

5. Качество и время приема пищи

То, что мы едим и когда мы едим, может повлиять на то, насколько хорошо мы спим. Исследования показали, что определенные питательные вещества, такие как углеводы, могут способствовать сну (3).

И наоборот, диета с высоким содержанием сахара и кофеина может мешать сну. Острая, жирная и обработанная пища также может усложнить сон (20).

С точки зрения времени, прием пищи перед сном может помешать сну. Поздний прием пищи может вызвать расстройство желудка, учащение пульса и дискомфорт в животе (6).

Мужчина держит в руке бургер

Вот несколько советов по качеству и времени приема пищи:

  • Соблюдайте диету, богатую питательными веществами: выбирайте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овощи, фрукты и нежирные белки.
  • Ешьте продукты, способствующие сну: включайте продукты с высоким содержанием углеводов и триптофана, такие как овсянка, молочные продукты, бананы, тунец, яйца и орехи (21).

Также включите продукты с высоким содержанием магния и кальция, такие как лосось, авокадо, шпинат и тыквенные семечки (21). Эти продукты известны как естественные успокаивающие средства.

  • Не ешьте перед сном: убедитесь, что вы заканчиваете свой последний прием пищи как минимум за 2-3 часа до сна.
  • Если нужно, перекусите перед сном: выберите что-нибудь с низким содержанием сахара и триптофаном и/или магнием, например половинку авокадо, миндальное масло на тосте или банан с молоком.

Следуя этим советам, вы сможете оптимизировать качество и время приема пищи, чтобы они не мешали вашему сну.


Читай также: 15 советов для улучшения качества и количества пищи


6. Будьте осторожны с дневным сном

Сон может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от того, как он используется (2).

Если вы чувствуете, что вам не хватает сна, и вам нужно наверстать упущенное, то вздремнуть может быть полезно. Тем не менее, дневной сон может затруднить засыпание ночью, если он не рассчитан правильно по времени и не будет коротким.

Если вы вздремнете, убедитесь, что это не слишком долго — в идеале не более 30 минут. Также лучше вздремнуть в начале дня (идеально в первой половине дня), чтобы это не мешало вашему ночному сну.

7. Используйте упражнения для улучшения сна

Исследования влияния физических упражнений на сон показали, что они могут значительно улучшить качество сна. Известно, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса и беспокойства, что способствует более спокойному сну (9).

Упражнения также могут запускать физиологические процессы, которые помогают вам быстрее засыпать и дольше спать (14).

Рекомендуется выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что эквивалентно 30 минутам в день в течение 5 дней (11). Это не обязательно должны быть интенсивные упражнения — быстрая ходьба или езда на велосипеде могут помочь.

Девушка подпрыгнула

Если вы можете заниматься более 150 минут в неделю, то это еще лучше.

Примечание о времени выполнения упражнений для хорошего сна — лучше всего делать это за 3-4 часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы отдохнуть и остыть.

Упражнения слишком близко ко сну могут затруднить засыпание, потому что они могут повысить температуру вашего тела и сделать вас более бдительными (20).


Читай также: Что лучше выбрать: отжимания или жим лежа?


8. Проверьте свое лекарство

Если у вас недавно начались проблемы со сном, это может быть связано с лекарствами, которые вы принимаете. Некоторые лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как бессонница и синдром беспокойных ног, которые могут мешать сну (25).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах и о том, как они могут повлиять на ваш сон. Ваш врач может скорректировать дозу или перейти на другое лекарство.

9. Проверьте свои симптомы

Последние статистические данные о распространенности нарушений сна показывают, что каждый шестой страдает тем или иным типом расстройства сна (10). К сожалению, многие из этих людей не осознают, что у них расстройство сна.

Если у вас проблемы со сном, важно обсудить ваши симптомы с врачом, чтобы определить, есть ли у вас основное расстройство сна. Не знаете, на что именно обратить внимание?

Общие симптомы нарушений сна включают трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и чувство усталости после пробуждения утром. Кроме того, хронический храп и апноэ во сне (паузы дыхания во время сна) являются признаками потенциального нарушения сна (18).

Если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом. Он может помочь вам поставить точный диагноз и разработать план лечения, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям.

10. Снятие стресса и ментальная перезарядка

Стресс и беспокойство могут иметь большое влияние на нашу способность засыпать и спать. Исследования показывают, что людям с более высоким уровнем стресса и беспокойства, как правило, труднее заснуть, чем тем, у кого их нет (23).


Читай также: Как превратить стресс в нечто положительное?


В то время как более серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожные расстройства, должны лечиться профессионалом, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять стресс и мысленно восстановиться.

Например, практика медитации осознанности может помочь вам расслабиться и очистить свой разум перед сном.

Женщина в кровати читает книгу

Осознанность — это форма медитации, которая фокусируется на присутствии в данный момент, и ее можно выполнять всего несколько минут каждый день (16). Другие занятия, которые могут помочь вам расслабиться, включают чтение, ведение дневника и прослушивание успокаивающей музыки.

Заключение

Хороший ночной сон необходим для нашего общего состояния здоровья и благополучия, но, к сожалению, его не всегда легко обеспечить. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Хорошая подушка и матрас в сочетании с хорошими привычками гигиены сна, такими как соблюдение графика сна, отказ от кофеина днем и вечером, а также снятие стресса перед сном, вы можете настроить себя на отличный ночной сон.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


  1. Обстановка спальни: какие элементы важны? (2022, сайт sleepfoundation.org)
  2. Польза и риски дневного сна для пожилых людей: систематический обзор (2022 г., frontiersin.org)
  3. Углеводы и сон: оценка предполагаемых механизмов (2022 г., frontiersin.org)
  4. Циркадные ритмы (nd, nigms.nih.gov)
  5. Подушка для шеи Deep Dream | с улучшенной пеной с эффектом памяти (nd, store.betterme.world)
  6. Влияет ли близость времени приема пищи ко сну на сон молодых людей? Поперечное исследование студентов университетов (2020 г., mdpi.com)
  7. Влияние света на циркадную физиологию человека (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека (2019 г., link.springer.com)
  9. Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Степень и последствия для здоровья хронической потери сна и нарушений сна (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Какая физическая активность нужна взрослым? (2022, cdc.gov)
  12. Улучшение качества сна с помощью оптимальной подушки: рандомизированное сравнительное исследование (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Бессонница: симптомы, причины и лечение (2022 г., sleepfoundation.org)
  14. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.,hindawi.com)
  15. Светотерапия: может ли свет бороться с бессонницей? (2022, сайт sleepfoundation.org)
  16. Медитация осознанности и психопатология (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Физиология, стадии сна (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Нарушение сна (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Гомеостаз сна, метаболизм и аденозин (2015, link.springer.com)
  20. Качество сна: описательный обзор питания, стимуляторов и физической активности как важных факторов (2022 г., mdpi.com)
  21. Стратегии функционального питания способствуют сну человека (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Лучшая температура для сна: советы и подсказки (2022, sleepfoundation.org)
  23. Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Время решает все: циркадные ритмы и их роль в контроле сна (2022 г., sciencedirect.com)
  25. Тенденции в использовании лекарств с побочными эффектами от бессонницы и последствия бессонницы среди взрослых в США (2020 г., onlinelibrary.wiley.com)
  26. Что вызывает бессонницу? (2022, сайт sleepfoundation.org)
  27. Какой матрас выбрать, чтобы избежать болей в спине и улучшить качество сна? Обзор литературы (2021, springeropen.com)


Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как настроиться на похудение за 10 шагов (дело не в силе воли)

Как настроиться на похудение за 10 шагов (дело не в силе воли)

Топ-3 эффективных мотивационных метода, которые способствуют улучшению жизни

Топ-3 эффективных мотивационных метода, которые способствуют улучшению жизни

Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает

Психология похудания: вот почему подход «просто сделай это» не всегда работает

Как превратить стресс в нечто положительное, по мнению клинического психолога?

Как превратить стресс в нечто положительное, по мнению клинического психолога?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *